ท่าออกกำลังกายประจำวันที่จะฆ่าไหล่และแขนของคุณใน 6 นาที

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ไม่มีดัมเบลล์หรือแถบความต้านทาน แค่คุณ ตัวจับเวลา และกล้ามเนื้อที่ไหม้เกรียม

คอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อสูบฉีดกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ ในเวลาเพียง 6 นาที คุณจะสามารถโหลดไหล่ กล้ามเนื้อหน้าอก และไขว้ได้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายได้รับการออกแบบสำหรับระดับความฟิตโดยเฉลี่ย แบบฝึกหัดบางอย่างสามารถทำให้ง่ายขึ้น แต่ก็ยังเหมาะสมที่จะทำคอมเพล็กซ์นี้เฉพาะในกรณีที่คุณสามารถวิดพื้นแบบคลาสสิกได้อย่างน้อย 15 ครั้งต่อชุด

ถ้าไม่เช่นนั้น ให้ลองใช้โปรแกรมวิดพื้นของเราเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งหมดมีการกำหนดเวลา ดังนั้น คุณจะต้องมีตัวจับเวลาสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ยังหาที่วางมั่นคงสูงประมาณ 50 ซม. เช่นเก้าอี้หรือโซฟา

คอมเพล็กซ์มีลักษณะดังนี้:

• Push-ups "สไลด์" - 30 วินาที
• "สไลด์" เชิงลบ - 30 วินาที
• พัก - 30 วินาที
• Push-ups ในเครื่องบินเทียม - 30 วินาที
• ถือแผ่นหลอก - 30 วินาที
• พัก - 30 วินาที
• ไหล่ยืนด้วยเท้าบนเก้าอี้ - 30 วินาที
• ยืนด้วยขาบนเก้าอี้ - 30 วินาที
• พัก - 30 วินาที
• บันไดของวิดพื้นและเลย์เอาต์ที่ไม่มีน้ำหนัก - 60 วินาที

วิธีออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกและแบบคงที่ หลังจะ "ปิด" กล้ามเนื้อและจะไม่ทำให้คุณหายใจไม่ออก

Push-ups "สไลด์"

ดันขึ้นเกือบจนจมูกของคุณแตะพื้น เพื่อให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น วางเท้าให้ห่างจากมือ

"สไลด์" เชิงลบ

ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงใน "สไลด์" ที่ดันขึ้น เพื่อให้คุณถึงพื้นเมื่อสิ้นสุดช่วงเวลาเท่านั้น หากคุณทำให้การเคลื่อนไหวเร็วขึ้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มต้นใหม่

วิดพื้นในเครื่องบินเทียม

วางมือของคุณไม่อยู่ใต้ไหล่เหมือนในการวิดพื้นปกติ แต่ต่ำกว่ามาก - ที่ระดับหน้าอก วิดพื้นในตำแหน่งนี้ กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและหลังส่วนล่างไม่หย่อนคล้อย

ถือแผนหลอก

ยืนในตำแหน่งเพลทหลอก หากคุณไม่มีแรง ให้เปลี่ยนการเคลื่อนไหวด้วยแถบปกติ แต่ระวังรูปร่าง - อย่าให้หลังส่วนล่างหย่อนคล้อย

ไหล่อยู่ในท่ายืนโดยวางเท้าบนเก้าอี้

วางเท้าบนเก้าอี้แล้วขยับมือเข้าไปใกล้เพื่อให้ร่างกายเกือบตั้งฉากกับพื้น ผลัดกันใช้ฝ่ามือแตะไหล่ตรงข้าม เพื่อให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้น ให้แตะไหล่ใน "สไลด์"

ยืนด้วยขาบนเก้าอี้

จับมือ. ให้ข้อมือ ไหล่ หลัง และกระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกัน

บันไดของวิดพื้นและเลย์เอาต์ที่ไม่มีน้ำหนัก

เริ่มต้นด้วยการวิดพื้นแบบสไลด์หนึ่งครั้งและยืดเหยียดอีกสองครั้งโดยไม่มีน้ำหนัก เพิ่มจำนวนวิดพื้นทีละครั้ง จากนั้นยืดเหยียดเป็นสองเท่า:

• 1 วิดพื้น + 2 สเปรด
• 2 วิดพื้น + 4 สเปรด
• 3 วิดพื้น + 6 สเปรด
• 4 วิดพื้น + 8 เลย์เอาต์
• 5 วิดพื้น + 10 เลย์เอาต์เป็นต้น

หากคุณไม่มีเรี่ยวแรง ให้วิดพื้นปกติแทน "สไลด์"