ทำไมต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจถ้าคุณตัดสินใจที่จะเล่นกีฬา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไรและทำไมจึงควรพิจารณา

อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) คือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาที โดยปกติ อัตราการเต้นของหัวใจและการเต้นของชีพจร - การสั่นของผนังหลอดเลือดแดง - เกิดขึ้นพร้อมกันในเวลาพัก ดังนั้น ด้านล่าง เราจะใช้คำเหล่านี้เป็นคำพ้องความหมาย

นักกีฬามือใหม่จำเป็นต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเลือกความเข้มข้นของการฝึก เป็นการยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกำหนดว่าต้องวิ่ง Burpee หรือว่ายน้ำเร็วแค่ไหนเพื่อให้ได้รับประโยชน์เต็มที่จากกิจกรรมและบรรลุเป้าหมายเฉพาะ

มีโซนชีพจรที่มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในร่างกาย: ส่วนใหญ่เป็นไขมันสำรองหรือคาร์โบไฮเดรตถูกเผา กล้ามเนื้อขาดหรือขาดออกซิเจน ภาวะกรดเกิดขึ้น หรือ "กรด" ของกล้ามเนื้อ

การระบุเป้าหมายของคุณ เช่น การเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุดหรือสร้างความอดทน คุณจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คุณต้องวางนิ้วบนข้อมือ คอ หรือขมับ เปิดนาฬิกาจับเวลาแล้วนับจำนวนครั้งใน 10 วินาที แล้วคูณค่านี้ด้วยหก

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 60-100 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจลดลงต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาทีเมื่อใช้ยาบางชนิด เช่น ตัวบล็อกเบต้า ในกรณีนี้ไม่ได้บ่งชี้ว่าเป็นโรค นอกจากนี้ อัตราการเต้นของหัวใจอาจลดลงในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน

เมื่อทำการวัด สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงว่าอัตราการเต้นของหัวใจอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ:

1. หากคุณร้อน อัตราการเต้นของหัวใจอาจเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้งต่อนาที
2. หากคุณวัดชีพจรทันทีหลังจากทำกิจกรรมเล็กน้อย (เช่น หลังจากตื่นนอน) ชีพจรอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็นเวลา 15-20 วินาที
3. อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับสภาวะทางอารมณ์: หากคุณอารมณ์เสียมากหรือมีความสุข หัวใจของคุณอาจเต้นเร็วขึ้น
4. ชีพจรอาจสูงขึ้นระหว่างการเจ็บป่วย เช่น เป็นหวัด
5. การใช้ยาฮอร์โมนสามารถเพิ่มหรือลดอัตราการเต้นของหัวใจได้

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและอัตราการเต้นของหัวใจ เนื่องจากการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายค่อนข้างยาก จึงใช้สูตรง่ายๆ สำหรับสิ่งนี้:

220 - อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

220 - 28 ปี = 192 ครั้งต่อนาที

นอกจากนี้ ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณต้องกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสำรองด้วย:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก = อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง

192 ครั้งต่อนาที - 82 ครั้งต่อนาที = 110 ครั้งต่อนาที

ก่อนคำนวณโซนเป้าหมาย ต่อไปนี้คือตารางโซนความเข้มข้นโดยประมาณ

โซนความเข้มข้น	ความเข้ม (% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด)
โซนการกู้คืน	50–60%
โซนกิจกรรมง่ายๆ	60–70%
โซนแอโรบิก	70–80%
โซนแอนแอโรบิก	80–90%
ความพยายามสูงสุด	90–100%

ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณตัดสินใจทำ นำเปอร์เซ็นต์จากตารางมาแทนที่เป็นสูตรสำหรับคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก + อัตราการเต้นของหัวใจสำรอง 70% = อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ครั้งต่อนาที

นั่นคืออัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 159 ครั้งต่อนาทีจะช่วยให้เด็กอายุ 28 ปีอยู่ในโซนแอโรบิกได้

จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายในเขตอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน

นี่คือคำอธิบายโซนอัตราการเต้นของหัวใจจาก Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones โดย Sally Edwards นักไตรกีฬาชื่อดังและผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการฝึกและอัตราการเต้นของหัวใจ

1. 50-60% - โซนวอร์มอัพ กิจกรรมเพื่อสุขภาพ การอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอลได้ คุณปรับปรุงสุขภาพของคุณ แต่ไม่ใช่สมรรถภาพทางกายของคุณ ในพื้นที่นี้ การวอร์มอัพและคูลดาวน์ ตลอดจนการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมักจะดำเนินการ
2. 60–70% - กิจกรรมปานกลางกิจกรรมในโซนนี้ค่อนข้างสบาย แต่ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสำรองแล้ว บางคนเรียกว่าโซนเผาผลาญไขมันนี้เพราะ 85% ของแคลอรีที่เผาผลาญทั้งหมดมาจากไขมัน
3. 70-80% - โซนแอโรบิก ในด้านนี้ คุณปรับปรุงการทำงานของคุณ จำนวนและขนาดของหลอดเลือด ปริมาณของปอดและการใช้ออกซิเจน และขนาดของหัวใจเพิ่มขึ้น คุณจะแข็งแรงขึ้นและสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ร่างกายยังคงเผาผลาญไขมัน แต่ตอนนี้พวกเขาถูกเผาผลาญครึ่งหนึ่งด้วยคาร์โบไฮเดรต
4. 80–90% เป็นเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ในบริเวณนี้ ร่างกายของคุณไม่มีออกซิเจนเพียงพอที่จะจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ (การเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน) อีกต่อไป ดังนั้นปฏิกิริยาเคมีจึงถูกกระตุ้นในกล้ามเนื้อที่ช่วยในการผลิตพลังงานโดยปราศจากออกซิเจน (เมแทบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจน) เมื่อถึงเกณฑ์นี้ คุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อเนื่องจากค่า pH ที่เป็นกรดเปลี่ยนแปลงไป คุณจะไม่สามารถอยู่ในโซนนี้ได้ตราบเท่าที่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะบังคับให้คุณลดความเข้มข้นลง การฝึกในโซนนี้จะเพิ่มความอดทนของคุณ
5. 90-100% - ความพยายามสูงสุด คุณสามารถพบว่าตัวเองอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ มักใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วง เมื่อออกแรงมากเป็นพิเศษและจบลงด้วยการพักผ่อนหรือทำกิจกรรมในเขตพักฟื้น แม้แต่นักกีฬาชั้นนำก็สามารถอยู่ในบริเวณนี้ได้เพียงไม่กี่นาที และนักกีฬามือใหม่มักจะไม่สามารถเข้าถึงได้

เทรนโซนไหนค่ะ

ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมและเป้าหมายของคุณ แซลลี่ เอ็ดเวิร์ดส์ แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นจากนักกีฬามือใหม่ไปจนถึงนักกีฬาระดับสูงที่เรียกว่า ทรีออกกำลังกาย หากสาขาแรกดูเหมือนง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ไปที่สาขาที่สอง ใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ในแต่ละสาขา

ชื่อสาขา	ความถี่และระยะเวลาในการฝึก	ประเภทกิจกรรม	คำอธิบายการออกกำลังกาย
สาขาฐาน	สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที 10 นาทีในโซนอัตราการเต้นหัวใจแรก, 10 นาทีในวินาที, 10 นาทีในโซนที่สาม	เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ สเก็ตน้ำแข็ง	การออกกำลังกายนั้นช้าและสะดวกสบายโดยไม่เมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ พัฒนาระดับพื้นฐานของความแข็งแกร่งและความอดทน
สาขาความแข็งแกร่ง	ห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที 5 นาทีในโซนแรก 10 นาทีในโซนที่สองและ 15 นาทีในโซนที่สาม	เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเบาๆ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นต่ำ	ร่างกายเรียนรู้ที่จะทนต่อภาระได้นานขึ้นสามารถให้ออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น คุณสามารถครอบคลุมระยะทางใหม่โดยไม่ต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างกะทันหัน
สาขาอำนาจ	สี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาที 5 นาทีในโซนแรก 10 นาทีในโซนที่สอง 20 นาทีในโซนที่สามและ 5 นาทีในโซนที่สี่	เพิ่มการฝึกความแข็งแรง วิ่งขึ้นเขา ขึ้นบันได เพื่อเพิ่มคาร์ดิโอ	นี่คือที่ที่คุณเพิ่มการออกกำลังกายแบบต้านทานซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง

หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาสุขภาพและความฟิต คุณสามารถอยู่ที่สาขานี้ สำหรับผู้ที่ต้องการเข้าร่วมการแข่งขันและไปถึงระดับมืออาชีพ มีสาขาอื่น - พีค แต่การฝึกอบรมดังกล่าวควรดำเนินการภายใต้การดูแลของโค้ช

วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการฝึกและการอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะช่วยตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งมีอยู่ในสร้อยข้อมือฟิตเนสใดๆ ขึ้นอยู่กับรุ่นสร้อยข้อมือ ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจสามารถแสดงบนหน้าจออุปกรณ์หรือบนสมาร์ทโฟนได้หากสร้อยข้อมือไม่มีหน้าจอ

เมื่อเลือกเครื่องติดตามฟิตเนส โปรดจำไว้ว่ารุ่นราคาถูกบางรุ่นให้ข้อผิดพลาดอย่างมากระหว่างทำกิจกรรม: จาก 5 ถึง 25%

นอกจากนี้ยังมีสายรัดหน้าอกที่แม่นยำยิ่งขึ้นซึ่งติดด้วยสายรัดยางยืดพร้อมแถบอิเล็กโทรด ข้อมูลเซ็นเซอร์จะแสดงบนหน้าจอของสมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์ที่มาพร้อมเครื่อง - นาฬิกาฟิตเนส

บางรุ่นอนุญาตให้คุณตั้งค่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายและส่งเสียงบี๊บเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่นอกโซนที่ต้องการคุณจึงไม่ต้องเหลือบมองสมาร์ทโฟนหรือหน้าจอนาฬิกาเป็นระยะๆ ระหว่างออกกำลังกาย

ราคาของสร้อยข้อมือฟิตเนสและเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับรุ่น ที่นี่คุณจะพบเครื่องตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 1,000 รูเบิล และที่นี่มีตัวเลือกที่ดีหลายอย่างที่ราคาสูงถึง 5,000 รูเบิล