ง่ายแค่ไหนที่จะเริ่มกินให้ถูกต้อง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณทำได้ง่ายกว่าเสียง ตรวจสอบออก

1. ซื้อขนมปังโฮลเกรนแทนขนมปังก้อน

ในตู้ทำขนมปังและแผนกซุปเปอร์มาร์เก็ต สินค้าดังกล่าวอยู่ใกล้ ๆ และราคาไม่ต่างกันมากนัก แต่มีลักษณะทางโภชนาการแตกต่างกัน

แป้งสาลีที่ใช้ทำก้อนและม้วนแบบมาตรฐาน ในกระบวนการแปรรูปโฮลเกรนจะสูญเสียวิตามินมากถึง 90% และเส้นใยเกือบทั้งหมดที่มีอยู่ในวัตถุดิบดั้งเดิม แต่ในทางกลับกันขนมปังโฮลเกรนยังคงรักษาสารประกอบที่มีประโยชน์เหล่านี้ไว้

Elaine Magee M. D. ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพสำหรับ WebMD

ขั้นตอนง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 11 ขั้นตอนง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

นอกจากนี้ ขนมปังโฮลเกรนยังมีรสชาติดีกว่าขนมปังก้อน ตรวจสอบออก

2. รับขวดน้ำดีๆ

หนึ่งเดียวที่พกพาสะดวกไปกับคุณ: กะทัดรัด มีสไตล์ สะดวกสบาย และโดยธรรมชาติให้เติมน้ำดื่ม นี่จะเป็นก้าวย่างที่ยิ่งใหญ่ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเหตุผลอย่างน้อยสามประการ:

1. คุณจะหยุดกินมากเกินไป เรามักจะกินอาหารเพียงเพราะเราสับสนระหว่างความกระหายกับความหิว ร่างกายกระหายน้ำ แต่มีเพียงแครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอด - และเราดึงมันเข้าปากโดยอัตโนมัติ ลองจิบจากขวดสักสองสามขวดแล้วฟังความรู้สึกของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องกินอะไร เป็นไปได้มากที่ภายในไม่กี่นาทีสิ่งที่ดูเหมือนความหิวจะลดลงและคุณจะสามารถอดอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงได้ตามปกติ
2. คุณจะเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงได้ง่ายขึ้น โซดาและน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อไม่ดีสำหรับคุณ จากการวิจัยพบว่าน้ำตาลและเครื่องดื่มรสหวานเทียมที่เชื่อมโยงกับโรคอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา การบริโภคเครื่องดื่มรสหวานบ่อยครั้งสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคอ้วนและโรคที่เกี่ยวข้อง: โรคเบาหวาน โรคเกาต์ และโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่เราซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้เมื่อเรากระหายน้ำ หากคุณมีขวดน้ำอยู่เสมอ คุณก็ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำหวาน
3. คุณเพียงแค่ปกป้องตัวเองจากการขาดน้ำ ทางออกที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

3. เปลี่ยนมายองเนสด้วยมัสตาร์ด

การเพิ่มมายองเนสลงในแซนวิชและสลัดเป็นนิสัยที่เข้าใจได้ (ทำให้จานมีรสชาติและความอิ่มอร่อย) แต่เป็นอันตราย: ซอสมีแคลอรีและไขมันมากเกินไป หากคุณต้องการบางอย่างที่มีรสชาติสดใส ให้ทาขนมปังแซนวิชกับมัสตาร์ด

Elaine Magee สำหรับ WebMD Edition

แซนวิชแต่ละชิ้นที่ปรุงด้วยมัสตาร์ดหนึ่งช้อนชาแทนมายองเนสหนึ่งช้อนโต๊ะจะช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่และไขมัน 11 กรัม รวมถึงไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัม 11 ขั้นตอนง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ในสลัดมายองเนสสามารถถูกแทนที่ด้วยซอสที่เบากว่า แต่ไม่อร่อยน้อยกว่า ตัวอย่างเช่นครีมเปรี้ยวกับมัสตาร์ด

4. ใส่เมล็ดแฟลกซ์ลงในสลัดและโยเกิร์ต

เมล็ดแฟลกซ์มีสารอาหารมากมาย ตั้งแต่ไฟเบอร์ไปจนถึงวิตามิน ธาตุต่างๆ และกรดไขมันจำเป็น 11 ขั้นตอนง่ายๆ ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นก็เพียงพอแล้วสำหรับผลิตภัณฑ์นี้ 2 ช้อนโต๊ะในรูปแบบพื้นดินเพื่อรับเส้นใยเพิ่มเติม 4 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช 2.4 กรัม และไฟโตเอสโตรเจนที่เป็นประโยชน์ (ลิกแนน)

อย่าบดเมล็ดแฟลกซ์ให้เป็นฝุ่น: ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์มีขนาดใหญ่เพียงพอ เมล็ดแฟลกซ์ก็ให้รสชาติที่กลมกล่อมและกรุบกรอบอย่างน่าพอใจ แม้แต่กรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวานก็ยังเป็นที่ชื่นชอบอีกด้วย

5. ตุนของว่างเพื่อสุขภาพ

เมื่อคุณหิว คุณมักจะกินสิ่งแรกที่มาถึงมือและไม่ต้องปรุงอาหารส่วนใหญ่มักเป็นคุกกี้ ช็อกโกแลตแท่ง พิซซ่าหรือไส้กรอกชิ้นหนึ่ง โดยทั่วไปแล้วจะเป็นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีแคลอรีสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

เพื่อหลุดพ้นจากวัฏจักรอาหารที่เลวร้ายนี้ ให้เตรียมของว่างที่เหมาะสม ถั่ว, ลูกเกดหรือผลไม้แห้งอื่นๆ, แอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้น, เบบี้แครอท, ชีสแผ่น, ไข่ต้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ - เหล่านี้คือตัวเลือกที่จะช่วยให้คุณอดอาหารได้จนถึงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นโดยมีประโยชน์ต่อร่างกาย

6. เมื่อซื้อสินค้าใช้เทคนิค "วงแหวนรอบนอก"

ได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านแรงจูงใจชาวอเมริกัน ผู้เขียนหนังสือ Atomic Habits ที่ขายดีที่สุด วิธีสร้างนิสัยที่ดีและกำจัดนิสัยที่ไม่ดี James Clear. สาระสำคัญของเทคนิคนั้นเรียบง่าย

นักจิตวิทยา James Clear ผู้เชี่ยวชาญด้านแรงจูงใจ สำหรับบล็อกของเขาเอง

เมื่อฉันไปที่ร้านขายของชำ ฉันจะเดินไปตามวงแหวนรอบนอก (ปริมณฑล) ของพื้นที่ซื้อขายเท่านั้น ไม่ติดอันดับ! วงแหวนรอบนอกมักประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และถั่ว วิธีลดน้ำหนักและกินเพื่อสุขภาพอย่างง่ายดาย

เคล็ดลับง่ายๆ ในการแฮ็กชีวิตตามข้อมูลของ Clear ช่วยให้เขาไม่ต้องซื้ออาหารที่บรรจุหีบห่อและแปรรูปที่อร่อยแต่เป็นอันตราย “และถ้าคุณไม่ซื้ออาหารดังกล่าว คุณจะไม่สามารถกินมันได้” ผู้เชี่ยวชาญสรุป

ไม่ใช่ความจริงที่ว่าซูเปอร์มาร์เก็ตที่คุณไปเยี่ยมชมนั้นจัดตามหลักการเดียวกัน แต่คุณสามารถใส่ใจกับรูปแบบ และหลีกเลี่ยงทางเดินที่มีอาหารขยะให้บริการ

7. อย่าลืมซื้อผลไม้

พวกเขาควรจะอยู่ในบ้านของคุณเสมอ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบพวกมันจริงๆ (หรือชอบลูกกวาดมากกว่าแอปเปิ้ล) นี่คือสัจธรรม

อันที่จริง การเริ่มกินผลไม้ใช้เวลาน้อยมาก ซื้อ ล้าง และวางไว้ในแจกันบนห้องครัวหรือโต๊ะทำงานของคุณ เป็นไปได้มากว่าในตอนเย็นอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และธาตุต่างๆ จะไม่ถูกเสิร์ฟ

8. อัพเกรดจานโปรดของคุณ

ควรมีเส้นผ่านศูนย์กลางเล็กและไม่ควรเป็นสีขาวหรือโทนมืดตามปกติ แต่จะสว่าง สีเหลือง สีส้ม สีฟ้า สีแดง - เลือกสีที่ร่าเริง จานนี้ใส่จานไหนก็กินน้อยกว่าปกติ

นี่เป็นเคล็ดลับเก่า แต่ใช้งานได้ ด้วยเหตุผลสองประการพร้อมกัน

อย่างแรกเลย แม้แต่อาหารส่วนเล็กๆ บนจานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางขนาดเล็กก็ดูน่าประทับใจ และมันหลอกลวงสมอง ดูเหมือนว่าคุณกินเยอะ - และสิ่งนี้นำไปสู่การใช้จานเล็ก ๆ เพื่อลดน้ำหนักให้รู้สึกอิ่มอย่างแท้จริง การหลอกลวงทางสายตานี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ อย่างเป็นกลางและป้องกันการกินมากเกินไป

ประการที่สอง จากการศึกษาเรื่องสีของจานของคุณมีความสำคัญจากมหาวิทยาลัยคอร์เนล (อิธากา รัฐนิวยอร์ก) ผู้คนกินอาหารน้อยลง สีที่ตัดกันระหว่างจานกับอาหารก็จะยิ่งมากขึ้น ตัวอย่างเช่น เราสามารถกินพาสต้าเบา ๆ จากจานสีขาวได้ไม่รู้จบ แต่ถ้าเราวางบนพื้นผิวสีดำเราจะพอใจกับส่วนที่น้อยที่สุด

9. อย่าปฏิเสธความสุขของตัวเอง

โภชนาการที่เหมาะสมนั้นเกี่ยวกับความสามารถในการเพลิดเพลินกับอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหลัก แต่ถ้าในหมู่คนอันตรายมีคนที่คุณปฏิเสธได้ยากอย่าลบพวกเขาออกจากชีวิตทันทีและสำหรับทั้งหมด

หากคุณพยายามเลิกทานอาหาร เช่น ช็อกโกแลตหรือมันฝรั่งทอด โภชนาการที่เหมาะสมจะกลายเป็นภาระสำหรับคุณ และสมองจะค้นหาเหตุผลนับพันที่จะกระโดดออกจากมัน งานของคุณคือป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น

ให้ช็อกโกแลตตัวเองเหมือนกัน - แต่ในตอนเช้า ให้ดื่มชาเขียวสักสองสามถ้วยเท่านั้น หรือมันฝรั่งทอด: พวกเขาสามารถบี้เล็กน้อยและใส่ในสลัดผัก แท้จริงแล้วผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายหนึ่งช้อนโต๊ะจะเพียงพอและจานจะได้รสชาติใหม่อย่างสมบูรณ์ซึ่งเป็นที่รักของคุณ ชีวิตที่มีโภชนาการที่เหมาะสมจะง่ายขึ้นและสนุกขึ้นอย่างแน่นอน

เนื้อหานี้เผยแพร่ครั้งแรกในเดือนตุลาคม 2013 ในเดือนมกราคม 2021 เราได้อัปเดตข้อความ