วิธีทำ bulgarian lunges - สุดยอดการเคลื่อนไหวเพื่อปั๊มสะโพกของคุณที่บ้านและในโรงยิม

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลายคนไม่ชอบการออกกำลังกายนี้เพราะพวกเขาทำผิด

ปอดบัลแกเรียคืออะไรและทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

ปอดบัลแกเรียเป็นการออกกำลังกายที่คุณหมอบบนขาข้างหนึ่งโดยวางอีกข้างไว้ในตำแหน่งสูงด้านหลังร่างกายของคุณ ชื่ออื่นของพวกเขาคือสควอชแยก

คุณควรลองย้ายนี้อย่างแน่นอน:

• ดีปั๊มสะโพกและก้น … หากคุณไม่ยกเวท การแทงของบัลแกเรียจะทำงานได้ดีกับขาของคุณมากกว่าการทำท่าสควอท และเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับการนั่งยองๆ คุณต้องใช้เวลาเพียงครึ่งเดียวของน้ำหนักการทำงานปกติ

• โหลดต้นขาด้านหลังได้ดี … หลายอย่างพร้อมกัน 1.

  2. การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายด้านเดียวนี้กระตุ้นเอ็นร้อยหวายได้ดีกว่าการทำท่าสควอชและการทำท่า lunges และยังทำงานได้ดีกับ gluteus medius

• ปรับปรุงความรู้สึกของความสมดุล … เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวทางเดียวใด ๆ ปอดของบัลแกเรียสอนให้ร่างกายทำงานในสภาวะที่ไม่เสถียรและเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง
• ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลในการพัฒนาแขนขา … หากขาข้างหนึ่งแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่ง ในการเคลื่อนไหวทวิภาคี ขาข้างหนึ่งจะรับน้ำหนักมากที่สุดโดยอัตโนมัติ ปอดของบัลแกเรียจะช่วยปั๊มแขนทั้งสองข้างอย่างสม่ำเสมอและกำจัดความไม่สมดุล

วิธีเตรียมตัวออกกำลังกาย

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณควรหาส่วนรองรับความสูงที่เหมาะสมและให้ระยะห่างที่เพียงพอเพื่อให้ปอดมีความสบายและปลอดภัย

วิธีหาระดับความสูงที่เหมาะสม

ในการตรวจสอบว่าส่วนรองรับสูงเพียงพอหรือไม่ ให้ยืนห่างจากส่วนรองรับหนึ่งก้าวแล้วหันหลังให้ วางปลายเท้าขวาไว้ที่ขอบแล้วหมอบลงจนเข่าขวาแตะพื้น

หากคุณรู้สึกว่าด้านหน้าต้นขาขวาของคุณยืดออกมาก และไม่สามารถขยับเท้าไปด้านหลังขาที่ยืนได้ แสดงว่าการพยุงของคุณสูงเกินไป ให้มองหาสิ่งที่ต่ำกว่า

ในวิดีโอ Aaron Horshig นักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ แสดงให้เห็นว่าเท้าควรเคลื่อนไหวอย่างไรหากเลือกการรองรับปอดของบัลแกเรียเป็นอย่างดี

ทำอย่างไรให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

วางปลายเท้าบนระดับความสูงที่เลือกไว้ แล้วย่อตัวลงในหมอบจนเข่าแตะพื้น

เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะขึ้น ในตำแหน่งนี้ ขาส่วนล่างของขารองรับและลำตัวควรขนานกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาข้างหน้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ที่มีชื่อเดียวกัน สำหรับคนส่วนใหญ่ตำแหน่งนี้จะสบาย

วิธีทำปอดบัลแกเรียอย่างถูกต้อง

วางเท้าบนแท่นวางมือบนเข็มขัดหรือจับที่หน้าอก ยืดหลังให้ตรงและกระชับหน้าท้อง

งอขารองรับและหมอบลงขนานกับต้นขากับม้านั่ง อย่าพยายามแตะพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่ที่ด้านหลังของแขนขา ปล่อยให้มันอยู่ห่างจากพื้นผิว 5-10 เซนติเมตร

ตรวจสอบว่าส้นเท้าของขารองรับไม่หลุดออกจากพื้นที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถต้านทานสิ่งนี้ได้ ให้ลดช่วงของการเคลื่อนไหว - นั่งลงตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาเท้าทั้งหมดให้อยู่ในแนวนอน

เหยียดตรงออกจากหมอบควบคุมตำแหน่งของเข่าของขารองรับ: ควรชี้ไปข้างหน้าตรงๆ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อทำการแสดงปอดของบัลแกเรีย

ข้อบกพร่องในเทคนิคเหล่านี้ลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและเป็นอันตรายต่อข้อต่อและหลัง

แกว่ง

บางคนขยับถอยหลังเล็กน้อยเมื่อหมอบด้วยเหตุนี้ส่วนหนึ่งของโหลดจะถูกลบออกจากขารองรับและความเสี่ยงที่จะตกลงมาเพิ่มขึ้น ดังนั้นให้พยายามเคลื่อนตัวในทางตรงและขึ้นลงเพื่อให้แขนขาทำงานเต็มที่

การผกผันของหัวเข่า

หากหัวเข่าของขารองรับบิดเข้าด้านในขณะยก ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่ไม่มั่นคง ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เอ็นได้ ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่ามองไปข้างหน้าอย่างชัดเจนหรือหันออกด้านนอกเล็กน้อย

ร่างกายเอียงมากเกินไป

หากกล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงพอ แกนกลางสามารถเคลื่อนไปข้างหน้าได้ในระหว่างการยก เพื่อให้คุณนอนคว่ำบนต้นขาได้จริง เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่าก้มหน้าลงและหันหน้าอกของคุณในแนวนอน

ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของเท้าบน dais

หากเท้าอยู่ไกลจากขอบของความเด่นก็จะรบกวนระยะนั่งยองเต็มที่ ถุงเท้าควรอยู่บนเก้าอี้หรือม้านั่งเท่านั้น

น้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณสามารถทำ lunges ของบัลแกเรียด้วย?

หากคุณทำได้ 15-20 ลันจ์บัลแกเรียต่อเซ็ต รักษาฟอร์มให้ดีและไม่เสียสมดุล ให้ลองออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก

ด้วยดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักสองตัว

วางเปลือกหอยบนพื้นห่างจากฐานรองหนึ่งก้าว ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้ขาของคุณอยู่บนไดส์ หมอบแล้วถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์ในแต่ละมือ เหยียดตรงโดยถือน้ำหนักไว้ในมือที่ลดลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

ด้วยดัมเบลหรือเคตเทิลเบลล์หนึ่งอัน

ถือดัมเบลล์หรือเคทเทิลเบลล์แล้วถือไว้ในแขนที่งอตรงหน้าอกของคุณ ทำการแทงของบัลแกเรียโดยพยายามให้หลังของคุณตรงและไม่เอนไปข้างหน้า

ในเครื่องสมิธ

วางม้านั่งหรือยืนห่างจากเครื่องจำลองหนึ่งก้าว ยกบาร์ไว้บนบ่าของคุณ และนำกระสุนปืนออกจากชั้นวาง วางนิ้วเท้าของคุณบนไดส์และทำการแทงปกติโดยจับบาร์ด้วยมือของคุณบนไหล่ของคุณ

ด้วยบาร์เบลล์บนไหล่

หากคุณมั่นใจในความสมดุลของคุณ คุณสามารถลอง Burgian Free Barbell Lunges บนบ่าของคุณ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบเทคนิคคอว่างก่อน

วางม้านั่งให้ห่างจากชั้นวาง 1–1.5 ก้าว ถอดบาร์เบล ถอยออกมาแล้ววางเท้าบนบันได ระวังร่างกายของคุณ: หากร่างกายของคุณโน้มตัวไปข้างหน้าในระหว่างการยก แสดงว่าคุณรับน้ำหนักมากเกินไป

ด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนัก

พับตัวแผ่ออกครึ่งหนึ่งแล้วเหยียบตรงกลางด้วยเท้าของคุณ ใช้ห่วงหลวมแล้วเลื่อนไปตามข้อศอกของคุณ ยืดร่างกายให้ตรง ยืดแถบยางยืด วางขาข้างหนึ่งไว้บนไดส์แล้วตีลังกาแบบบัลแกเรีย เนื่องจากความยืดหยุ่นของตัวขยายที่ทางออกจากหมอบน้ำหนักที่ขาทำงานจะมากขึ้น

วิธีเลือกน้ำหนัก ชุด และจำนวนครั้ง

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบต้านทาน ให้ทำสามถึงห้าเซ็ต 8-12 ครั้งในแต่ละขา รับน้ำหนักในลักษณะที่จะให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางด้วยความยากลำบาก แต่ไม่มีข้อบกพร่องในเทคนิค

กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าเป็นครั้งที่ 12 มีอาการแสบร้อนที่สะโพก แต่คุณยังสามารถยืดขาได้โดยไม่ต้องนอนคว่ำเข่าหรือหันข้อต่อเข้าด้านในน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง

หากคุณไม่ต้านทาน คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ถึง 20-25 ครั้งเพื่อให้ได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ คุณยังสามารถเพิ่มการกระโดด - ส่วนประกอบที่ระเบิดได้จะเพิ่มภาระ

บ่อยแค่ไหนที่จะทำ lunges บัลแกเรีย

ทั้งหมดขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกอบรมและอุปกรณ์ที่มี หากคุณทำงานโดยไม่ยกน้ำหนัก เช่น ทำบ้านเสริมความแข็งแรง คุณสามารถทำฟันของบัลแกเรียได้ในทุกบทเรียนที่อุทิศให้กับการสูบฉีดขาของคุณ

จบโปรแกรมด้วยท่าย่อส่วน ท่ายกพื้นสูง และท่านอร์ดิก ครันช์ แล้วคุณก็จะสามารถยกสะโพกและบั้นท้ายของคุณได้เต็มที่

หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม ให้ใช้การแทงของบัลแกเรียร่วมกับสควอชหลัง กดขา และการเคลื่อนไหวน้ำหนักมากอื่นๆ

เพิ่มการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แก้ไขความไม่สมดุล และโหลดส่วนหลังของต้นขาอย่างเหมาะสม