การรู้จังหวะการนอนจะช่วยให้คุณมีรูปแบบการนอนที่ถูกต้องได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

นักประสาทวิทยา รัสเซล ฟอสเตอร์ อธิบายว่าจังหวะของ circadian คืออะไร เหตุใดจึงผิดเพี้ยน และสัมพันธ์กับการนอนหลับอย่างไร Lifehacker เผยแพร่การแปลบทความของเขา

จังหวะ Circadian เป็นจังหวะทางชีวภาพภายในร่างกายที่มีระยะเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง พวกเขาเตรียมร่างกายล่วงหน้าโดยปรับกระบวนการทางสรีรวิทยาทั้งหมดตามการเปลี่ยนแปลงรายวันในโลกรอบข้าง

สิ่งมีชีวิตเกือบทั้งหมดบนโลกใบนี้มีจังหวะชีวิต ซึ่งรวมถึงแบคทีเรียด้วย ในมนุษย์ จังหวะชีวิตหลักคือวงจรการนอนหลับ-ตื่น

นาฬิกามือถือ

ในระดับโมเลกุล ร่างกายทำงานนาฬิกาชีวิตที่กระตุ้นกระบวนการสั่นภายในที่ควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาตามรอบ 24 ชั่วโมงภายนอก

มียีนนาฬิกาหลายประเภทที่มีหน้าที่ในการผลิตโปรตีน ปฏิสัมพันธ์ของพวกเขาสร้างลูปป้อนกลับที่กระตุ้นความผันผวน 24 ชั่วโมงในโปรตีนนาฬิกา โปรตีนเหล่านี้จะส่งสัญญาณไปยังเซลล์ว่าช่วงเวลาใดของวันและสิ่งที่ต้องทำ ทำให้นาฬิกาชีวภาพไป

ดังนั้น จังหวะของ circadian จึงไม่เป็นผลจากการทำงานร่วมกันของเซลล์ต่างๆ มากมาย ดังที่สันนิษฐานไว้ในตอนแรก แต่เป็นสมบัติของแต่ละเซลล์

เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมีประโยชน์ จะต้องมีการซิงโครไนซ์กับสัญญาณจากโลกภายนอก ตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุดของความคลาดเคลื่อนระหว่างนาฬิกาชีวภาพกับโลกภายนอกคือเจ็ตแล็ก

เมื่อเราพบว่าตัวเองอยู่ในเขตเวลาอื่น เราต้องปรับนาฬิกาชีวภาพให้เป็นเวลาท้องถิ่น เซลล์รับแสง (เซลล์ประสาทที่ไวต่อแสงในเรตินา) จะตรวจจับการเปลี่ยนแปลงในวัฏจักรของการสลับแสงและความมืด และส่งสัญญาณไปยังนาฬิกาชีวิตเพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายตามสิ่งเร้าภายนอก การปรับจังหวะของ circadian ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการทำงานที่ถูกต้องของกระบวนการในเซลล์ทั้งหมด

สิ่งมีชีวิตหลายเซลล์ที่ซับซ้อนมักจะมีนาฬิกาหลักที่ประสานการทำงานของเซลล์นาฬิกาทั้งหมด ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นาฬิกาหลักคือนิวเคลียส suprachiasmatic (SCN) ที่อยู่ในสมอง SCN ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับแสงจากเซลล์ของเรตินา ปรับเซลล์ประสาทในนั้น และส่งสัญญาณที่ประสานการทำงานของกระบวนการอื่นๆ ในร่างกายแล้ว

คุณสมบัติพื้นฐานของจังหวะ circadian

1.จังหวะของ Circadian จะคงอยู่ภายใต้สภาวะคงที่ของแสงหรือความมืดโดยไม่มีสิ่งเร้าภายนอกอื่นๆ สิ่งนี้ถูกค้นพบจากการทดลองในปี 1729 โดย Jean-Jacques de Meran นักวิทยาศาสตร์ชาวฝรั่งเศส เขาวางต้นไม้ไว้ในที่มืดและสังเกตว่าแม้ในความมืดคงที่ ใบไม้ก็เปิดและปิดในจังหวะเดียวกัน

นี่เป็นหลักฐานชิ้นแรกที่แสดงว่าจังหวะของ circadian มีต้นกำเนิดจากภายใน พวกมันสามารถผันผวนและนานกว่า 24 ชั่วโมงเล็กน้อยหรือสั้นกว่านั้นขึ้นอยู่กับสายพันธุ์

2.จังหวะของ Circadian ไม่ขึ้นกับอุณหภูมิภายนอก ไม่ลดความเร็วหรือเพิ่มความเร็วในวงกว้าง แม้ว่าอุณหภูมิจะเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หากไม่มีคุณสมบัตินี้ นาฬิกาชีวิตจะไม่สามารถบอกเวลาได้

3.จังหวะของ Circadian สามารถกำหนดให้กับวันที่ 24 ชั่วโมงภายนอกได้ ในกรณีนี้ สัญญาณหลักจะสว่าง แม้ว่าสัญญาณอื่นๆ ก็มีผลเช่นกัน

ความสำคัญของจังหวะชีวิต

การมีนาฬิกาชีวภาพช่วยให้ร่างกายคาดการณ์การเปลี่ยนแปลงในสภาพแวดล้อมที่คาดการณ์ได้ และปรับพฤติกรรมล่วงหน้าเพื่อพิจารณาสภาวะเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น เมื่อรู้ว่ารุ่งอรุณจะมาถึงในอีก 3 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มเพิ่มอัตราการเผาผลาญ อุณหภูมิ และเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั้งหมดนี้เตรียมเราให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงในระหว่างวัน

ในตอนเย็น เมื่อเราเตรียมตัวเข้านอน กระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกายจะเริ่มช้าลง ระหว่างการนอนหลับ สมองจะทำงานอย่างแข็งขัน โดยจะจับความทรงจำ ประมวลผลข้อมูล แก้ปัญหา ส่งสัญญาณเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และควบคุมการจัดเก็บพลังงาน สมองบางส่วนจะตื่นตัวระหว่างการนอนหลับมากกว่าช่วงตื่นนอน

จังหวะและการนอนหลับ

วัฏจักรการนอนหลับเป็นจังหวะการนอนที่ชัดเจนที่สุดในมนุษย์และสัตว์ แต่ขึ้นกับมากกว่าแค่จังหวะของสัตว์

การนอนหลับเป็นภาวะที่ยากลำบากอย่างยิ่งที่เกิดขึ้นจากการทำงานร่วมกันของส่วนต่างๆ ของสมอง ฮอร์โมน และระบบสารสื่อประสาท เนื่องจากความซับซ้อน วงจรการนอนหลับจึงทำให้อารมณ์เสียได้ง่ายมาก

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับและความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจเป็นเรื่องปกติในความผิดปกติของระบบประสาทและ neuropsychiatric ซึ่งสารสื่อประสาททำงานไม่ถูกต้อง ตัวอย่างเช่น ความผิดปกตินี้เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ป่วยโรคซึมเศร้าและโรคจิตเภทมากกว่า 80%

แต่ความไม่สะดวกที่มาจากการรู้สึกง่วงระหว่างวันเป็นเรื่องเล็กน้อย การนอนหลับและความผิดปกติของจังหวะชีวิตยังสัมพันธ์กับพยาธิสภาพต่างๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า การนอนไม่หลับ สมาธิและความจำบกพร่อง แรงจูงใจลดลง ความผิดปกติของการเผาผลาญ โรคอ้วน และปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีปรับนาฬิกาชีวภาพของคุณ

นักวิทยาศาสตร์สงสัยมานานแล้วว่าดวงตาตรวจจับแสงเพื่อปรับจังหวะชีวิตได้อย่างไร เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีการค้นพบเซลล์ที่ไวต่อแสงแบบพิเศษในเรตินา - เซลล์ปมประสาทเรตินาไวแสง เซลล์เหล่านี้แตกต่างจากแท่งและโคนที่นักวิทยาศาสตร์รู้จักมาเป็นเวลานาน

สิ่งเร้าทางสายตาที่รับรู้โดยเซลล์ปมประสาทไวแสง เดินทางจากตาไปยังสมองผ่านเส้นประสาทตา แต่ 1-2% ของเซลล์ปมประสาทเหล่านี้มีเม็ดสีที่มองเห็นได้ซึ่งไวต่อสีน้ำเงิน ดังนั้นเซลล์ปมประสาทไวแสงจึงบันทึกรุ่งเช้าและค่ำ และช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

เนื่องจากไลฟ์สไตล์สมัยใหม่ เรามักไม่ได้รับแสงเพียงพอ โดยส่วนใหญ่ใช้เวลาอยู่ในอาคาร นี่อาจเป็นสาเหตุที่นาฬิกาของเราตั้งค่าไม่ถูกต้อง

การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันและออกกำลังกายในตอนเช้าสามารถช่วยให้คุณพัฒนารูปแบบการนอนที่เหมาะสมได้