2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
เรากำลังแบ่งปันโพสต์ใหม่จากบล็อกเกอร์ชื่อดังอย่าง Leo Babauta ซึ่งคุณจะได้รู้ว่าอาหารชนิดใดที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้ และการออกกำลังกายแบบใดที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี
ผู้อ่าน Lifehacker คุ้นเคยกับบล็อกเกอร์ที่มีชื่อเสียงอยู่แล้ว ลีโอมักเขียนบล็อกเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การพัฒนาตนเอง และความสำคัญของการสร้างนิสัยใหม่
วันนี้เราต้องการแบ่งปันบทความกับคุณ ซึ่งคุณจะพบว่าอาหารและการออกกำลังกายใดบ้างที่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้
ฉันอ้วน แต่สามารถกลับมาน้ำหนักปกติได้ และบางครั้งมีคนถามว่ากินอะไรลดไขมัน
ฉันลองอาหารมาหลายอย่างแล้ว: Atkins, เมดิเตอร์เรเนียน, South Beach, Paleo, วีแกนและอื่น ๆ อีกมากมาย ในตอนท้าย ฉันสร้างแผนอาหารของตัวเองและติดตามจำนวนแคลอรีที่ฉันกินเข้าไป
และฉันก็มาถึงข้อสรุปนี้:
เพื่อกำจัดไขมัน คุณควรกินอาหารคุณภาพสูง โดยเฉพาะผัก ในกรณีนี้ คุณจะไม่กินมากเกินไปและทำให้ร่างกายเป็นพิษด้วยอาหารขยะ
ฉันได้สร้างระบบโภชนาการที่เหมาะกับฉัน และฉันหวังว่ามันจะได้ผลสำหรับคุณ แต่เนื่องจากเราทุกคนแตกต่างกัน คุณจึงอาจมีผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ฉันอาจเลิกกินเนื้อโดยไม่เสียใจเพราะเห็นอกเห็นใจสัตว์ แต่ฉันไม่ได้คาดหวังให้ทุกคนทำแบบเดียวกัน ทดลอง พยายามค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
สินค้าคุณภาพสูง
นี่คือรายการอาหารคุณภาพสูงที่ช่วยฉันลดไขมัน
- ผักที่ไม่ใช่แป้ง เหล่านี้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม: ฉันสามารถกินได้ในปริมาณที่ไม่จำกัดและได้รับประโยชน์จากมันเท่านั้น ผักสีเขียวช่วยลดไขมันได้ดีที่สุด แต่อย่าประมาทสีแดง ส้ม และเหลืองด้วย
- โปรตีน. เนื่องจากฉันเป็นมังสวิรัติ ฉันจึงมักจะทานเทมเป้ เซตัน เต้าหู้และถั่ว แต่ถ้าคุณไม่คิดว่าตัวเองเป็นมังสวิรัติ แน่นอนว่าปลา สัตว์ปีกและเนื้อแดง (ในปริมาณเล็กน้อย) จะทำได้
- ผลไม้ ฉันมักจะกินมันเป็นอาหารว่าง แครอทแม้ว่าจะไม่ใช่ผลไม้ แต่ก็สามารถนำมาประกอบกับจุดนี้ได้เช่นกัน ฉันชอบผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ผลไม้หิน (ลูกพีช, ลูกพลัม, ฯลฯ), ผลไม้เมืองร้อน
- ถั่ว. ฉันพูดถึงถั่วมาก่อนเมื่อฉันพูดถึงโปรตีน แต่ฉันแยกย่อหน้าเพื่อเน้นว่าถั่วทุกชนิดมีประโยชน์อย่างมากสำหรับคุณ
- น้ำมันพืช. ฉันยอมให้ตัวเองใส่น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
ฉันยังลดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ (ถั่วมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่มีแคลอรีสูง) และผักที่มีแป้ง และทุกคืนฉันมีไวน์แดงหนึ่งแก้ว
สินค้าคุณภาพต่ำ
แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีคุณภาพต่ำในปริมาณที่น้อยกว่าและไม่ใช่เป็นอาหารหลัก แต่สำหรับของหวานเพราะส่วนใหญ่ไม่ได้มีส่วนทำให้สูญเสียไขมัน
- ผลิตภัณฑ์แป้ง. ขนมปัง, ขนมอบ, พาสต้า อาหารเหล่านี้ไม่ได้เลวร้ายสำหรับคุณ (ในปริมาณที่พอเหมาะ) แต่ก็ไม่ได้มีส่วนทำให้สูญเสียไขมัน
- น้ำตาล. เขาอยู่ในทุกสิ่ง เครื่องดื่มอัดลม กาแฟ ขนมหวาน ซีเรียล ซอส ฉันไม่ได้เรียกร้องให้คุณเลิกกินน้ำตาลทั้งหมด แต่ฉันแนะนำให้คุณบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ปล่อยให้มันเป็นความสุขเพิ่มเติมสำหรับคุณและไม่ใช่อาหารหลักในอาหารของคุณ
- เบียร์. ฉันรักเบียร์ แต่แน่นอนว่ามันไม่ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ ดังนั้นฉันจึงดื่มเบียร์ในวันหยุดหรือพบปะเพื่อนฝูง - ประมาณเดือนละครั้งหรือสองครั้ง
- อาหารทอด. ฉันไม่อายห่างจากอาหารทอด แต่ฉันรู้ว่าพวกเขาไม่ได้ช่วยฉันกำจัดไขมันอย่างแน่นอน
- อาหารประเภทแป้ง. ข้าวขาว มันฝรั่งขาว - อาหารเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ แต่ก็ยากที่จะเรียกได้ว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์
- เนื้อแปรรูป. ฉันไม่กินเนื้อสัตว์ใดๆ เนื่องจากฉันเป็นมังสวิรัติ แต่ฉันจะแนะนำให้ทุกคนหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป นี่คือความเข้มข้นของไขมัน เกลือ และไนเตรต
- ผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป. ไม่ใช่สิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ แต่แน่นอนว่า ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาแพงกว่า และในขณะเดียวกันก็อิ่มตัวด้วยไขมัน เกลือและน้ำตาลมากกว่า คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาหารแช่แข็ง (ยกเว้นบางทีผักแช่แข็ง)
คุณรู้หรือไม่ว่าทำไมคนจำนวนมากถึงพบว่ามันยากที่จะลดไขมันในขณะที่พวกเขากำลังอดอาหารอยู่? เพราะถึงแม้จะไดเอ็ท พวกเขาก็ยังยอมให้อาหารขยะนี้แก่ตัวเอง
อาหารคุณภาพสูง
เราจะรวมอาหารคุณภาพสูงไว้ในอาหารประจำวันได้อย่างไร? มีชุดค่าผสมมากมายฉันจะยกตัวอย่าง
- ตัวอย่างที่ 1 สำหรับอาหารเช้า เต้าหู้ไข่กวนกับผัก สำหรับมื้อกลางวันเทมเป้และสตูว์มังสวิรัติ (คุณสามารถเพิ่มข้าวกล้องได้ตามใจชอบ) สำหรับอาหารว่าง ผลไม้ และแครอท สำหรับอาหารค่ำอีกครั้ง สตูมังสวิรัติ ในตอนเย็น คุณสามารถดื่มแก้ว ของไวน์แดง
- ตัวอย่างที่ 2 สำหรับอาหารเช้า ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่หรือถั่ว สำหรับมื้อกลางวัน พริกมังสวิรัติ ของหวาน แอปเปิ้ลและน้ำมันอัลมอนด์ ชาเขียวหนึ่งถ้วย สำหรับอาหารค่ำอีกครั้ง พริกและไวน์แดงหนึ่งแก้ว
- ตัวอย่างที่ 3 รับประทานอาหารเช้าเบาๆ ที่ประกอบด้วยถั่วและผลไม้ (ในปริมาณที่เหมาะสม) จากนั้นออกไปออกกำลังกายและดื่มโปรตีนเชค สำหรับมื้อกลางวัน เซตันกับกะหล่ำปลี เห็ดย่าง หลังจากนั้นเล็กน้อย คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยค็อกเทลผลไม้ สำหรับอาหารค่ำ เซตันกับผัก ชาเขียว ในตอนเย็นคุณสามารถดื่มไวน์แดงสักแก้ว
- ตัวอย่างที่ 4 สำหรับอาหารเช้าข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่หรือถั่วนมถั่วเหลือง สำหรับมื้อกลางวัน แกงถั่วเลนทิล แครอท และฮัมมัสเป็นอาหารว่าง หลังอาหารกลางวัน คุณสามารถดื่มชาอู่หลง
หากชุดค่าผสมเหล่านี้ไม่เหมาะกับคุณ แสดงว่ามีชุดค่าผสมมากมายบนอินเทอร์เน็ต และคุณสามารถเลือกชุดค่าผสมที่เหมาะกับคุณได้อย่างง่ายดาย
ฉันมักจะทำอาหารเป็นเวลาสามถึงสี่วันในคราวเดียว ช่วยประหยัดเวลาในการทำอาหาร
หากคุณเริ่มกินถูกต้อง แสดงว่าต่อจากนี้ไป ขนมปัง ลูกอม หรือเฟรนช์ฟรายส์ จะถูกแบนสำหรับคุณตลอดไปหรือไม่? ฉันไม่ใช่ผู้สนับสนุนมาตรการที่รุนแรง ดังนั้นฉันเชื่อว่าคุณไม่จำเป็นต้องทรมานตัวเอง ปฏิเสธตัวเองในสิ่งที่คุณรัก แต่ควรจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นอันตรายต่อร่างกาย และคุณไม่ควรตามใจตัวเองบ่อยๆ
คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่อาหารจานด่วน
การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมัน
การรับประทานอาหารเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักที่จะช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารจะต้องรวมกับการออกกำลังกาย
นี่คือแบบฝึกหัดที่ฉันทำ:
- การฝึกพลัง. การฝึกความแข็งแรง คุณสามารถลดไขมันได้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมั่นใจมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายแต่สำหรับผู้หญิงด้วย ฉันแนะนำให้เริ่มด้วยการออกกำลังกาย เช่น วิดพื้น สควอท และแทง หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ทีละน้อย เช่น เริ่มออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์
- การฝึกคาร์ดิโอ สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่าคนที่ฝึกความแข็งแรงมักจะดูถูกคาร์ดิโอ แต่ในความคิดของฉัน ความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอทำงานร่วมกันได้ดี คาร์ดิโอช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ ฉันชอบวิ่งและเดินมาก แต่ถ้าคุณชอบว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน คาร์ดิโอโหลดเหล่านี้ก็เยี่ยมเช่นกัน
- กีฬา. เล่นกีฬาอะไรก็ได้ที่คุณชอบ: บาสเก็ตบอล ฟุตบอล รักบี้ ปีนเขา ปั่นจักรยานเสือภูเขา เล่นสกี เล่นกระดานโต้คลื่น
เคล็ดลับง่ายๆ คือ หากคุณรวมการออกกำลังกายต่างๆ เข้ากับอาหารที่เหมาะสมและเหมาะสมสำหรับคุณ คุณก็จะสามารถลดไขมันได้