สารบัญ:

วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่งและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่งและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
Anonim

ความเร็วในการวิ่งนั้นแปรผันตามจังหวะและความยาวของก้าว สำหรับความเร็วที่สูงขึ้น คุณต้องเพิ่มพารามิเตอร์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งค่า เราจะบอกคุณว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกันและกันอย่างไร รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ที่คุณต้องพิจารณาเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณอย่างปลอดภัย

วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่งและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่งและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

แม้แต่การวิ่งเพื่อสันทนาการ นักวิ่งก็มีสองประเภทเสมอ บางคนวิ่งขยับขาบ่อยๆ คนอื่นๆ ก้าวไปอย่างก้าวกระโดด อันแรกมีจังหวะที่สูงกว่า แต่อันที่สองมีจังหวะที่ยาวกว่า ดูเหมือนว่าทั้งสองวิธีควรมีผลดีต่อความเร็ว จากใครที่จะยกตัวอย่าง?

จังหวะเป็นหนึ่งในลักษณะเชิงปริมาณของการวิ่ง เท่ากับความถี่ของก้าวต่อนาที ส่วนใหญ่แล้ว เรากำลังพูดถึงจำนวนการแตะพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง - ประมาณ 160-200 ก้าวต่อนาที

ในการวัดจังหวะพื้นฐาน ให้วิ่งด้วยฝีเท้าปกติแล้วนับก้าวด้วยเท้าเดียวใน 30 วินาที จากนั้นคูณตัวเลขนั้นด้วยสี่

ความยาวขั้นตอน

ด้วยก้าวย่างยาว คุณจะอยู่ในอากาศได้นานขึ้น - นั่นเป็นข้อดี แต่เมื่อเหยียบขาตรงที่เหยียดออก ภาระของข้อต่อและเส้นเอ็นจะเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับการเหยียบขาด้วยเข่าที่ผ่อนคลายกว่า ในกรณีนี้ แม้แต่ข้อผิดพลาดเล็กน้อยในการลงจอดก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

การวิ่งก้าวยาวนั้นดีเหมือนกับการออกกำลังกายวิ่งแบบพิเศษที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการเทคออฟขณะวิ่ง

ในเวลาเดียวกัน เป็นการยากที่จะรักษาฝีเท้าให้สูงและก้าวยาวๆ หากคุณยืดย่างก้าวอย่างมาก จังหวะของคุณจะลดลงและความเร็วที่เพิ่มขึ้นจะไม่มากเท่าที่ควร

จังหวะ

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอัตราที่เหมาะ 180 ก้าวต่อนาที อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มจังหวะ 20-25 ก้าวต่อนาทีในคราวเดียว โอกาสที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นสูงเช่นกัน นี่ก็ยังไม่ดี คุณไม่ควรเพิ่มจังหวะพื้นฐานของคุณมากกว่า 5% ต่อสัปดาห์หรือสอง

อันที่จริงแล้ว "เวทมนตร์" หมายเลข 180 ได้มาจากการวิเคราะห์การวิ่งของนักกีฬาโอลิมปิก การวิ่งสมัครเล่นไม่จำเป็นต้องเข้ากับความหมายนี้อย่างเคร่งครัด การเบี่ยงเบนเล็กน้อยนั้นค่อนข้างยอมรับได้และขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาค (ความยาวของขา การเคลื่อนไหวของข้อต่อ) และประสบการณ์การวิ่ง

วิธีวิ่งให้เร็วขึ้น

ก่อนอื่น คุณควรถามตัวเองว่า: จำเป็นหรือไม่ เรากำลังพูดถึงการวิ่งเพื่อสุขภาพและความสุข นักวิ่งสมัครเล่นสามารถและควรให้ความสำคัญกับความรู้สึกมากกว่าตัวเลข

แต่ถ้าคุณไม่สนใจที่จะวิ่งโดยไม่มีการเติบโตของตัวบ่งชี้ที่เป็นตัวเลข ก็ควรจำไว้ว่านอกเหนือจากจังหวะและความยาวของขั้นตอนแล้ว ยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อความเร็วในการวิ่ง:

  • การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับลักษณะของโครงสร้างเท้าและพื้นผิวของลู่วิ่ง
  • การเลือกเสื้อผ้าที่ระบายความชื้นได้ดีและเข้ากับสภาพอากาศ
  • การฝึกอย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งการฝึกแบบข้ามสาย เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อ
  • เวลาพักผ่อนที่เพียงพอ การนวดปกติหรือซาวน่า
  • วอร์มอัพคุณภาพสูงก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง
  • เป้าหมายที่เพียงพอและความอดทน

วิ่งอย่างไรให้ปลอดภัย

นักวิ่งที่ไม่ใช่มืออาชีพมักจะวิ่งด้วยจังหวะที่เป็นธรรมชาติซึ่งไม่เหมาะ อย่างไรก็ตาม บางรายมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บมากกว่า ขณะที่บางรายอาจได้รับบาดเจ็บน้อยกว่า เอกสารทางวิทยาศาสตร์สองฉบับที่สำรวจความแตกต่างระหว่างทั้งสองถูกนำเสนอในการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ในเดือนมิถุนายน

ในการศึกษาครั้งแรก Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis … มีนักวิ่งสุขภาพดี 32 คน บาดเจ็บ 93 คนเข้าร่วม พบว่าจังหวะเฉลี่ยของนักวิ่งทั้งสองกลุ่มแตกต่างกันเล็กน้อย คือ 164 และ 161 ตามลำดับ

นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบภาระในการเดินเท้า และในนักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บก็สูงกว่า อย่างไรก็ตาม ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างพารามิเตอร์นี้กับจังหวะของนักวิ่งที่มีสุขภาพดีและได้รับบาดเจ็บ

การศึกษาอื่นโดย Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M.ช่องว่าง, เฮเธอร์ แอล. แคสลิน, ดี. เอส. เบลส วิลเลียมส์ … มีนักวิ่งสมัครเล่น 28 คนที่เตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอน ในกรณีนี้ มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการบาดเจ็บและจังหวะ:

  • 8 ใน 12 นักวิ่งที่มีจังหวะต่ำกว่า 162 ได้รับบาดเจ็บ - 67%;
  • 5 ใน 7 นักวิ่งที่มีจังหวะ 163-168 ได้รับบาดเจ็บ - 71%;
  • มีเพียง 2 ใน 9 นักวิ่งที่มีจังหวะมากกว่า 169 ได้รับบาดเจ็บ - 22%

เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษานี้ไม่ได้คำนึงถึงการฝึกเบื้องต้นของนักวิ่ง ในระหว่างการศึกษา จังหวะเฉลี่ยของผู้เข้าร่วมทั้งหมดเพิ่มขึ้นจาก 165 เป็น 173 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน มีแนวโน้มว่าในตอนแรก นักวิ่งจังหวะที่สูงกว่าจะเตรียมพร้อมได้ดีกว่า ดังนั้นจึงมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่า

ปรากฎว่าข้อมูลการวิจัยมีความคลุมเครือ แน่นอน เถียงไม่ได้ว่าจังหวะไม่เกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะดำเนินการต่อจากพารามิเตอร์นี้เท่านั้น: ยังเร็วเกินไปที่จะตั้งชื่อตัวเลขในอุดมคติ

ในขณะเดียวกัน การสัมผัสกับพื้นน้อยลงด้วยระยะก้าวที่ยาวกว่า ก็ไม่ได้รับประกันว่าจะมีแรงกดที่ขาน้อยลง

ข่าวดี

ด้วยประสบการณ์ จังหวะและความยาวของก้าวเพิ่มขึ้นในแบบคู่ขนาน ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและสนุกสนานมากขึ้น

เป็นประสบการณ์ส่วนตัวของฉันที่วิ่งยาวๆ เหนื่อยมากและไม่ปลอดภัย มันสะดวกทันทีสำหรับฉันที่จะวิ่งด้วยจังหวะที่ใกล้ 180 แต่โดยส่วนใหญ่แล้วฉันวิ่งในห้องโถงบนลู่วิ่ง - สิ่งนี้ช่วยเพิ่มจังหวะ เมื่อฉันวิ่งออกไปข้างนอก ขั้นบันไดจะยาวขึ้น แต่ความเร็วยังคงเท่าเดิมเมื่อขึ้นบันไดน้อยลง ไม่ว่าในกรณีใด ฉันมักจะวิ่งโดยไม่เมื่อยล้าโดยไม่จำเป็น