กรรมพันธุ์ส่งผลต่อการนั่งยองๆ อย่างไร และอะไรที่ขัดขวางไม่ให้คุณดำดิ่งลงไป

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วิธีหาตำแหน่งหมอบในอุดมคติโดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของคุณ

บางคนเกลียดการนั่งยองๆ เพราะพวกเขาไม่สามารถย่อเข่าลงไปที่พื้นได้ คนอื่นไม่สามารถหมอบในท่ากว้างหรือแคบได้ และสิ่งนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเสมอไป

ข้อจำกัดมักจะเกิดจากสรีรวิทยาของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง: โครงสร้างของข้อสะโพก ความยาวของสะโพก ขาและลำตัว หรือความคล่องตัวของข้อต่อข้อเท้า มาดูคุณสมบัติเหล่านี้และผลกระทบที่มีต่อหมอบ

โครงสร้างของข้อสะโพก

โครงสร้างของข้อสะโพกคล้ายกับบานพับ ลูกบอล (หัวของกระดูกโคนขา) ถูกสอดเข้าไปในรอยบาก (acetabulum) และเดินอย่างอิสระในนั้น

นี่เป็นโครงสร้างทั่วไปของข้อต่อ แต่แต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตนเอง ตัวอย่างเช่น หากคอของกระดูกโคนขา (บริเวณที่เชื่อมระหว่างศีรษะกับลำตัว) อยู่ในแนวนอน ดังรูปด้านซ้าย การลักพาตัวขาจะถูกจำกัด บุคคลจะยากขึ้น หมอบด้วยท่าทางกว้าง

หากคอเป็นแนวตั้งมากขึ้น ดังรูปด้านขวา จะขยับขาได้ง่ายขึ้น ซึ่งหมายความว่าท่าทางที่กว้างจะสบายขึ้น

นอกจากนี้ตำแหน่งของขายังได้รับผลกระทบจากมุมของหัวกระดูกต้นขา คนที่มีหัวกระดูกเป็นมุมดังรูปด้านขวา จะพบว่ามันยากมากที่จะหมอบด้วยท่าที่แคบและนั่งท่าที่กว้างได้สบาย และสำหรับคนที่มีศีรษะเหมือนในรูปด้านซ้ายจะสะดวกกว่าในการทำหมอบด้วยท่าทางที่แคบ

ตำแหน่งของ acetabulum ก็มีความสำคัญเช่นกัน ภาพด้านซ้ายแสดงกระดูกเชิงกรานซึ่งสะดวกสำหรับคนที่จะหมอบด้วยท่าทางที่แคบ และการมีกระดูกเชิงกรานดังรูปด้านขวา สำหรับการหมอบลึก คุณจะต้องกางขาให้กว้างขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการรับปืนพก อาจเป็นตำแหน่งของอะซีตาบูลัม หากเธอ "ก้มหน้า" ดังรูปด้านขวา การทำ squats เหล่านี้จะทำได้ยากขึ้นเนื่องจากข้อ จำกัด ในการงอสะโพก ดังนั้นคุณสามารถลองใช้ "ปืนพก" ไปด้านข้างได้

คุณไม่สามารถรู้แน่ชัดว่าข้อสะโพกของคุณเป็นอย่างไร แต่คุณสามารถเดาได้จากข้อจำกัดของคุณ หยุดดิ้นรนกับร่างกาย และหาตำแหน่งหมอบที่สมบูรณ์แบบ

วิธีหาชั้นวางหมอบที่สมบูรณ์แบบ

หาจุดที่อยู่ใกล้กระจกเพื่อติดตามหลังของคุณ หรือให้เพื่อนติดตามคุณ

นอนคว่ำทั้งสี่ลงกับพื้นโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก จากตำแหน่งนี้ ดันกระดูกเชิงกรานของคุณไปด้านหลังจนกว่าคุณจะสามารถรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างได้

ลองทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนด้วยท่าที่แคบและท่ากว้าง

ติดตามตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นในตำแหน่งที่คุณสามารถลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำลงโดยไม่ต้องปัดหลังของคุณ

ทดลองกับตำแหน่งจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่เหมาะสม จากนั้นค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าของคุณและนั่งหมอบ นี่คือตำแหน่งในอุดมคติของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งเพื่อจดจำความรู้สึก

โครงสร้างของข้อสะโพกไม่ได้เป็นเพียงลักษณะเดียวที่สามารถส่งผลต่อความลึกของหมอบได้ ความยาวของต้นขา ขาส่วนล่าง และลำตัวมีความสำคัญเท่ากัน

หมอบและสัดส่วนร่างกาย

มีคนทำมาเพื่อหมอบ - สัดส่วนร่างกายของพวกเขาเหมาะสำหรับการหมอบลึก ในทางตรงกันข้ามพับเก็บเพื่อที่พวกเขาไม่สามารถนั่งด้านล่างขนานกับพื้นด้วยความปรารถนาทั้งหมด เพื่อความชัดเจน ลองดูสิ่งนี้โดยใช้คนสามคนเป็นตัวอย่าง

อันแรก (ซ้าย) มีขนาดเท่ากันของขาท่อนล่างและต้นขา อันที่สอง (ตรงกลาง) - ต้นขายาวและขาสั้น อันที่สาม (ขวา) - ขายาวและต้นขาสั้น

หากต้องการนั่งให้ลึกขึ้น ชายคนที่สองต้องนอนหงายเข่า ถ้าเขาตั้งหลังตรง เขาจะไม่สามารถยืนได้และจะถอยกลับ ดังนั้นผู้ที่มีโครงสร้างดังกล่าวจึงไม่สามารถนั่งใต้สะโพกขนานกับพื้นได้

แต่คนที่มีขายาวและต้นขาสั้นสามารถหมอบลงลึกได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ในขณะเดียวกันหลังของเขาก็แทบไม่งอ

วิธีเช็คสัดส่วน

คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายโดยใช้เทปสำหรับตัดเย็บและเว็บไซต์ MySquatMechanics.com ป้อนตัวชี้วัดของคุณและดูที่แบบจำลอง

หากคุณต้องเอนไปข้างหน้ามากเกินไปสำหรับหมอบลึก ให้ลองซื้อรองเท้ายกน้ำหนักหรือทำสควอทส้นแพนเค้ก เมื่อยกส้นเท้าขึ้น คุณสามารถดันเข่าไปข้างหน้าและหมอบลงต่ำกว่าปกติ

นอกจากนี้ คุณสามารถย่อตัวลงโดยวางขาให้กว้างขึ้น นี้สามารถเห็นได้ในรุ่น

ในรูปแรกเราเห็นหมอบทำมุมสะโพก 20 องศา ในรูปที่สอง - 45 องศา เนื่องจากการบิดของสะโพก ชายคนที่สองสามารถนั่งลงที่ความลึกเท่ากันโดยไม่ต้องก้มตัวไปข้างหน้า

หากร่างกายของคุณไม่เหมาะกับการทำสควอช ให้ลองออกกำลังกายโดยใช้บาร์เบลล์และยืนให้กว้าง

การเคลื่อนไหวของข้อเท้าส่งผลต่อ squats อย่างไร?

สำหรับหลายๆ คน การนั่งยองๆ ที่จุดต่ำสุด หลังจะโค้งมน ซึ่งเป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ปัญหานี้มักเกี่ยวข้องกับข้อเท้า

หากคุณมีข้อต่อข้อเท้าเคลื่อนไม่เพียงพอ dorsiflexion ของเท้าเป็นเรื่องยาก จากนั้นคุณต้องรักษากระดูกเชิงกรานให้สูงขึ้นเพื่อรักษาสมดุล

วิธีการพัฒนาความคล่องตัวของข้อเท้า

กลิ้งบนลูกกลิ้ง

หากต้องการยืดและอุ่นกล้ามเนื้อน่อง ให้ม้วนออกด้วยลูกกลิ้งนวด

นั่งบนพื้น เหยียดขาไปข้างหน้า วางลูกกลิ้งนวดไว้ใต้น่องแล้วไขว้ขา ยกมือขึ้นแล้วค่อยๆ คลึงน่องออก ใช้เวลาอย่างน้อยสองนาทีในแต่ละขา

การยืดกล้ามเนื้อน่อง

เท้าที่อยู่ข้างหน้าขาที่ยืนวางอยู่กับนิ้วเท้าชิดผนังด้านหลังขาที่ยืนตรง งอเข่าแล้วพยายามแตะกับผนัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาที แกว่งไปมาเบาๆ ยืดเส้นยืดสายให้ลึกขึ้น

แพนเค้กการออกกำลังกายการเคลื่อนไหว

สำหรับการออกกำลังกายนี้ คุณจะต้องมีความสูงเล็กน้อย เช่น แพนเค้กบาร์เบล ยืนด้วยส้นเท้าของคุณบนพื้นและนิ้วเท้าของคุณบนได งอเข่าเบา ๆ แล้วดันหน้าแข้งไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ทำ 15 ครั้ง พยายามงอเข่าให้มากขึ้นในแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายบนผนังเพื่อความคล่องตัว

ยืนห่างจากกำแพงหนึ่งหรือสองก้าว พุ่งไปข้างหน้าแล้ววางมือบนกำแพง วางนิ้วเท้าของขาหน้าไว้บนผนัง จากนั้นค่อยๆ ดึงเข่าไปข้างหน้า พยายามเอื้อมถึงผนัง ทำการเคลื่อนไหวโดยไม่กระตุกและขาอุ่นเท่านั้น ทำ 15 การเคลื่อนไหวกับขาแต่ละข้าง

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายเพื่อความคล่องตัว

คุกเข่าข้างหนึ่ง พันห่วงของตัวขยายเหนือข้อเท้าที่ด้านหน้าของขาที่ยืน แล้วพันเทปที่เหลือไว้ใต้เข่าด้านหลังขาที่ยืน เอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ ขยับเข่าไปข้างหน้า ทำ 15 การเคลื่อนไหวกับขาแต่ละข้าง