30 ท่าออกกำลังกายดัมเบลสำหรับคนอยากปั๊มทั้งตัว

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เลือก 1-2 แบบฝึกหัดจากแต่ละส่วนและสร้างการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

วิธีเลือกดัมเบลล์

ดัมเบลล์สามารถพับเก็บได้และไม่ยุบ หลังมีน้ำหนักที่กำหนด พับได้เป็นแท่งและชุดแพนเค้ก หากคุณวางแผนที่จะทำการฝึกความแข็งแรงและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ให้ซื้ออุปกรณ์ที่ยุบได้ ซึ่งใช้พื้นที่น้อยและให้คุณเลือกน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้

คุณสามารถซื้อของที่ไม่สามารถแยกออกได้ แต่ให้ยกน้ำหนักหลาย ๆ อันพร้อมกันสำหรับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สำหรับไหล่ ลูกหนู และไขว้ ต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาไม่เกิน 5 กก. สำหรับ squats, deadlifts และการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เปลือกที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 16-20 กก. นั้นเหมาะสม

คุณสามารถหาดัมเบลล์เพื่อการออกกำลังกายที่เคลือบนีโอพรีนหรือไวนิลได้ในร้านค้า พวกมันสว่างและน่าสัมผัส แต่เบาเกินไปสำหรับการฝึกความแข็งแรง และเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น

ดังนั้นแม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ก็ตาม อย่าใช้ดัมเบลล์เหล่านี้เพื่อฝึกความแข็งแกร่ง วิธีสุดท้าย คุณสามารถเติมทรายหรือน้ำในขวดพลาสติกแล้วรับน้ำหนักได้ 1.5-2.5 กก. เท่าเดิม

ออกกำลังกายอะไรดี

มีแบบฝึกหัดมากมายกับดัมเบลล์ ไม่มีเหตุผลที่จะแสดงรายการทั้งหมด แฮ็กเกอร์ชีวิตเลือกความนิยมมากที่สุดและแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ

ในการสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัว คุณเพียงแค่เลือก 1–2 แบบฝึกหัดจากแต่ละกลุ่ม ทำแบบฝึกหัด 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักในลักษณะที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแนวทางนั้นยาก แต่เทคนิคจะไม่ลดลง

หากดัมเบลล์ของคุณเบาเกินไปที่จะโหลดกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึงใน 12 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งในชุด ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ความเหนื่อยล้าควรปรากฏขึ้นในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์อะไรจะปั๊มลูกหนู

1. ลอนผมสำหรับลูกหนู

ถือดัมเบลล์แล้วเอามือแตะลำตัว งอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ขณะหมุนข้อมือออกด้านนอก ที่ด้านบนควรหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว

นี่คือการออกกำลังกายลูกหนูแบบแยกส่วนด้วยปลายแขนเท่านั้น ส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่เกี่ยวข้อง ไม่มีกระตุก การแกว่งไกว และการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นอื่นๆ

2. หยิกสำหรับลูกหนูบนม้านั่ง

นั่งบนม้านั่งลาดเอียง เอนตัวพิงหลัง เท้าราบกับพื้น ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์เพื่อให้ห้อยตามร่างกายอย่างอิสระ จากตำแหน่งนี้ ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่แล้วลดระดับลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเสมอเพื่อทำงานอย่างเต็มที่

3. ลอนผมหยิกแบบเข้มข้น

นั่งบนม้านั่ง กางขาให้กว้าง กดเท้าลงกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา ดันไหล่ไปด้านในของต้นขาขวาใกล้กับลำตัว อย่าวางข้อศอกบนขาของคุณ: สิ่งนี้จะลดภาระของลูกหนูและทำให้การออกกำลังกายไม่มีความหมาย วางมือซ้ายบนเข่าซ้ายของคุณ

ดำเนินการยกดัมเบลล์ กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะปั๊ม triceps อย่างไร?

1. ส่วนขยายบนไขว้โดยรองรับบนม้านั่ง

วางเข่าและฝ่ามือไว้กับม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมืออีกข้างหนึ่ง ขั้นแรก งอศอกเป็นมุมฉาก จากนั้นยืดตรง กลับสู่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ ขยับเฉพาะท่อนแขนของคุณ อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

2. งอมากกว่าส่วนขยายของ triceps

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่ทำโดยไม่มีการสนับสนุนเท่านั้น เอียงลำตัวงอหลังส่วนล่างเล็กน้อย ลดไหล่ของคุณและปล่อยให้แขนของคุณอยู่ที่ข้อศอกทำมุมฉาก

ยืดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

3.ดัมเบลกดจากด้านหลังศีรษะ

จับดัมเบลแพนเค้กด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนขาที่ข้อศอก ลดโปรเจ็กไทล์ที่ด้านหลังของคุณ ยกกลับขึ้นแล้วทำซ้ำ อย่าขยับไหล่: เฉพาะปลายแขนเท่านั้นที่ทำงาน

ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลล์แบบไหนที่จะทำให้คุณไหล่สั่น

1. กดดัมเบลล์ยืน

ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่ ขยายหน้าอก นำสะบักเข้าหากัน ตอนนี้ลดไหล่ของคุณลง บีบดัมเบลล์ขึ้นแล้วยกขึ้นด้านหลังศีรษะเล็กน้อย ลดพวกเขาไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ

2. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์

ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ที่ด้านข้างถึงระดับไหล่ ลดระดับลงแล้วทำซ้ำ งอแขนขาเล็กน้อยที่ข้อศอกเพื่อไม่ให้ข้อต่อมากเกินไป

3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ในแนวลาดเอียง

เอียงลำตัวขนานกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย กางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างถึงระดับไหล่แล้วคืนกลับ ทำการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลล์แบบไหนที่จะช่วยพยุงหลังของคุณ

1. แถวดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง

นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงลดแขนด้วยดัมเบลล์ ยกกำปั้นขึ้นถึงเอว นำสะบักเข้าหากัน และลดระดับไหล่ลง กลับแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ

2. ยกดัมเบลล์ขึ้นแถวบนทางลาด

ใช้ฝ่ามือและเข่าซ้ายพิงกับม้านั่ง เหยียดขาขวาตรง เท้าแตะพื้น ดึงมือด้วยดัมเบลล์ ยกน้ำหนักไปที่เอวแล้วลดกลับลงมา อย่ายกไหล่ของคุณอย่าหลังค่อม อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด หันสายตาของคุณไปที่พื้นตรงหน้าคุณโดยให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณ

3. แถวดัมเบลล์กับเข็มขัดในความลาดชัน

เอียงหลังให้ขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย จับดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดออก ลดระดับไหล่และยืดให้ตรง ยกน้ำหนักไปที่เอว นำสะบักเข้าหากันแล้วลดหลังลง อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลล์แบบไหนถึงจะปั๊มหน้าอกได้

1. แท่นกดดัมเบลล์

นอนบนม้านั่งกดเท้าลงกับพื้น งอข้อศอกของคุณเป็นมุมฉาก วางไหล่ของคุณขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย จับข้อมือของคุณราวกับว่าคุณกำลังบีบบาร์เบลล์ บีบดัมเบลล์ขึ้นพร้อม ๆ กันหันฝ่ามือเข้าหากันและต่อเข้าด้วยกัน หมัดของคุณควรมาบรรจบกันที่ด้านบน ลดแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

2. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์โกหก

นอนบนม้านั่งกดเท้าลงกับพื้น ต่อแขนของคุณกับดัมเบลล์ที่อยู่เหนือคุณ จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก งอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อ นำแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์จากมุมฉาก

นอนบนม้านั่งกดเท้าลงกับพื้น งอข้อศอกเป็นมุมฉากหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เหยียดแขนให้ตรงแต่ไม่สุด: งอแขนเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อที่จุดสุดโต่ง กลับท่อนแขนของคุณไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ

ท่าออกกำลังกายกับดัมเบลล์แบบไหนที่จะช่วยปั๊มสะโพกและบั้นท้ายของคุณ

1. สะพาน Glute รองรับบนม้านั่ง

นั่งบนพื้นข้างม้านั่ง เอนหลังพิง งอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานโดยไม่ต้องยกเท้า วางมือด้วยดัมเบลล์บนสะโพกของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อตะโพกดันกระดูกเชิงกรานขึ้นจนสะโพกขนานกับพื้น ลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

2. deadlift โรมาเนีย

ยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในแขนที่เหยียดออก ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว งอเข่าเล็กน้อย งอหลังตรง ยกกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และลดเปลือกลงมาตรงกลางขาส่วนล่าง ย้ายดัมเบลล์ใกล้กับเท้าของคุณ ให้หลังของคุณตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

3. ปอดกับดัมเบลล์

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ พุ่งไปข้างหน้าแล้วแตะพื้นด้วยเข่าของขาหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาส่วนล่างงอเป็นมุมฉาก และเข่าด้านหน้าไม่ยื่นออกมาเกินนิ้วเท้า คุณสามารถทำการแทงขณะเคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้องหรือในที่เกิดเหตุ

4. ปอดกับดัมเบลล์ในมือเดียว

ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้ไม่เพียงปั๊มสะโพกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย อย่าถือดัมเบลน้ำหนักมากในทันที: ก่อนอื่นให้ตรวจสอบการทรงตัวด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา

ยกกระสุนขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดมืออีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง ทำการแทงขณะเคลื่อนที่ไปรอบๆ ห้องโถง หลังจากทำวิธีหนึ่งเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำด้วยดัมเบลล์ในอีกทางหนึ่ง

5. หมอบกับดัมเบลล์

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ หันปลายเท้าไปด้านข้าง ถือดัมเบลล์ไว้เหนือไหล่ของคุณ หมอบให้สะโพกขนานกับพื้นหรือด้านล่าง ให้หลังตรงและส้นเท้าราบกับพื้น ตรงขึ้นและทำซ้ำ

6. Trasters กับดัมเบลล์

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน: สะโพก, glutes, กล้ามเนื้อแกนกลาง, ไหล่และไขว้ ทำงานได้ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงและแบบวงจรสำหรับการลดน้ำหนัก

ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ หันนิ้วเท้าไปด้านข้าง ถือดัมเบลล์ไว้ใกล้ไหล่ของคุณ ทำหมอบเหยียดตรงและโดยไม่ต้องหยุดการเคลื่อนไหวบีบเปลือกขึ้นด้านบนเล็กน้อยพาพวกเขาไปด้านหลังศีรษะของคุณ

คุณไม่ได้ทำม้านั่งกด แต่กด: คุณใช้แรงเฉื่อยของลิฟต์ยกดัมเบลล์ขึ้น ดังนั้นอย่าหยุดระหว่างหมอบกับม้านั่งกด

7. สวิงดัมเบลล์

การออกกำลังกายอื่นที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ชิงช้าดัมเบล บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและหลัง เสริมสายคาดไหล่

แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย จับดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง เอียงหลังตรง งอเข่าแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง วางดัมเบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวที่เฉียบคม ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าพร้อมกับยืดและเหวี่ยงกระสุนขึ้น ดัมเบลล์อธิบายครึ่งวงกลมและสิ้นสุดเหนือศีรษะ จากนั้นคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

หากคุณใช้กระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายจะรับน้ำหนักบั้นท้ายได้ดี หากไม่เป็นเช่นนั้น ก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลัง แม้ว่ากล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มจะทำงานอยู่แล้วก็ตาม

8. ซูโม่หมอบกับดัมเบลล์

ออกกำลังกายโดยเน้นที่ต้นขาด้านใน

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ 1,5–2 เท่า หันนิ้วเท้าไปด้านข้าง จับดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้าง ทำหมอบโดยให้เข่าของคุณกางออกด้านข้าง ให้หลังของคุณตรงและหมอบลงขนานกับสะโพกของคุณกับพื้น ตรงขึ้นและทำซ้ำ

9. บัลแกเรียสควอชสควอชกับดัมเบลล์

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยืนโดยให้หลังพิงศีรษะ วางปลายเท้าข้างหนึ่งไว้ ทำหมอบ ตรวจดูว่าเข่าหน้าขายืนยาวเกินนิ้วเท้าหรือไม่ ถ้าใช่ ให้ขยับออกห่างจากแนวรับเล็กน้อย ขณะนั่งยองๆ ให้พยายามหันเข่าของขารองรับออกไปด้านนอก

10. ก้าวสู่มวยกับดัมเบลล์

เดินขึ้นเขาพร้อมกับดัมเบลล์ในมือ ขณะยก พยายามหมุนเข่าของขารองรับออกไปด้านนอกเล็กน้อย วิธีนี้จะทำให้ข้อต่ออยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

11. สะพานเกรียนบนพื้นด้วยดัมเบลล์

นอนราบกับพื้นและวางเท้าไว้บนพื้นโดยงอเข่าเป็นมุมฉาก ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วตั้งเข่าให้ตรง วางดัมเบลล์ไว้ที่สะโพก เกร็งก้น ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ร่างกายและขาที่ยกสูงขึ้นในแนวเดียวกัน ลดสะโพกลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ

ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์จะช่วยปั๊มหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณได้อย่างไร

1. การยกของตุรกีด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกายแกนกลางที่ยอดเยี่ยม ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของการเคลื่อนไหว

นอนราบกับพื้น เหยียดขาให้ตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวาแล้วยกไปข้างหน้าแล้วเหยียดมือซ้ายไปด้านข้าง งอขาขวาแล้ววางเท้าบนพื้น พิงขาขวาและแขนซ้ายนั่งในท่านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วถือไว้เหนือศีรษะ นำขาซ้ายของคุณกลับมาวางบนเข่า: ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งพุ่ง

ยืนขึ้นแล้วทำซ้ำในลำดับที่กลับกัน: ขาซ้ายกลับไปที่แทงและวางบนเข่าแขนซ้ายและขาขวาวางอยู่บนพื้นขาซ้ายเคลื่อนไปข้างหน้าและเหยียดตรงคุณนั่งลง จากนั้นลดหลังของคุณลงไปที่พื้น เหยียดแขนซ้ายไปด้านข้างแล้วเหยียดขาขวาให้ตรง

เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการออกกำลังกายแล้ว ให้เปลี่ยนมือแล้วลองอีกข้างหนึ่ง สำหรับผู้เริ่มต้นให้ใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่า

2. "คนตัดไม้" กับดัมเบล

ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง หมุนลำตัวไปทางขวาแล้วนำกระสุนปืนขึ้นและไปด้านข้างยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นและหมุนออกด้านนอกเพื่อให้ร่างกายหมุนได้เต็มที่ หมุนหลังไปทางซ้ายในขณะที่ลดดัมเบลล์ไปที่ระดับเข่า ลองนึกภาพว่าคุณกำลังออกกำลังกายในรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า: ก่อนอื่นคุณต้องแตะกระสุนปืนที่มุมขวาบน จากนั้นไปทางซ้ายล่าง

ดำเนินการจำนวนเท่ากันของวิธีการทั้งสองข้าง

3. กรุบกรอบรัสเซียกับดัมเบลล์

นั่งบนพื้น จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขาขึ้นจากพื้น แล้วเหยียดหลังให้ตรง หมุนลำตัวและแขนโดยให้น้ำหนักไปทางขวา จากนั้นทำซ้ำไปทางซ้าย พยายามอย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

4. วีพับดัมเบล

เหยียดตัวบนพื้นด้วยดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะของคุณ ในเวลาเดียวกันยกร่างกายแขนและขาตรงแตะนิ้วเท้าด้วยกระสุนปืน วางกลับลงและทำซ้ำ เวลายก พยายามให้หลังตรงและไม่งอเข่ามากเกินไป