ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยประหยัดอิริยาบถของคุณถ้าคุณนั่งเยอะ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การทำงานแปดชั่วโมงต่อวันที่คอมพิวเตอร์คือการทดสอบร่างกายทั้งหมด กล้ามเนื้อบางส่วนยืดเกินไป บางส่วนอยู่ในสถานะบีบอัดอย่างต่อเนื่อง ซึ่งทำให้เสียท่าทางและทำให้เกิดอาการปวดหลัง คอ และสะโพก แฮ็กเกอร์ชีวิตจะบอกวิธีอุ่นเครื่องเพื่อรักษาท่าทางที่ดีและป้องกันโรค

แน่นอนคุณรู้วิธีนั่งหน้าคอมพิวเตอร์อย่างถูกต้อง น่าเสียดายที่ในความเป็นจริงมีเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ ระหว่างวันทำงาน เรานั่งในท่าที่สบายกว่าเรา นั่งพิงโต๊ะหรือเอนหลัง นั่งไหล่บิด

ด้วยเหตุนี้ scoliosis, ก้มลง (thoracic kyphosis), การโก่งตัวมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง (hyperlordosis) และปัญหาคอปรากฏขึ้น

เพื่อลดอันตรายต่อร่างกาย เราขอเสนอชุดออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายในที่ทำงาน การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ที่บ้านหรือเสริมด้วยการออกกำลังกายในโรงยิม

ความผิดพลาด # 1 โค้งไปข้างหน้าด้วยหลังกลม

ในตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้อส่วนหลังของร่างกาย (กล้ามเนื้อยืดหลัง ก้น เอ็นร้อยหวาย) จะถูกยืดออก และส่วนหน้า (กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อสี่ส่วน) จะถูกบีบอัด

นอกจากนี้ ในตำแหน่งนี้ ไหล่มักจะยกขึ้นและไปข้างหน้า ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อ trapezius ทำงานหนักเกินไป

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง และขาให้ตึง

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทางเข้าประตู

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

การยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

การยืดอิไลออปโซ

คุณสามารถยืด iliopsoas และ quadriceps ได้ที่บ้าน คอมเพล็กซ์สำหรับการยืดและนวดคอสามารถพบได้ในบทความนี้

แต่ประโยชน์จะไม่สมบูรณ์ถ้าคุณไม่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ยืดออกด้านหลังร่างกาย แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ในสำนักงานอีกต่อไป แต่สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิม

เสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดหลัง

Squats (มีหรือไม่มีน้ำหนัก)

ก้าวขึ้นเนิน

ปอด

เพื่อขจัดความตึงของกล้ามเนื้อ ให้ม้วนออกด้วยลูกกลิ้งนวด ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและฟื้นฟูความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ

ลูกกลิ้งนวดเป็นสิ่งที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้หากคุณนั่งทำงานเยอะและไม่มีโอกาสไปนวด คุณสามารถอ่านวิธีใช้ได้ที่นี่

ความผิดพลาด # 2 เอนหลัง

ในตำแหน่งนี้ หลังส่วนล่างของคุณจะทนทุกข์ทรมานอย่างมากเนื่องจากการกดทับในกระดูกสันหลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังยังอยู่ในตำแหน่งบีบอัด

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม

หากต้องการยืดหลัง ให้โน้มตัวไปข้างหน้าและทำท่ากระทืบ

ไปข้างหน้าเอียง

บิด

ความผิดพลาดหมายเลข 3 เอียงไปข้างหนึ่ง

ในตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้อจะยืดออกด้านหนึ่งและหดตัวอีกด้านหนึ่ง ซึ่งเป็นสภาวะที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาของกระดูกสันหลังคด

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม

นี่คือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยแก้ไขความไม่สมดุล

ความผิดพลาด # 4 คุณนั่งด้วยเท้าข้างหนึ่งเหนืออีกข้างหนึ่ง

ในระหว่างการศึกษาหนึ่ง พบว่าถ้าคุณนั่งเป็นเวลานาน (มากกว่าสามชั่วโมง) โดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่อีกข้างหนึ่ง ไหล่และกระดูกเชิงกรานจะบิดงอ และคอจะเหยียดไปข้างหน้า

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม

เพื่อลดอันตรายจากตำแหน่งนี้ให้เอียงด้านข้างด้วยการแทง อย่านั่งในท่าเดียว ออกกำลังกายแบบยืดเหยียด และลุกขึ้นอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อชั่วโมง ซึ่งจะช่วยลดอันตรายต่อท่าทางของคุณได้อย่างมากจากการทำงานอยู่ประจำ