10 กฎอาหารกีฬาสำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะมีรูปร่าง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อาหารกีฬาไม่ได้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมดและคุณจะมีรูปร่างที่ดีตลอดเวลา ในขณะเดียวกัน ก็ไม่มีการหยุดงานประท้วง มีแต่กีฬาและอาหารที่มีคุณภาพเท่านั้น

เราได้รวบรวมเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรักษาความสดและกระปรี้กระเปร่า

เฉพาะนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่ต้องการอาหารกีฬาที่แท้จริง แต่หลักการพื้นฐานจะเป็นประโยชน์กับทุกคนที่ฝึกฝนเป็นประจำและต้องการเห็นผล

1. กระจายอาหารของคุณ

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหกกลุ่มหลักในเมนู:

• ผัก (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว);
• ผลไม้;
• ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันธรรมชาติ
• เนื้อดิบ ปลาและอาหารทะเล
• ธัญพืช;
• .

เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เปลี่ยนมาใช้โภชนาการที่เหมาะสม ด้วยวิธีนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงความเครียดจากการปฏิเสธที่จะกินไม่ใช่อาหารที่มีประโยชน์มากที่สุด แต่เป็นอาหารที่คุ้นเคย

2. อย่าอดอาหารหยุดงาน

โภชนาการการกีฬาไม่ได้ให้การอดอาหารอย่างรุนแรง ร่างกายไม่ควรขาดสารอาหารก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย คำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันและยึดตามกฎ 25-50-25 นั่นคือ 25% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันควรมาจากอาหารเช้าและอาหารเย็น และ 50% ของแคลอรี่จากมื้อกลางวัน

สูตร Mifflin-Geor ถือว่าแม่นยำที่สุดในการคำนวณแคลอรี่

ด้วยความช่วยเหลือ คุณจะคำนวณการแลกเปลี่ยนฐานของคุณ ถัดไป คุณต้องคูณมันด้วยสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย: 1, 2 - ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ, 1, 375 - กิจกรรมเบาๆ 1 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์, 1, 55 - คลาส 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์, 1, 725 - การฝึกอย่างหนัก 6 - 7 ครั้งต่อสัปดาห์ 1, 9 - กีฬาอาชีพหรือการใช้แรงกายอย่างหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในตอนแรก นับไม่เพียงแค่แคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องนับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งนี้จะทำให้คุณมีความคิดคร่าวๆ ว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อรักษา เพิ่มหรือลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเลือกอาหารที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น คุณจะรู้ว่าคุณสามารถกินผักในชามขนาดใหญ่ ได้รับเพียงพอ และยังคงบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าเดิมจากการเสิร์ฟของทอดเล็กๆ น้อยๆ

การติดตามการรับประทานอาหารและการนับแคลอรีของคุณนั้นง่ายกว่าที่เคยเป็นมามากในปัจจุบัน มีแอพมือถือมากมายที่สามารถช่วยคุณได้ คุณไม่จำเป็นต้องค้นหาคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ในกูเกิล เพียงแค่ป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ จากนั้นโปรแกรมจะระบุปริมาณแคลอรีและปริมาณบีจู (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต)

3. ตั้งเวลามื้ออาหารของคุณ

จัดตารางมื้ออาหารคร่าวๆ ตามกิจวัตรประจำวันของคุณ เสริมอาหารเช้า-กลางวัน-เย็นมาตรฐานทั้งสามมื้อด้วยอาหารเช้ามื้อที่สองและ/หรือน้ำชายามบ่าย ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายครึ่งวันใด แต่ถ้าคุณต้องการที่จะกินในเวลานี้จริงๆคุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเอง

Iya Zorina ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ Lifehacker

เวลาอาหารเป็นสิ่งที่ขัดแย้ง มันจึงเกิดขึ้นที่คนเคยกินอาหารเช้าหยุดกินในตอนเช้าและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีกรณีที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการลดน้ำหนักจากการอดอาหารเป็นช่วงๆ - นี่คือหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยอาหารที่เป็นเศษส่วน (6 - 8 ครั้งต่อวัน) หรืออาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ไม่มีคำตอบที่แน่นอนสำหรับสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ คุณต้องลอง ทดลอง และค้นหาระบอบการปกครองของคุณ

อย่างไรก็ตาม การฝึกหนักในขณะท้องว่างไม่น่าจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การเป็นลมหรือหน้ามืดไม่ได้ทำให้ใครมีสุขภาพที่ดีขึ้นและสวยงามขึ้น เพื่อให้รู้สึกดี ลองกินอาหารที่มีโปรตีนสูงประมาณ 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนไปยิมหรือจัดของว่างเบาๆ ก่อนเข้าเรียน 30 - 40 นาที

และในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายจะเปิดหน้าต่างหลังการออกกำลังกาย (anabolic) ที่เรียกว่าการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (แต่ไม่ใช่ไขมัน) สิ่งที่กินในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเพิ่มของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย

4. อย่าแยกไขมันออกจากอาหาร

ด้วยเหตุนี้ 30% ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรมาจากไขมัน ในจำนวนนี้ไม่เกิน 10% สำหรับไขมันอิ่มตัวและไม่เกิน 2% สำหรับไขมันทรานส์ ส่วนที่เหลืออีก 18% ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว พบในปลา อะโวคาโดและถั่ว เช่นเดียวกับดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง คาโนลาและน้ำมันมะกอก

Iya Zorina ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ Lifehacker

หากค่าเผื่อรายวันของคุณคือ 2,500 แคลอรี่ 750 ควรบริโภคจากไขมัน นี่คือไขมันประมาณ 83 กรัมโดยอิ่มตัวไม่เกิน 27 กรัมซึ่งพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตัวอย่างเช่น ในเนย น้ำมันหมู หรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดปริมาณไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต (ขึ้นอยู่กับอาหารที่เลือก) ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าการรับประทานอาหารแบบใดได้ผลดีที่สุด ทั้งตัวเลือกแบบไขมันต่ำและแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ใช้ได้ผลดี

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกำจัดไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสมรรถภาพทางกีฬาและการเพิ่มของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อคุณ ไขมันมีความจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน

5. กินอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังออกกำลังกาย

เป็นการดีที่สุดที่จะรวมอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วงอก มะเขือเทศ ซูกินี มะเขือยาว ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง ข้าวกล้อง และยังมีอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อแดงขาวไม่ติดมัน ปลาและอาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ไข่ ชีส นม และคอทเทจชีส ทางที่ดีควรกินสองสามชั่วโมงก่อนไปยิมเพื่อให้อาหารมีเวลาย่อย

หลังเลิกเรียน อนุญาตให้กินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีไขมัน เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้ ผัก คุณยังสามารถเสริมอาหารของคุณด้วยโปรตีน

Iya Zorina ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสของ Lifehacker

ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 1, 6-1, 8 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวันนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - 2-2, 2 กรัมต่อกิโลกรัม

ผลิตภัณฑ์จากนมจากธรรมชาติเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของอาหารกีฬาและเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่า ตัวอย่างเช่น ชีสกระท่อมร่วน "Savushkin" มีโปรตีน 18.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ในขณะเดียวกันก็มีปริมาณไขมันที่หลากหลาย (0.1% ถึง 9%) เพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเองเพื่อรักษารูปร่างที่ยอดเยี่ยมและความเป็นอยู่ที่ดีเยี่ยม

6.อย่าลืมดื่มขณะออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อของเรามีน้ำ 75% ระหว่างออกกำลังกาย ของเหลวจะถูกขับออกทางการหายใจ เหงื่อ และน้ำตา (ล้อเล่น) การสูญเสียความชื้นในร่างกายถึง 2% จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงหนึ่งในสี่ ภาวะขาดน้ำสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วและสูญเสียการประสานงาน ดังนั้นอย่าละเลยความรู้สึกกระหายน้ำ

เพื่อให้รู้สึกดีและไม่ทำร้ายร่างกาย ให้ดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกายสักสองสามชั่วโมง จากนั้นให้ดื่มแก้วทุกๆ 15 นาทีตลอดเซสชั่น และหลังการฝึก ให้ชั่งน้ำหนักตัวเอง ดูว่าคุณลดน้ำหนักได้กี่กรัม และดื่มน้ำในปริมาณที่เท่ากัน ตัวอย่างเช่น พวกเขาลดลง 500 กรัม - พวกเขาดื่มน้ำครึ่งลิตร ไม่สะดวกที่จะพกขวดขณะวิ่ง ดังนั้นควรดื่มก่อนและหลังการออกกำลังกาย

7. อย่าลืมประโยชน์ของอาหารเช้า

อย่างแรก การคาดหวังอาหารเช้าแสนอร่อยจะช่วยให้คุณตื่นและลุกจากเตียงได้ง่ายขึ้น ประการที่สอง มื้อเช้าจะให้พลังงานและความแข็งแกร่งเพื่อดำเนินงานต่อไป แน่นอนว่าปริมาณอาหารเช้าเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน และคุณไม่ควรบังคับตัวเองให้กิน

รวมข้าวโอ๊ตบดและโจ๊กบัควีท ไข่คน ขนมปังโฮลเกรน สลัดผัก ผลไม้และผลเบอร์รี่ในอาหารมื้อเช้าของคุณผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติและคอทเทจชีสนั้นยอดเยี่ยม

8. วางแผนเมนูของคุณสำหรับสัปดาห์

จัดสรรเวลาครึ่งชั่วโมง คิดเกี่ยวกับอาหาร เขียนรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นและไปช้อปปิ้ง ด้วยวิธีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องตัดสินใจว่าจะทำอาหารอะไรในตอนเช้า นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเดิมๆ ในแต่ละวัน เนื่องจากในขณะที่ตื่นอยู่ คุณไม่สามารถทำอะไรอย่างอื่นได้นอกจากโจ๊ก ข้อดีอีกอย่าง - รายการซื้อของจะช่วยให้คุณวางแผนค่าใช้จ่าย ซึ่งจะส่งผลดีต่องบประมาณของคุณ

9. ทำอาหารกินเอง

คุณอาจสังเกตเห็นว่าคนที่กระตือรือร้นในการเล่นกีฬามักจะเอาข้าวกล่องที่มีอาหารทำเองกลับบ้านไปด้วย หากคุณไม่มีนิสัยนี้ ให้ลองพัฒนามัน ดังนั้นคุณจะมั่นใจในความสดของผลิตภัณฑ์ คุณภาพของการเตรียมอาหาร และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

10. ให้ตัวเองกินของว่าง

ของขบเคี้ยว เช่น อาหารมื้อหลัก ต้องเป็นไปตามหลักโภชนาการที่ดี ด้วยเหตุนี้แอปเปิ้ล, กล้วย, น้ำผัก, kefir, โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสจึงเหมาะสม

บริษัท ผลิตผลิตภัณฑ์นมคุณภาพสูงจากธรรมชาติและสดใหม่ ชีส โยเกิร์ต kefir นมอบหมักและคอทเทจชีสทำจากนมสดที่ไม่ใส่สารกันบูดและสารปรุงแต่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและแคลเซียมจึงเหมาะสำหรับโภชนาการของนักกีฬา