2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
อาการปวดหลังและการกำจัดปัญหานี้เป็นหัวข้อที่ไม่สิ้นสุด และวันนี้เราไม่เพียงเสนอ 4 ท่าออกกำลังกายจาก Yoga Journal ที่จะช่วยบรรเทาความรู้สึกไม่สบายในกระดูกสันหลังส่วนเอวและบรรเทาความตึงเครียด แต่ยังพูดถึงโครงสร้างและการทำงานของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมหลังส่วนล่าง (ละติน Musculus quadratus lumborum) - ห้องอบไอน้ำแบนสี่เหลี่ยม มันเริ่มต้นที่ยอดอุ้งเชิงกราน เอ็นไอลิโอ-เอว และกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนเอว I – IV ยึดติดกับขอบล่างของซี่โครง XII และกับกระบวนการตามขวางของกระดูกสันหลังส่วนเอว I – II
ด้วยการหดตัวทวิภาคีช่วยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งตั้งตรง ด้วยการหดตัวข้างเดียวพร้อมกับกล้ามเนื้อที่ทำให้ลำตัวตรงและกล้ามเนื้อของผนังด้านข้างของช่องท้องมันเอียงกระดูกสันหลังไปด้านข้างดึงซี่โครง XII ลง
วิกิพีเดีย
สาเหตุของอาการปวด
หากคุณนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน อาจเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอทำให้เกิดท่าทางที่ไม่ดี เพื่อชดเชยปัญหานี้ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของหลังส่วนล่างซึ่งทอดยาวจากซี่โครงถึงสะโพก ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการทำให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังมั่นคงขึ้น จากการทำงานล่วงเวลานี้ พวกเขาเหนื่อยเร็วขึ้นมากและเป็นต้นเหตุของความเจ็บปวดที่น่าปวดหัว นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ใกล้กับไตและลำไส้ใหญ่ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถส่งผลต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้เช่นกันโดยทำหน้าที่เกี่ยวกับอวัยวะภายในเหล่านี้ (อาการปวดไตและปัญหาทางเดินอาหาร)
โชคดีที่มีการออกกำลังกายแบบพิเศษในโยคะที่จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณที่มีปัญหาและคืนความยืดหยุ่นให้กับมัน การสูญเสียความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้ด้านข้างของคุณยาวขึ้นและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในช่องท้อง หลังส่วนล่าง และต้นขา แต่เพื่อที่จะทำทุกอย่างให้ถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ไหนและทำงานอย่างไร
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมด้านขวาของหลังส่วนล่าง โดยวางนิ้วโป้งขวาบนหลังของคุณประมาณกึ่งกลางระหว่างเอวขวากับกระดูกสันหลังของคุณ แล้วกดลงบนช่องว่างระหว่างซี่โครงส่วนล่างกับสะโพก ยกต้นขาขวาขึ้นแล้วคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัว
มักมีอาการปวดบริเวณด้านหลังที่รับน้ำหนักมากขึ้น อาจเป็นเพราะความยาวของขาที่แตกต่างกัน (โดยปกติในมนุษย์ ขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างหนึ่งเล็กน้อย แต่ถ้าแตกต่างกันมากก็จะรู้สึกแข็งแรงขึ้น) หรือหากคุณอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนเป็นเวลานาน ด้านข้าง.
โยคะมีอาสนะมากมายที่ช่วยคลายความตึงเครียดจากส่วนนี้ของหลัง ยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการในเวลาเดียวกัน
การออกกำลังกาย
เก็บแอปเปิ้ล
ท่าเริ่มต้น - Tadasana (ท่าภูเขา) ยกแขนขึ้นและเริ่มเหยียดมือซ้ายให้สูงขึ้น: ราวกับว่าคุณกำลังพยายามเอื้อมมือไปหยิบแอปเปิ้ลจากกิ่งที่อยู่เหนือศีรษะของคุณ งอเข่าขวา ดึงต้นขาขวาขึ้น หายใจเข้าและพยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมด้านซ้ายของหลังส่วนล่าง หายใจออกและผ่อนคลาย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้านของร่างกาย
ยืดข้าง
นั่งบนพื้น คุกเข่า วางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ นำหัวเข่าและต้นขาด้านในเข้าหากัน โดยควรอยู่ใต้กระดูกหัวหน่าว เลื่อนสะโพกไปทางซ้ายจนรู้สึกสบาย สะโพกซ้ายอยู่ด้านล่าง ด้านขวาอยู่ด้านบน ในตำแหน่งนี้ มองข้ามไหล่ขวาของคุณ หายใจเข้าและยืดออกตามหลังส่วนล่างซ้ายและต้นขาซ้าย หายใจออก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันทางด้านขวาสลับข้างทุกครั้งที่ผ่านตำแหน่งศูนย์กลาง (เริ่มต้น) หลังจากทำซ้ำสองสามครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถกลับไปที่ท่าของเด็กและพักผ่อนเล็กน้อย
โรลลดหน้าท้อง
วางหมอนหรือหมอนข้างไว้ที่ต้นขาซ้าย แล้วเหวี่ยงลำตัวไปทางหมอน เหยียดกระดูกสันหลังอย่างต่อเนื่อง วางมือทั้งสองข้างของหมอนแล้วงอตัวจนสุดจนสัมผัสหมอนด้วยซี่โครงและหน้าอกของคุณ หันศีรษะไปทางด้านที่สบายที่สุดสำหรับคุณ งอสะโพกและเข่าจนได้ตำแหน่งที่ดึงด้านขวาเบาๆ สบายๆ ทำให้สะโพกขวายืดไปในทิศทางตรงกันข้ามจากซี่โครงล่าง ผ่อนคลายในตำแหน่งนี้สักครู่ จากนั้นหายใจเข้าลึกๆ แล้วเปลี่ยนข้าง
เอนฝ่ามือ
นอนหงายและยืดกระดูกสันหลังด้านข้างโดยงอเข่าขวา ให้ไหล่และศีรษะอยู่บนพื้น จับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย จากนั้นขยับขาไปทางขวาเล็กน้อย ไขว้ขาเพื่อให้ขาชิดกันได้ง่ายขึ้น ปล่อยให้ด้านซ้ายของร่างกายยืดออก ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วเปลี่ยนข้าง แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อตอนเช้า:)