2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
การรบกวนการนอนหลับนั้นเต็มไปด้วยอาการขาดสติ ความหงุดหงิด และผลผลิตที่ลดลง และการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ลองทำตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้สิ แล้วคุณจะนอนหลับเหมือนเด็กทารก
คนใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตในการนอนหลับ และนี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะการนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย ในความฝัน เราฟื้นฟูความแข็งแกร่ง "ย่อย" ข้อมูลที่สะสมในระหว่างวันและต่อสู้กับโรคต่างๆ
1. วางสาย
ไม่เฉพาะเด็กเท่านั้น แต่ผู้ใหญ่ควรสังเกตระบบการนอนหลับและความตื่นตัวด้วย กำหนดเวลาวางสายที่ดีที่สุดและยึดมั่นอย่างเคร่งครัด แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
2. ลุกขึ้น
ตั้งค่าไม่เพียงแต่เวลาวางสาย แต่ยังตั้งเวลาขึ้นด้วย มิฉะนั้นยอดเงินจะเสีย อยู่บนเตียงนานกว่าชั่วโมง? การนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมจะเป็นเรื่องยากมาก
3. ไดอารี่
สาเหตุหลักประการหนึ่งของการนอนหลับไม่ดีคือความเครียด เราเข้านอนพร้อมกับความคิดแย่ๆ มากมายในหัว ด้วยเหตุนี้เราจึงนอนไม่หลับเป็นเวลานานและนอนหลับอย่างกระสับกระส่าย เพื่อแก้ไขสถานการณ์ เริ่มต้นและเมื่อสิ้นสุดวัน บอกเขาเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวลหรือทำให้คุณเสียใจ นักจิตวิทยาได้พิสูจน์แล้วว่าการจดบันทึกช่วยให้คุณจดจ่อกับด้านบวก ไม่ใช่ด้านลบของชีวิต
4. แมกนีเซียม
อีกปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของเราคือแมกนีเซียม การขาดมันนำไปสู่การรบกวนการนอนหลับ นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ตัวอย่างเช่น ผักโขมหรือเมล็ดฟักทอง
5. ชุดปฐมพยาบาลเบื้องต้น
ยาบางครั้งอาจทำให้นอนหลับได้ไม่ดี หากคุณกำลังใช้ยาใดๆ และสังเกตว่าคุณเริ่มนอนหลับแย่ลง ให้อ่านคำอธิบายประกอบอย่างละเอียด มีผลข้างเคียงของการนอนไม่หลับหรือไม่?
6. กาแฟ
คาเฟอีนช่วยลดระดับอะดีโนซีน ซึ่งทำให้ยากสำหรับคนที่จะสงบลงและผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มที่เติมพลังนี้พร้อมอาหารค่ำหนึ่งแก้วอาจทำให้นอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี ดังนั้นควรพยายามดื่มกาแฟในตอนเช้าเท่านั้น
7. เทคโนโลยี
เพื่อให้เข้าใจว่าสิ่งใดที่ขัดขวางไม่ให้คุณนอนหลับอย่างเหมาะสม ให้หันไปใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่ มีแอปพลิเคชั่นมือถือและอุปกรณ์พิเศษ (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate และอื่น ๆ) ที่ช่วยติดตามระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น มีแอพ Sleep Cycle สำหรับ iOS และ SleepBot สำหรับ Android
8. อัตราการนอนหลับ
ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่เชื่อกันว่าโดยเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วสำหรับชีวิตปกติ รบกวนการนอนหลับทำให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนแห่งความตาย) เพิ่มขึ้นและโรคร้ายแรงต่างๆ ดังนั้นพยายามนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน
9. โบนัส
คุณมีสัปดาห์ที่ยากลำบากหรือไม่? คุณเข้านอนหลังเที่ยงคืนหรือไม่? ให้โบนัสแก่ตัวเองในการนอนหลับเพิ่มอีก 1 ชั่วโมงเพื่อฟื้นฟูร่างกายและกลับสู่เส้นทางเดิม
10. เซียสตา
การงีบหลับในช่วงบ่ายสั้นๆ นั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ แต่สั้นนิดเดียว - ไม่เกิน 30 นาที หากคุณงีบหลับนานขึ้น การนอนหลับจะเข้าสู่ช่วงที่ลึกล้ำ - เป็นการยากที่จะตื่นขึ้นและกลับไปทำธุรกิจ
11. ยูล่า
นอนไม่หลับ? อย่าโยนและพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเหมือนวังวน ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมเงียบๆ กันดีกว่า เช่น อ่านหรือฟังห้องรับรอง
12. สัตว์เลี้ยง
หลายคนชอบนอนกับแมวหรือสุนัขอันเป็นที่รัก แต่ในแง่ของการนอนหลับอย่างมีสุขภาพ นี่เป็นความคิดที่ไม่ดี คุณสามารถผล็อยหลับไปในอ้อมแขนของ Barsik แต่จะดีกว่าถ้าขับเขาไปที่บ้านของเขา
13. นาฬิกาปลุก
หลายคนวางนาฬิกาปลุกไว้บนโต๊ะข้างเตียง (และถ้าโทรศัพท์ทำหน้าที่เป็นก็ให้วางไว้ใต้หมอน) ซึ่งเป็นความผิดพลาดจริงๆ การติดตามเวลาก็เหมือนกับการอยู่บนขอบ และความเครียดก็เท่ากับฝันร้าย
14. เคอร์ฟิว
นอกจากนี้ หลายคนยังใช้เวลายามเย็นฝังตัวอยู่ในจอคอมพิวเตอร์หรือนั่งหน้าทีวีจากนั้นพวกเขาก็ปิดและล้มตัวลงนอน แต่ถ้าคุณมุ่งมั่นเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจริงๆ สัก 2-3 ชั่วโมงก่อนไฟดับ ให้จัดเคอร์ฟิวสำหรับอุปกรณ์ทั้งหมด เวลาก่อนนอนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพักผ่อน
15. ห้องนอน
สมองของคุณควรเชื่อมโยงห้องนอนกับการผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ดังนั้นโปรดใช้ห้องนี้ตามวัตถุประสงค์ คุณต้องพักผ่อนบนเตียง ห้องนอนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการนอนหลับและเซ็กส์ ไม่ใช่ที่ทำงานและอินเทอร์เน็ต
16. ความสบาย
เพื่อการนอนหลับที่ดี คุณต้องสร้างสภาพที่สะดวกสบาย: ซื้อที่นอนที่นุ่มสบาย แขวนผ้าม่านทึบบนหน้าต่าง ขจัดแหล่งที่มาของเสียงรบกวนที่รบกวนการนอนหลับ ไม่ได้นอนคนเดียว? พูดคุยกับคู่ของคุณเกี่ยวกับปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณและของพวกเขา และสร้างสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายสำหรับคุณทั้งคู่
17. อุณหภูมิ
16-24 ºС - นี่ควรเป็นอุณหภูมิในห้องนอน ในห้องที่อบอ้าวและร้อนเกินไป คนๆ หนึ่งมักจะตื่นและผล็อยหลับไปอย่างเลวร้ายยิ่งกว่า
18. แสง
แสงไฟสว่างจ้าและบางครั้งแสงทีวีที่ "ไม่เป็นอันตราย" ก็สร้างปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน หากเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดแหล่งกำเนิดแสงเพื่อไม่ให้รบกวนการพักผ่อนของคุณให้ใช้หน้ากากนอนหลับ
19. การฝึกอบรม
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่สร้างความแข็งแกร่งและความอดทน แต่ยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
20. ทั้งหมดอยู่ในช่วงเวลาที่ดี
กีฬาปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่คุณควรสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนไฟดับ ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายทำให้ร่างกายไม่อิ่มตัวด้วยออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังมีอะดรีนาลีนซึ่งเป็นยานอนหลับที่ไม่ดีด้วย
21. คลายกล้ามเนื้อ
ก่อนเข้านอนควรทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เรียกว่า ประกอบด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ยืดกล้ามเนื้อขานับถึงห้าผ่อนคลาย เครียดกด หนึ่งสองสามสี่สี่ห้า หายใจออกและอื่น ๆ ขั้นตอนนี้สามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนเตียง นอกจากนี้การทำสมาธิยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับอีกด้วย
22. เดิน
เคล็ดลับการนอนหลับฝันดีอีกประการหนึ่งคือการเดินเล่นยามเย็น แม้ว่าอากาศภายนอกจะไม่อบอุ่นนักและคุณขี้เกียจเกินกว่าจะเตรียมตัวให้พร้อม ให้เอาชนะตัวเอง คุณจะประหลาดใจว่าตอนกลางคืนคุณจะนอนหลับดีขึ้นแค่ไหนถ้าคุณเดินครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
23. ฝักบัวน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำ
ก่อนเข้านอน ร่างกายต้องการพักผ่อน ดังนั้นก่อนจะมุ่งหน้าไปยังอาณาจักรแห่ง Morpheus ให้ปรนเปรอตัวเองด้วยสปาทรีตเมนต์ การอาบน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำสามารถช่วยคลายความเครียดและทำให้คุณง่วงนอนได้
24. เพลง
นอกจากการอาบน้ำแล้ว ดนตรียังช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายอีกด้วย คลาสสิก โฟล์ค หรือแจ๊ส - แต่ละเพลงมีท่วงทำนองที่กลมกลืนกัน หาแนวเพลงที่ทำให้คุณสงบและฟังก่อนนอน
25. ลาเวนเดอร์
น้ำหอมยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย ลาเวนเดอร์เป็นยารักษาโรคนอนไม่หลับได้ดีเยี่ยม ใช้เทียนหอมหรือน้ำมันหอมระเหยเพื่อทำให้ห้องนอนของคุณมีกลิ่นลาเวนเดอร์
26. ความร้อน
อย่างที่คุณรู้อยู่แล้วว่าข้างนอกควรจะเย็น แต่ข้างในกลับอบอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ โกโก้ หรือชาสักแก้วก่อนนอน แล้วคุณจะรู้สึกง่วงนอนทันที
27. ชาคาโมไมล์
โดยวิธีการที่เกี่ยวกับชา นี่คือวิธีการรักษาของคุณยายสำหรับการนอนหลับที่สมบูรณ์และแข็งแรง ดอกคาโมไมล์มีผลทำให้สงบซึ่งหมายความว่าช่วยต่อสู้กับสาเหตุหลักของการนอนหลับไม่ดี - ความเครียด
ทำยังไงให้หลับสบาย?