วิธีทำ lunges สำหรับสะโพกและก้นที่ตึง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การวิเคราะห์โดยละเอียดของเทคนิคและแบบฝึกหัดที่หลากหลาย

ทำไมปอดถึงดี

มีเหตุผลหลายประการที่จะรวม lunges ในการออกกำลังกายของคุณ แบบฝึกหัดนี้:

• รองรับกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายได้ดีกว่าหมอบและท่าเดดลิฟท์
• เสริมสร้างความคงตัวของกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและแกนกลาง ปั๊มความรู้สึกสมดุล
• ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจึงปลอดภัยสำหรับหัวเข่าและสามารถใช้ในระหว่างการพักฟื้นหลังการบาดเจ็บและการผ่าตัด
• มีหลายรูปแบบ ช่วยให้คุณเปลี่ยนโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ และปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายและแกนกลางไปพร้อมกัน

วิธีทำปอดอย่างถูกต้อง

เราจะแสดงประเด็นทางเทคนิคที่สำคัญสองสามข้อเพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการแทง

1. เอียงตัวด้วยหลังตรง

ท่านี้บรรเทาความเครียดที่หลังส่วนล่าง ปกป้องเข่าจากแรงเฉือน และเพิ่มความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของสะโพกและก้น หากต้องการทดสอบท่าทางที่ถูกต้อง ให้ลองทำแบบทดสอบหมอบ

พุ่งเข้าใส่โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและสะโพก ให้เปลี่ยนขาที่ยืนอยู่ข้างหลังเพื่อที่คุณจะได้หมอบ หากคุณรู้สึกสบายใจท่าทางก็ถูกต้อง หากคุณไม่สามารถรักษาสมดุลได้ แสดงว่าร่างกายโค้งงอไม่เพียงพอ

2. ห้ามแกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง … ลองนึกภาพว่าไหล่และสะโพกของคุณอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ในระหว่างการแทง เขาควรจะแบนเหมือนในตำแหน่งเริ่มต้น

หากสะโพกหรือไหล่ของคุณตกไปข้างใดข้างหนึ่งและคุณไม่สามารถหยุดมันได้ แสดงว่าคุณขาดความแข็งแรง ความยืดหยุ่น หรือการทรงตัวในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ก่อนอื่นให้ลองทำด้วยการสนับสนุน เช่น จับแหวนด้วยมือ

3. อย่างอหรือโค้งหลังส่วนล่างของคุณ … ตั้งคอให้อยู่ในแนวเดียวกับหลัง มองไปข้างหน้าอย่าตั้งขึ้น

4. กระชับหน้าท้องของคุณ … กล้ามท้องจะช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและปกป้องร่างกายของคุณจากการบิดและหมุนที่ไม่จำเป็น

5. อย่าบีบก้นของคุณ … การรัดก้นเพิ่มเติมจะช่วยป้องกันไม่ให้สะโพกกลับไปอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง นอกจากนี้ คุณไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อยืดอย่างถูกต้องที่จุดต่ำสุด ซึ่งลดผลกระทบของการออกกำลังกาย

6. ห้ามยกส้นเท้าของขารองรับขึ้นจากพื้น … นี่เป็นกฎสำคัญที่จะช่วยคุณปกป้องหัวเข่าของคุณ

เป็นการดีที่สุดที่จะทำการแทงด้วยรองเท้าที่แข็ง - วิธีนี้จะช่วยให้ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่เท้าเต็มได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่แค่ไปข้างหน้า

7. อย่าให้เข่างอเข้าด้านใน … มันต้องมองไปข้างหน้าอย่างชัดเจน

8. อย่ากางขากว้าง … หากคุณพุ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้าอยู่ในแนวเดียวกับขาหลัง คุณไม่จำเป็นต้องกางขากว้าง เพราะจะทำให้รูปแบบการออกกำลังกายเสียไป และอาจทำให้เกิดการอักเสบและปวดที่สะโพกได้

9. ออกกำลังกายให้เต็มที่, แต่จนถึงขณะนี้มีเทคนิคที่ถูกต้องเท่านั้นที่ได้รับการอนุรักษ์ไว้ ปอดที่ไม่สมบูรณ์ช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

หากคุณทำท่าด้านข้าง ให้หมอบจนกว่าคุณจะสามารถรักษาตำแหน่งเอวที่เป็นกลางได้

หากคุณพุ่งไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือตามขวาง - ประมาณ 5-10 ซม. ระหว่างพื้นกับเข่าหลังขายืน

วิธีกระจายปอด

เราจะแสดงตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายให้คุณเห็น ทั้งแบบไม่มีอุปกรณ์และแบบยกน้ำหนัก

ปอดหลัง

แทงเหล่านี้ถือว่าปลอดภัยที่สุดสำหรับหัวเข่าเนื่องจากแรงเฉือนที่ลดลง ในการทำเช่นนั้น พวกเขาปั๊มสะโพกและก้นอย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับตัวเลือกก้าวไปข้างหน้า

แยกหมอบ

เช่นเดียวกับการแทงหลัง พวกเขามีผลอ่อนโยนต่อข้อเข่า

ปอดในการเจาะ

ท่า Lunge เหล่านี้จะช่วยให้คุณรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ดีขึ้น ปรับปรุงการทรงตัว และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่จะสูญเสียการออกกำลังกายไปทันทีในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อ

ใช้เวลาของคุณพยายามทำตามเทคนิคที่ถูกต้องและไม่กางขากว้าง เพื่อฝึกตัวเองให้เคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง ให้หาแถบกว้างแล้วเดินไปตามนั้น

ปอดด้านข้าง

กล้ามเนื้อ gluteus medius และ adductors กล้ามเนื้อต้นขาด้านในปั๊มได้ดี ให้หลังของคุณตรงระหว่างการออกกำลังกาย พับแขนไว้ข้างหน้าคุณหรือวางไว้บนเข็มขัด

ข้ามปอด

การโจมตีดังกล่าวใช้กล้ามเนื้อ gluteus เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อเบื้องต้น อย่าลืมเอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้บั้นท้ายรับน้ำหนักสูงสุด

นาฬิกา

พวกเขาปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งอย่างต่อเนื่องพัฒนาการประสานงาน

ลูกตุ้ม

พวงของปอดไปข้างหน้าและข้างหลัง ขั้นแรก ทำจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนและทำต่ออีกข้างหนึ่ง

ปอดไปด้านข้างและขวาง

เอ็นนี้เหมาะสำหรับการปั๊มต้นขาด้านในและก้นของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงความสับสน ให้ขยับขาข้างหนึ่งเข้าหาตัว จากนั้นสลับขาอีกข้างหนึ่งทำต่อ

ปอดที่ขาข้างหนึ่ง

เพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและก้น แต่ต้องมีความสมดุลและความคล่องตัวของข้อเท้า ในการเริ่มต้น ให้ลองจับวงแหวนหรือลูป TRX

กระโดดแทง

เปลี่ยนขาของคุณในขณะที่กระโดด อย่ากระโดดสูงลดตัวลงอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เข่ากระแทกพื้น

แทงแกว่งถอยหลัง

ออกกำลังกายด้วยความเครียดเพิ่มเติมในกล้ามเนื้อตะโพก อย่าพยายามยกขาให้สูงที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลม เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

ควบคุมวงสวิง บีบบั้นท้ายที่จุดสุดขั้ว - ด้วยวิธีนี้คุณจะสูบฉีดกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ทำจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างหนึ่งแล้วเลื่อนไปอีกข้าง

บิดเหวี่ยง

การโจมตีเหล่านี้เพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนเฉียงและกล้ามเนื้องอสะโพก อย่าใช้มือกดคอพยายามบิดตัวเพื่อให้เข่าถึงข้อศอก

ไขว้กับข้อเข่าและข้อศอก

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อแกนกลางที่ดี แตะข้อศอกกับเข่า สลับขาทุกครั้ง

ชีพจร

การออกกำลังกายจะโหลดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่: ตลอดวิธีการทั้งหมดพวกเขาจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงอย่างสปริงตัวในช่วงเล็กๆ

ปอดแบบสถิต

การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่จะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณไหม้และขอความเมตตา แก้ไขตำแหน่งที่จุดต่ำสุดและค้างไว้ชั่วระยะเวลาหนึ่ง เริ่มต้นด้วย 20 วินาทีและดำเนินการต่อไป

ปอดพร้อมการยืดเข่า

ออกกำลังกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้องอสะโพก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อย่าพยายามเอาชนะช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ สองสามครั้งแรกทำเบา ๆ และราบรื่น จากนั้นออกกำลังกายอย่างแรง แต่ไม่กระตุกกะทันหัน

ปอดด้วยมือสัมผัสพื้น

นอกจากกล้ามเนื้อต้นขาแล้ว ยังรับน้ำหนักแกนกลางได้ดีและพัฒนาความคล่องตัว พยายามพลิกตัวจนสุดโดยให้หน้าอกหันไปทางผนัง

กระโดดลงต่ำ

การออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียดและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคอมเพล็กซ์ช่วงเวลา พยายามเคลื่อนที่ในระดับเดียวกันและอย่ายืดตรงจนสุดทาง

แกว่งไปข้างหน้าปอด

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการเพิ่มแรงกดบนกล้ามเนื้อสะโพก แตะฝ่ามือของคุณที่จุดสูงสุด หากการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอสำหรับคุณ ให้แตะขาส่วนล่างหรือเข่า

แทงกลับเป็นวงกลม

ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความคล่องตัวของสะโพก พยายามยกขาของคุณให้สูงขึ้น แต่ทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ

ปอดข้าง

การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงรับน้ำหนักได้ดีงอไปด้านข้างไม่ไปข้างหน้าพยายามแตะพื้นด้วยมือของคุณ

แยกหมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่

รักษาตำแหน่งหลังที่เป็นกลาง หมอบและยืนขึ้นอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ลองท่าสควอทบาร์ก่อนแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนัก

ปอดกับดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ในมือเดียว

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาการประสานงาน ความแข็งแรงของไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลาง เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูง

ยืดแขนตรงข้ามไปด้านข้าง เมื่อเข้าใกล้ ให้เลื่อนน้ำหนักไปทางอีกข้างหนึ่งเพื่อสูบฉีดร่างกายอย่างสม่ำเสมอและหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล

Overhead Barbell Lunges

แบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทดสอบความคล่องตัวและการพัฒนาไหล่ ยกบาร์เบลให้กว้างกว่าด้ามจับเขย่าเบา ๆ เล็กน้อยแล้วทำการแทงข้างหลัง ระวังเรื่องน้ำหนัก: ลองใช้แท่งขนาด 15 กก. ก่อน และหากคุณสามารถรักษาสมดุลได้ ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

ปอดด้วยเทปขยาย

นี่คือการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักอย่างอ่อนโยน หากน้ำหนักเท่ากันเมื่อทำงานกับบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ยางยืดจะช่วยให้คุณลดภาระเมื่อลงไปและเพิ่มเมื่อยกขึ้น

สอดเทปกาวบนไหล่ของคุณแล้ววางปลายอีกด้านไว้ใต้ตีนขาหน้าของคุณ ทำสควอชแยกในขณะที่ถือยางยืดด้วยมือของคุณ

Goblet lunges กับ kettlebell

การออกกำลังกายทำให้แขนมีแรงกดเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะท่อนแขน นำเคทเทิลเบลล์กลับด้านแล้วถือไว้ใกล้ตัว อย่าวางกระสุนปืนลงกับพื้นจนสุดทาง

บิดแทงด้วยลูกยาในสองทิศทาง

การโจมตีดังกล่าวไม่เพียงแต่สูบฉีดขาของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงซึ่งมีหน้าที่ในการพลิกตัวของร่างกาย เราไม่ได้มีลูกยา เราก็เลยมีลูกยา Medballs มีขนาดเล็กกว่าและสะดวกสบายในการออกกำลังกาย

Dumbbell Press Lunges

การออกกำลังกายเพิ่มภาระคาดไหล่ พุ่งไปข้างหน้าหรือข้างหลังและจบด้วยการกดดัมเบลล์ในแต่ละครั้ง

แทงกลับจากขั้นตอน

การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงเครียด ลองไม่มีน้ำหนักก่อน หากคุณรู้สึกมั่นใจ ให้หยิบดัมเบลล์ขึ้นมา

วิธีฝึก

มีหลายวิธีในการรวม lunges เข้ากับโปรแกรมของคุณ เลือกหนึ่งที่เหมาะสมกับคุณ

ใส่แทงเข้าไปในการฝึกความแข็งแรง

แทงสลับกับคณะสี่คนและกล้ามเนื้อก้นอื่น ๆ สำหรับการฝึกแบบฟรีเวท ท่า back lunges หรือ split squats ดีที่สุด ประการแรกในแบบฝึกหัดดังกล่าวจะรักษาสมดุลได้ง่ายขึ้นและประการที่สองปลอดภัยที่สุดสำหรับหัวเข่า

ก่อนยกน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง และไม่เสียสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นลองใช้บาร์และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก จนกว่าคุณจะทำซ้ำอย่างหนัก 6-8 ครั้งต่อชุด ทำ 3-5 ชุด

เติมเต็มการออกกำลังกายที่บ้านของคุณด้วย lunges

หากคุณฝึกซ้อมที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ใดๆ ปอดควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมของคุณอย่างแน่นอน ในการเริ่มต้น ให้ลองใช้ตัวเลือกง่ายๆ: ไปข้างหน้า ถอยหลัง ด้านข้าง ขวาง จากระดับความสูง รวมการออกกำลังกายหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและทำ 10-20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างใน 3-5 ชุด

ทำ lunges เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบช่วงเวลา

ปอดช่วยให้รับน้ำหนักได้ดีแม้จะไม่มีน้ำหนัก และเมื่อทำอย่างกระฉับกระเฉง ชีพจรจะเต้นเร็วขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อขาตึง

สำหรับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง ท่ากระโดดกระโดด การแกว่งที่แตกต่างกันและการหมุนลำตัวนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง เลือกการออกกำลังกายครั้งละหนึ่งท่าและรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เข้มข้นของคุณ