ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที แทนกาแฟ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การหายใจ การยืดกล้ามเนื้อ และการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้คุณตื่นได้เต็มที่

ทำไมต้องออกกำลังกาย

ให้เบิกบานแจ่มใสในยามเช้า

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้นและเริ่มทำงานอย่างเต็มกำลัง ส่งผลให้มีสมาธิ สมาธิ และความจำเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเพียง 10 นาทีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ได้ถึง 14%

เพื่อรักษาหุ่นที่ดี

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะช่วยเร่งการเกิดออกซิเดชันของไขมันเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายในตอนเช้า พวกเขายังเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

เพื่อเป็นกำลังใจ

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีและช่วยให้คุณต่อสู้กับความเครียด

การออกกำลังกายตอนเช้าประกอบด้วยอะไร?

สามส่วน:

1. อุ่นเครื่อง การหายใจและออกกำลังกายบนเตียงจะช่วยให้ลืมตาได้
2. ยืดนุ่ม. เธอจะนวดร่างกายให้เย็นลงหลังจากนอนหลับ
3. ท่าออกกำลังกายง่ายๆ. มันจะช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น เร่งการไหลเวียนโลหิต และตื่นขึ้นในที่สุด

วิธีวอร์มอัพบนเตียง

การหายใจแบบกะบังลม

นอนหงายคุณอาจไม่ลืมตาด้วยซ้ำ วางมือข้างหนึ่งบนท้องของคุณเพื่อให้รู้สึกว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง

หายใจเข้าลึก ๆ เติมอากาศให้เต็มท้องก่อนแล้วจึงหายใจเข้าที่หน้าอก หายใจออกเพื่อระบายท้องของคุณให้มากที่สุด หายใจสามครั้งแล้วยืดร่างกายออกทั้งหมด

สะพานเกรียงไกร

งอเข่าแล้ววางเท้าลงบนเตียง วางมือของคุณตามร่างกาย ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุด กระชับก้นของคุณ ลงไปและทำซ้ำอีกสองครั้ง

ยกขา

ปล่อยให้ขาของคุณงอเหมือนในการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณสามารถเหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะหรือปล่อยให้ตามร่างกาย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเท่าที่จะทำได้ จำไว้ว่าคุณควรรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อย ไม่ใช่เจ็บปวด

ลดขาของคุณแล้วยกอีกข้าง ทำซ้ำครั้งละ 3 ครั้ง

หลังจากนั้นนั่งบนเตียงและหายใจเข้าลึก ๆ อีก 3 ครั้งแล้วหายใจออกพร้อมกับพองหน้าท้อง ตอนนี้คุณสามารถลุกขึ้นและเริ่มส่วนที่สองได้

วิธียืดเหยียด

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการอย่างนุ่มนวลและราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือออกแรงกด ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะสร้างสถิติ - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่น่าพอใจก็เพียงพอแล้ว

เหยียดแขนขึ้น

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วเอาฝ่ามือเข้าหากัน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งก้นของคุณ ยืดตัวขึ้น จากนั้นงอหลังที่หน้าอก ทำท่าค้างไว้สองสามวินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

ไปข้างหน้าเอียง

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอเข่า เคลื่อนไหวด้วยสปริงสามครั้ง โดยแต่ละครั้งจะทำให้ทางลาดลึกขึ้นเล็กน้อย อย่าพยายามไปถึงพื้นสิ่งสำคัญคือการดึงกล้ามเนื้อเบา ๆ และอย่าสร้างสถิติสำหรับความลึกของความลาดเอียง

พุ่งไปข้างหน้าอย่างล้ำลึก

ใช้มือแตะพื้นสองสามก้าวจนกว่าคุณจะนอนราบ วางขาขวาไว้ข้างๆ ด้านในของมือขวา เหยียดเข่าซ้ายตรง แล้ววางเท้าบนเบาะ ทำท่าสปริง 3 ครั้งเพื่อทำให้ท่าลึกขึ้น

เลี้ยวข้าง

หันลำตัวไปทางขวาโดยไม่ต้องออกจากปอด แล้วยื่นมือขวาขึ้นไปบนเพดาน หน้าอกของคุณควรหันไปทางผนังด้านขวาของคุณ ทำท่าค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าสุนัขลง

ยืนตัวตรง ดันกระดูกเชิงกรานขึ้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น งอเข่าแล้วเหยียดแขนและหลังในแนวเดียวกัน หากยืดกล้ามเนื้อได้ คุณสามารถเหยียดเข่าแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้นได้ แต่ในขณะเดียวกันด้านหลังจะต้องตรง - นี่คือเงื่อนไขหลักสำหรับการดำเนินการที่ถูกต้อง ใช้เวลา 3-5 วินาทีในท่า

จากตำแหน่งนี้ ให้กลับสู่ท่านอนอีกครั้ง แทงลึกซ้ำ โดยให้ขาซ้ายหันลำตัวไปทางซ้าย จากนั้นทำท่าสุนัขคว่ำหน้าอีก 3-5 วินาที

เเมว-โคแล้วหันข้าง

ขึ้นทั้งสี่ โค้งหลังของคุณในแนวโค้ง ลดศีรษะลง จากนั้นงอไปในทิศทางตรงกันข้ามให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางอย่าเหวี่ยงศีรษะกลับ ทำการงอและยืดหลัง 3 รอบ

ขยายลำตัวไปทางขวา ปล่อยขาซ้ายไว้ที่หัวเข่า ยืดขาขวา ชี้มือขวาไปทางผนังด้านหลังศีรษะ ควรยืดแขน ลำตัว และขาเป็นเส้นเดียว ใช้เวลา 3-5 วินาทีในท่า

กลับสี่ท่า ทำแบบฝึกหัด cat-co สามแบบ แล้วทำซ้ำทางซ้าย

ท่าเด็ก

นั่งบนส้นเท้า งอตัว นอนหงายท้องระหว่างต้นขาแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ผ่อนคลายสักครู่

หมอบลึก

ยกร่างกายขึ้น กางหน้าแข้งให้กว้างขึ้น วางเท้าบนแผ่นรอง ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและหมอบลงลึก ตั้งหลังให้ตรง พับแขนไปข้างหน้าแล้วหันเข่าไปด้านข้าง

หมอบควรลึกเท่าที่คุณสามารถทำให้หลังของคุณตรง ทำการเคลื่อนไหวแบบสปริง 3 ครั้งในตำแหน่งนี้แล้วยกขึ้น

วิธีฝึกความแข็งแกร่ง

ชุดเช้าประกอบด้วย 10 ท่า ท่าสุดท้ายคือการหายใจ พักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 10 วินาที คุณสามารถตั้งเวลาหรือเพียงแค่นับด้วยตัวคุณเอง

หมอบผนังมีมิติเท่ากัน

ไปที่ผนังพิงหลังแล้วทำหมอบจนสะโพกของคุณขนานกับพื้น มุมเข่าควรเป็น 90 องศา พับแขนของคุณต่อหน้าคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที

แตะไหล่ในท่านอน

ยืนตัวตรง ยกมือขวาขึ้น แตะไหล่ซ้าย กลับไปที่พื้นแล้วทำซ้ำแบบเดียวกันกับมือซ้าย - แตะไหล่ขวาแล้วหย่อนกลับ ทำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

V-ตำแหน่งถือ

นั่งบนพื้น เหยียดหลังตรง ยกขาของคุณงอเข่า ให้หน้าแข้งขนานกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัวที่ระดับเข่า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที

หมอบ

หันเข่าและนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ให้หลังตรง หมอบขนานกับสะโพกโดยให้พื้นหรือต่ำกว่า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง

วิดพื้น

วิดพื้นในรุ่นคลาสสิกหรือจากหัวเข่าของคุณ หันศอกไปด้านหลังและไม่หันข้างระหว่างออกกำลังกาย เกร็งก้นของคุณเพื่อให้หลังตรงและไม่งอที่หลังส่วนล่าง ที่จุดต่ำสุด ให้แตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ทำ 10-15 วิดพื้น

จักรยานบนหลัง

นอนหงายวางมือไว้ด้านหลังศีรษะกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ยกขาตรงขึ้นให้สูงจากพื้นประมาณ 30 ซม. ดึงเข่าของขาขวาเข้าหาตัว ในขณะเดียวกันก็หันลำตัวไปทางขวาแล้วยืดศอกซ้ายไปทางเข่าขวา ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

อีกทางหนึ่งดึงเข่าเข้าหาตัวในลักษณะเป็นวงกลม ราวกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน อย่าวางเท้าของคุณลงกับพื้นจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย ทำ 20 การเคลื่อนไหว

กระโดดออกจากหมอบ

วางเท้าแยกจากกันความกว้างระดับไหล่ เข่าและถุงเท้าไปด้านข้าง หมอบขนานกับสะโพกกับพื้นหรือด้านล่างกระโดดขึ้นและกลับลงมา ทำ 20 ครั้ง.

เบอร์ปี

ยืนตัวตรง ลดตัวลงกับพื้น แตะที่หน้าอกและสะโพก กลับสู่ท่านอนด้วยการกระโดดวางขาของคุณไว้ที่มือแล้วเหยียดตรงและกระโดดขึ้นปรบมือเหนือหัว

ถ้ามันยากสำหรับคุณ อย่าล้มลงกับพื้น: จากการสนับสนุนขณะนอนลง ให้เปลี่ยนขาของคุณทันทีและกระโดดขึ้น ทำ 10 burpees.

นักปีนเขา

ยืนตัวตรง ดึงเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอก จากนั้นสลับขาด้วยการกระโดด พยายามให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งเดียวเพื่อไม่ให้ขยับเมื่อคุณเปลี่ยนขา ทำ 20 ครั้ง.

ลมหายใจ

นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง วางขาตามที่คุณต้องการ: นั่งบนส้นเท้าหรือพับเก็บในสไตล์ตุรกี หายใจเข้า 10 ครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกจนสุดโดยจดจ่อกับการออกกำลังกายให้มากที่สุดคุณสามารถหลับตาได้

แค่นั้น การชาร์จสิ้นสุดลงปล่อยให้มันเป็นส่วนหนึ่งของเช้าของคุณอย่างต่อเนื่อง และแต่ละวันจะเริ่มต้นอย่างร่าเริงและอารมณ์ดี

แต่จำไว้ว่า: งดการออกกำลังกายใด ๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีในตอนเช้า หากคุณไม่ได้นอนมากหรือที่แย่กว่านั้นคือนอนไม่เพียงพอตลอดเวลา