17 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดคอ บ่า ไหล่

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คอมเพล็กซ์จะใช้เวลาเพียง 8 นาที

หากคุณนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ดันศีรษะไปข้างหน้า หรือก้มหน้าก้มตามองสมาร์ทโฟนของคุณ กล้ามเนื้อคอของคุณจะมีปัญหา ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้เกิดความฝืดและความเจ็บปวด

Lifehacker ได้รวบรวมการออกกำลังกายเพื่อยืดและเสริมสร้างคอ ไหล่ และหน้าอก ซึ่งจะช่วยบรรเทาความรู้สึกเจ็บปวดและช่วยหลีกเลี่ยงได้ในอนาคต

เมื่อออกกำลังกายไม่ช่วย

คอมเพล็กซ์นี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรักษาความผิดปกติเฉพาะ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือโรคอื่นๆ แพทย์ควรสั่งจ่ายยายิมนาสติก

หากอาการปวดยังคงอยู่เป็นเวลาหลายวัน แย่ลง หรือมีอาการปวดหัว คลื่นไส้ มีไข้ หรืออาการอื่นๆ ร่วมด้วย ให้ไปพบแพทย์โดยเร็วที่สุด

ออกกำลังกายอะไรดี

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสองส่วน: การยืดกล้ามเนื้ออย่างง่ายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอาสนะโยคะที่ปลอดภัย

ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และดีขึ้นทุกวัน

หากมีอาการเจ็บให้หยุดทันที หลังออกกำลังกาย บริเวณที่ยืดควรรู้สึกผ่อนคลายและอ่อนนุ่ม

วิธียืดเหยียดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและไหล่

คุณจะต้องมีเก้าอี้ นั่งบนขอบ เหยียดหลังให้ตรง ลดระดับไหล่และเหยียดตรง ทำแบบฝึกหัดละ 10-15 วินาที

1. หมุนและเอียง

หันศีรษะไปทางขวาเพื่อให้คางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ล็อคแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เอียงศีรษะแล้วมองที่พื้น การดึงคางไปทางขวาแล้วไปทางซ้ายจะเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอ

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าราวกับว่าพยายามจะเอื้อมถึงบางสิ่งบางอย่าง รู้สึกถึงการยืดระหว่างสะบักของคุณ

2. คางถึงหน้าอก

เอียงศีรษะอย่างแรง ราวกับว่าพยายามเอาคางแตะหน้าอก รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังคอและลงไปที่สะบัก

เอียงศีรษะของคุณอีกครั้ง แต่ตอนนี้จับมือของคุณไว้ด้วยกันแล้ววางบนหัวของคุณ เพิ่มความกดดัน คุณสามารถบิดคางไปทางขวาและซ้ายเล็กน้อยเพื่อชดเชยความตึงเครียด

3. ยืดไหล่โดยย่อตัวลง

ดึงคางไปทางขวาในแนวทแยง ในขณะที่เอื้อมมือซ้ายไปทางพื้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. หัวครึ่งวงกลม

ลดคางของคุณไปที่ไหล่ขวาของคุณ โดยไม่ต้องยกศีรษะขึ้น ค่อยๆ เคลื่อนไปทางไหล่ซ้าย ราวกับว่าคุณกำลังวาดครึ่งวงกลมโดยให้คางอยู่ที่หน้าอก ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

อย่าโยนศีรษะของคุณกลับไปที่จุดสุดโต่ง: สิ่งนี้จะสร้างภาระที่ไม่จำเป็นบนกระดูกสันหลังส่วนคอ ทำแบบฝึกหัดอย่างราบรื่น

5. เลื่อนไปมา

ดึงคางไปข้างหน้าราวกับว่ามันเลื่อนเข้าเส้นแล้วดึงเข้าไป

6. การเคลื่อนไหวของไหล่

ยกไหล่ไปข้างหน้า จากนั้นดึงกลับและยกข้อศอกขึ้น รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ หลังจากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นราวกับว่าพยายามเอื้อมถึงหูแล้วลดระดับลง

7. วงกลมกับข้อศอก

กางศอกออกไปด้านข้าง วางฝ่ามือบนไหล่ หมุนแขนของคุณ พยายามเพิ่มแอมพลิจูด

8.เหยียดแขน

ลดมือลงเล็กน้อยฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อไม่ให้สัมผัสร่างกาย เหยียดนิ้วของคุณไปที่พื้น รู้สึกถึงการยืดที่ไหล่และข้อศอกของคุณ

ผ่อนคลายและหันฝ่ามือกลับ ดึงลงอีกครั้งแล้วดึงกลับโดยไม่คลายความตึงเครียด

9. เสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านข้างของคอ

วางฝ่ามือไว้เหนือหูขวา กดมือของคุณลงครึ่งหนึ่งบนหัวของคุณ พยายามเอียงไปทางไหล่ตรงข้าม ขณะเกร็งกล้ามเนื้อคอ ให้ต้านแรงกดและตั้งศีรษะให้ตรง ทำซ้ำเหมือนกันทางด้านซ้าย

10. เสริมหน้าคอ

จับมือล็อคไว้บนหน้าผากของคุณ กดเบา ๆ พยายามขยับศีรษะไปข้างหลัง ต้านทานแรงกดดันและตั้งคอให้ตรง

11. เสริมกำลังหลังคอ

ประสานมือเข้าหากัน วางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ แล้วกดเบาๆ ต้านทานแรงกดดันและตั้งคอให้ตรง

12. ปล่อยมือด้วยผ้าขนหนู

ใช้ผ้าขนหนูที่ปลายดึงแล้ววางแขนตรงไว้ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอกแล้วพยายามลดระดับลง ยิ่งข้อศอกต่ำเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งยืดตัวได้ดีขึ้นเท่านั้น

13. การถ่ายโอนมือไปด้านหลังศีรษะ

ดึงปลายผ้าขนหนูดึงให้แน่นแล้วยกแขนตรงขึ้น นำส่วนบนของร่างกายไปข้างหน้าและใช้แขนเหยียดตรงด้วยผ้าขนหนูด้านหลังศีรษะ

วิธีฝึกโยคะ

ปฏิบัติตามกฎอย่างระมัดระวังและอย่ากลั้นหายใจ รักษาแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที

1. เอียงไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งโดยเน้นที่ผนัง (อุตตนาสนะแบบง่าย)

ยืนตรงสองก้าวจากผนังโดยหันเข้าหามัน วางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกเพื่อให้รู้สึกสบายตัว จากตำแหน่งนี้ งอที่ข้อต่อสะโพกแล้วงอไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงเป็นมุม 90 องศาระหว่างลำตัวกับขา วางมือของคุณบนผนัง

พยายามยืดกระดูกสันหลังให้ตรงที่สุด ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที

2. ท่านักรบ II (วิรภัทรสนะ)

ยืนตัวตรง กางขากว้าง ชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า ยกแขนไปด้านข้าง ประสานและเหยียดนิ้วให้ตรง

ขยายเท้าขวาของคุณไปทางขวา 90 ° งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าเป็นมุมฉากหรือใกล้กับสิ่งนั้น แล้วขยับขาซ้ายไปข้างหลัง กระจายน้ำหนักของคุณระหว่างขาทั้งสองของคุณ

บิดกระดูกเชิงกรานยืดหลังลดไหล่ พยายามเปิดกระดูกเชิงกรานและหน้าอกของคุณ ทำซ้ำท่าทั้งสองข้าง

๓. บิดเบี้ยว (ภาวนา)

นั่งบนพื้น งอขาขวาที่หัวเข่า หันหน้าแข้งออกไปด้านนอก และวางส้นเท้าไว้ใกล้กับกระดูกเชิงกราน งอขาซ้ายที่หัวเข่า วางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา

กระจายน้ำหนักระหว่างกระดูก ischial ทั้งสอง ดึงกระดูกสันหลังขึ้น วางมือขวาบนเข่าซ้ายแล้วหมุนตัวแล้วมุ่งหน้าไปทางซ้ายโดยใช้มือซ้ายจับนิ้วเท้าซ้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. ท่าเด็ก

ยืนทั้งสี่ ยกเท้าเข้าหากัน จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานไปที่ส้นเท้า เอนไปข้างหน้า เหยียดหลังตรงและเหยียดแขนไปข้างหน้า แตะที่หน้าผากของคุณกับพื้นและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในท่านี้