วิธีการใช้เครื่องพายเพื่อลดน้ำหนักและสร้างความอดทน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

เราวิเคราะห์เทคนิคการดำเนินการและข้อผิดพลาดหลักและให้โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง

ศูนย์ออกกำลังกายที่ทันสมัยหลายแห่งมีเครื่องพาย แต่ลู่วิ่งและเครื่องวัดความเร็วลมกำลังดึงดูดผู้คนจำนวนมากขึ้น ส่วนใหญ่มักเป็นเพราะผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาไม่รู้ว่าจะพายเรืออย่างไรและทำไมจึงต้องทำ อย่างไรก็ตาม การพายเรือด้วยเครื่องมีประโยชน์มากมายและอาจกลายเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบ

ทำไมคุณถึงทำเครื่องพาย?

ช่วยลดน้ำหนักโดยไม่ทำร้ายข้อต่อ

การพายเรือใช้เวลาประมาณ 210 กิโลแคลอรีสำหรับการทำงาน 30 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กก.) ซึ่งเท่ากับการออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่ หรือมากกว่านั้น ในหนึ่งเดือนครึ่งของการฝึกบนเครื่องพาย คุณสามารถลดไขมันได้ประมาณ 1 กก. และสร้างกล้ามเนื้อ 600 กรัมโดยไม่ต้องอดอาหาร

การวิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น แต่ยังทำให้ข้อต่อของขาสั่นสะเทือนซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการเจ็บเข่าหรือน้ำหนักเกินมาก

ในระหว่างการพายเรือจะไม่มีแรงกระแทกและตัวจำลองรองรับน้ำหนักตัว ดังนั้นคาร์ดิโอประเภทนี้จึงเหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกน้ำหนัก

พัฒนากล้ามเนื้อทั้งตัวอย่างกลมกลืน

ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ ซึ่งการใช้ขาทำงานมากกว่ามือ การพายเรือจะสูบฉีดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างอย่างกลมกลืน

ในจังหวะเดียวพวกเขาจัดการลูกหนูและไขว้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ครอบคลุมข้อไหล่และกล้ามเนื้อของร่างกาย - กดและยืดหลัง, สี่เหลี่ยมคางหมูและ latissimus dorsi เช่นเดียวกับกล้ามเนื้องอสะโพก, กล้ามเนื้อสี่ส่วนและกล้ามเนื้อของกลุ่มต้นขาด้านหลัง, ก้น, กล้ามเนื้องอและส่วนยืดของเท้า

ในการศึกษาหนึ่ง 8 สัปดาห์ของการพายเรือด้วยจักรกลเพิ่มแรงบิด (แรง × ระยะทาง) ในข้อศอก ไหล่ หลังส่วนล่าง และเข่าของผู้เข้าร่วมมากกว่า 30%

ในการทดลองอื่น หนึ่งสัปดาห์ครึ่งของชั้นเรียนเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังขึ้น 10, 7% และความแข็งแรงของการงอของร่างกาย (กล้ามเนื้อหน้าท้อง) - 36, 4%

สร้างความอดทน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การพายเรือจะพัฒนาความอดทนโดยทั่วไปและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด จากการฝึกดังกล่าว คุณจะสามารถทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉงนานขึ้น และงานประจำวันจะไม่ทำให้หายใจลำบากและเมื่อยล้าอีกต่อไป

ส่งเสริมการแก้ไขท่าทาง

การพายเรือทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงและต้องใช้การเคลื่อนไหวที่สมมาตรและสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้น ในการศึกษาหนึ่ง การฝึกบนเครื่องพายเป็นเวลาหกสัปดาห์ห้าครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้มุมคอบบ์สำหรับ scoliosis ลดลง 1, 1 °

วิธีการทำเครื่องพายที่ถูกต้อง

นั่งบนเครื่องกรรเชียงบก วางเท้าบนแท่นและรัดสายรัดไว้เหนือเชือกผูกรองเท้า คุณสามารถปรับไลเนอร์แบบกำหนดเองให้พอดีกับขนาดเท้าของคุณได้

จับที่จับของเครื่องออกกำลังกายให้กว้างเท่าไหล่ งอเข่าแล้วหมุนที่นั่งให้ชิดเท้ามากขึ้น วางหน้าแข้งในแนวตั้ง เอียงตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่อยู่ด้านหน้าสะโพก เหยียดตรงและผ่อนคลายแขน ระยะนี้เรียกว่าการจับ

ถัดไป ระยะจังหวะหรือระยะเดดลิฟท์จะเริ่มต้นขึ้น กดส้นเท้าของคุณเข้าไปในส่วนรองรับแล้วกดเครื่องด้วยเท้าของคุณ ยืดเข่าของคุณ และในขณะเดียวกันก็คลายหลังของคุณเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันอย่าเกร็งมือ - ในระยะแรกของการเคลื่อนไหวพวกเขาแค่จับที่จับ

การทำงานของเท้ากำหนด 70% ของกำลังการสโตรกของคุณ ดังนั้นให้พยายามดันออกอย่างแรงโดยไม่ต้องใช้แขนหรือหลัง ในขณะเดียวกัน ให้ร่างกายเกร็งและเกร็ง อย่าผ่อนคลายหลัง

เมื่อมือจับคุกเข่า ให้งอแขนแล้วดึงเข้าหาตัวอย่างแรง งอหลังเล็กน้อย ที่จุดสุดโต่ง ปลายแขนควรขนานกับพื้นและเหยียดขาจนสุด ระยะนี้เรียกว่าจุดสิ้นสุดของจังหวะหรือทางออก

ถัดไป ระยะการกู้คืนหรือการกลับมาเริ่มต้นขึ้น กางแขนออกจนสุดแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยงอที่ข้อต่อสะโพก จากนั้นงอเข่าและเลื่อนไปข้างหน้า ถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้า และรักษาตำแหน่งแขนและลำตัวจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

พายเรือต่อไปโดยไม่หยุดที่สุดขั้ว พยายามทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นและต่อเนื่อง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงขณะออกกำลังกายบนเครื่องพาย

เทคนิคการพายเรือที่ไม่ดีจะทำให้คุณออกแรงมากเกินไป ขัดขวางจังหวะที่รุนแรง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เราจะแสดงรายการข้อผิดพลาดหลักทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่

งอเข่าให้แขนเหยียดตรง

เมื่อสิ้นสุดจังหวะ คุณควรเหยียดแขนออกก่อนแล้วจึงงอเข่า หากคุณทำลายลำดับนี้ คุณจะต้องยกแขนขึ้นเหนือเข่าที่งออยู่ ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของคุณหยุดชะงัก

พายเรือด้วยงอแขน

ในระยะแรก แขนจะยืดออกจนสุดและผ่อนคลาย หากคุณเริ่มจังหวะด้วยแขนที่งอและรักษาไว้ซึ่งความตึงเครียด ลูกหนูของคุณจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว และจังหวะนั้นจะไม่ทรงพลังเท่ากับที่คุณใช้ขาของคุณ

พายเรือด้วยการงอข้อมือ

การงอข้อมือจะเพิ่มความเครียดที่ข้อต่อและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้แขนของคุณผ่อนคลายและให้มือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนโดยไม่งอหรืองอ

ยกศอกไปด้านข้าง

หากคุณยกไหล่ขึ้นและยืดข้อศอกไปด้านข้าง ร่างกายของคุณกำลังทำงานพิเศษที่ทำให้กล้ามเนื้อหลังและไหล่ของคุณอ่อนล้าโดยไม่จำเป็นโดยไม่ให้ประโยชน์ใดๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ไม่ได้ถูกดึงขึ้นไปที่หูและข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายและในระยะสุดท้ายของจังหวะจะเกินแนวของร่างกาย

ขยายลำต้นมากเกินไป

หากคุณงอไปข้างหลังมากในช่วงออกตัว มันจะต้องใช้แรงมากในการนำร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง พลังงานที่จำเป็นสำหรับผลตอบแทนนี้เกินประโยชน์ของจังหวะที่ยาวขึ้น

ยืดขาเร็วไป

คุณคลายขาและขับรถกลับ แต่ในขณะเดียวกันก็ปล่อยที่จับไว้ข้างหน้าแล้วค่อยปรับแต่งด้วยหลังของคุณ ด้วยความผิดพลาดดังกล่าว พลังงานบางส่วนจากการเตะด้วยขาจะสูญเปล่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายและแขนไม่อยู่ข้างหน้า แต่ให้เคลื่อนไหวด้วยขาของคุณ

การรวมตัวก่อนวัยอันควรของด้านหลัง

หากคุณเอนหลังเร็วเกินไป อุปกรณ์ยืดหลังจะดึงงานบางส่วนออกจากขา เป็นผลให้โหลดบนหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพการพายเรือลดลง ดังนั้นก่อนอื่นให้ดันเท้าออกแล้วเชื่อมต่อหลังของคุณเท่านั้น

เอนไปข้างหน้าอย่างแข็งแกร่ง

หากคุณเอียงหลังอย่างแรงในช่วงจับ โดยให้ท้องวางอยู่บนสะโพกและไหล่ขยายเกินแนวเข่า กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างจะยืดออกและสูญเสียความตึงเครียด การยืดออกอย่างกะทันหันภายหลังอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่เกินเข่า และหลังของคุณ "ถูกชาร์จ" ตลอดเวลา

แบบฝึกหัดใดที่สามารถทำได้เพื่อกำหนดเทคนิค

งานมือและร่างกายเท่านั้น

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยคุณแก้ไขข้อผิดพลาดของมือ

เหยียดขาของคุณให้ตรง ยืดหลังให้ตรงและใช้เวลาหนึ่งนาทีด้วยมือของคุณดึงที่จับไปที่หน้าอกของคุณ ให้ความสนใจกับตำแหน่งของข้อมือ อย่ายกไหล่หรือกางศอกไปทางด้านข้าง

ในนาทีถัดไป เชื่อมต่อเคสเพื่อใช้งานได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอไปข้างหลังมากเกินไปและยังคง "ถูกชาร์จ"

หยุดทำงาน

แบบฝึกหัดมืออีกแบบหนึ่งเพื่อสอนวิธีเข้าตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงออก

จังหวะและหยุดชั่วคราว ตรวจสอบตำแหน่งของข้อศอก ไหล่ และข้อมือ มุมของการโก่งตัวของร่างกาย ถ้าคุณจินตนาการว่าร่างกายของคุณคือเข็มนาฬิกา ให้อยู่ที่เลข 11

หลังจากหยุดชั่วคราว ให้เหยียดแขนของคุณ ทำการย้อนกลับและจังหวะใหม่

หยุดก่อนช่วงพักฟื้น

การเคลื่อนไหวนี้สอนให้คุณเหยียดแขนก่อนแล้วจึงงอเข่า

ทำจังหวะ จากนั้นเหยียดแขนให้ตรง เอียงตัวเล็กน้อยแล้วหยุด 1-2 วินาที หลังจากนั้น ให้สิ้นสุดระยะพักฟื้นแล้วทำอีกระยะหนึ่ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เคลื่อนไหวด้วยเท้าเท่านั้น

แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่รู้สึกลำบากในการเคลื่อนไหวของขาและทำงานโดยใช้หลังและแขนเป็นหลัก

เหยียดแขนของคุณ แก้ไขตำแหน่งหลังของคุณและทำงานกับขาของคุณเท่านั้น ดันออกและเข้าใกล้ด้านหลัง ทำ 10 จังหวะเหล่านี้

จะทำอย่างไรถ้าหลังของคุณเจ็บจากการออกกำลังกายบนเครื่องพาย

เนื่องจากการพายเรือทำให้เกิดความเครียดอย่างมากกับการยืดกล้ามเนื้อหลัง หากคุณมีปัญหากับกระดูกสันหลังส่วนเอว ให้เริ่มการฝึกอย่างระมัดระวังและสังเกตความรู้สึก พายเรือไม่เกิน 20 นาทีโดยไม่หยุด จากนั้นพักและยืดเหยียดหลาย ๆ ครั้ง

ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก

จับขาของคุณไว้ใต้เข่าแล้วดึงเข้าไปใกล้หน้าอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานหลุดออกจากพื้น กดสะโพกของคุณไปที่ท้องของคุณและอยู่ในตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคืนเท้าของคุณไปที่พื้น พักเล็กน้อย และทำซ้ำอีกสองครั้ง

หลังยืดเข่า

ขึ้นทั้งสี่วางเข่าไว้ใต้สะโพกฝ่ามือใต้ไหล่ จากนั้นดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วนั่งบนส้นเท้าลดศีรษะลง ใช้เวลา 30 วินาทีในตำแหน่งนี้ รู้สึกถึงการยืดหลังและไหล่ของคุณ

ยืดหน้าท้อง

นอนหงายเหยียดขาให้ตรง เอนมือยกหน้าอกออกจากพรมแล้วเหยียดศีรษะไปทางเพดาน อย่ายกสะโพกขึ้นจากพื้น อย่ายกไหล่ขึ้นถึงหู รู้สึกถึงการยืดหน้าท้องของคุณ ใช้เวลา 30 วินาทีในท่านี้ ลดหน้าอกของคุณลงกับพื้น พักเล็กน้อยแล้วทำซ้ำอีกสองครั้ง

วิธีใช้เครื่องพายอุ่นเครื่อง

การพายเรือเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวอร์มร่างกายก่อนโหลดพลังงาน การทำงานกับเครื่องกรรเชียงบกจะค่อย ๆ วอร์มอัพร่างกาย กระตุ้นกล้ามเนื้อของสะโพกและขา “เปิด” ก้น และทำให้กล้ามเนื้อหลัง แขน และไหล่อุ่นขึ้น

ในการเริ่มต้น ให้ทำการวอร์มอัพข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจากวิดีโอด้านล่าง:

หลังจากนั้น ให้นั่งบนเครื่องจำลองและพายเรือเป็นเวลา 5-7 นาทีตามจังหวะการสนทนา - เมื่อคุณสามารถสนทนาต่อไปได้โดยไม่หอบหายใจ

วิธีการใช้เครื่องพายเพื่อพัฒนาความอดทน

ด้านล่างนี้คือโปรแกรมจำลองสถานการณ์ที่ยอดเยี่ยมสองโปรแกรมจากโค้ช Terry O'Neill และ Alex Skelton:

• การฝึกปรับสภาพขั้นพื้นฐาน เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำและไม่ได้เล่นกีฬาและฟิตเนสมาเป็นเวลานาน มันจะช่วยให้คุณค่อยๆ ปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุก และใน 8-12 สัปดาห์ ให้ฝึกพายเรือต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที
• พายเรือเป็นเวลา 20 หรือ 40 นาที มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคอยู่แล้ว พยายามเพิ่มประสิทธิภาพและพร้อมที่จะฝึกฝนเป็นประจำตั้งแต่ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์

โปรแกรมปรับสภาพพื้นฐาน

ตลอดโปรแกรม คุณจะทำงานที่ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax)

ในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้ ให้ใช้สูตร: 220 - อายุ = HRmax … ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 30 ปี HRmax ของคุณจะเท่ากับ 190 bpm และ 75% ของ HRmax ของคุณจะเท่ากับ 142 bpm

หากคุณไม่ได้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วยสร้อยข้อมือหรือสายรัดหน้าอก ให้ใช้ความรู้สึกเป็นตัวกำหนด - ทำงานในจังหวะการสนทนา คุณสามารถเกินมันได้เมื่อคุณมีกำลังและความปรารถนา

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ - 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยพักระหว่างการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยขั้นตอนแรกและไปยังขั้นตอนต่อไปก็ต่อเมื่อขั้นตอนก่อนหน้ารู้สึกสบายใจ:

1. พายเรือหนึ่งนาที พัก 30 วินาที - 5 รอบ … แต่ละบทเรียนจะเพิ่มวงกลมหนึ่งวงจนกว่าคุณจะถึงแปด จากนั้นไปยังขั้นตอนต่อไป
2. พายเรือสองนาที พัก 30 วินาที - 5 รอบ … ในทำนองเดียวกัน เพิ่มหนึ่งวงกลมถึงแปด
3. พายเรือสามนาที พัก 30 วินาที - 5 รอบ … เช่นเดียวกับในสองขั้นตอนแรก
4. พายเรือสี่นาที พัก 30-60 วินาที - 4 รอบ … ค่อยๆ เพิ่มทีละวงจนกว่าจะถึงเจ็ด
5. พายเรือ 5 นาที พัก 30-60 วินาที - 4 รอบ … เพิ่มเป็นเจ็ดวงและไปยังขั้นตอนต่อไป
6. เพิ่มเวลาทำงานต่อเนื่องได้เร็วกว่าขั้นตอนก่อนหน้า ตัวอย่างเช่น พยายามพายเรือ 4 รอบ 7.5 นาทีโดยพักระหว่างกันเล็กน้อยในการออกกำลังกายครั้งต่อไป - สามรอบ 10 นาที หรือสองรอบ 15 นาที เมื่อคุณทำงานต่อเนื่องได้ถึง 20 นาที ให้เริ่มเพิ่มครั้งละ 2 นาทีต่อเซสชั่น จนกว่าจะถึง 30 นาทีของการพายเรือโดยไม่หยุดพัก

พายเรือเป็นเวลา 20 หรือ 40 นาที

โปรแกรมนี้ใช้เวลาเก้าสัปดาห์และแบ่งออกเป็นช่วงเวลาของการเตรียมการ การพัฒนา และการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ในแต่ละอันโหลดจะค่อยๆเพิ่มขึ้น

โปรแกรมถูกออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรม 3-5 วันต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังจัดสามเซสชั่นต่อสัปดาห์ ให้ออกกำลังกายสามครั้งแรกแล้วไปต่อในสัปดาห์หน้า

เมื่อถึงเวลาฝึกอบรม ให้เลือกโปรแกรมตามความสามารถของคุณ ในไฟล์ด้านล่าง คุณจะพบตารางพร้อมตารางการฝึก:

วิธีผสมผสานการพายเรือกับท่าออกกำลังกายอื่นๆ

คุณสามารถรวมการพายกับการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอประเภทอื่นๆ ได้

การออกกำลังกายดังกล่าวเผาผลาญแคลอรีได้มาก ปั๊มความอดทนและประหยัดเวลา แต่ในขณะเดียวกันก็เหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงแต่น้ำหนักไม่มาก และมีประสบการณ์การพายเรือและการฝึกความแข็งแรง

เราจะให้ตัวเลือกมากมายจาก CrossFit

Chipper พายเรือ

ดำเนินการเป็นแถวถ้าเป็นไปได้โดยไม่ต้องพัก:

• 50 หมอบอากาศ;
• 25 แคลอรี่พาย;
• ชิงช้า Kettlebell รัสเซีย 40 อัน;
• 20 แคลอรี่พาย;
• 30 พับต่อการกด;
• 15 แคลอรี่พาย;
• 20 วิดพื้น;
• 10 แคลอรี่พาย;
• 10 เบอร์พี.

หมอบคอมเพล็กซ์

ดำเนินการให้เร็วที่สุด:

• 150 หมอบอากาศ;
• พายเรือ 2000 ม.
• หมอบอากาศ 150 ครั้ง