วิธีทำ barbell squats อย่างถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทุกอย่างเกี่ยวกับเทคนิค การวอร์มอัพ และการเพิ่มน้ำหนัก

ใครและทำไมถึงทำ squats

barbell squat เป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี

แบบฝึกหัดนี้ The back squat: การประเมินที่เสนอเกี่ยวกับการขาดดุลการทำงานและปัจจัยทางเทคนิคที่จำกัดประสิทธิภาพ คุ้มค่าที่จะลองเพราะ:

• มันปั๊ม quadriceps ได้ดี - กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อขา บั้นท้าย หน้าท้อง และส่วนยืดหลังอีกด้วย ในเวลาเดียวกัน squats ไม่ได้ทำงานเกินกำลังเทคนิค Optimizing Squat ของเอ็นเข่า ดังนั้นจึงใช้แม้สำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังจากได้รับบาดเจ็บ
• สอนการทำงานประสานกันของกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ บางคนต้องเกร็งในเวลา ขณะที่คนอื่นต้องผ่อนคลาย Barbell squats สอนร่างกายให้ทำหน้าที่ประสานกัน ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ปรับปรุงความคล่องตัวร่วมกัน หากคุณทำการเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ ไม่เพียงแต่คุณจะแข็งแรงขึ้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้อด้วย เป็นผลให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงของการบาดเจ็บลดลง

แบบฝึกหัดนี้ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ

หากคุณทำงานด้วยเทคนิคที่ดีและน้ำหนักที่เหมาะสม barbell squats จะเป็นประโยชน์เท่านั้น

ปัญหาข้อหรือกระดูกสันหลังบางครั้งอาจจำกัดช่วงของการเคลื่อนไหวหรือลดน้ำหนัก แต่อย่าแยกหมอบไปเลย คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยบาร์ บอดี้บาร์ หรือไม้พีวีซี และได้รับประโยชน์จากมัน

อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมีความผิดปกติร้ายแรง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ที่เข้าร่วมและออกกำลังกายภายใต้การดูแลของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

วิธีเลือกแบบหมอบ

barbell squats มีหลายประเภท และแต่ละท่าก็มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

หมอบไหล่ยกน้ำหนัก

หมอบแบบคลาสสิกที่ให้คุณรับน้ำหนักสูงสุดในแบบฝึกหัดนี้ ในรุ่นนี้แถบวางอยู่บนไหล่หลังจากที่บุคคลทำหมอบตามปกติ

ตำแหน่งของบาร์มีสองตัวเลือก: สูง - เมื่ออยู่เหนือไหล่ ด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมู และต่ำ - เมื่อมันอยู่ตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมูและกดลงที่ด้านหลังของไหล่

ในรุ่นที่สอง แรงไหล่จะลดลงจนถึงเอว ซึ่งลดแรงบิดลง ด้วยเหตุนี้การบรรทุกที่ด้านหลังจึงน้อยลงทำให้ง่ายต่อการลุกขึ้น

หมอบหน้าอกยกน้ำหนัก

พวกเขาจะเรียกว่าหน้าผาก แถบวางอยู่บนหน้าอกและข้อศอกถูกยกไปข้างหน้า ตัวเลือกนี้มักใช้โดยนักยกน้ำหนักเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขัน - สะอาดและกระตุก (ส่วนแรกคือการนั่งลง) แต่ก็มีประโยชน์สำหรับนักกีฬาคนอื่นๆ ด้วยเช่นกัน

แม้ว่าที่จริงแล้วกล้ามเนื้อหลังในตัวแปรนี้จะรับน้ำหนักได้มากกว่าในหมอบที่มีบาร์เบลล์บนไหล่ แต่ความเสี่ยงสำหรับหลังส่วนล่างก็ลดลง การเปรียบเทียบทางชีวกลศาสตร์ของท่าสควอชหลังและด้านหน้าในบุคคลที่ได้รับการฝึกอย่างมีสุขภาพแข็งแรง ยิ่งคุณเอนตัวไปข้างหน้าขณะนั่งยองๆ ไหล่ก็จะยิ่งมีกำลังรับน้ำหนักมากขึ้น และแบกรับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างได้มากขึ้น ในหมอบด้านหน้า คุณจะไม่สามารถเอียงหลังได้มากนัก แค่ยกบาร์เบลไม่ได้ ยิ่งมุมเอียงต่ำ การกดทับที่หลังส่วนล่างยิ่งอ่อนลง ความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังก็จะยิ่งลดลง

นอกจากนี้ในหมอบที่มีบาร์เบลล์ที่หน้าอกคุณสามารถยกได้น้อยกว่าหมอบที่ด้านหลังโดยเฉลี่ย 20-23% น้ำหนักที่มากขึ้นยังเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกสันหลังอีกด้วย

ดังนั้นการนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอกจึงถือเป็นกิจกรรม Kinematic และ EMG ระหว่างการนั่งยองด้านหน้าและด้านหลังในรูปแบบต่างๆ ที่รับน้ำหนักสูงสุดได้อ่อนโยนต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง

ซูโม่หมอบ

ในรุ่นนี้ ขาจะกว้างกว่าไหล่หนึ่งถึงครึ่งถึงสองเท่า ตรงกันข้ามกับการแสดงแบบคลาสสิก ด้วยการวางตำแหน่งของขาดังกล่าว การทำงานของ adductors - กล้ามเนื้อบนพื้นผิวด้านในของต้นขา - เพิ่มขึ้น

บางครั้งซูโม่ถูกใช้ในการแข่งขัน powerlifting แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับโครงสร้างของบุคคลและการใช้อุปกรณ์ บางคนพบว่าหมอบในซูโม่ง่ายกว่า ขณะที่บางคนเหมาะกับเทคนิคคลาสสิกมากกว่า

ค่าโสหุ้ย

ในหมอบประเภทนี้ บาร์จะจับแขนที่กางออกเหนือศีรษะ นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างท้าทายซึ่งต้องใช้ความคล่องตัวของไหล่และข้อเท้าที่ดี รวมถึงตัวกันโคลงที่แข็งแรง

ค่าโสหุ้ยไม่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักมากเมื่อเทียบกับตัวเลือกที่มีบาร์เบลที่ด้านหลังและที่หน้าอก แต่มันรับน้ำหนักไหล่ได้ดี ปั๊มคล่องตัว และเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธี warm up ก่อน barbell squats

วอร์มกล้ามเนื้อของคุณ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ หากคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยสควอช ให้วอร์มอัพโดยทั่วไปก่อน: วิ่ง 5 นาทีด้วยฝีเท้าง่ายๆ กระโดดเชือก หรือบิดคันเหยียบของจักรยานออกกำลังกาย

หากร่างกายอบอุ่นขึ้นแล้ว ให้ไปออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว

ทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว

1. ย่อตัวลงในหมอบลึกโดยรักษาส่วนโค้งหลังส่วนล่าง - นี่เป็นสิ่งสำคัญ! กางเข่าของคุณด้วยข้อศอกจากด้านในแล้วเคลื่อนตัวลงเล็กน้อยโดยดีดตัวขึ้นและทำให้หมอบลึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณไม่หลุดออกจากพื้น ทำซ้ำสามครั้ง

2. ลดตัวเองลงในหมอบแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ปัดหลังของคุณก่อนแล้วจึงโค้งหน้าอกของคุณไปข้างหน้า ทำซ้ำสามครั้ง

3. ลดตัวลงในหมอบ วางมือขวาบนเท้าซ้าย หมุนลำตัวไปทางซ้าย แล้วเหยียดมือซ้ายไปทางเพดาน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำสองครั้งในแต่ละด้าน

ค่อยๆเข้าหาน้ำหนักการทำงานของคุณ

หลังจากนั้นคุณสามารถอุ่นเครื่องด้วยบาร์เบลล์ ก่อนที่น้ำหนักการทำงานของคุณ คุณต้องทำชุดวอร์มอัพหลายชุดด้วยบาร์เบลล์ที่เบากว่า:

• แปดครั้งด้วยคอที่ว่างเปล่า
• ห้าครั้งโดย 50% ของน้ำหนักการทำงาน แต่ไม่เกิน 60 กก.
• สามครั้งด้วย 75%;
• ครั้งเดียวจาก 85–90%

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะใช้บาร์เบลล์น้ำหนัก 80 กก. ให้นั่งยองๆ แปดครั้งด้วยบาร์ จากนั้นห้าครั้งด้วย 40 กก. สามครั้งด้วยน้ำหนัก 60 กก. และอีกครั้งด้วยน้ำหนัก 70 กก.

หากคุณหมอบที่มีน้ำหนักมาก ให้ทำแปดครั้งด้วยไม้กางเขน จากนั้นห้าครั้งจาก 60 กก. แล้วเพิ่มน้ำหนักทีละ 20 กก. นั่นคือสำหรับน้ำหนักการทำงาน 150 กก. ให้นั่งลงแปดครั้งด้วยน้ำหนัก 20 กก. ห้าครั้งสำหรับ 60 กก. สามครั้งสำหรับ 80 และอีกครั้งสำหรับ 100, 120 และ 140 กก.

ระหว่างชุดวอร์มอัพคุณสามารถพักได้นานถึง 30 วินาทีก่อนออกกำลังกาย - 1-2 นาที

ทำอย่างไรให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

เราจะวิเคราะห์อย่างละเอียดในทุกแง่มุมของเทคนิค The back squat: การประเมินที่เสนอของการขาดดุลการทำงานและปัจจัยทางเทคนิคที่จำกัดประสิทธิภาพ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้คุณทำร้ายตัวเองแม้จะมีน้ำหนักมาก

คอ

แนวคอควรตั้งฉากกับพื้น จ้องมองไปข้างหน้าหรือขึ้นด้านบน ตำแหน่งนี้จะช่วยขจัดเอนไปข้างหน้ามากเกินไป

กรอบ

หน้าอกหันไปข้างหน้าสะบักเข้าหากันร่างกายขนานกับหน้าแข้งและหลังส่วนล่างมีการโก่งตัวเล็กน้อย

สะโพก

สะโพกอยู่ในแนวขนานกับพื้น ไม่ควรมีการบิดเบือนไปด้านใดด้านหนึ่ง

ตัก

เข่าหันออกด้านนอกเล็กน้อยและไม่ขยายเกินนิ้วเท้า นี่เป็นคำแนะนำทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในบางกรณี เช่น เมื่อบุคคลมีขายาวและสะโพกสั้น การเคลื่อนไหวโดยไม่ยกเข่าขึ้นเหนือนิ้วเท้าเป็นไปไม่ได้

ดังนั้นก่อนอื่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอและส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น หากเคารพพารามิเตอร์เหล่านี้ แต่หัวเข่ายังคงยาวกว่าถุงเท้า ก็ไม่เป็นปัญหา

เท้า

เท้าแยกจากกันความกว้างไหล่ นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย ในการหามุมหมุนที่เหมาะสมที่สุด ให้วางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่แล้วบีบก้นของคุณให้แรงที่สุด ถุงเท้าจะกางออกด้านข้างโดยอัตโนมัติและรับตำแหน่งที่เหมาะสมกับคุณ

ในระหว่างการหมอบเท้าจะถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาส้นเท้าไม่หลุดออกมา

เคลื่อนไหวอย่างไรให้ถูกต้อง

1. จากตำแหน่งตรง ให้เอากระดูกเชิงกรานไปด้านหลังเพื่อไม่ให้เข่าแตะนิ้วเท้า

2. จมลงไปในหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การนั่งยองๆ แบบเต็มระยะไม่เป็นอันตรายต่อข้อเข่า แต่ในทางกลับกัน ปกป้องการวิเคราะห์ภาระที่ข้อเข่าและกระดูกสันหลังด้วยการเปลี่ยนแปลงความลึกของท่านั่งยองและน้ำหนักจากการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อหลังส่วนล่างของคุณไม่โค้งมนที่ด้านล่างและไม่ได้ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

3. ยกไหล่และสะโพกพร้อมกัน หากไหล่ล้าหลัง การโค้งงอไปข้างหน้าจะเพิ่มขึ้นและกระดูกสันหลังส่วนเอวมีภาระมากเกินไป

วิธีหายใจ

หากคุณหมอบด้วยน้ำหนักที่เบา คุณสามารถหายใจได้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ชักช้า หายใจเข้าในขณะที่คุณลงไปในหมอบ หายใจออกเมื่อคุณออก

สำหรับตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่า ให้ใช้การซ้อมรบ Valsalva ก่อนนั่งยอง ให้หายใจเข้า 80% ของการหายใจเข้าสูงสุดและกลั้นหายใจ ทำท่าหมอบค้างไว้แล้วปล่อยลมในตอนท้ายเท่านั้นเมื่อคุณยืดผมแล้ว สิ่งนี้ทำให้เกิดหมอบหลัง: การประเมินที่เสนอสำหรับการขาดดุลการทำงานและปัจจัยทางเทคนิคที่จำกัดความกดดันในช่องท้องและช่วยปกป้องกระดูกสันหลังจากความเครียดที่มากเกินไป

สควอทสัปดาห์ละกี่ครั้ง

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผลของปริมาณการตั้งค่ารายสัปดาห์ต่อการเพิ่มความแข็งแรง: การวิเคราะห์เมตาแนะนำให้ทำ 5-15 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ การฝึกฝนเพื่อความแข็งแกร่งและการเจริญพันธุ์เกินระดับนี้: แนวทางที่มีหลักฐานเป็นฐานไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มเติม

ดังนั้นคุณสามารถทำ barbell squat 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาห้าเซ็ต ตัวเลือกการดำเนินการอื่น: ด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง, ที่หน้าอก, เหนือศีรษะ, ซูโม่ วิธีนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อขาทั้งหมดของคุณอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มความคล่องตัวและการประสานงานของไหล่ และลดความเครียดที่หลังของคุณ

หากคุณต้องการรวม barbell squats กับการออกกำลังกายแบบ quad อื่นๆ ให้ลดจำนวน set และทำส่วนที่เหลือให้เสร็จ เช่น โดยการกดที่ขาในเครื่องหรือท่า lunges

วิธีทำ squats กี่วิธีในหนึ่งวิธี

ไม่มีจำนวนการทำซ้ำที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง การปรับตัวที่แข็งแกร่งและยั่วยวนระหว่างต่ำกับ การฝึกความต้านทานโหลดสูง: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาและ 3-5 ครั้งด้วย 90% ของ 1RM และปริมาณการฝึกความต้านทาน 8-12 ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมากเกินไปแต่ไม่แข็งแรงในผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรม ผลของปริมาณการฝึกน้ำหนักต่อฮอร์โมนที่ส่งออก และขนาดกล้ามเนื้อและเวลาทำงานจาก 70% ของ 1RM

สำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะเติบโต ทั้งโหลดและฮอร์โมนที่เป็นระบบจะกำหนดการเจริญเติบโตมากเกินไปของการฝึกความต้านทานหรือการเพิ่มความแข็งแรงในชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกฝนการต้านทานแม้จาก 20-25 ครั้งโดย 30-50% ของ 1RM นั่นคือด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา. อย่างไรก็ตาม ความแรงยังคงเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นจากการทำซ้ำน้อยลง

เริ่มต้นด้วย 8-12 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเปลี่ยนจำนวนได้: วิธีเกร็งเพื่อให้เข้าใกล้ตุ้มน้ำหนักแบบครั้งเดียวของคุณ และเพิ่มเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งด้านความแข็งแกร่ง กุญแจสำคัญในการก้าวไปข้างหน้าด้วยจำนวนครั้งคือการได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม

วิธีหาน้ำหนัก

หากคุณยังไม่เคยลองนั่งยองๆ มาก่อน ก็ควรลองดูเทคนิคบาร์เปล่า หากคุณไม่สังเกตเห็นข้อผิดพลาดใด ๆ คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายได้

เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่เลือกโดยไม่ทำให้เทคนิคเสียหาย ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณคิดจะทำแปดครั้งและยกน้ำหนักขึ้น 80 กก. คุณไปได้สวยห้าครั้ง และครั้งที่หกคุณรู้สึกว่าหลังของคุณงอ และเข่าของคุณงอเข้าด้านใน เสร็จสิ้นการออกกำลังกายและในเซ็ตถัดไป ทำห้าครั้งหรือลดลงเหลือ 70 กก. เพื่อให้ได้จำนวนที่ต้องการ

เมื่อใดควรหมอบในการฝึก

เนื่องจาก barbell squat เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ จึงทำให้มีภาระค่อนข้างมากในกลไกของความเหนื่อยล้าและการฟื้นตัวของแขนขาส่วนบนและส่วนล่างในผู้ชายในระบบประสาทส่วนกลาง หลังจากห้าเซ็ตยาก คุณจะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนเมื่อก่อนอีกต่อไป ดังนั้นสถานที่ในการฝึกอบรมจึงขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

หากงานหลักคือการปั๊มขาของคุณอย่างถูกต้องและออกกำลังกายแบบหมอบ ให้ทำทันทีหลังจากวอร์มอัพ หากคุณหมอบเพียงเพื่อรักษารูปร่าง และการเคลื่อนไหวหลักต่างกัน คุณไม่ควรเริ่มด้วยแบบฝึกหัดนี้ มิฉะนั้น คุณจะไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้