ภาวะขาดน้ำในนักวิ่ง: สาเหตุและผลที่ตามมา

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ในระหว่างการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศร้อนและชื้น ปริมาณของเหลวในร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเติมให้เต็ม ภาวะขาดน้ำส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา แต่อย่างน้อยคุณก็สามารถลดความสูญเสียได้ อ่านสิ่งที่คุณต้องทำสิ่งนี้

เมื่อคุณวิ่ง คุณจะเหงื่อออก เมื่อคุณเหงื่อออก คุณจะสูญเสียน้ำ เช่นเดียวกับนักกีฬาทุกคน คุณต้องเติมน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู แต่คุณสามารถดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำในวันที่อากาศร้อนและมีความชื้นสูงได้หรือไม่ ปรากฎว่าไม่ ในเวลาเดียวกัน ภาวะขาดน้ำหรือภาวะขาดน้ำไม่เพียงคุกคามความรู้สึกกระหายน้ำเท่านั้น แต่ยังทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงด้วย ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและจะกำจัดมันอย่างไร?

เมื่อคุณวิ่งในสภาพอากาศร้อนชื้น คุณจะสูญเสียของเหลวในอัตราที่สูง เร็วกว่าที่คุณจะเปลี่ยนได้ ยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำมากขึ้นเท่านั้น และไม่สำคัญว่าคุณจะดื่มน้ำมากน้อยเพียงใดระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย

เพื่อให้เข้าใจว่าภาวะขาดน้ำส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอย่างไร ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณวิ่งท่ามกลางความร้อนและความชื้น

อุณหภูมิและปริมาตรของเลือด

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะพยายามรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมและดึงเลือดไปที่ผิวหนังเพื่อให้คุณรู้สึกเย็น ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อของคุณจะสร้างความร้อนในขณะที่คุณแปลงเชื้อเพลิงธรรมชาติของร่างกายเป็นพลังงานสำหรับการวิ่ง

ไฮโปทาโลมัสตรวจพบอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นและกระตุ้นการทำงานของต่อมเหงื่อ น้ำที่ช่วยให้ร่างกายเย็นลง กล่าวคือ เหงื่อ ถูกปล่อยออกมาและระเหยเอาความชื้นออกจากร่างกาย ดังนั้น ผลลัพธ์สุดท้ายของกระบวนการนี้คือปริมาณเลือดที่ลดลง

พูดง่ายๆ ก็คือ สภาพร่างกายนี้เรียกได้ว่า "เลือดข้น" ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อของคุณก็ต้องการออกซิเจนจำนวนมากเพื่อทำงาน ออกซิเจนมากขึ้นหมายถึงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น

เมื่อนำข้อเท็จจริงทั้งหมดเหล่านี้มารวมกัน ปรากฏว่าเลือดของคุณข้นขึ้นเนื่องจากคุณมีเหงื่อออก และเลือดไหลเวียนไปยังผิวหนังและกล้ามเนื้อของคุณน้อยลง ร่างกายมีโอกาสน้อยลงเรื่อยๆ ในการทำให้ตัวเองเย็นลงและนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานในปริมาณที่เหมาะสม

ความร้อนและความชื้นเกี่ยวอะไรกับมัน? ในวันที่อากาศร้อน คุณมีเหงื่อออกมากขึ้น และในวันที่มีความชื้นสูง "ระบบระบายความร้อน" ที่หลั่งเหงื่อออกทำงานอย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง เนื่องจากความชื้นในอากาศป้องกันไม่ให้เหงื่อระเหยออกจากผิวของคุณ

เมื่อปริมาณเลือดน้อยลง ร่างกายจะพยายามเก็บของเหลวไว้ และลดการผลิตเหงื่อและอัตราการส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้น และคุณอาจมีไข้ในวันที่อากาศร้อน หากคุณมีอาการหนาวสั่นให้หยุดออกกำลังกายทันที

อัตราการสูญเสียน้ำ: มากกว่าที่คุณสามารถเติมเต็มได้

ในวันที่อากาศร้อนและชื้นมาก นักวิ่งจะสูญเสียน้ำประมาณ 1.5-2 ลิตรในหนึ่งชั่วโมง ปริมาณบางส่วนนี้สามารถเติมได้ด้วยการดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย แต่อย่างไรก็ตาม กระเพาะอาหารของคุณสามารถดูดซับน้ำได้เพียง 180-210 มล. ทุกๆ 15 นาที ในอัตรานี้ คุณสามารถเติมได้เพียง 720-840 มล. ต่อชั่วโมง ซึ่งน้อยกว่าที่เสียไป 1.5-2 ลิตรมาก และถ้าคุณสูญเสียน้ำมากทุก ๆ ชั่วโมง ภาวะขาดน้ำก็จะเข้ามา

และยิ่งออกกำลังกายนานเท่าไหร่ การขาดแคลนน้ำก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ลองนึกภาพว่าในวันที่อากาศร้อน คุณจะสูญเสีย 1.5 ลิตรทุก ๆ ชั่วโมง แม้ว่าคุณจะดื่มลิตรต่อชั่วโมง ท้องของคุณจะสามารถดูดซึมได้ประมาณ 800 มล. เท่านั้น (และส่วนที่เหลือจะห้อยอยู่ในท้องของคุณในขณะที่คุณวิ่ง) ดังนั้นคุณจะขาดน้ำ 200 มล. ทุกชั่วโมง ในสองชั่วโมง การขาดดุลจะอยู่ที่ 400 มล. และมีแนวโน้มมากขึ้น เพราะในระหว่างการฝึก คุณจะไม่ดื่มหนึ่งลิตรครึ่งทุกชั่วโมง

ในอัตรานี้ ในการวิ่งมาราธอนสี่ชั่วโมง คุณจะสูญเสียน้ำ 1.5 ลิตร และนี่คือตัวเลขที่สำคัญ

การขาดน้ำลดผลลัพธ์

การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของภาวะขาดน้ำในกีฬาที่มีการแข่งขันสูงแสดงให้เห็นว่าทุก ๆ เปอร์เซ็นต์ของการลดน้ำหนักจากภาวะขาดน้ำจะทำให้คุณช้าลง 2%

ตัวอย่างเช่น หากนักกีฬามีน้ำหนัก 56 กก. แล้วลดน้ำหนักลงประมาณ 1.3 กก. ต่อชั่วโมง ในสองชั่วโมง เธอจะลดน้ำหนักได้ 2.6 กก. ซึ่งคิดเป็นประมาณ 5% ของน้ำหนักตัวเธอ 5% เหล่านี้ทำให้สมรรถนะของเธอแย่ลง 10% และหากก่อนหน้านั้นเธอสามารถวิ่งได้ 2 กม. ใน 10 นาที หลังจากวิ่งสองชั่วโมง สมรรถนะของเธอก็จะลดลง 1, 2 นาที

แน่นอน คุณสามารถเติมน้ำประปาได้ แต่การสูญเสียจะยังคงมากเกินไปและตัวบ่งชี้จะเสื่อมลงเป็นเปอร์เซ็นต์

การเตรียมการและการกู้คืน

คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงการสูญเสียน้ำขณะวิ่งได้ แต่คุณสามารถลดการขาดน้ำได้ด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย และฟื้นฟูระหว่างและหลังออกกำลังกาย

• ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5-2.5 ลิตรตลอดทั้งวันก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น
• ดื่มน้ำ 0.5 ลิตร อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ระหว่างออกกำลังกาย พยายามดื่ม 200 มล. (1 ถ้วย) ทุกๆ 15 นาที แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกระหายน้ำก็ตาม

หลังการฝึก อาจต้องใช้เวลาวันหรือสองวันในการเติมน้ำของคุณให้เต็ม จำไว้ว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซับน้ำได้ประมาณ 800 มล. ต่อชั่วโมง และหากคุณสูญเสียน้ำ 1.5-2 ลิตรขึ้นไป จะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการดูดซับน้ำปริมาณนั้น นับประสาคนไม่กี่คนที่ดื่มน้ำสองลิตร น้ำในเย็นวันหนึ่ง

นอกจากนี้น้ำไม่ได้ถูกดูดซึมทั้งหมดเพราะบางส่วนถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นคุณควรดื่มเครื่องดื่มเป็นประจำหลังวิ่งเพื่อชดเชยการสูญเสียก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป