วิธีสร้างสี่เหลี่ยมคางหมู: 9 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ร่วมกับ Iya Zorina เราเลือกแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดโดยพิจารณาจากข้อมูลทางกายวิภาคและข้อมูลทางวิทยาศาสตร์

สี่เหลี่ยมคางหมูคืออะไรและทำไมคุณต้องแกว่งมัน

สี่เหลี่ยมคางหมูเป็นกล้ามเนื้อแบนรูปสามเหลี่ยมที่เริ่มต้นที่ฐานของกะโหลกศีรษะและครอบคลุมส่วนหลังส่วนบนทั้งหมด สี่เหลี่ยมคางหมูแบ่งออกเป็นสามส่วน: บน กลาง และล่าง ส่วนบนยกสะบักขึ้นแล้วหมุนออกไปด้านนอก

ส่วนตรงกลางและส่วนล่างนำสะบักไปที่กระดูกสันหลังและลดระดับลง

โดยการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสูบฉีดทุกส่วนของสี่เหลี่ยมคางหมู คุณสามารถ:

• ทำให้หลังของคุณมีกล้าม สี่เหลี่ยมคางหมูเริ่มต้นที่กระดูกท้ายทอย ครอบคลุมส่วนหลังส่วนบนทั้งหมด และส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะมองจากด้านหลังทรงพลังและชัดเจนเพียงใด
• ปรับปรุงท่าทางของคุณ ด้วยการพัฒนารูปสี่เหลี่ยมคางหมูไม่เพียงพออาจทำให้ก้มได้โดยไม่สมมาตร - scoliosis กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้หลังตรงและไหล่ตั้งตรง
• เพิ่มผลลัพธ์ในการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ สี่เหลี่ยมคางหมูช่วยให้สะบักและไหล่มั่นคง ดังนั้นหากคุณมุ่งหวังให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีในการยกน้ำหนัก ยิมนาสติกหรือเพาะกาย เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ที่รวมถึงการขว้างปาและตี คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีสี่เหลี่ยมคางหมูที่แข็งแรง

แบบฝึกหัดสี่เหลี่ยมคางหมูที่ต้องทำ

1. ยักไหล่พร้อมยกน้ำหนัก

นี่คือการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการปั๊มส่วนบนของสี่เหลี่ยมคางหมู เนื่องจากเส้นใยของมันถูกทำมุม กล้ามเนื้อจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อแขนอยู่ด้านข้างอย่างน้อย 30°

คุณสามารถยักไหล่ด้วยแถบดักจับ: ในการแสดงนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเลือกความกว้างของด้ามจับและตำแหน่งของมือ - แถบจะกำหนดสิ่งนี้

ถ้าไม่มีแท่งแบบนี้ แท่งธรรมดาก็มีค่ะ จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ โดยให้แขนของคุณอยู่ห่างจากร่างกายในมุมประมาณ 30° คุณสามารถใช้สายรัดเพื่อคล้องแขนได้

ยกไหล่ขึ้นถึงหู ล็อกไว้สักครู่ หันหลังกลับแล้วทำซ้ำ ดำเนินการอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมอย่าไหล่ตกอย่างกะทันหันในระยะที่สองของการออกกำลังกาย

2. ยักไหล่

รูปแบบของยักไหล่นี้นำเสนอโดย Jeff Cavaliere ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ ในการออกกำลังกาย แขนยังอยู่ในตำแหน่งที่ทำมุมจากลำตัวเพื่อให้เส้นใยของสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนทำงานได้ดีขึ้น

เกี่ยวที่จับเข้ากับบล็อกด้านล่าง จับด้วยมือขวาแล้วเลี้ยวขวาไปทางเครื่องจำลอง ดึงไหล่ที่ทำงานของคุณขึ้นในขณะที่หันลำตัวไปทางขวาเพื่อให้หน้าอกของคุณมองไปที่เครื่องจำลอง หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำจำนวนครั้งเท่ากันด้วยมือขวาและมือซ้าย

3. ลากไปที่คาง

การดึงคางนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการปั๊มสี่เหลี่ยมคางหมู แต่เมื่อใช้กับที่จับแน่น อาจทำให้เกิดการอักเสบและปวดที่ไหล่ได้ แต่ถ้าคุณจับบาร์ด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่ถึงสองเท่า การออกกำลังกายจะไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่ยังโหลดสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดีกว่าการเคลื่อนไหวด้วยการวางแขนที่แคบกว่า

จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างตรง ยกข้อศอกของคุณไปที่ระดับไหล่และหลังส่วนล่างลง พยายามเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและไม่รวมการสะสมตัว เกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อให้แกนกลางของคุณตึง

4. กรีดหน้าด้วยการยกขึ้น

การฉุดลากดังกล่าวปั๊มทุกส่วนของสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดี และเนื่องจากการยกแขนขึ้นเพิ่มเติม มันจึงเป็นการเพิ่มภาระในส่วนล่าง

ติดที่จับเชือกเข้ากับบล็อกแล้วจับปลายทั้งสองข้าง งอข้อศอก นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงปลายด้ามเข้าหาใบหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่หมุนเข้าด้านใน - พยายามหมุนไหล่ออกไปด้านนอก ดึงแขนท่อนล่างกลับ

โดยให้สะบักปิดและลดลง เหยียดแขนขึ้นจนสุดข้อศอก ลดหลังอย่างราบรื่นและกลับสู่ตำแหน่งเดิมคุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยตัวขยายได้โดยการโยนมันข้ามชั้นวางแล้วจับปลายทั้งสองข้าง

5. IYT Belly Lifts

นอนหงายท้อง สูบฉีดเต็มที่ ทุกส่วนของสี่เหลี่ยมคางหมู แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนม้านั่งตรงหรือเอียง

นอนบนม้านั่งบนท้องของคุณหยิบดัมเบลล์ ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะถึงระดับไหล่ ล็อกไว้สักครู่แล้วลดหลัง ในลิฟต์ตัวถัดไป กางแขนออกเล็กน้อยเพื่อให้ลำตัวคล้ายกับตัวอักษร Y

อีกครั้ง ลดและยกดัมเบลล์ขึ้นอย่างชัดเจนที่ด้านข้างเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างของตัวอักษร T เมื่อถึงจุดสูงสุดของตำแหน่งนี้ หันมือออกไปด้านนอก นิ้วหัวแม่มือของคุณควรจะชี้ไปที่เพดาน

กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำเอ็นตั้งแต่ต้น ทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ลดแขนของคุณในจังหวะเดียวกับที่คุณยกขึ้น นำสะบักของคุณมารวมกันที่จุดสุดขั้ว

6. ปล่อยแขนไปด้านข้างบนบล็อก

การเคลื่อนไหวนี้มักจะดำเนินการเพื่อปั๊มเดลตากลาง แต่ก็โหลดสี่เหลี่ยมคางหมูได้เป็นอย่างดี

เกี่ยวที่จับเข้ากับบล็อกด้านล่าง จับไว้ในมือขวาแล้วเลี้ยวซ้ายไปที่เครื่องจำลอง เลื่อนแขนไปด้านข้างถึงระดับไหล่แล้วลดระดับลง รักษาร่างกายให้แข็งแรงและทำงานได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้

7. ขยับไหล่จากตัว Y มาเป็นตัวเอง

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากซึ่งรวมสองการเคลื่อนไหวในคราวเดียวเพื่อการโหลดที่มีประสิทธิภาพบนสี่เหลี่ยมคางหมู: ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นอนหงายท้อง และดึง

นอนหงายบนพื้น ขยับแขนด้วยดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเหนือศีรษะแล้วยกขึ้นจากพื้น นำสะบักมารวมกันแล้วงอข้อศอก ลดดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

8. แถวบาร์เบลล์บนม้านั่งถึงหน้าอกนอน

แรงกดไปที่หน้าอกในตำแหน่งคว่ำจะปั๊มรูปสี่เหลี่ยมคางหมูได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยเฉพาะส่วนบนและกลางของมัน นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยป้องกันไม่ให้คุณโกงโดยเปลี่ยนเอนของคุณ ซึ่งต่างจากแถวก้มตัวทั่วไป

วางม้านั่งบนแท่นยก - วางบนกล่องหรือแพนเค้ก วางแท่งไม้ไว้ใต้ม้านั่ง บนพื้นหรือขอบกล่อง นอนหงายบนม้านั่ง จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ งอข้อศอกแล้วดึงบาร์เข้าหาหน้าอกจนแตะกับม้านั่ง ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

9. ยกแพนเค้กขึ้นเหนือหัว

แพนเค้กยืนขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบปั๊มส่วนล่างของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู เพื่อให้โหลดรูปสี่เหลี่ยมคางหมูได้อย่างเหมาะสมและในขณะเดียวกันก็ช่วยแบ่งเบาภาระบางส่วนจากเดลต้าด้านหน้า เจฟฟ์ คาวาเลียร์แนะนำให้ยกขึ้นในช่วงที่จำกัด

นำแพนเค้กออกจากบาร์ ดึงออกมาข้างหน้าด้วยแขนตรง แล้ววางลงบนหลังม้านั่งที่ทำมุม 90 องศา ยกแพนเค้กขึ้นเหนือศีรษะแล้วหย่อนกลับไปด้านหลัง

วิธีฝึกสร้างสี่เหลี่ยมคางหมู

สี่เหลี่ยมคางหมูส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงประเภทแรก จึงสามารถทนต่อความเครียดได้ดีและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่พึงระลึกไว้เสมอว่าสี่เหลี่ยมคางหมูทำงานในการเคลื่อนไหวอื่นๆ เช่น ในลิฟต์ยก การดึงขึ้น การเดินสายไฟแบบต่างๆ และดึงไปที่หน้าอก ดังนั้นอย่าใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปด้วยการทำงานเพิ่มเติม

เลือกแบบฝึกหัด trapezius 1–2 ท่าและเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำสามเซ็ตละ 8-15 ครั้ง ยกน้ำหนักในลักษณะที่จะทำซ้ำทั้งหมดด้วยเทคนิคที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็รู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อจบเซ็ต

เปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะเพื่อให้กล้ามเนื้อมีแรงกระตุ้นที่ผิดปกติ สูบฉีดเส้นใยทั้งหมด และเพื่อให้เจริญเติบโต