สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
จากโรคอ้วนสู่ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ด้วยการถือกำเนิดของคอมพิวเตอร์ ผู้คนจำนวนมากได้เปลี่ยนไปทำงานประจำ ย่อมดีกว่าการใช้เวลาทั้งวันอยู่กับที่ แต่เช่นเดียวกับสิ่งที่น่ารื่นรมย์หลายอย่าง การนั่งนิ่งๆ บนเก้าอี้มีผลเสียมากมาย
การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้เกิดปัญหาอะไรบ้าง?
1. น้ำหนักขึ้น
การเคลื่อนไหวทำให้เนื้อเยื่อในร่างกายของคุณผลิตเอนไซม์ที่เรียกว่าไลโปโปรตีนไลเปส ซึ่งควบคุมปริมาณไขมันในเลือดของคุณและช่วยเผาผลาญไขมันและน้ำตาลที่ดูดซึมจากอาหาร การใช้ชีวิตอยู่ประจำนำไปสู่การยืดกลไกแบบคงที่เร่งการผลิตไขมันใน 3T3 ‑ L1 adipocytes โดยการเปิดใช้งานเส้นทางส่งสัญญาณ MEK ไปสู่การขาดเอนไซม์นี้ ซึ่งส่งผลเสียต่อการยับยั้งการทำงานของไลโปโปรตีนไลเปสของกล้ามเนื้อโครงร่างในระหว่างการไม่มีการเคลื่อนไหวทางกายภาพ: เหตุผลระดับโมเลกุลที่ต้องรักษาระดับต่ำในแต่ละวัน ‑ กิจกรรมความเข้มข้นต่อความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน ส่งผลให้คุณเริ่มอ้วน
การนั่งนานเพิ่มคำจำกัดความของ Metabolic Syndrome: Report of the National Heart, Lung and Blood Institute / American Heart Association Conference on Scientific Issues Related to Definition the risk of metabolic syndrome. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการตอบสนองทางเมตาบอลิซึมต่อขั้นตอนรายวันที่ลดลงในผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีในผู้ที่ไม่เพียง แต่นั่งเป็นเวลานาน แต่ยังไม่เล่นกีฬา
อย่างไรก็ตาม แม้แต่คนที่ห่างไกลจากกีฬาก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อเดิน ยืน หรือแม้แต่อยู่ไม่สุข แต่อย่านั่ง ความผันแปรของแต่ละคนในการจัดสรรท่าทาง: บทบาทที่เป็นไปได้ในโรคอ้วนของมนุษย์ยังคงอยู่ ดังนั้นหากคุณมีโอกาสเพียงแค่ลุกขึ้นเดินระหว่างวันทำงาน อย่างน้อยก็จงทำเช่นนี้
2. เสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การสังเกตสุขภาพของคนประมาณหนึ่งล้านคนแสดงให้เห็นว่าคนที่นั่งเยอะมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตตั้งแต่อายุยังน้อย ในความเป็นจริง ความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในการใช้ชีวิตอยู่ประจำนั้นเพิ่มเวลาอยู่ประจำและสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ออุบัติการณ์โรค อัตราการเสียชีวิต และการรักษาในโรงพยาบาลในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา เวลานั่งและความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุใน 222 497 ออสเตรเลีย ผู้ใหญ่ 22-49%
องค์การอนามัยโลกรายงานต่อ Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health ว่าการไม่ออกกำลังกายเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต 6% ทั่วโลก จากข้อมูลของ WHO การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นสาเหตุสำคัญของมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ประมาณ 21-25% เบาหวาน 27% และโรคหลอดเลือดหัวใจประมาณ 30%
3. โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
นักวิจัยได้เชื่อมโยงการอยู่ประจำที่ในผู้ใหญ่และความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิต: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่มีโรคเรื้อรังเกือบ 30 โรค โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนั่งเป็นเวลานานจะเพิ่มพฤติกรรมการอยู่ประจำที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ชาย ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ หากคุณไม่ลุกขึ้นเป็นเวลานานและเดินน้อยกว่า 1,500 ก้าวต่อวัน ร่างกายจะเพิ่มการลดลง A 2-wk ของกิจกรรมผู้ป่วยนอกจะลดความไวของอินซูลินส่วนปลาย ผลของการขาดกิจกรรม 1 วันต่อการทำงานของอินซูลินในผู้ชายที่มีสุขภาพดี และผู้หญิง: ปฏิกิริยาโต้ตอบกับการดื้ออินซูลินที่ได้รับพลังงาน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคเบาหวานประเภท 2 จากการไม่ออกกำลังกาย
4. ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ
หากคุณนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่สบายเป็นเวลานาน แสดงว่าคุณอาจคุ้นเคยกับอาการปวดหลังและคออยู่แล้ว การขาดการออกกำลังกายส่งผลเสียต่อกระดูกของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังของบทบาทสำคัญของการจัดหาเลือดไปยังกระดูก และสิ่งนี้นำไปสู่รายงานสถิติสุขภาพแห่งชาติถึงความเจ็บปวดเรื้อรังที่ทำให้ยากต่อการเคลื่อนไหวในภายหลัง
ผลลัพธ์ที่ได้คือวงจรอุบาทว์: กล้ามเนื้อของคุณปวดเนื่องจากคุณเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย และคุณเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยเนื่องจากปวดกล้ามเนื้อ
5. อาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
นักวิจัยได้เชื่อมโยงการนั่งเป็นเวลานานกับการพัฒนาของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล จากผลกระทบของเวลานั่งและการออกกำลังกายที่มีต่อโรคซึมเศร้าในผู้ใหญ่ชาวเกาหลีใต้: การศึกษาแบบตัดขวางโดยผู้เชี่ยวชาญชาวเกาหลีใต้ คนที่นั่ง 8-10 ชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่ใช้เวลา เพียง 5 ชั่วโมงในตำแหน่งนี้ และตามคำบอกของนักจิตวิทยา เวลานั่ง ทำกิจกรรมทางกาย และอาการซึมเศร้าในสตรีวัยกลางคน การไม่นั่งทำงานและสุขภาพจิตที่ดีในผู้ใหญ่ที่มีงานทำ โอกาสเกิดภาวะซึมเศร้ากับวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานสามเท่า
นอกจากนี้ การขาดกิจกรรมทางกายนำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในความสัมพันธ์แบบตัดขวางระหว่างการนั่งทำงานและความทุกข์ทางจิตใจ: การลดเวลานั่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิต พนักงานที่ทำงานอยู่ประจำมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันมีแนวโน้มที่จะทุ่มเทตัวเองให้เร็วขึ้นและทนต่อสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ได้ยากขึ้น
วิธีหลีกเลี่ยงปัญหา
แน่นอนว่าคุณต้องนั่งให้น้อยลงและเคลื่อนไหวให้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม พิจารณาความแตกต่างที่มีนัยสำคัญจากการทดลอง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยที่สุด (การยืนและการเดิน) ที่มีระยะเวลานานจะช่วยเพิ่มการทำงานของอินซูลินและไขมันในพลาสมาได้ดีกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงรุนแรง (ปั่นจักรยาน) ในช่วงเวลาสั้นๆ ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัย ภาระงานสูงสุดในชั่วโมงสั้น ๆ ไม่ได้ชดเชยการนั่งนิ่งนานหลายชั่วโมงก่อนหน้านี้
การศึกษาอื่น การอยู่ประจำที่และความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่ออุบัติการณ์โรค การตาย และการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในผู้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้า พบว่าการนั่งเป็นเวลานานเป็นอันตราย ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมทางกายมากแค่ไหนหลังจาก.
ดังนั้น แม้ว่าคุณจะไปยิมเป็นประจำหลังเลิกงาน มันจะไม่ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น
ดร.เจมส์ เลวีน นักวิจัยจาก Mayo Clinic ในมินนิโซตา ได้บัญญัติศัพท์คำว่า Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): สิ่งแวดล้อมและชีววิทยา "กิจกรรมสร้างอุณหภูมิในแต่ละวัน" (NEAT) คือพลังงานที่เราใช้ในกิจกรรมทั้งหมดของเรา ยกเว้นการนอนหลับ อาหาร และ ออกกำลังกาย. การเดิน ยืน ยืดเหยียด และแม้กระทั่งทำความสะอาดห้องครัวและล้างจาน - โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอ - ต้านทาน The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity ได้ดีกว่าการฝึกอย่างเข้มข้นเพียงอย่างเดียว
ดร.เอ็ดเวิร์ด ลาซอฟสกี จาก American Board of Physical Medicine and Rehabilitation แนะนำว่า ความเสี่ยงของการนั่งมากเกินไปคืออะไร? ใช้มาตรการต่อไปนี้เป็นประจำ
- ลุกขึ้นเดินไปรอบๆ ห้องหรือที่ทำงานของคุณอย่างน้อยทุกๆ 30 นาที
- ดูทีวีหรือคุยโทรศัพท์ขณะยืน คุณจะชนะสองครั้ง: ประการแรก ออกกำลังกายที่จำเป็น และประการที่สอง ลดเวลาในการแชทและทีวี เพราะแทบไม่มีใครสามารถทำได้ในขณะที่ยืนเป็นเวลาหลายชั่วโมง
- ไปประชุมสดกับเพื่อนร่วมงานแทนการนั่งหน้าจอในห้องประชุม
- ถ้าคุณทำงานที่โต๊ะ ให้ลองเลิกเก้าอี้ ซื้อโต๊ะปรับระดับความสูงได้และทำธุรกิจขณะยืน บางคนยังสามารถทำงานขณะเดินบนลู่วิ่งได้อีกด้วย
ตามการออกกำลังกายทุกประเภทหรือปริมาณใด ๆ ลดความเสี่ยงต่อสุขภาพจากนักวิจัยนั่งที่ศูนย์การแพทย์เออร์วิงของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียแม้เบา แต่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร 17% และถ้าคุณยังวิ่งและ ขี่จักรยานแล้ว 35. โดยทั่วไปพยายามนั่งให้น้อยที่สุด