กินและออกกำลังกายอย่างไรให้หุ่นดีเร็วขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทำไมคุณไม่ควรไปยิมด้วยความหิวและอาหารที่มีโปรตีนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก - เราอธิบายพร้อมกับ "แชมป์!"

แกว่งแต่ไม่เห็นผล วิธีสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น?

ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องเข้าใจว่ามันเติบโตอย่างไร คุณสามารถทำได้โดยปราศจากสิ่งนี้ แต่ถ้าคุณรู้ว่าสาระสำคัญของกระบวนการคืออะไร คุณก็จะสามารถโน้มน้าวมันและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกได้

การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ระหว่างออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก กล้ามเนื้อจะหดตัวและเกิดอาการบาดเจ็บเล็กน้อย ร่างกายต้องการ "รักษา" ซึ่งใช้โปรตีนและ "ซ่อมแซม" กล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีการเพิ่มเส้นใยใหม่เข้าไปในเส้นใยกล้ามเนื้อเก่าและกล้ามเนื้อก็จะโตขึ้น

คุณต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสม กิน และพักผ่อนให้ร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น หากคุณพลาดบางสิ่ง การฝึกจะได้ผลน้อยลง: กล้ามเนื้อจะเติบโตช้าหรือไขมันหน้าท้องไม่หายไป

ฝึกอย่างไรให้ถูกวิธี?

เรียนแบบตัวต่อตัวกับโค้ช

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่ถูก หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายเป็นรายบุคคลได้เป็นประจำ ให้ใช้เวลาสักสองสามช่วงเพื่อเริ่มต้น โค้ชจะแสดงเทคนิคและสอนพื้นฐานให้คุณ จากนั้นคุณก็สามารถฝึกฝนตัวเองได้

นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากประสิทธิภาพของการฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หากคุณหมอบหรือ Deadlift ไม่ถูกต้อง โหลดอาจกระจายไม่ถูกต้อง - มีโอกาสสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ

เริ่มทีละน้อย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายทุกวันจนกว่าคุณจะสูญเสียอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณคาดหวัง การฝึกเกินกำลังไม่ได้ทำให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่ และร่างกายไม่มีเวลาพักฟื้นและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ประสิทธิผลจากการฝึกทุกวันคือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการฝึกความต้านทานในการสังเคราะห์โปรตีน myofibrillar แบบบูรณาการนั้นสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตมากเกินไปหลังจากการลดทอนความเสียหายของกล้ามเนื้อเท่านั้น เช่นเดียวกับที่คุณทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการไปยิมทุกวัน ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และอย่ามองข้ามความเหนื่อยล้า เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ให้หยุดพัก

อย่าออกกำลังกายเมื่อหิว

หากคุณไม่มีแรงที่จะทำแบบฝึกหัด มันก็จะไม่ได้ผลลัพธ์: คุณจะเริ่มเหนื่อยเร็วขึ้น คุณจะสามารถทำท่าต่างๆ และทำซ้ำน้อยลง

เพื่อให้ได้พลังงานและรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้กินโภชนาการก่อนออกกำลังกาย: สิ่งที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย ก่อนการฝึก 2-3 ชั่วโมง อาหารควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจะช่วยรักษาและเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงาน ตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง คุณสามารถใช้ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกายได้ กิน:

• บัควีทกับอกไก่และผัก
• ไข่เจียว แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและผลไม้

หากคุณไม่สามารถกินก่อนออกกำลังกายได้ ให้หาของว่างที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต: หนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย กินกรีกโยเกิร์ตพร้อมผลไม้หรือ Champ! Protein bar

โปรตีนบาร์แชมป์! โปรตีน 17 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 40 กรัมต่อ 100 กรัมเป็นสิ่งที่คุณต้องการก่อนการฝึก สตรอเบอรี่บาร์มีโคเอ็นไซม์ Q10 ซึ่งช่วยในเรื่องการออกกำลังกายและไม่มีน้ำตาล และแถบช็อกโกแลตเชอร์รี่และคาราเมลมีแอลคาร์นิทีนซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญไขมัน

มาออกกำลังกายอย่างมีแพลน

เห็นด้วย การทำแบบฝึกหัดเมื่อคุณมีแผนที่ชัดเจนง่ายกว่าการทำแบบฝึกหัดแต่ละวิธีเพื่อคิดว่าจะทำอะไรต่อไป แผนการออกกำลังกายช่วยให้คุณยืนนิ่งและเสียเวลา คุณทำตามคำแนะนำและไม่เปลืองพลังงานในการตัดสินใจ ซึ่งจะช่วยลดระดับความวิตกกังวล และคุณจะไม่เชื่อมโยงกิจกรรมกับสิ่งที่ยาก

แผนอาจมีลักษณะดังนี้:

• กดกระทืบ - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ยกแขนและขา - 3 ชุด 16 ครั้ง
• รองรับการวิดพื้น - 3 ชุด 20 ครั้ง
• ย้อนกลับ push-ups - 3 ชุด 10 ครั้ง
• Squats - 3 ชุด 15 ครั้ง
• Glute Bridge - 3 ชุด 15 ครั้ง

ในการฝึก คุณทำตามแผน ออกกำลังกายหลังออกกำลังกาย และในตอนท้าย คุณกลับบ้านอย่างมีความสุขและเหนื่อย

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่สำคัญกับคุณมากกว่า

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย คุณมีพลังงานที่เพียงพอ ดังนั้นคุณสามารถทำวิธีแรกอย่างเต็มกำลังและให้น้ำหนักสูงสุดแก่กล้ามเนื้อ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ ให้เริ่มสร้างความแข็งแกร่งกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณให้ความสำคัญ: คุณจะออกกำลังกายได้ดีกว่ากลุ่มอื่นๆ

กินอะไรให้หุ่นดีเร็วขึ้น?

ในการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันหน้าท้อง และเร่งการเผาผลาญ ร่างกายต้องการ ปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพสัมพันธ์ผกผันกับไขมันหน้าท้อง โปรตีน. เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬาเท่านั้น: โปรตีนลด อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดความอยากอาหารลดลงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณแคลอรี่ที่จำกัด และน้ำหนักตัว แม้จะมีการเปลี่ยนแปลงการชดเชยในเลปตินในพลาสมาและความเข้มข้นของเกรลินในแต่ละวัน ความรู้สึกหิวช่วย ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการใช้พลังงาน 24 ชั่วโมงระหว่างการจำกัดพลังงาน ใช้แคลอรีมากขึ้นและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก โปรตีนก็มีความสำคัญเป็นสองเท่า: มันมีกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

Introduction to Protein Summit 2.0: แนะนำให้ผู้ใหญ่ในแต่ละวันสำรวจผลกระทบของโปรตีนคุณภาพสูงต่อสุขภาพที่เหมาะสม กินโปรตีน 1, 2-1, 6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเล่นกีฬา ควรเพิ่มอัตราเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ปรากฎว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ต้องการโปรตีน 84-112 กรัมต่อวันและปรับการฝึก - 140 กรัมต่อวัน ได้แก่อกไก่ต้ม 200 กรัม ไข่ไก่ 2 ฟอง คอตเทจชีส 200 กรัม และแซลมอน 100 กรัม ทั้งหมดนี้ต้องกินทุกวัน

ฉันไม่สามารถกินอกไก่และชีสกระท่อมได้มากขนาดนั้น ฉันจะได้รับปริมาณโปรตีนของฉันได้อย่างไร

หากคุณมีปัญหาในการกินโปรตีนมาก ให้ลองใส่โปรตีนผงในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น โปรตีนเชค "แชมป์!" มีโปรตีน 25 กรัม ต่อ 100 กรัม เท่ากับเนื้อต้ม ในขณะเดียวกันก็มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำซึ่งช่วยให้คุณได้รับโปรตีนต่อวันโดยไม่เกินเกณฑ์แคลอรี่

ค็อกเทลมีสองรสชาติ: วานิลลาและช็อคโกแลต คุณสามารถดื่มได้วันละ 1-2 ครั้ง ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็น คุณจะได้ของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

โปรตีนไม่ใช่ "เคมี" ทำจากนมผงทั้งตัวและไข่ขาว

ร่างกายรับรู้ว่าเป็นอาหารปกติและดูดซึมได้ดี โปรตีนเชค "แชมป์!" อุดมด้วยพรีไบโอติก โครเมียม ปราศจากกลูเตน สีย้อมและสารกันบูด

ฉันจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นได้อย่างไร

คุณต้องตรวจสอบอาหารของคุณ หลายคนคิดว่าถ้าออกกำลังกายก็จะกินเยอะขึ้น มีความจริงบางประการในเรื่องนี้: ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ เราใช้พลังงานมากกว่าการใช้แค่วันธรรมดาในสำนักงาน แต่ในการลดน้ำหนัก ร่างกายต้องการแคลอรี่ที่ขาดไป คุณต้องใช้จ่ายมากกว่าที่บริโภคเข้าไป

ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องมีแคลอรี่เทียบเท่าของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง สร้างการขาดดุลแคลอรี่ 7,716 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณกิน 2,000 kcal และใช้จ่าย 2,500 คุณจะได้รับการขาดดุล 500 kcal ต่อวัน หากคุณปฏิบัติตามอาหารนี้ คุณจะลดน้ำหนักได้ 2 กก. ในหนึ่งเดือน

การขาดสารอาหารสามารถสร้างขึ้นได้ไม่เพียงแค่ผ่านการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วย: คุณบริโภคแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป แต่ในขณะเดียวกันคุณก็เล่นกีฬาด้วย ตัวอย่างเช่น วิ่งและว่ายน้ำในระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงประมาณ 550 กิโลแคลอรี การฝึกความแข็งแรงประมาณ 800 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของคุณสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร:

สำหรับผู้ชาย:(5 + (10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6, 25 × สูง [ซม.]) - (5 × อายุ [ปี])) × k

สำหรับผู้หญิง:((10 × น้ำหนัก [กก.]) + (6, 25 × ความสูง [ซม.]) - (5 × อายุ [ปี]) - 161) × k

k คือปัจจัยที่ปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์

• 1, 375 - ถ้าคุณฝึก 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1, 55 - ถ้าคุณเล่นกีฬา 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1, 725 - ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์

จัดทำเมนูเพื่อไม่ให้เกินปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป อาหารควรมีโปรตีน 25-30% คาร์โบไฮเดรต 55-60% และไขมัน 15-20% ด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้

ทำอย่างไรจึงจะมีแรงจูงใจและหยุดออกกำลังกาย?

กำหนดเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่น ลดน้ำหนัก 4 กก. ใน 2 เดือน เพิ่มปริมาณลูกหนู 3 ซม. ในหนึ่งเดือน เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเป็นแรงจูงใจและไม่อนุญาตให้คุณออกจากการแข่งขัน: คุณมีบางอย่างที่ต้องต่อสู้เพื่อและเห็นประเด็นในการไปฝึกซ้อม

หากคุณกำลังเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ กิจกรรมกับเพื่อน ๆ สมาชิกฟิตเนสคลับตลอดทั้งปีหรือการลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน 10 กิโลเมตรเป็นแรงจูงใจ

สัญญาว่าจะให้รางวัล

มากับรางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าในสองเดือนคุณลดน้ำหนักได้ 5 กก. ให้สัญญากับตัวเองว่าจะมีชุดใหม่หรืออุปกรณ์กีฬา ถ้าคุณไม่ขาดเรียน ให้รางวัลตัวเองด้วยการนวดห้าครั้ง พยายามอย่าตามใจตัวเองด้วยอาหาร: eclairs หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักสามารถลบล้างความพยายามทั้งหมดของคุณ

รางวัลควรจูงใจและให้คำมั่นสัญญาถึงสิ่งมีค่าที่คุณต้องการจริงๆ

ทำอะไรที่คุณชอบ

ระยะยาวทำงานได้ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณเกลียดการวิ่ง ให้เลิกออกกำลังกายเร็วกว่าลดแม้แต่ปอนด์ เลือกสิ่งที่คุณชอบทันที หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดก็ตามก็ทำได้ แม้ว่าจะเป็นการเต้นรำแบบลาตินอเมริกาหรือการเดินแบบนอร์ดิก

การฝึกความแข็งแกร่งก็เหมือนกัน หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่กระชับและโล่งอกที่สวยงาม แต่ไม่ชอบยิม ลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองที่บ้าน หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักฟรี ให้ทำบนเครื่องซิมูเลเตอร์

สังเกตว่าอารมณ์ของคุณเปลี่ยนไปหลังออกกำลังกายอย่างไร

การออกกำลังกายสามารถช่วยปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบและรู้สึกดีขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น การวิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยจะทำให้นักวิ่ง A ต้องอาศัยตัวรับ cannabinoid ในหนูสูง ความรู้สึกอิ่มเอิบและลดความวิตกกังวล หากคุณเห็นผลในเชิงบวกของการออกกำลังกาย คุณจะไม่อยากข้ามมันไป