การออกกำลังกายแบบวงต้านทานของผู้ชาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะโหลดกล้ามเนื้อในลักษณะที่พวกเขาต้องเติบโต

ทำไมการออกกำลังกายนี้จึงดีสำหรับผู้ชาย

สุจริตเหมาะสำหรับคนทุกเพศทุกวัย อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงหลายคนไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายหนักๆ ที่หน้าอก แขน และไหล่ เพราะกลัวว่าอาการจะบรรเทาลงอย่างเห็นได้ชัด ผู้ชายมีความสุขที่จะเหวี่ยงร่างกายท่อนบนและไม่กลัวที่จะเพิ่มแรงต้าน

การออกกำลังกายของเรารวมถึงการออกกำลังกายอย่างหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม และเป้าหมายหลักคือการทำให้กล้ามเนื้อเกือบจะล้มเหลวเพื่อให้มีแรงกระตุ้นเพียงพอที่จะเติบโต

หากคุณเป็นมือใหม่ การฝึกจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ 8 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าในระยะสั้น การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านแบบยืดหยุ่นนั้นดีต่อการสร้างความแข็งแรงพอๆ กับการฝึกเหล็ก

สายรัดต้านจะไม่แทนที่การฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกสำหรับนักยกและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ แต่จะมีประโยชน์สำหรับการ "จบ" กล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย รวมทั้งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านในช่วงเวลาที่ไม่มีทางไป ยิม.

สิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรม

ในการรับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อขาใหญ่และหลังได้ดี คุณต้องมีแถบต้านทานที่หนาและแน่น ในเวลาเดียวกัน แถบยางยืดที่บางลงก็เหมาะสำหรับการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู ไขว้และไหล่

ดังนั้นจึงควรซื้อเทป 3-5 ชุดที่มีความต้านทานต่างกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้อย่างง่ายดายและเปลี่ยนแถบยางเมื่อคุณคืบหน้า

สิ่งสำคัญคือต้องซื้อริบบิ้นยาวรูปวงแหวน คุณสามารถออกกำลังกายกับพวกเขาได้มากกว่าการใช้ยางรัดฟิตเนสแบบสั้นและยางยืดแบบมีหูหิ้ว

วิธีออกกำลังกาย

ขั้นแรก วอร์มอัพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายในตอนเช้า กล้ามเนื้อเย็น จากนั้นทำแบบฝึกหัดหลัก:

• บิดกด - 3 ชุด 20 ครั้ง
• ยกแขนและขานอนคว่ำ (ซูเปอร์แมน) - 3 ชุด 20 ครั้ง

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มการฝึกได้ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ตามจำนวนครั้งที่กำหนด:

1. วิดพื้นยางยืด - 3 เซ็ตให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
2. นำแขนด้วยยางรัด - 2 ชุด 6-8 ครั้ง
3. แถวที่หน้าอกเอียง - 4 ชุด 12-15 ครั้ง
4. ปอดหรือหมอบบนขาข้างเดียว - 3 ชุด 20 ครั้ง
5. แถวบนขาตรง - 4 ชุด 20 ครั้ง
6. ลูกหนูขด - 3 ชุด 20 ครั้ง
7. Triceps Extension - 3 ชุด 20 ครั้ง
8. กางแขน - 3 ชุด 20 ครั้ง

โดยทั่วไปแล้ว จำนวนครั้งขึ้นอยู่กับความต้านทานของตัวขยายของคุณ นั่นคือถ้าคุณทำจำนวนครั้งข้างต้นในการเข้าใกล้และกล้ามเนื้อไม่เหนื่อยเลยให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

วิธีออกกำลังกาย

1. วิดพื้นด้วยยางยืด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้

วางเครื่องขยายไว้ด้านหลังของคุณแล้วกดลูปด้วยมือของคุณ ยืนตัวตรงขณะยืดยางยืด ทำการวิดพื้นตามปกติกับแรงต้านของตัวขยาย ลงอย่างราบรื่นและช้าๆ และเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหลังและไม่กางออกไปด้านข้าง กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณจากการงอมากเกินไป

2. จูงมือด้วยยางยืด

การเคลื่อนไหวนี้จะกระทบกับกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ของคุณ

เกี่ยวตัวขยายเข้ากับการรองรับที่มั่นคงที่ระดับหน้าอก จับห่วงด้วยมือขวา ถอยกลับเล็กน้อยหากต้องการยืดยางยืดให้มากขึ้น แล้วเลี้ยวขวา

งอแขนที่ข้อศอกแล้วเอาไหล่ไปด้านข้าง - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เอาชนะแรงต้านของแถบยางยืด ยืดแขนของคุณจนสุด แล้วคืนกลับและทำซ้ำ

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่ชี้ไปข้างหน้า แต่ขยับปลายแขนในแนวขวางที่หน้าอกของคุณ

3. แถวหน้าอกในแนวลาดเอียง

การออกกำลังกายช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหลัง: lats, ตรงกลางและส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมู คุณสามารถสลับกับดึงขึ้นได้

ก้าวขึ้นไปบนตัวขยายและวางเท้าของคุณให้กว้างเป็นสองเท่าของไหล่ของคุณเพื่อยืดออกและเพิ่มน้ำหนัก จับตรงกึ่งกลางยางยืด เอียงลำตัวโดยให้หลังตรง แล้วดึงตัวขยายเข้าหาช่องท้องส่วนบน

4. Deadlift บนขาตรง

การเคลื่อนไหวนี้ปั๊มกล้ามเนื้อยืดของหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวาย

เหยียบยางยืดแล้วแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วคว้าตัวแผ่ออกห่างจากเท้าประมาณ 20 ซม. พันรอบมือของคุณ เป็นการดีถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวด้วยถุงมือ: สิ่งนี้จะไม่บาดมือของคุณ

ยืดหลังให้ตรงและเหยียดตรงที่ข้อต่อสะโพก เอาชนะแรงต้านของยางยืด รักษาร่างกายที่แข็งแรงและตำแหน่งเอวที่เป็นกลาง นอกจากนี้ ให้บีบบั้นท้ายที่จุดสุดโต่งของการออกกำลังกาย

5. ปอดด้วยเครื่องขยาย

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยปั๊มสะโพกและก้นของคุณได้ดี

เหยียบเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางของตัวแผ่หนา พันห่วงไว้ที่แขนแล้วงอข้อศอก ทำให้ร่างกายของคุณตรง ถอยหลังหนึ่งก้าวและย่อตัวลงในแทงจนเข่าแตะพื้นหรือประมาณนั้น จากนั้นโอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาด้านหน้าและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืน

หากการเคลื่อนไหวนี้ดีสำหรับคุณและคุณไม่เสียการทรงตัว ให้ลองใช้ตัวเลือกที่ยากกว่านี้ - สควอชแยกขาข้างหนึ่ง

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งหรือเก้าอี้ วางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางของตัวขยายหนา และอีกข้างวางบนบันได ม้วนห่วงยางยืดแล้วงอข้อศอกเพื่อยึดตัวขยายให้แน่น

หมอบลงขนานกับพื้นด้านหน้าสะโพกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาร่างกายให้ตั้งตรงพยายามเคลื่อนไหวโดยใช้ขาทำงานเท่านั้นและอย่าผลักขาที่เหลืออยู่บนม้านั่ง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่หันเข้าด้านใน และส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น

6. ดัดลูกหนู

เหยียบยางยืดแล้วจับรังดุมด้วยมือเดียว ทำลูกหนูลอนปกติราวกับว่าคุณกำลังทำงานกับดัมเบลล์ เพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ดีขึ้น อย่ายืดแขนจนสุด - นำไปยังจุดที่รู้สึกถึงแรงต้านของยางยืด และเริ่มทำซ้ำใหม่

7. ส่วนขยาย Triceps

เกี่ยวยางยืดให้สูงขึ้น เช่น บนแถบแนวนอน จับปลายอีกข้างหนึ่ง เคลื่อนออกจากส่วนรองรับแล้วหันหลังกลับ วางขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเพื่อให้ทรงตัว เอนตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง งอและคลายข้อศอก พยายามให้ไหล่อยู่นิ่ง

8. การเดินสายไฟไปยังเดลต้าด้านหลัง

การเคลื่อนไหวนี้จะทำงานได้ดีกับมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอื่นๆ

นำส่วนปลายขยายออกแล้วพันรอบแปรงเพื่อให้สั้นลง ยกมือขึ้นข้างหน้า กางออกด้านข้าง ยืดยางยืดแล้วคืนกลับ