5 × 5 - โปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน 5 ท่าและหาบาร์เบลล์และม้านั่ง

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่กลับมาเล่นกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหลังจากหยุดพักไปนาน ข้อได้เปรียบหลักของมันคือความเรียบง่าย

สาระสำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมคืออะไร

โปรแกรมประกอบด้วยห้าแบบฝึกหัด:

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์ด้านหลัง: 5 ชุด 5 ครั้ง

2. แท่นกด: 5 ชุด 5 ครั้ง

3 วิธีในการเพิ่มแท่นกด →

3. Deadlift: 1 เข้าใกล้ 5 ครั้ง

Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก →

4. แท่นยืนกด: 5 ชุด 5 ครั้ง

5. ก้มตัวเหนือ barbell แถว 5 ชุด 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายสองแบบ:

1. การออกกำลังกาย A: Squats, Bench Press, Bent Over Rows
2. การออกกำลังกาย B: Squats, Standing Barbell Press, Deadlift

คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งและสลับกันระหว่างการออกกำลังกาย A และ B ระหว่างการออกกำลังกายสองครั้ง ให้พักอย่างน้อยหนึ่งวัน

ตารางการออกกำลังกายคร่าวๆ สำหรับสัปดาห์มีดังนี้

1. วันจันทร์: ออกกำลังกาย A.
2. วันอังคาร: พักผ่อน
3. วันพุธ: ออกกำลังกาย B.
4. วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
5. วันศุกร์: ก.
6. วันเสาร์และวันอาทิตย์: พักผ่อน

คุณเริ่มต้นสัปดาห์หน้าด้วยการออกกำลังกาย B

เพื่อไม่ให้พลาดการออกกำลังกายและติดตามความคืบหน้าได้ง่ายขึ้น คุณสามารถดาวน์โหลดแอป StrongLifts 5 × 5 มีตารางเวลาพร้อมแบบฝึกหัดที่คุณปรับแต่งเองได้ คุณทำเครื่องหมายชุดและการทำซ้ำที่เสร็จสิ้นในระหว่างการออกกำลังกาย หลังจากนั้นตัวจับเวลาที่เหลือจะเริ่มขึ้น

นอกจากนี้ในแอปพลิเคชันยังมีวิดีโอพร้อมเทคนิคการออกกำลังกาย ประวัติการฝึก และหลังจากสามช่วงแรก คุณจะติดตามความคืบหน้าได้

รุ่นที่ต้องชำระเงินมีกำหนดการสำหรับชุดวอร์มเครื่อง เครื่องคิดเลขแพนเค้ก การผสานรวมกับ Google Fit และ Health (iOS) ความสามารถในการทำเครื่องหมายชุดโดยไม่ต้องถอดการล็อกหน้าจอ

น้ำหนักเท่าไหร่ที่จะเริ่มต้นกับ

หากคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้อยู่แล้วและกำลังฝึกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ให้เลือกน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 5 ชุด ชุดละ 5 ชุด

หากแบบฝึกหัดนี้ใหม่สำหรับคุณหรือคุณไม่ได้ทำมาเป็นเวลานาน ให้เริ่มโดยการทำซ้ำสูงสุด 5 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น:

1. Squats, Bench Press, Standing Press: 20 กก. (แท่งบาร์ไม่มีแพนเค้ก)
2. Deadlift: 40 กก. (วางแพนเค้ก 10 กก. สองตัวไว้บนบาร์)
3. ดึงบาร์เบลยกน้ำหนัก: 30 กก. (แขวนแพนเค้ก 5 กก. 2 ชิ้นไว้บนบาร์)

ในสัปดาห์แรกจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ แต่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในอีก 4 สัปดาห์ คุณจะนั่งยอง ๆ โดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 30 กก. โดยกดจากหน้าอกเพิ่มอีก 15 กก.

เริ่มหมอบโดยให้บาร์อยู่บนหลังของคุณและคุณจะสามารถถึง 100 กก. ใน 12 สัปดาห์

วิธีเพิ่มน้ำหนัก

1. หมอบ … หากคุณสามารถทำซ้ำได้ห้าครั้งในห้าเซ็ต ครั้งต่อไปให้เพิ่มแพนเค้กขนาดเล็ก 2.5 กก. - 1.25 กก. ในแต่ละด้าน หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ห้าครั้ง ให้ฝึกน้ำหนักนั้นต่อไปจนกว่าคุณจะทำได้
2. แท่นกด แท่นยืน แท่นยกบาร์เบลไปที่สายพานในเนิน … ผู้ชายเพิ่ม 2.5 กก. ผู้หญิง - 1 กก.
3. Deadlift … เพิ่ม 5 กก. - 2.5 กก. ในแต่ละด้าน Deadlift ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น คุณจึงเพิ่มน้ำหนักได้เร็วขึ้น

หากไม่มีแพนเค้กขนาด 1, 25 กก. ในยิม ให้ซื้อแพนเค้กของคุณเองแล้วใส่ไปออกกำลังกาย

วิธีอุ่นเครื่อง

หลีกเลี่ยงคาร์ดิโอก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อขาล้าก่อนนั่งยองๆ การเดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งเบาๆ สัก 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว

หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยบาร์เปล่า คุณไม่จำเป็นต้องมีชุดวอร์มอัพเพราะน้ำหนักเบาเกินไป คุณสามารถทำ air squats ได้สองชุด

ชุดวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อเข้าใกล้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อเป้าหมายและทดสอบเทคนิคของคุณ

ดำเนินการสองชุดอุ่นเครื่อง ห้าครั้งด้วยแถบว่าง หลังจากนั้นให้เพิ่ม 10-20 กก. และทำ 2-3 ครั้งจนได้น้ำหนักการทำงาน

อย่าพักระหว่างชุดวอร์มอัพ หยุดชั่วคราวหลังจากพวกเขาก่อนที่จะเริ่มตั้งค่าด้วยน้ำหนักการทำงาน

แบบฝึกหัดที่ต้องทำก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง →

พักระหว่างเซตเท่าไหร่

ในตอนแรกเนื่องจากน้ำหนักเบา คุณจึงไม่ต้องพักนาน แต่เมื่อน้ำหนักเริ่มเพิ่มขึ้นอาจใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากชุด

1. 1.5 นาที หากคุณเล่นจบเซ็ตสุดท้ายได้อย่างง่ายดาย
2. 3 นาที ถ้าคุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ครบเซต
3. 5 นาที ถ้าคุณเจอความล้มเหลวของกล้ามเนื้อในการทำซ้ำครั้งสุดท้าย

คุณยังสามารถนำทางด้วยการหายใจของคุณ หากหายใจลำบากระหว่างออกกำลังกาย ให้พักผ่อนจนกว่าจะหายดี

เป้าหมายและระยะเวลาของโปรแกรมการฝึกอบรมคืออะไร

	มือใหม่	ขั้นสูง	ขั้นสูง II	ผู้เชี่ยวชาญ
หมอบ	100 Kg	140 กก.	160 กก.	180 กก.
แท่นกด	80 กก.	100 Kg	110 กก.	120 Kg
Deadlift	140 กก.	180 กก.	200 กก.	225 กก.
แท่นยืนกด	45 กก.	60 กก.	70 กก.	80 กก.
แถวยกน้ำหนัก	70 กก.	90 กก.	100 Kg	110 กก.
มันจะใช้เวลานานเท่าไหร่	1-6 เดือน	4-12 เดือน	6-18 เดือน	1-2 ปี

ที่ราบสูง: จะทำอย่างไรเมื่อไม่มีความคืบหน้า

สิ่งแรกที่ต้องทำหากคุณไม่สามารถเล่นให้จบเซตได้คือพักให้นานขึ้น วางบาร์เบลลงแล้วรอ 5 นาที แล้วลองอีกครั้ง

หากครั้งนี้ไม่ได้ผล ให้ตรวจสอบว่ามีข้อผิดพลาดหรือไม่:

1. ร่างกายไม่อบอุ่น: การขาดวิธีการวอร์มอัพทำให้คุณทำงานกับกล้ามเนื้อเย็น และส่วนเกินทำให้พวกเขาเหนื่อย
2. พวกเขาทำมันด้วยเทคนิคที่ไม่ดี วิถีก้านที่ไม่ถูกต้องจะเพิ่มความเสี่ยงของความล้มเหลว
3. พลาดการออกกำลังกาย หากคุณไม่โหลดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ แสดงว่าคุณไม่มีการเติบโต
4. คาร์ดิโอมากเกินไปหรือออกกำลังกายมากเกินไปซึ่งทำให้การฟื้นตัวช้าลง
5. นอนหลับไม่เพียงพอ การอดนอนทำให้การฟื้นตัวช้าลง
6. ไม่ได้กิน การขาดสารอาหารยังทำให้การฟื้นตัวช้าลงอีกด้วย

หากคุณไม่สามารถทำครบทุกเซ็ตและทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายสามครั้งติดต่อกัน การลดน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำก็คุ้มค่า

สมการความก้าวหน้า ฝึกอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ →

วิธีลดภาระ

คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลา ไม่ช้าก็เร็วกระบวนการจะหยุด หากน้ำหนักการทำงานไม่เพิ่มขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย 3 ครั้งติดต่อกัน ให้ลดภาระดังนี้:

1. สามชุดห้าซ้ำ
2. สามชุดสามซ้ำ
3. หนึ่งชุดสามชุดและสองชุดสามชุดที่ –5% ของน้ำหนัก

นอกจากนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักคนงานได้ถึง 10% แล้วเพิ่มเข้าไปใหม่ ตรวจสอบเทคนิคและแก้ไขข้อผิดพลาดของคุณ

ทำไมโปรแกรมการออกกำลังกายนี้จึงมีประสิทธิภาพ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้โปรแกรม 5 × 5 มีประสิทธิภาพมาก:

1. น้ำหนักฟรี คุณต้องรักษาสมดุลซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น
2. อุปกรณ์ขั้นต่ำ … สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลล์และม้านั่ง คุณจึงทำ 5 × 5 ในโรงยิมหรือโรงรถใดก็ได้
3. แบบฝึกหัดหลายข้อ … การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นและทำให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น
4. เริ่มต้นง่าย … น้ำหนักเบาในการออกกำลังกายครั้งแรกช่วยให้คุณตรวจสอบเทคนิคและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
5. ความเข้ม … การออกกำลังกายนั้นยากแต่สั้น คุณทำเสร็จก่อนที่คุณจะเหนื่อยและดังนั้นจึงมีสมาธิอยู่เสมอ
6. โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด … การเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น กระดูกและเส้นเอ็นแข็งแรงขึ้น
7. แผนงานที่ชัดเจนและความมั่นใจ … คุณรู้ว่าต้องทำอะไรในการออกกำลังกายทุกครั้ง และคุณมั่นใจว่าโปรแกรมได้ผล
8. ความหลงใหล … คุณกำลังสงสัยว่าคุณจะรับน้ำหนักได้มากแค่ไหน นานแค่ไหนที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ สิ่งนี้เพิ่มความตื่นเต้นและบังคับให้หลายคนท้าทายตัวเอง
9. ความเรียบง่าย … ไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์ ค้นหา และเลือก คุณเชี่ยวชาญเทคนิคเพียงครั้งเดียว และจากนั้นคุณก็แค่เพิ่มน้ำหนัก

โปรแกรมไม่มีข้อจำกัดเรื่องเพศ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย รวมทั้งวัยรุ่นที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบโปรแกรมนี้ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบความหลากหลาย การออกกำลังกาย 5 แบบในแต่ละวันจะทำให้คุณเบื่ออย่างรวดเร็ว ผลก็คือ คุณจะสูญเสียแรงจูงใจและออกจากการฝึก

หากคุณรักความสม่ำเสมอและต้องการแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน 5 × 5 เหมาะสมสำหรับคุณและจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ดี