วิธีการดึงบล็อกแนวนอนอย่างถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หนึ่งในท่า lats และ trapeze ที่ดีที่สุด

แรงขับของบล็อกแนวนอนคืออะไร

ท่า Deadlift บล็อกแนวนอนเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง ซึ่งทำบนเทรนเนอร์บล็อก เรียกอีกอย่างว่าการดึงแบบดึงลงและเรียกง่ายๆว่าการดึงหน้าท้อง

สำหรับการใช้งานนั้นมือจับรูปตัววีหรือกว้างยึดติดกับบล็อกด้านล่างคนนั่งบนม้านั่งวางเท้าบนจุดหยุดพิเศษแล้วงอข้อศอกดึงที่จับไปที่ท้องของเขา

ข้อดีของการลากเส้นแนวนอน

แบบฝึกหัดนี้รับน้ำหนัก latissimus dorsi, mid-trapezium และ extensors ของกระดูกสันหลังได้ดีกว่าการดึงท่อนบนมาที่หน้าอก ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่มักใช้ในการปั๊มแผ่นหลังและเตรียมพร้อมสำหรับการดึงขึ้น

แถวที่หน้าท้องยังให้น้ำหนักบนลูกหนูของไหล่งอข้อศอกและปั๊มส่วนยืดของกระดูกสันหลัง - กล้ามเนื้อที่ความแข็งแรงขึ้นอยู่กับสุขภาพของหลังของคุณและความสามารถในการยกน้ำหนักมากในการออกกำลังกาย เช่น deadlifts และ squats

นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวนี้เรียบง่ายและสะดวกสบายที่สุด ไม่ต้องการช่วงการเรียนรู้ที่ยาวนาน และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง

ด้วยที่จับเพื่อดึงบล็อกแนวนอน

ส่วนใหญ่มักจะดึงบล็อกแนวนอนด้วยที่จับรูปตัววี เนื่องจากการยึดเกาะที่แคบที่จุดสุดโต่งของการออกกำลังกาย ข้อศอกจึงอยู่ใกล้กับร่างกาย ช่วยให้คุณรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

บ่อยครั้งใช้ที่จับแนวนอนซึ่งคุณสามารถเคลื่อนไหวโดยแยกมือกว้างไหล่ อันที่จริง การแสดงนี้คล้ายกับแถวบาร์เบลล์ในแนวลาดเอียง ซึ่งปั๊มส่วนตรงกลางและส่วนล่างของสี่เหลี่ยมคางหมูได้ดีกว่าการทำงานบนบล็อกเล็กน้อย

เจฟฟ์ นิปพาร์ด นักเพาะกายและนักเพาะกายชาวแคนาดาได้แนะนำว่าการลักพาตัวไหล่ในมุมสูงชันในระหว่างการยกน้ำหนักจะเพิ่มการยึดเกาะของกระดูกสะบัก และทำให้การรับน้ำหนักบนสันดอนกลางและหลังสามเหลี่ยม

จะใช้ตัวเลือกนี้หรือไม่ขึ้นอยู่กับคุณ ไม่ว่าในกรณีใด สิ่งแรกที่ต้องทำคือฝึกฝนการเคลื่อนไหว V-grip ให้ชำนาญ เพื่อให้ได้ความรู้สึกที่ดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง

วิธีการดึงบล็อคแนวนอนอย่างถูกต้อง

เกี่ยวมือจับตัว V เข้ากับบล็อกด้านล่าง นั่งบนม้านั่งแล้วกดเท้าของคุณเข้ากับแท่นวางเท้า

จับที่จับ เหยียดตรง และลดไหล่ เหยียดหลังให้ตรง

ในขณะที่คุณหายใจออก งอข้อศอก นำสะบักเข้าหากัน แล้วดึงที่จับเข้าหาท้อง ล็อคเป็นเวลาหนึ่งวินาที ด้วยการหายใจเข้า อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม ให้คืนแขนของคุณไปยังตำแหน่งเดิม

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าการเคลื่อนไหวจะคล่องตัว แต่ก็มีข้อผิดพลาดหลายประการที่สามารถลดประโยชน์ของการออกกำลังกายได้:

• งอหรือโค้งกลับ … พยายามรักษาระดับโดยไม่ต้องปัดเศษหรืองอที่หลังส่วนล่างมากเกินไป
• ร่างกายแกว่ง … รักษาเสถียรภาพของร่างกายและดึงที่จับโดยใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไม่ใช่โมเมนตัม
• การกลับมาอย่างกะทันหันของด้ามจับ … ระยะพิสดารของการเคลื่อนไหว - เมื่อคุณคืนที่จับไปยังตำแหน่งเดิม - จะโหลดกล้ามเนื้อด้วย การผ่อนคลายในระยะนี้จะช่วยแบ่งเบาภาระหลังและแขน
• ยกไหล่. หากคุณยกไหล่ขึ้นแนบหูและรักษาสะบักให้ตรง lats และ trapezius จะทำงานน้อยกว่าลูกหนูของคุณมาก เป็นผลให้การออกกำลังกายจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการ ดูตำแหน่งของสะบักและเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง

คุณจะดึงบล็อกแนวนอนได้อย่างไร?

หากเครื่องบล็อกไม่ว่างหรือคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยวิธีอื่น

ในครอสโอเวอร์

เกี่ยวที่จับเข้ากับบล็อกด้านล่างของครอสโอเวอร์ นั่งบนพื้น วางเท้าของคุณบนชั้นวางแล้วดึงไปที่ท้องโดยสังเกตประเด็นทางเทคนิคทั้งหมด

คุณยังสามารถนั่งบนม้านั่งและปรับลู่วิ่งเพื่อให้สายอยู่ในระดับเอว

ด้วยเครื่องขยายสัญญาณ

นั่งบนพื้น โยนเครื่องขยายออกไปเหนือขาของคุณแล้วดึงปลายเข้าหาท้องของคุณ คุณยังสามารถเกี่ยวยางรัดเข้ากับส่วนรองรับที่มั่นคงที่ระดับหน้าท้องและเคลื่อนไหวขณะนั่งบนเก้าอี้ได้

วิธีเพิ่ม deadlifts บล็อกแนวนอนให้กับการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณกำลังทำท่าแยก ให้ทำแถวบล็อกแนวนอนในวันที่คุณออกกำลังกายที่หลัง รวมกับการเคลื่อนไหวแบบละติจูดและลองจิจูดอื่นๆ: แถวบน ดึงขึ้น และงอ

หากคุณกำลังสูบฉีดทั้งตัวในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้ทำแถวของบล็อกล่างสัปดาห์ละครั้ง และในวันอื่นๆ ให้ใช้ท่าออกกำลังกายส่วนหลังแบบอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดอย่างกลมกลืนและให้สิ่งเร้าที่หลากหลายสำหรับการเจริญเติบโต

ทำแบบฝึกหัด 3-5 ชุด 10-12 ครั้งโดย 70-75% ของจำนวนสูงสุดครั้งเดียว - น้ำหนักที่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้เพียงครั้งเดียว

เพื่อไม่ให้คำนวณเปอร์เซ็นต์ คุณสามารถนำทางโดยความรู้สึก: เลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้ง แต่ 2-3 ครั้งล่าสุดในชุดนั้นยากจริงๆ หากคุณทำครบ 10 ครั้งแล้วและยังรู้สึกดี ให้เพิ่มอีกสองสามครั้ง หากไม่ได้ผลให้เพิ่มน้ำหนัก