วิธีทำ crunches รัสเซียเพื่อเพิ่มกล้ามท้องและไม่เจ็บหลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายอาจจะปลอดภัย แต่ต้องระวังด้วยเทคนิค

Russian crunches คืออะไรและทำไมจึงเป็นเช่นนั้น

Russian crunches เป็นการออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดร่างกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในระหว่างที่บุคคลนั้นนั่งบนพื้นและสลับร่างกายไปทางซ้ายและขวา

ในการครันช์แบบรัสเซีย กล้ามเนื้อหน้าท้องเร็กตัส กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อยืดหลังทำงานแบบมีมิติเท่ากันเพื่อให้ร่างกายและขาอยู่ในตำแหน่ง และกล้ามเนื้อเฉียงภายในและภายนอกของช่องท้องหดตัวเพื่อหมุนร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและทรงตัว

ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อแกนกลางเกือบทั้งหมดได้ดี นอกจากนี้ยังสามารถปรับขนาดได้อย่างง่ายดายสำหรับการฝึกทุกระดับและสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของลูกบอลยา ดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์

Russian crunches สามารถทำร้ายหลังของคุณได้จริงหรือ?

แพทย์และผู้ฝึกสอนบางคนมองว่าการกระทืบของรัสเซียเป็นการออกกำลังกายที่อันตราย

ตัวอย่างเช่น นักกายภาพบำบัด Bryce Hastings จากแหล่งข้อมูลการฝึกอบรมออนไลน์ Les Milles อธิบายการออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อหลีกเลี่ยง / Les Milles ว่าท่ากึ่งนั่งที่จับคู่กับหลังที่โค้งมนจะบีบอัดส่วนหน้าของแผ่น intervertebral ที่หลังส่วนล่างขยับ ปริมาณของเหลว (nucleus pulposus) จากตรงกลางด้านหลัง

ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถทำลายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของหมอนรองกระดูก (annulus fibrosus) และส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้

อย่างไรก็ตาม เราไม่พบการศึกษาที่ยืนยันถึงอันตรายของการบิดของกระดูกสันหลังของรัสเซีย สันนิษฐานได้ว่าหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทางเทคนิค โดยไม่ต้องปัดหลังและหมุนหลังส่วนล่าง จะไม่เกิดอันตรายอะไรมากไปกว่าท่าก้มหน้าอยู่กับคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน

และถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกสันหลังอยู่แล้ว คุณไม่ควรบิดแบบรัสเซีย มันจะดีกว่าที่จะแทนที่ด้วยแถบด้านข้าง - มันยังปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้ดี แต่ไม่บีบอัดแผ่นดิสก์ intervertebral

วิธีทำ crunches รัสเซีย

หากคุณไม่เคยลองทำแบบฝึกหัดนี้มาก่อน ให้เริ่มด้วยตัวเลือกที่ง่ายที่สุด - โดยวางเท้าราบกับพื้น

นั่งบนเสื่อ งอเข่าทำมุมประมาณ 90-100 °แล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น พับลำตัวไปด้านหลังเพื่อให้มีมุมฉากระหว่างสะโพกกับลำตัว ยืดหลังให้ตรง กระชับหน้าท้องและเหยียดแขนไปข้างหน้าหน้าอก

ให้หลังตรง หันแขนไปทางขวา อย่าหมุนมากเกินไป - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะดือของคุณอยู่กับที่และมีเพียงไหล่ หน้าอก และหลังส่วนบนเท่านั้นที่หมุน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

หากคุณนั่งอยู่ในท่านี้ไม่ได้ ให้ลองใช้ท่ายกขาที่ท้าทายยิ่งขึ้น

รักษาหลังให้ตรงและงอเข่า ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วห้อยไว้ หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาโดยพยายามอย่าลดขาลงจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ ครันช์รัสเซียมักใช้เมดบอล ซึ่งเป็นลูกบอลหนักขนาดเล็กที่ถือได้สบายมือ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ กาเบลล์เบลล์ หรือแม้แต่ขวดน้ำหรือทรายแทนกระสุนปืนได้

นั่งบนพื้น คว้า medball งอข้อศอกและถือน้ำหนักไว้ใกล้หน้าอกส่วนล่างของคุณ

คุณสามารถใช้เท้าบนพื้นหรือบนพื้นได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ข้อบกพร่องในเทคนิคเหล่านี้อาจทำให้การออกกำลังกายเป็นอันตรายต่อหลังส่วนล่างของคุณ ดังนั้นควรใช้เวลาในการฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องก่อนลงน้ำหนัก

ปัดเศษหลัง

ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางตลอดการออกกำลังกายวิธีนี้จะช่วยป้องกันหมอนรองกระดูกสันหลังไม่ให้กดทับและลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

การหมุนเอว

ในระหว่างการบิด ไหล่ แขน และหลังส่วนบนจะหมุน ในขณะที่หลังส่วนล่างยังคงทรงตัวอยู่ไม่มากก็น้อย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะดือหันไปข้างหน้าเสมอและไม่เคลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งระหว่างการเลี้ยว

การเคลื่อนไหวของขาข้างหนึ่ง

การพลิกขาช่วยบรรเทาภาระบางส่วนจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกอยู่ในที่เดียวและอย่าเคลื่อนไปในทิศทางตรงกันข้ามจากมือ

คุณสามารถทำ crunches รัสเซียได้อย่างไร?

ครันช์รัสเซียมีหลากหลายรูปแบบที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายเพื่อความหลากหลายและการเพิ่มน้ำหนัก

วางมือไว้ข้างหลัง

ทิ้งเท้าไว้บนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ แล้วหมุนตัว พยายามให้หลังตรง

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นไปอีก ให้ลองเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะแล้วไขว้เข้าด้วยกัน

สลับการงอเข่า

เหยียดแขนออกไปข้างหน้าแล้วพับฝ่ามือเข้าหากัน เหยียดหลังให้ตรงและยกขาขึ้น หมุนลำตัวไปทางขวาในขณะที่งอเข่าซ้ายและทำให้ขาขวาตั้งตรง แล้วเลี้ยวซ้ายเปลี่ยนตำแหน่งของขาไปทางตรงข้าม

มียางยืดเล็กๆที่แขน

สวมแถบยางยืดที่ข้อมือ ลดไหล่และสะบัก แล้วกางแขนเหยียดตรง เอาชนะแรงต้านของแถบยางยืด กระทืบเท้าแบบรัสเซียบนพื้นโดยไม่ปล่อยแรงกดบนตัวแผ่ออก

โยนบอลลงพื้น

สำหรับรูปแบบนี้ คุณจะต้องใช้ลูกทรายหรือลูกยา

ตั้งท่าเริ่มต้นสำหรับท่า Russian crunches โดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น พลิกไปด้านข้างแล้วโยนลูกบอลลงบนพื้นใกล้กับสะโพกของคุณ จับกระสุนที่กระดอนแล้วทำเช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง

วิธีเพิ่มความกรุบให้กับการออกกำลังกายของคุณ

ขั้นแรก ให้หารุ่น Russian crunches ของคุณเอง - โดยวางเท้าบนพื้นหรือยกน้ำหนัก โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก เลือกความยากที่คุณสามารถทำให้หลังของคุณตรงได้จนถึงตัวแทนคนสุดท้าย ทำการกระทืบรัสเซีย 3 ชุด 20 ครั้ง (10 ในแต่ละทิศทาง)

คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย - สัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว ในช่วงที่เหลือของวัน ให้ลองทำการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อสูบฉีดแกนกลาง: "จักรยาน" "นักปีนหน้าผา" ไม้กระดานประเภทต่างๆ การยกขาห้อย และอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อได้ดีโดยไม่ทำอันตรายหลังส่วนล่างของคุณ