สารบัญ:

ทำไมเราถึงพังและจะหยุดทำ
ทำไมเราถึงพังและจะหยุดทำ
Anonim

หากรู้จักวิธีจัดการกับความคิดล่วงล้ำแล้วไม่ได้ผล ให้ลองใช้การบำบัดด้วยอภิปัญญา

ทำไมเราถึงพังและจะหยุดทำ
ทำไมเราถึงพังและจะหยุดทำ

หากคุณเป็นคนประเภทที่เอาแต่ใจตัวเองอยู่ตลอดเวลา คุณจะรู้ว่ามันรู้สึกอย่างไร ปัญหาเดียวกันเตือนตัวเองอยู่ตลอดเวลา ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกของงานหรือคำถามที่ว่าทำไมจู่ๆ คุณถึงรู้สึกปวดใจเมื่อเช้านี้ อาจเป็นอะไรก็ได้ แต่คุณไม่สามารถหยุดคิดถึงเรื่องนี้ได้ ความคิดแล่นเข้ามาในหัวของฉัน แต่วิธีแก้ปัญหายังไม่มา โชคดีที่คุณสามารถกำจัดความคิดที่ล่วงล้ำได้ ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจวิธีการทำงาน

เหตุใดการคิดแต่เรื่องปัญหาอยู่เสมอจึงไม่ดี

ความหมกมุ่นทำให้เราค้นหาวิธีแก้ปัญหาอย่างไม่รู้จบ แต่ก็ไม่น่าแปลกใจที่เราไม่ดำเนินการใดๆ การไตร่ตรองปัญหาอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดสับสนมากขึ้นและขัดขวางการพัฒนา

การทำให้ตัวเองตื่นตัวเป็นหนทางที่นำไปสู่อาการนอนไม่หลับ มีปัญหาในการมีสมาธิ และสูญเสียพลังงาน สุขภาพที่ย่ำแย่จะสร้างวงจรแห่งการคิดใหม่ และตอนนี้คุณอยู่ในวงจรอุบาทว์แล้ว ซึ่งคุณไม่สามารถออกไปได้ ในกรณีที่รุนแรง กระบวนการนี้อาจนำไปสู่ความวิตกกังวลเรื้อรังและภาวะซึมเศร้า

เพื่อป้องกันเหตุการณ์ที่น่าเศร้า คุณต้องจัดการกับคลื่นแห่งความหมกมุ่นในเวลาที่เหมาะสม แต่ก่อนอื่น มาดูวิธีการทั่วไปที่คุณไม่ควรใช้กันก่อน

กลยุทธ์ใดในการจัดการกับความหมกมุ่นไม่ได้ผล

เมื่อความคิดไม่รู้จบกลายเป็นสิ่งที่ทนไม่ได้ เป็นเรื่องธรรมดาที่จะแสวงหาทุกโอกาสที่จะสงบลงและฟื้นตัว แต่วิธีการบางอย่างไม่เพียงแต่ใช้ไม่ได้ผล แต่ยังทำให้ตัวคุณเองและสถานการณ์แย่ลงไปอีก

ค้นหาปัญหาที่เป็นไปได้

ไม่มีอะไรผิดปกติหากการควบคุมสถานการณ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์นี้สามารถต่อต้านคุณได้

กังวลเรื่องสุขภาพ. หากคุณเริ่มด้วยการเสพติดเพื่อค้นหาสัญญาณของการเจ็บป่วยในตัวคุณและคนใกล้ตัวโดยหวังว่าจะสงบลงได้ สิ่งนี้จะนำไปสู่ความคิดที่อันตรายยิ่งขึ้นไปอีก

วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลกับสังคมเช่นกัน สมมติว่าคุณคลั่งไคล้ชื่อเสียงและสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับคุณ ผลที่ได้คือคุณจะดูห่างเหินและแปลกแยก และคุณจะไม่สามารถเป็นตัวของตัวเองและมีความสุขกับการอยู่ร่วมกับผู้อื่นได้อย่างแน่นอน

ปลอบใจตัวเอง

วัฏจักรของความคิดมักจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งเริ่มแสวงหาการปลอบโยนจากคนที่คุณรักหรือพยายามสงบสติอารมณ์โดยได้รับคำตอบสำหรับคำถามของเขา กลยุทธ์ที่ดูเหมือนสมเหตุสมผลนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไป

คุณอาจเคยค้นหาหัวข้อที่น่าสนใจทางอินเทอร์เน็ตอย่างน้อยหนึ่งครั้งในช่วงระยะเวลาหนึ่งของการวนซ้ำ และคุณต้องยอมรับว่าข้อมูลที่พบไม่เพียงช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ยังทำให้คุณรู้สึกกระตือรือร้นมากขึ้นอีกด้วย นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพ อาการง่าย ๆ เกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยที่เลวร้ายที่สุด และคุณหยุดนอนตอนกลางคืน ขอบคุณกูเกิล!

การวางแผนที่มากเกินไป

การวางแผนอย่างชาญฉลาดนั้นยอดเยี่ยม นักวางแผนส่วนบุคคลช่วยให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้นและเก็บทุกอย่างไว้ในที่เดียว แต่บางคนไปไกลกว่านั้นอีกและวางแผนทั้งชีวิตลงไปจนถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุด และนี่คือจุดเริ่มต้นของปัญหา

ขณะที่คุณกำลังวางแผน คุณอาจต้องการคาดการณ์ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดของเหตุการณ์และปัจจัยที่อาจขัดขวางการดำเนินการตามแผนโดยสมมุติฐาน วงจรของการค้นหาปัญหาเริ่มต้นขึ้น - คุณเริ่มที่จะเลิกรากับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นและอาจไม่มีวันเกิดขึ้น

นอกจากนี้ หากจู่ๆ เหตุการณ์เริ่มคลี่คลายตามแผนก็อาจเป็นเรื่องน่าตกใจได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การวางแผน แต่ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

วิธีเลิกยุ่งกับตัวเอง

หลายคนแน่ใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมความคิดของคุณ เพราะมันปรากฏขึ้นในหัวและดึงดูดความสนใจของเราทันที และการเปลี่ยนแปลงของความคิดเหล่านี้เป็นความหลงใหลยิ่งไม่สามารถหยุดได้

หากคุณคิดแบบเดียวกัน ให้ติดตามข่าวดี: คุณสามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องกังวลและสิ้นสุด ความหลงใหลไม่ใช่ลักษณะโดยธรรมชาติที่คุณไม่สามารถกำจัดได้

ผู้สร้างอภิปัญญาบำบัด Adrian Wells พบว่าการไขลานด้วยตนเองเป็นกลยุทธ์ที่เรียนรู้ที่เราเลือกเองไม่ว่าจะรู้ตัวหรือไม่รู้ตัว มันไม่ใช่ส่วนหนึ่งของบุคลิกภาพ แต่เป็นนิสัยที่คุณสามารถใช้ได้

การบำบัดด้วยอภิปัญญาแบบเดียวกันจะช่วยรับมือกับความคิดที่ล่วงล้ำ เธอจะสอนให้คุณเลือกความคิดที่จะมุ่งเน้นไม่ว่ามันจะเกิดจากความรู้สึกใดก็ตาม ต่อไปนี้คือวิธีการบางอย่างที่ควรลองใช้

ระบุตัวกระตุ้นของคุณและหยุดให้ความสนใจกับสิ่งเหล่านั้น

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าสมองของมนุษย์ผลิตความคิด ความสัมพันธ์ และความทรงจำนับพันในแต่ละวัน ส่วนใหญ่มีค่าน้อย - พวกเขามาและไป ในทางกลับกัน คนอื่น ๆ ดึงดูดเรา – ในการบำบัดด้วยอภิปัญญา เรียกว่า "กระตุ้นความคิด" การเอาใจใส่พวกมันสามารถทำให้เกิดความรู้สึก ความสัมพันธ์ และแม้แต่ปฏิกิริยาในร่างกายของเราที่วุ่นวาย

ไม่ใช่ความคิดที่กระตุ้นทั้งหมดที่ไม่ดี อาจเป็นความพึงพอใจของการมีโครงการดีๆ ใหม่ๆ ในที่ทำงาน ความสุขที่ได้เจอเพื่อนเก่า หรือการรอคอยวันหยุดที่กำลังจะเริ่มขึ้นเร็วๆ นี้

แต่เราสนใจความคิดอื่น ๆ - ความคิดที่กระตุ้นประสบการณ์ที่เริ่มต้นด้วยนิรันดร์ "จะเกิดอะไรขึ้นถ้า … " เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันทำผิดพลาด? ถ้าคนอื่นไม่ชอบฉันล่ะ? เกิดอะไรขึ้นถ้าฉันป่วยหนัก?

การวนซ้ำทั่วไปเริ่มต้นด้วยคำถาม "อะไร", "ทำไม" แล้วยังไง?". มีอะไรผิดปกติกับฉัน? ทำไมฉันถึงรู้สึกแบบนี้ ฉันจะปรับปรุงสภาพของฉันได้อย่างไร?

ความคิดเหล่านี้เปรียบได้กับรถไฟที่สถานีรถไฟ พวกเขาออกไปในทิศทางที่แตกต่างกันอย่างต่อเนื่องและแต่ละอันเป็นสัญลักษณ์ของความคิดเดียวหรือห่วงโซ่ของพวกเขา สมมุติว่ารถไฟมาถึงสถานีด้วยความคิดที่ว่า “ถ้าไม่มีใครมาชอบฉันในบริษัทใหม่ล่ะ?” คุณสามารถขึ้นรถไฟขบวนนี้ได้ และในไม่ช้ารถยนต์ใหม่ๆ จะถูกเพิ่มเข้ามา - "ฉันคงไม่รอดถ้าพวกเขาไม่ชอบมัน" และ "ถ้าอย่างนั้น คุณไม่ควรไปพบกับพวกเขา"

แต่มีอีกวิธีหนึ่งคือข้ามรถไฟขบวนนี้ไปโดยไม่สนใจรถไฟขบวนนี้ เมื่อคุณไม่จุดประกายความคิด ความคิดเหล่านั้นอาจอยู่บนเวทีโดยหวังว่าคุณจะให้ความสนใจในภายหลัง หรือไม่ก็ผ่านไป

มันไม่เกี่ยวกับความคิดที่กระตุ้นที่ปรากฏขึ้นในใจของคุณ หรือแม้แต่จำนวนความคิดเหล่านั้น ปัญหาเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณยึดติดกับพวกเขาและเริ่มวิเคราะห์พวกเขาโดยเพิ่ม "รถยนต์" ใหม่ รถไฟจะค่อยๆ ยาวขึ้นเรื่อยๆ และการลงจากรถก็ยากขึ้นเรื่อยๆ

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับสภาพของคุณ - คุณติดอยู่และรู้สึกแย่ลงเรื่อย ๆ เลือกความคิดที่เหมาะสม แล้วรถไฟของคุณจะเบาและเร็วเสมอ

ควบคุมปฏิกิริยาของคุณ

หากคุณติดอยู่กับความคิดส่วนใหญ่ แสดงว่าคุณกำลังไปสู่พฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ครั้งแล้วครั้งเล่า ที่ยึดติดกับความคิดแต่ละอย่าง คุณอาจไม่ทันสังเกตว่ามันเริ่มเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อใด

เป็นความจริงที่ความคิดกระตุ้นเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ - คุณไม่มีอิทธิพลต่อ "รถไฟ" ที่มาถึงสถานีของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเลือกได้ว่าต้องการขึ้นรถไฟขบวนใดและควรข้ามขบวนใด

ลองมาอีกตัวอย่างหนึ่ง ลองนึกภาพว่าความคิดของคุณมีสายเรียกเข้าในโทรศัพท์ของคุณ ปล่อยให้มันเป็นโทรศัพท์ที่ไม่สามารถปิดได้ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมได้ว่าใครโทรหาคุณและเมื่อไหร่ แต่คุณสามารถเลือกได้ว่าจะรับโทรศัพท์หรือปล่อยให้โทรศัพท์ส่งเสียงเรียกเข้าและทำอย่างอื่น

ใช่ โทรศัพท์ที่ดังจะทำให้เสียสมาธิอย่างแน่นอน แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ตอบ? สักวันเขาจะเลิกโทรหานี่คือหลักการสำคัญของการบำบัดด้วยอภิปัญญา - แม้ว่าเราจะควบคุมสิ่งที่กระตุ้นความคิดไม่ได้ แต่เราเท่านั้นที่ตัดสินใจว่าจะใส่ใจกับสิ่งเหล่านั้นหรือไม่

อันที่จริงความคิดนั้นค่อนข้างชั่วคราว ลองนึกดูว่าวันนี้คุณจำความคิดใด ๆ ที่มาเยี่ยมคุณเมื่อวานนี้ได้ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะตั้งชื่ออย่างน้อยสิบ การไตร่ตรองมาและไป คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีการทำงานกับพวกเขา

เลื่อนความกังวลของคุณออกไปในภายหลัง

ลองใช้เวลาคิดดู ตัวอย่างเช่น ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ที่ 19:30 น. และ 20:00 น. - ตอนนี้คุณมีเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อไม่ให้จำกัดตัวเองและกังวลมากเท่าที่คุณต้องการ

สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยทีละน้อย - ทุกครั้งที่คุณมีความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรือว่าเพื่อนร่วมงานใหม่ชอบคุณหรือไม่คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า: "ฉันจะจัดการกับเรื่องนี้ในภายหลัง" และเลื่อนออกไป ความกังวลจนถึงเวลาที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคืออย่าทำเช่นนี้ก่อนเข้านอนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับ

การเลื่อนประสบการณ์ไปใช้ภายหลังมีผลดีในหลายทิศทางพร้อมกัน ประการแรก มันทำลายความคิดเห็นที่ไม่สามารถควบคุมความรู้สึกและความคิดได้ คุณทำสิ่งนี้ทุกวันแล้วแม้ว่าคุณจะไม่รู้

ลองนึกย้อนกลับไปครั้งล่าสุดที่คุณเห็นข่าวที่น่ากลัวบนอินเทอร์เน็ตระหว่างทางไปทำงาน ในตอนแรก เธอทำให้คุณกังวล และจากนั้นคุณจำได้ว่าคุณต้องเร่งรีบ แล้วหันกลับมาสนใจธุรกิจของคุณอีกครั้ง นี่คือการควบคุมความคิดของคุณ

ประการที่สอง หน้าที่ที่สำคัญไม่น้อยไปกว่ากันของวิธีนี้คือการตระหนักรู้ถึงความคิดที่ไม่แน่นอนและเปลี่ยนแปลงได้ โดยปกติ ความคิดที่ดูเหมือนสำคัญสำหรับเราในตอนเช้ามักจะถูกลืมไปในตอนเย็น บางอย่างคุณจะไม่สามารถจำได้เลย

สุดท้าย เมื่อคุณเลื่อนความกังวล คุณจะลดเวลาความกังวลโดยรวมของคุณ คุณรู้สึกควบคุมสถานการณ์และเลิกวิตกกังวลได้อย่างง่ายดาย

ฝึกสมาธิ

หากคุณทำพลาดอยู่เสมอ คุณอาจจะกลัวที่จะกระตุ้นความคิด ไม่น่าแปลกใจเลย พวกมันไม่ดีต่อสภาวะทางอารมณ์ และจะดีกว่านี้มากหากหลีกเลี่ยงได้ง่าย ในความเป็นจริง สิ่งนี้ไม่เกิดผลโดยสิ้นเชิง - หากไม่มีคำอธิบายอย่างละเอียด ความคิดเหล่านี้จะสะสม และคุณจะรู้สึกแย่ลงไปอีก

พยายามเก็บความคิดกระตุ้นของคุณทุกวันจนถึงเวลาเย็นเพื่อไตร่ตรอง มันเหมือนกับการเรียนรู้ที่จะขี่จักรยาน - คุณไม่สามารถทำให้ถูกต้องได้ในครั้งเดียว และคุณจะล้มบ่อยๆ แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะเข้าใจว่ากระบวนการนี้ทำงานอย่างไร และกระบวนการนี้จะกลายเป็นอัตโนมัติสำหรับคุณ

การบำบัดด้วยอภิปัญญาเสนอการออกกำลังกายง่ายๆ 10 นาทีสำหรับการเปลี่ยนและฝึกสมาธิ เน้นเสียงรอบข้างตั้งแต่สามเสียงขึ้นไป ตัวอย่างเช่น ในการจราจรที่คับคั่งของรถยนต์นอกหน้าต่าง เสียงนกร้อง วิทยุทำงานในระยะไกล หรือเสียงตะโกนร่าเริงของเด็กๆ ที่สนาม ทางที่ดีควรเลือกเสียงที่มีช่วงและระดับเสียงต่างกันเพื่อให้บางเสียงอยู่ใกล้และดังขึ้น ในขณะที่บางเสียงอยู่ไกลและเงียบกว่า

ตอนนี้ให้ลองโฟกัสที่แต่ละเสียงเป็นเวลา 10 วินาที แล้วปล่อยให้เสียงอื่นๆ กลมกลืนไปกับพื้นหลัง ใช้ตัวจับเวลาเพื่อความแม่นยำ ทำซ้ำการออกกำลังกายสองนาทีต่อมา แต่คราวนี้เน้นแต่ละเสียงสัก 2-3 วินาที ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถรวมหนึ่งในความคิดที่กระตุ้นในรายการเสียงได้ ดึงความสนใจของคุณไปที่มันอย่างรวดเร็ว แล้วนำโฟกัสกลับมาที่สิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

มีการออกกำลังกายที่เหมาะสมอีกอย่างหนึ่งเรียกว่า "หน้าต่าง" เขียนความคิดกระตุ้นของคุณหนึ่งหรือคู่ลงบนกระจกด้วยปากกามาร์คเกอร์ที่ล้างทำความสะอาดได้ ตัวอย่างเช่น "จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันสอบไม่ผ่านใบอนุญาต" หรือ "ถ้าเธอคิดว่าฉันน่าเบื่อล่ะ" จากนั้นลองมองทิวทัศน์นอกหน้าต่างตามปกติโดยไม่สนใจคำที่เขียนบนกระจก สลับไปมาระหว่างคำและทิวทัศน์ โดยให้ความสนใจสักครู่แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการย้ายความคิดที่กระตุ้นไปยังพื้นหลังนั้นง่ายเพียงใด

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่ต้องการที่จะกำจัดความหมกมุ่น

จนถึงตอนนี้ เราได้พูดคุยถึงการสิ้นสุดจากมุมมองของปัญหาที่รบกวนชีวิตเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดูได้ในวิธีที่ต่างไปจากเดิมมาก

บางทีคุณอาจคิดว่าการคิดและกังวลอย่างต่อเนื่องก็มีข้อดี ถ้าเป็นเช่นนั้น มันจะยากเป็นพิเศษสำหรับคุณที่จะกำจัดความหลงใหล เพราะมันได้กลายเป็นกลไกการป้องกันที่ช่วยคุณไปตลอดชีวิต การดัดผมเป็นโซนความสะดวกสบายและความปลอดภัยของคุณ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่คุ้นเคยซึ่งคุณต้องใช้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

การยึดติดกับความคิดและประสบการณ์นี้แสดงให้เห็นว่าการคาดเดาผิดๆ มากมายเกี่ยวกับประโยชน์ของความหมกมุ่นอยู่ในตัวคุณ ตัวอย่างเช่น ตำนานที่พบบ่อยที่สุดเรื่องหนึ่งคือ "ถ้าฉันกังวลว่าจะมีอะไรผิดพลาด ฉันก็ควรเตรียมตัวให้พร้อม" หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง: "ถ้าฉันวิเคราะห์ความผิดพลาดทั้งหมดโดยละเอียดและทางอารมณ์ ฉันจะไม่ทำในครั้งต่อไป" ความคิดเหล่านี้ทำให้ยากต่อการละทิ้งสถานการณ์และเลิกล้มเลิกความตั้งใจ

ถามตัวเองด้วยคำถามนี้: ประสบการณ์ของคุณเคยช่วยให้คุณตัดสินใจได้ถูกต้องหรือควบคุมสถานการณ์หรือไม่? คนส่วนใหญ่ตอบค่อนข้างคลุมเครือ

ด้านหนึ่ง ความหลงใหลทำให้รู้สึกปลอดภัย แต่ถ้าคุณมองสถานการณ์แตกต่างออกไป การเลิกราจะกลายเป็นสาเหตุหลักของความตึงเครียด ความวิตกกังวล และความวิตกกังวล หากคุณไม่แน่ใจว่าจะกำจัดความหมกมุ่นหรือไม่ ให้เขียนรายการข้อดีและข้อเสีย หลายอย่างจะชัดเจนสำหรับคุณ

หากคุณต้องการเลิกนิสัยการคิด แต่ "ค่อยๆ ขจัด" ผลกระทบทางอารมณ์ด้านลบออกไปบ้าง ให้ใช้เวลากังวล แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจขั้นสุดท้าย พยายามใช้ชีวิตโดยไม่ปิดบังตัวเอง

ให้นี่เป็นการทดลองเล็กน้อย สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเลิกคิดอย่างต่อเนื่อง หากคุณทำสำเร็จ คุณจะรู้สึกโล่งใจอย่างมาก ราวกับว่าในที่สุดก้อนหินก็ตกลงมาจากบ่าของคุณ ถ้าทุกอย่างไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ คุณสามารถกลับไปใช้กลยุทธ์แบบเก่าได้เสมอ