วิธีทำ squats ขาเดียวอย่างถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราพูดถึงการเตรียมร่างกายสำหรับ squats บนขาข้างเดียว เทคนิคที่ถูกต้องและข้อผิดพลาด

แบบฝึกหัดปืนพกคืออะไร

ปืนพกคือการออกกำลังกายที่คุณหมอบขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างอยู่ข้างหน้าคุณ

นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างยากและอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะเสร็จสมบูรณ์และด้วยเทคนิคที่ดี อย่างไรก็ตาม มันก็คุ้มค่าที่จะลองอยู่ดี

ทำไมต้องหมอบขาเดียว

ปืนพกมีข้อดีหลายประการ

สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

หากคุณตัดสินใจที่จะทำให้ขาของคุณไม่มีบาร์เบลล์และดัมเบลล์ อย่าลืมรวมปืนพกไว้ในโปรแกรมของคุณ

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ squats ปกติสองขาไม่เพียงพอ คุณจะต้องทำท่ายาวๆ เพื่อให้สะโพกของคุณล้าด้วยการออกกำลังกายเบาๆ นี้

ใน "ปืนพก" ขาเดียวเท่านั้นที่ยกน้ำหนักตัวซึ่งเพิ่มภาระให้กับบั้นท้ายสะโพกและขาอย่างมาก นอกจากนี้กล้ามเนื้อของแกนกลางและขารองรับยังอยู่ภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาสมดุล

การออกกำลังกายจะปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน: งอสะโพก, กล้ามเนื้อสี่ส่วน, adductors, gluteus maximus และกล้ามเนื้อกลาง ส่วนหลังนั้นรับน้ำหนักได้ดีเป็นพิเศษ - ดีกว่าในท่าสควอชแบบปกติหรือแบบบัลแกเรีย

ช่วยขจัดความไม่สมดุล

ในแบบฝึกหัดทวิภาคี - ที่ทำทั้งสองข้างพร้อมกัน - แขนขาข้างหนึ่งมักจะทำงานหนักกว่าอีกข้าง ในระยะยาว การทำเช่นนี้อาจทำให้ผลการฝึกของคุณเสียและอาจถึงขั้นบาดเจ็บได้

ตัวอย่างเช่น หากในหมอบหนักขาข้างหนึ่งรับน้ำหนักมากกว่า ความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อหรือโครงสร้างข้อต่อจะสูงกว่าการกระจายน้ำหนักที่เท่ากันทั้งสองแขนขา

การออกกำลังกายข้างเดียวหรือข้างเดียว เช่น ปืนพกหรือหมอบบัลแกเรียโดยยกขาขึ้นสูง สามารถช่วยลดความไม่สมมาตร ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการโอเวอร์โหลดและการบาดเจ็บ

พัฒนาความคล่องตัว

ที่ด้านล่างของปืนพก มุมของข้อเท้าและข้อต่อสะโพกจะมากกว่าตอนหมอบปกติมาก ดังนั้น คุณจะต้องพัฒนาความคล่องตัวอย่างแน่นอน แม้ว่าจะสามารถทำได้หลายวิธี:

• นอกจากนี้ยืด ในกรณีนี้ "ปืนพก" จะไม่ใช่หนทางไปสู่จุดจบ แต่เป็นแรงจูงใจ
• ทำแบบฝึกหัดตะกั่ว คุณสามารถทำ squats ขาเดียวได้ในระยะจำกัดหรือด้วยการพยุง ซึ่งจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

หากคุณเรียนรู้วิธีการทำปืนพก คุณจะไม่มีปัญหากับการนั่งยอง ๆ การยกตัวตาย และการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างอื่นๆ

ปรับปรุงความสมดุลและการควบคุมร่างกาย

หมอบขาเดียวสอนให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลในการเคลื่อนไหว - เพื่อกระชับกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาเพื่อให้มั่นคงเมื่อได้รับการสนับสนุนที่จำกัด

ทักษะนี้มีประโยชน์ทั้งในกีฬาและในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น สามารถช่วยให้คุณฟื้นการทรงตัวได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการล้มบนพื้นลื่นหรือน้ำแข็ง

วิธีเตรียมร่างกายสำหรับหมอบขาเดียว

หากคุณไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานานและใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง ทางที่ดีควรเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นอย่างแรก ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ จากนั้นทำแบบฝึกหัดนำหน้า

หากคุณพร้อมแล้ว คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้และเริ่มต้นหมอบขาเดียวได้ทันที

หมอบลึก

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณชินกับตำแหน่งที่ถูกต้อง ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างยังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางแม้ในจุดต่ำสุดของการออกกำลังกายกางเข่าออกไปด้านข้างเล็กน้อยแล้วกดส้นเท้าลงกับพื้น ไม่ควรถอดออก

ทำอย่างเต็มที่ - นั่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และพยายามทำให้ต่ำลงทุกครั้ง

ทำ 5 ชุด 20 squats

ก้าวขึ้นสู่ความสำเร็จ

การเคลื่อนไหวนี้จะพัฒนาความแข็งแรงของขาที่จำเป็นสำหรับการเล่นปืนพก สร้างสมดุล และยืดกล้ามเนื้อ

ค้นหาการรองรับที่มั่นคง - เก้าอี้หรือตู้สูง 30-50 ซม. วางเท้าบนขอบแล้วลุกขึ้นโดยให้หลังตรง คุณสามารถเหยียดแขนไปข้างหน้าหรือสวมเข็มขัดได้ตามต้องการ

อย่างอเข่าของขารองรับเข้าด้านในขณะยกและตรวจดูให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอ ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และควบคุมตามที่แสดงในวิดีโอ อย่าใช้เท้าพยุงดันพื้น: ความเฉื่อยจะลดภาระของกล้ามเนื้อ

ทำ 3 ชุด 10 ยกที่ขาแต่ละข้าง

ยกขาขณะนอน

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่จะยึดขาที่ยกขึ้นระหว่างปืนพก

นอนหงายกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าข้างหนึ่งแล้ววางเท้าของคุณบนพื้น เหยียดขาอีกข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นจากพื้น 15-20 ซม.

ยกขาขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที แล้วเหวี่ยงขึ้นและลงในแอมพลิจูดเล็กน้อยเป็นเวลา 30 วินาทีถัดไป ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ทำแบบฝึกหัดนี้สามชุดในแต่ละด้าน

ยืดกล้ามเนื้อขา

การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้จะช่วยพัฒนาความคล่องตัวของข้อเท้า เพิ่มช่วงของการงอเมื่ออยู่นิ่งและเคลื่อนไหว

ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งเมตรหันหน้าเข้าหาเธอ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณงอเข่าแล้ววางมือบนผนัง ขาซ้ายยังคงตรง - เรายืดออก

กดส้นเท้าของคุณบนพื้นอย่างอเข่าซ้ายของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30-60 วินาที

จากนั้นงอเข่าของขาซ้ายโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งแล้วรักษาท่านี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีถัดไป

เปลี่ยนขาและทำซ้ำเอ็นตั้งแต่ต้นอีกครั้ง

ยืดต้นขาด้านหลัง

ความฝืดของกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาสามารถป้องกันไม่ให้ขาขนานกับพื้นขณะใช้ปืนพก แบบฝึกหัดนี้จะช่วยยืดออก

นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าแล้วเหยียดเข่า เอียงตัว พยายามลดหน้าท้องลงไปที่สะโพก ใช้มือจับเท้าหรือวางฝ่ามือทั้งสองข้างของขาทั้งสองข้าง แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

ใช้เวลาในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 120 วินาที พยายามยืดเหยียดให้ลึกขึ้น

แบบฝึกหัดการฝึกอบรมใดที่จะช่วยให้เชี่ยวชาญ squats บนขาข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณจำเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง และหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด กล้ามเนื้อที่รับมากเกินไป และความเจ็บปวด

เริ่มต้นด้วยรุ่นที่เบาที่สุดและทำในสามชุด 10-12 ครั้งต่อขา หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดี ให้ลองใช้ตัวเลือกที่ยากที่สุดถัดไปในการออกกำลังกายแบบอื่น

"ปืนพก" ที่ไม่สมบูรณ์

การเคลื่อนไหวนี้ทำซ้ำการฝึกปืนพก แต่จะดำเนินการภายในขอบเขตที่จำกัด

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ กางขาเข้าหากัน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อให้ทรงตัวได้ง่ายขึ้น

ค่อยๆหย่อนตัวลงบนเก้าอี้อย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ให้หลังของคุณตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่หันเข้าด้านใน และส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น

ฝึกปืนพกแบบมีพยุง

นี่เป็นหมอบจริงบนขาข้างหนึ่งเต็มรูปแบบ แต่ด้วยการรองรับที่ช่วยแบ่งเบาภาระบางส่วน

หาราวจับราวบันไดหรือราวบันได แล้วทำหมอบข้างโดยให้ขาข้างหนึ่งจับที่พยุง ทำได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้ - อย่าล้มลง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของขารองรับยังคงอยู่บนพื้น และในทางกลับกัน ส้นรองเท้าที่ว่างนั้นต้องไม่แตะพื้น

การออกกำลังกาย "ปืนพก" จาก dais

หากคุณไม่มีแรงดัดงอของสะโพก ขาที่ว่างจะขัดขวางปืนพกแบบฟูลเรนจ์: คุณจะดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้นและทำให้เสียการทรงตัว

ในวิธีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องให้ขาที่ว่างของคุณขนานกับพื้น ดังนั้นคุณจึงสามารถย่อตัวลงในหมอบได้เต็มที่

ค้นหาการสนับสนุนต่ำยืนบนขาข้างหนึ่งเหยียดแขนไปข้างหน้า ทำ squats เต็มรูปแบบบนขาข้างเดียวโดยสังเกตประเด็นทางเทคนิคทั้งหมด พยายามยกขาที่ว่างของคุณให้สูงขึ้นแล้วตั้งตรง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสามารถทำปืนพกบนพื้นได้

ออกกำลังกาย "ปืนพก" ด้วยน้ำหนักในมือ

ในแบบฝึกหัดแนวทางนี้ เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงเปลี่ยนไป การรักษาสมดุลและรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องไว้ที่จุดต่ำสุดจึงง่ายกว่า

หยิบของชิ้นเล็กๆ ที่มีน้ำหนักมาก เช่น ดัมเบลหรือแพนเค้กบาร์เบลล์เล็กๆ แล้วหมอบลง โดยกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ

วิธีทำ squats ขาเดียว

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกขาตรงขึ้นจากพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า

กดลงบนพื้นด้วยเท้าของขารองรับ - สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อขาและให้ตำแหน่งที่มั่นคง ทำ "โค้ง": เกร็งกล้ามเนื้อของเท้าเพื่อให้หลังเท้ายกขึ้นเล็กน้อย อย่าหักโหมจนเกินไปมิฉะนั้นจะตกอยู่ข้างนอก

งอเข่าแล้วย่อตัวลงในหมอบเต็มตัวโดยให้ขาที่ว่างของคุณห้อยลง

ลุกขึ้นจากหมอบหันเข่าของขารองรับออกไปด้านนอกเล็กน้อย ยืดตรงให้สุดที่ข้อต่อสะโพกแล้วออกกำลังกายซ้ำ

เพื่อให้ง่ายขึ้นอีกเล็กน้อย ให้ลองวางส้นเท้าของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อยและมั่นคง สิ่งนี้ชดเชยการขาดความคล่องตัวในข้อเท้าและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องบิดหลังหรือยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อนั่งยองขาเดียว

หากคุณไม่สามารถแก้ไขข้อผิดพลาดเหล่านี้ได้ ให้กลับไปที่แบบฝึกหัดก่อนหน้าและทำจนกว่าร่างกายจะพร้อมสำหรับปืนพกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

ลูกวัวไม่เสถียร

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาส่วนล่างไม่ขยับ - จับไว้ที่เดียว

เข่าพันเข้าด้านใน

พยายามขยับเข่าของขารองรับออกไปด้านนอกเล็กน้อย หรืออย่างน้อยก็ให้อยู่ในแนวเดียวกับเท้า

หากหัวเข่าข้ามเส้นกึ่งกลางของเท้า จะทำให้เสียเปรียบ ดังนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บหากกระแทก

ส้นสูง

ส้นเท้าควรราบกับพื้นตลอดทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย หากเพิ่มขึ้น แสดงว่าข้อเท้าของคุณไม่เคลื่อนไหว

จัดการกับข้อจำกัดนี้โดยยืดกล้ามเนื้อน่อง และทำปืนพกด้วยสิ่งของขนาดเล็กและมั่นคง เช่น หนังสืออยู่ใต้ส้นเท้าของคุณ

วิธีรวม squats ขาเดียวเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของขา

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบเพาะกายและต้องการเพิ่มกำลังขาด้วยปืนพก ให้ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเป็น 3 เซ็ต ข้างละ 10-15 ครั้ง

ผู้ที่สูบฉีดทั้งตัวในการออกกำลังกายครั้งเดียวควรสลับปืนพกกับท่าออกกำลังกายสะโพกแบบอื่น เช่น กระโดดถีบและชกมวย นั่งยองด้วยขาข้างหนึ่งบนแท่น

หากคุณกำลังทำการแยก - แบ่งร่างกายของคุณออกเป็นโซนและฝึกพวกเขาในวันที่แยกกัน - ทำปืนพกในการออกกำลังกายขาทุกครั้งพร้อมกับแบบฝึกหัดด้านบน

เพื่อความสมดุลและความคล่องตัว

หากคุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งด้วยบาร์เบลล์และต้องการพัฒนาความสมดุลโดยใช้หมอบที่ขาข้างหนึ่ง ให้ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์

อย่าใส่ปืนพกในการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง หลังที่โค้งมนที่ด้านล่างของการออกกำลังกายช่วยลดความสามารถในการจับส่วนหลังส่วนล่างที่โค้งงอ สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณทำ barbell squats หรือ deadlifts ตามมาด้วยเทคนิคที่ดี

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะทำ "ปืนพก" เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายหรือแยกจากกันทำ 3-5 เซ็ต 10 ครั้งในแต่ละขาหรือ 1-2 เซ็ตของการเคลื่อนไหวนี้และอีก 2-3 แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาความสมดุล เพื่อให้การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที