ทำอย่างไรและทำไมต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หลายคนมักลืมการกดหน้าท้องส่วนนี้ แต่เปล่าประโยชน์

กล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องอยู่ที่ไหน

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในเป็นส่วนหนึ่งของผนังหน้าท้องที่อยู่ด้านข้างของช่องท้อง พวกเขานอนในชั้น: ชั้นแรกแสดงโดยกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องภายใต้พวกเขาคือกล้ามเนื้อเฉียงภายใน

ร่วมกับกล้ามเนื้อ rectus abdominis ซึ่งมองผ่านผิวหนังเป็น "abs cubes" - กล้ามเนื้อเฉียงสร้างชั้นป้องกันสำหรับผนังหน้าท้องด้านหน้า

โดยการลดขนาดเหล่านี้ เราสามารถเอียงและหมุนลำตัวไปด้านข้าง หรือในทางกลับกัน ป้องกันไม่ให้หมุน นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเฉียงยังช่วยให้ลำตัวงอตรงด้วยขาคงที่ และในทางกลับกัน หากร่างกายไม่เคลื่อนไหวก็ให้ยกขาขึ้น

ทำไมต้องแกว่งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณ

มีเหตุผลหลายประการที่ควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้:

• ป้องกันอาการปวดหลัง … กล้ามเนื้อหน้าท้องสร้างรูปทรงกระบอกแข็งที่ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคงและอยู่ในตำแหน่ง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่ดีและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• ประสิทธิภาพการทำงานของมอเตอร์ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากขึ้น … สภาพของกล้ามเนื้อของร่างกายส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน โดยการปั๊มส่วนเฉียงและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คุณจะวิ่งได้ดีขึ้น ยกน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดันและดึงให้หนักขึ้น
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา … เมื่อรวมกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงจะส่งแรงจากรยางค์ล่างไปยังส่วนบนและในทางกลับกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อเสิร์ฟในเทนนิสและเบสบอล หรือโดดเด่นในศิลปะการต่อสู้ การกระตุ้นกล้ามเนื้อเริ่มต้นที่ส่วนล่าง ขยายขึ้นไปทางลำตัว และจบลงด้วยการเคลื่อนไหวของแขนเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะช่วยปรับปรุงการถ่ายเทกำลังทำให้การเคลื่อนไหวมีพลังและแม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งเป็นประโยชน์ในการเล่นกีฬาทุกประเภท
• ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงพร้อมกับแกนกลางที่เหลือมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังและความสามารถในการรักษาสมดุลการสูบน้ำจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อปั๊มกล้ามหน้าท้องเฉียง

กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้องนั้นกระตุ้นได้ดีในการออกกำลังกายแบบไดนามิก ในขณะที่กล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งจะเหมาะกว่าสำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่นิ่งเมื่อกล้ามเนื้อเกร็งเพื่อรักษาตำแหน่งแทนที่จะเปลี่ยน ดังนั้น ในการปั๊มทั้งสองชั้น ให้รวมไดนามิกและสถิตย์เข้าด้วยกัน แล้วเปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นระยะ

ด้านล่างนี้คือรายการของการเคลื่อนไหวที่ดึงดูดทั้งกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายใน และให้ความเครียดเพียงพอที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน

จักรยาน

การทดลองจาก American Council on Exercise (ACE) ทดสอบการเคลื่อนไหวของช่องท้องที่เป็นที่นิยม

จากผลการตรวจคลื่นไฟฟ้ากล้ามเนื้อ (EMG) - การติดตามศักยภาพทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อทำงาน - "จักรยาน" ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง และไม่น่าแปลกใจเลย เพราะมันรวมทั้งความเอียงของกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และการงอของร่างกาย และการพลิกไปด้านข้าง

นอนหงายกดหลังส่วนล่างลงกับพื้นแล้วกระชับหน้าท้อง จากนั้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่าแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอก

หันลำตัวไปด้านข้างแล้วเหยียดศอกไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นเหยียดขาอีกข้างหนึ่งให้ตรง แต่อย่าวางไว้บนพื้น สลับข้างต่อไปโดยหันลำตัวของคุณให้ดีและไม่คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่าวางมือบนศีรษะเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดที่คอ ให้เฉพาะนิ้วของคุณแตะด้านหลังศีรษะเท่านั้น และอย่าเหยียบพื้นจนกว่าจะจบเซต

"คนตัดไม้" บนเครื่องจำลองบล็อก

ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ คุณไม่เพียงแต่บิดลำตัวไปด้านข้าง แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องตึงอยู่เสมอ เพื่อไม่ให้ที่จับของผู้ฝึกบล็อกหันคุณไปทางด้านข้าง

วางที่จับของผู้ฝึกบล็อกไว้ที่ระดับไหล่ของคุณและจับด้วยมือทั้งสองข้างโดยล็อกนิ้วไว้ ก้าวไปด้านข้าง ดึงสายเคเบิลแล้วหันข้าง งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วเกร็งแขน โดยให้ชิดลำตัว

หายใจออกและดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยไม่ต้องงอแขน ให้ขยับที่จับของผู้ฝึกบล็อกไปที่ต้นขาตรงข้าม ในขณะที่หันลำตัวไปด้านข้าง

ให้สะโพกของคุณอยู่ห่างจากร่างกายและพยายามลดการเคลื่อนไหวของแขน เน้นที่การหมุนลำตัวอย่างแม่นยำ: สัมผัสได้ถึงการเกร็งของกล้ามเนื้อด้านข้าง

เข่าถึงไหล่ห้อยอยู่บนแถบแนวนอน

การทดลองเดียวกันกับการมีส่วนร่วมของ ACE ยอมรับว่าการยกขาบนเก้าอี้กัปตันเป็นการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

ผู้ฝึกสอนและนักกายภาพบำบัด Jeremy Ethier แนะนำให้ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวนี้เล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อเฉียงดีขึ้น

แขวนบนแถบแนวนอน เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วดึงท้องของคุณ ยกเข่าที่งอของคุณในขณะที่หันลำตัวไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังจะใช้เท้าแตะไหล่ข้างหนึ่ง จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลง เกร็งท้องอีกครั้งแล้วทำซ้ำไปอีกทางหนึ่ง

หากคุณไม่สามารถนั่งบนบาร์เป็นเวลานาน คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดนี้บนเก้าอี้กัปตันหรือนอนราบกับพื้น

แถบด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเหมาะสำหรับการสูบฉีดทั้งกล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในของช่องท้อง และมักใช้เพื่อประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้

นอนบนพื้นด้านขวาของคุณวางเท้าบนกันและกัน วางปลายแขนขวาบนพื้นโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่อย่างแน่นหนา ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยืดลำตัวเป็นเส้นตรง ยื่นมือเปล่าของคุณขึ้น

รักษาร่างกายให้ตรง อย่าให้กระดูกเชิงกรานหย่อน คอและไหล่ไม่ยื่นออกมา

ลำตัวด้านข้างจับ GHD

การออกกำลังกายแบบนิ่งนี้ช่วยปั๊มส่วนเฉียงของคุณได้ดีกว่ากระดานข้างเคียง และไม่เหมือนเธอตรงที่ไม่ยางรัดไหล่และแขนขาส่วนบน

จริงอยู่ สำหรับเขา คุณต้องมีเทรนเนอร์ GHD หรือม้านั่งและคู่หูที่จะคอยพยุงขาของคุณในขณะที่คุณแสดง

นั่งบนเครื่องและวางเท้าไว้ใต้ที่ยึด พลิกตัวไปด้านข้างแล้วดึงลำตัวขนานกับพื้น ตรวจสอบว่าขอบสัมผัสกับกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมา (ยอดอุ้งเชิงกราน) และปรับความยาวของเครื่องหากไม่เป็นเช่นนั้น

พับแขนไว้เหนือหน้าอกหรือเหยียดไปข้างหน้า ดังในวิดีโอ ค้างไว้ในท่านั้น เพื่อให้การเคลื่อนไหวซับซ้อนขึ้น คุณสามารถถือแพนเค้กจากบาร์ไว้ในมือ

ไม้กระดาน

ไม้กระดานด้านหน้าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อเฉียงภายในของคุณ ในการรับน้ำหนักสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตสองจุด: กดให้ตึงคงที่และบิดกระดูกเชิงกราน

ยืนตัวตรง วางแขนท่อนล่างบนพื้น เหยียดเข่าตรง กระชับหน้าท้องและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับ เพื่อให้เข้าใจวิธีการทำเช่นนี้ดีขึ้น ลองนึกภาพดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหาสะดือของคุณ

รักษาตำแหน่งโดยไม่คลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้นำสะบักเข้าหากัน

ไม้กระดานขยายสะโพก

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะไม่เพียงแต่ต้องรักษาสมดุลในการรองรับที่ไม่มั่นคงเท่านั้น แต่ยังต้องยกขาขึ้นทีละขาเพื่อให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้มากขึ้น

ยืนตัวตรงด้วยเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย กระชับหน้าท้องและก้น ตรวจสอบว่าหลังส่วนล่างไม่ล้ม ผลัดกันยกขาขึ้นแล้วนำกลับเข้าสู่ลูกบอล

"กวน" บนลูกบอล

การเคลื่อนไหวนี้ดูเรียบง่าย แต่เนื่องจากความไม่มั่นคง กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง - โดยเฉพาะกล้ามเนื้อภายนอก - รับน้ำหนักได้ดีมาก

ยืนบนกระดานบนข้อศอกโดยเน้นที่ลูกบอลออกกำลังกาย กระชับหน้าท้องและบิดกระดูกเชิงกรานของคุณกลับ

ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ของคุณอยู่ในระยะเล็ก ๆ ราวกับว่ากำลังกวนอะไรบางอย่างในหม้อขนาดใหญ่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ยกขึ้นถึงหู ร่างกายยังคงระดับและหลังส่วนล่างยังคงเป็นกลาง

Squat แยกน้ำหนักบัลแกเรีย

ตามกฎแล้วหมอบแยกของบัลแกเรียใช้ในการปั๊มขาและก้น แต่เนื่องจากความไม่มั่นคงและการดำเนินการที่ขาข้างหนึ่ง มันจึงปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ยืนโดยให้หลังพิงอย่างมั่นคง เช่น ม้านั่งหรือเก้าอี้ วางเท้าข้างหนึ่งบนที่รองรับและทำ squats อีกข้างหนึ่ง หากส้นเท้าของขารองรับหลุดออกจากพื้นที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ให้ถอยห่างจากส่วนรองรับอีกครึ่งก้าว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่บิดเข้าด้านใน: ตำแหน่งนี้ภายใต้ภาระอาจเป็นอันตรายต่อข้อเข่า เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้บิดเข่าไปด้านข้างเล็กน้อยขณะยก

ลองเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนักก่อน หากคุณรู้สึกมั่นใจ ให้ลองดัมเบลสควอชสควอช รับน้ำหนักเพื่อทำซ้ำ 15-20 ครั้งโดยไม่มีข้อบกพร่องในเทคนิค

สวิงเคตเทิลเบลล์

ชิงช้า Kettlebell ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับ glutes และ back extensor แต่ยังปั๊มกล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้องด้วย

เลือกกาเบลล์เบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสมแล้ววางไว้ระหว่างขาของคุณ เอียงลำตัวโดยให้หลังเหยียดตรง คว้าเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเลื่อนไปมาระหว่างขา

จากนั้นด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบแหลมให้เหยียดตรงในกระดูกเชิงกรานแล้วเหวี่ยงกาเบลล์ไปที่ระดับไหล่ ปล่อยให้กระสุนปืนตกลงมาภายใต้น้ำหนักของมันแล้วนำมันกลับไปด้านหลังเส้นของร่างกายระหว่างขาแล้วแกว่งซ้ำ

ก้าวต่อไปในจิตวิญญาณนี้ คลายหลังของคุณอย่างแข็งขันและกระชับก้นของคุณ ส่งเคทเทิลเบลล์ไปข้างหน้า

คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนานแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?

ควรทำแบบฝึกหัดแบบไดนามิกใน 3-4 ชุด 10-20 ครั้ง เมื่อเลือกหมายเลขเฉพาะ ให้นำความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดมากขึ้นจากการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการรักษา จำนวนเงินจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง

ทำแบบฝึกหัดแบบคงที่ใน 3-4 ชุด 30-60 วินาทีหรือจนกว่าข้อบกพร่องร้ายแรงในเทคนิคจะปรากฏขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักตัวบนแผ่นไม้ได้อีกต่อไป และหลังส่วนล่างของคุณเริ่มยุบ แม้ว่าคุณจะพยายามแล้วก็ตาม

สำหรับความถี่ของการออกกำลังกายนั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องค่อนข้างแข็งแกร่งทนต่อความเครียดได้ดีและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว ดังนั้น คุณสามารถออกกำลังกายหน้าท้องเฉียงได้หนึ่งครั้งต่อการออกกำลังกาย