วิธีทำ Flip Lift สำหรับแขนที่แข็งแรงและแกนที่แข็งแรง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณมีโอกาสที่จะเชี่ยวชาญองค์ประกอบทุกอย่างในหนึ่งวัน

การทำรัฐประหารคืออะไรและทำไมถึงทำ

การยกแบบกลับหัวเป็นการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน โดยระหว่างนั้นบุคคลจะดึงตัวเองขึ้นก่อน จากนั้นจึงยกขาขึ้น โยนข้ามคานแล้วเดินตรงไปยังแขนเหยียดตรง

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยปั๊มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบน เมื่อคุณดึงขึ้น ไหล่และหลังของคุณจะทำงาน เมื่อคุณยกขาขึ้นเพื่อพลิกตัว กล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้องอสะโพกจะเปิดใช้งาน และที่จุดสุดท้าย - เมื่อกางแขนบนคานประตู - ไขว้เชื่อมต่อกัน

การขึ้นรัฐประหารเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การทดลองสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีออกโดยใช้แรงบนแถบแนวนอน แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนบนคานสูงเพื่อออกทางลบโดยใช้กำลัง ซึ่งคุณจะค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงสู่การแขวนคอ

วิธีเตรียมตัวสำหรับการพลิกขึ้น

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบปรับสภาพที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณเข้าใจการเคลื่อนไหว

ดึงขึ้น

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและแขน ดังนั้นคุณจะทำฟลิปลิฟท์เฟสแรกให้เสร็จได้ง่ายขึ้นมาก

กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอน จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ ลดระดับหัวไหล่ลง งอข้อศอกและดึงตัวเองขึ้นไปที่แถบแนวนอนจนคางของคุณยื่นออกไปเกินแนวของแถบ อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ทำแบบฝึกหัด 3-4 ชุดให้มากที่สุด

หากยังไม่ทำการดึงขึ้นอย่างเข้มงวด ขั้นแรกให้เพิ่มกำลังของแขนและหลังโดยใช้เวอร์ชันเอียงหรือแบบออสเตรเลีย หาแถบแนวนอนที่ต่ำ จับด้วยด้ามจับตรงแล้วดึงตัวเองขึ้นจนหน้าอกแตะแถบ ทำ 3-4 ชุด 10-12 ครั้งหรือหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

ยกขาไปที่แถบแนวนอน

ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้องอสะโพก ทวารหนัก และกล้ามเนื้อเฉียง ต้องใช้แกนกลางที่แข็งแรงในการยกขาของคุณในระหว่างการยกพลิกและโยนกระดูกเชิงกรานของคุณเหนือบาร์

กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนโดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องและก้น เอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ลองนึกภาพดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือ

รักษาความแข็งแกร่งของร่างกาย ยกขาตรงขึ้นจนนิ้วเท้าแตะแถบแนวนอน ทำ 4 ชุด 8-10 ครั้ง

หากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังไม่เพียงพอ ให้เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวนี้ให้ง่ายกว่า

แขวนบนแถบแนวนอน งอเข่าแล้วดึงให้ชิดหน้าอกมากที่สุด หลังส่วนล่างและทำซ้ำ

ม้วนขึ้นบนแถบต่ำ

หากคุณมีโอกาส คุณควรเริ่มฝึกบนคานประตู ซึ่งอยู่ที่ระดับหน้าอก ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ต้องดึงขึ้นก่อนจะเหวี่ยงขา และคุณสามารถได้รับโมเมนตัมที่ดีโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อปลายแขนของคุณเมื่อยล้า

ยืนหน้าแถบแนวนอน จับด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วเหวี่ยงอีกสามตัวไปมาเพื่อรับโมเมนตัมในการเคลื่อนไหว

ในการสวิงครั้งที่สาม ยกขาที่สองขึ้นจากพื้นแล้วเหวี่ยงทั้งสองขึ้นและกลับ โดยเคลื่อนที่เป็นวิถีครึ่งวงกลม เนื่องจากความเฉื่อย ร่างกายของคุณจะพันรอบแถบแนวนอน กระดูกเชิงกรานของคุณจะอยู่บนแถบ และขาของคุณจะอยู่ด้านหลัง

ในตอนแรก เป็นการดีกว่าที่จะงอเข่าเมื่อร่ายไปยังแถบแนวนอน วิธีนี้จะทำให้คุณใช้แรงน้อยลงในการโยนกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่บาร์

เมื่อสะโพกอยู่อีกด้านของแถบแนวนอน ให้เหยียดเข่าตรง ขณะที่ดึงร่างกายขึ้นพร้อมกันและออกมารองรับที่บาร์

กระโดดลงและทำซ้ำอีกครั้ง เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจ ให้ย้ายไปที่บาร์สูง

วิธียกฟลิปลิฟท์อย่างถูกวิธี

แขวนไว้บนแถบแนวนอน โดยจับด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แกว่งขาข้างหนึ่งหรือแกว่งสองข้างพร้อมกันหากถุงเท้าไม่แตะพื้นขณะแขวน

หลังจากการแกว่งขาอย่างทรงพลังแล้ว ให้งอศอกพร้อมๆ กัน แล้วเหวี่ยงเข่าไปด้านหลังแถบแนวนอนเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณอยู่บนคาน จากนั้นยกลำตัวขึ้นขณะเหยียดขาตรงหัวเข่าและแขนตรงข้อศอก

ถัดไป คุณสามารถลงไปที่แถบแนวนอนทันที หรือพลิกกลับด้านก็ได้ ในการทำเช่นนี้ ให้เอียงร่างกายไปข้างหน้าเพื่อค้นหาตัวเองโดยให้ท้องอยู่บนคานอีกครั้ง หันศีรษะไปข้างหน้าเต็มที่แล้วลดขาลง

คุณยังสามารถแยกฟลิปลิฟท์ออกเป็นสองขั้นตอน: ดึงขึ้นและโยนขา สิ่งนี้ยากขึ้นเล็กน้อย ดังนั้นไปที่ตัวเลือกนี้เมื่อคุณเชี่ยวชาญตัวเลือกก่อนหน้านี้เท่านั้น

แขวนไว้บนแถบแนวนอน ดึงขึ้นโดยไม่แกว่ง จากนั้นงอข้อต่อสะโพกแล้วยกขาและกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น พยายามพาพวกเขาไปเหนือระนาบของแถบแนวนอน

เมื่อสะโพกอยู่อีกด้านของแถบ ให้เหยียดลำตัวและแขนออกโดยเว้นจุดว่างไว้บนแถบแนวนอน อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ลดระดับตัวเองลงไปที่แฮงค์แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

บ่อยแค่ไหนและเท่าไหร่ในการเคลื่อนไหว

คุณสามารถทำ flip-lift ในการออกกำลังกายทุกครั้ง หรือเฉพาะในวันที่ออกกำลังกายส่วนบนหากคุณออกกำลังกายแบบแยกส่วน

ทำ 3-4 เซ็ต 6-8 ครั้ง หากคุณรู้สึกวิงเวียน ลองเจือจางพลิกด้วยการวิดพื้นบนบาร์ สิ่งนี้จะไม่เพียงแต่ช่วยอุปกรณ์ขนถ่ายของคุณ แต่ยังเพิ่มความเครียดที่หน้าอกและไขว้ของคุณ

ทำลิฟท์คว่ำหนึ่งอัน จากนั้นวิดพื้นสามครั้งจากแถบแนวนอนแล้วลงไปที่แฮงค์

ทำพวงนี้ห้าครั้ง พัก 2-3 นาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำ 3-4 ชุด