การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตช่วยให้คุณลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นได้อย่างไร

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกแบบเซอร์กิต รวมถึงตัวเลือกสำเร็จรูป 3 แบบทั้งแบบมีและไม่มีอุปกรณ์

Circuit Training คืออะไร

ในการฝึกแบบเซอร์กิต คุณทำแบบฝึกหัดหลายๆ ท่าติดต่อกันในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วเริ่มใหม่ ในขณะเดียวกันก็มีการพักระหว่างเซตน้อยหรือไม่มีเลย

ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิดพื้น 10 ครั้ง 3 เซ็ต สควอช 20 เซ็ต 3 เซ็ต 20 ครันช์ 3 เซ็ต คุณวิดพื้น 10 ครั้ง จากนั้นหมอบ 20 ครั้ง บิด 20 ครั้ง พัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ในการออกกำลังกายปกติ จำเป็นต้องพักระหว่างเซ็ต: กล้ามเนื้อเมื่อยล้าต้องพัก มิฉะนั้น คุณจะเล่นไม่จบเซ็ต ในระบบวงกลม ไม่จำเป็นต้องพัก เพราะวิธีการใหม่แต่ละวิธีเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน

ทำไมการออกกำลังกายแบบวงกลมจึงมีประโยชน์

ประหยัดเวลา

ด้วยการพักระยะสั้น คุณก็จะทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายของคุณประกอบด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง 5 ท่า ชุดละ 3 เซ็ต คุณจะใช้เวลาประมาณ 43 นาทีในการออกกำลังกายนั้น และ 28 ท่าจะพักระหว่างเซ็ต ด้วยการลดเวลาพักให้เหลือ 30 วินาทีในการออกกำลังกายเป็นวงกลม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดให้เสร็จภายใน 22 นาที

พวกเขาสูบฉีดลมหายใจและหัวใจ

การออกกำลังกายแบบเป็นวงจรจะช่วยกระตุ้นทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ VO2max ซึ่งเป็นการใช้ออกซิเจนสูงสุดไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าจะพักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ของพลังงานแอโรบิก

ช่วยลดน้ำหนัก

อัตราการเต้นของหัวใจสูงตลอดการออกกำลังกายช่วยให้คุณลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

การฝึกแบบวงจรแตกต่างจากการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาอย่างไร

จุดเด่นหลักของการฝึกแบบเป็นช่วงคืองานและเวลาพักที่กำหนดไว้อย่างดี หรืองานที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ ตัวอย่าง: วิดพื้น 30 วินาที พัก 30 วินาที

การฝึกแบบเซอร์กิตสามารถกลายเป็นการฝึกแบบช่วงเวลาได้ หากคุณกำหนดกรอบเวลาที่ชัดเจนสำหรับการทำงานและการพักผ่อน ช่วงเวลาอาจเป็นวงกลมก็ได้ ถ้ามันสลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ในเวลาเดียวกัน ทั้งวงกลมและช่วงเวลาสามารถแยกจากกันและแทนที่ภายในเซสชันการฝึกเดียวกัน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเป็นวงจร (ออกกำลังกายแบบยกกำลัง 3 รอบ 10 รอบโดยมีเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน) และจบด้วยคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเวลา (วิ่ง 20 วินาทีและวิ่งจ็อกกิ้ง 40 วินาทีเป็นเวลา 5 นาที)

วิธีสร้างวงจรออกกำลังกาย

1. กำหนดเวลาการฝึก

ด้วย Circuit Training คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายได้แม้ใน 10-15 นาที นี่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับบทเรียนที่เต็มเปี่ยม แต่ถ้าคุณไม่รีบร้อนและต้องการเพิ่มเอฟเฟกต์ให้ทำนานกว่านี้ - 30-60 นาที

ใช้เวลาประมาณ 30 ถึง 120 วินาทีในการทำซ้ำ 10-25 ชุดหนึ่งชุด จากสิ่งนี้ คุณสามารถค้นหาเวลาออกกำลังกายทั้งหมดและกำหนดจำนวนวงกลมและแบบฝึกหัดที่จะอยู่ในนั้น อย่าลืมนับเวลาพักระหว่างการออกกำลังกายและวงกลม

2. ตั้งเป้าหมาย

• หากคุณต้องการแค่ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อขยายมากเกินไป แต่คุณไม่มีเวลาเพียงพอ ให้ออกกำลังกายแบบเป็นวงจรเพื่อความแข็งแรงโดยไม่ใช้แอโรบิก หากคุณมีเวลาเพียงพอ เลิกออกกำลังกายแบบเป็นวงจร: เป็นการดีกว่าที่จะสูบฉีดกำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามรูปแบบมาตรฐานของวิธีการและการทำซ้ำ
• ผู้ที่ต้องการพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิกควรรวมการวิ่ง การกระโดดเชือก การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีและเครื่องพายในการฝึกวงจร ใส่ช่วงเวลาเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และคุณจะปรับปรุงความสามารถแบบแอโรบิกได้อย่างมากโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติม
• หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด ให้เลือก Intensive Interval Circuits มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดมวลไขมัน
• สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ยังคงรู้สึกสบายตัว ควรสลับการฝึกเป็นช่วงเป็นวงกลมกับกิจกรรมแอโรบิกที่สงบ วงกลมนั้นเหนื่อยมาก และหากทำมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสูญเสียความกระตือรือร้นและความเพลิดเพลินในการเล่นกีฬาไปอย่างรวดเร็ว หากคุณเจือจาง Interval Circles ด้วยกิจกรรมแอโรบิกที่เงียบสงบ สัปดาห์การฝึกของคุณจะสบายขึ้นมาก และผลลัพธ์จะแย่กว่าในกรณีของ HIIT แบบวงกลมล้วนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

3. เลือกแบบฝึกหัด

หลักการสำคัญของการฝึกแบบเป็นวงจรคือการสลับโหลดกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายหลายแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียวได้ แต่ต้องผสมผสานกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อให้กลุ่มเป้าหมายมีเวลาพักผ่อน

คุณสามารถนำทางโดย:

• ส่วนของร่างกาย: บน, ล่างและกลาง;
• กลุ่มกล้ามเนื้อ: หน้าอก, หลัง, ลูกหนู, ไขว้, ไหล่, กล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขา, กล้ามเนื้อหลังต้นขา, ก้น, กล้ามเนื้อแกนกลาง;
• รูปแบบการเคลื่อนไหว: ดึง, ดัน, หมอบ, แทง, ทำการเคลื่อนไหวด้วยสะโพก hinj - งอในข้อต่อสะโพก

ประเภทของการฝึกวงจรที่สามารถนำมาเป็นตัวอย่าง

Lifehacker ได้รวบรวมการออกกำลังกายแบบวงจรสองแบบที่มีและไม่มีอุปกรณ์ รวมทั้งการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงหนึ่งครั้ง

1. การฝึกวงจรช่วงเร่งรัด

• เวลา: จาก 10 นาที
• กฎ: ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ เล่นให้ครบหนึ่งถึงสามวง

2. การฝึกวงจรสำหรับบ้าน

• เวลา: 20 นาที.
• กฎ: อย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย หยุด 90 วินาทีระหว่างวงกลม กรอกสามวงกลม

หมอบอากาศ

ตั้งหลังให้ตรง อย่าให้เข่างอเข้าด้านใน และส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น พยายามหมอบอย่างเต็มที่หรืออย่างน้อยก็ให้สะโพกขนานกับพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

วิดพื้น

แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ อย่ากางศอกไปด้านข้าง พยายามยกหลังตรงโดยไม่ต้องโค้งที่หลังส่วนล่าง หากไม่ได้ผล ให้คุกเข่าหรือดันขึ้นจากที่รองรับ ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้ง

ปอด

หากมีพื้นที่เพียงพอ ให้ทำการแทง ถ้าไม่ ให้กลับมาหลังจากแต่ละก้าว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง และเข่าด้านหน้าของขาที่ยืนต้องไม่ยาวเกินนิ้วเท้า ทำ 10 ครั้งในแต่ละขา

ไม้กระดาน

ยืนตัวตรง กระชับหน้าท้องและก้นเพื่อหลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่าง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที

วิ่งอยู่กับที่

วิ่งด้วยนิ้วเท้า ยกเข่าสูง ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ ทำแบบฝึกหัดที่ความเข้มข้นสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที

นักปีนเขา

ขณะนอนให้ผลัดกันดึงเข่าไปที่หน้าอก คุณสามารถวางเท้าบนพื้นหรือปล่อยทิ้งไว้อย่างในวิดีโอ พยายามให้กระดูกเชิงกรานเข้าที่ อย่างอหลังส่วนล่าง ทำ 20 ครั้ง.

นอนยกขา

ตำแหน่งเริ่มต้น - ขาตรง 20-30 ซม. จากพื้น ยกขาของคุณให้เป็นมุมฉากกับร่างกายและหลังส่วนล่าง เพื่อความสะดวก คุณสามารถวางมือไว้ใต้บั้นท้าย ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ดำเนินการ 10 ลิฟท์

3. การฝึกแบบเซอร์กิตในยิม

• เวลา: 40 นาที
• กฎ: ทำแบบฝึกหัดทีละ 10 ครั้ง น้ำหนัก - 50-70% ของ 1RM. แบบฝึกหัดสองข้อสุดท้าย - hyperextension และ a fold บนเครื่องกด - ทำ 20 ครั้ง พักระหว่างการออกกำลังกายไม่เกิน 30 วินาที ระหว่างวงกลม - 1-2 นาที กรอกสามวงกลม

แท่นกด

นอนบนม้านั่งกดเท้าลงกับพื้น จับบาร์โดยจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณ เลื่อนลงมาที่หน้าอกแล้วบีบขึ้น

แถวบนบล็อกถึงหน้าอก

จับที่จับด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับที่แคบ เหยียดหลังให้ตรง ลดระดับไหล่ และนำสะบักเข้าหากัน ดึงที่จับเข้าหาหน้าอกของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อทำอย่างถูกต้องจะรู้สึกได้ว่าลาทิสซิมัส ดอร์ซี กระชับขึ้น

ส่วนขยายของขาในเครื่องจำลองหรือด้วยเครื่องขยาย

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายขึ้นในเครื่องจำลอง แต่ถ้าไม่ว่างหรือไม่อยู่ คุณสามารถใช้เครื่องขยายได้ เกี่ยวเครื่องขยายเข้ากับขาตั้งที่ระดับข้อเท้า แล้วพันห่วงไว้เหนือขาของคุณ ในตำแหน่งเริ่มต้นขางอยืดตัวขยาย เหยียดขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ เฉพาะช่วงขาล่างเท่านั้นที่เคลื่อนไหว ต้นขาและลำตัวได้รับการแก้ไข

ขางอในเครื่องจำลองหรือด้วยเครื่องขยาย

หากคุณเลือกตัวขยาย ให้เกี่ยวเข้ากับขาตั้ง ร้อยห่วงที่ขาของคุณ ขยับต่อไปเพื่อกระชับยางยืด การเอาชนะแรงต้านของตัวแผ่ขยาย พยายามเอื้อมมือไปที่ก้นด้วยส้นของคุณ

งอแขนสำหรับลูกหนูของไหล่

ถือบาร์เบลด้วยกริ๊ปแบบถอยหลัง งอและคลายแขน หากติดคาน ให้ใช้ดัมเบลล์หรือครอสโอเวอร์บล็อกที่ต่ำกว่า

การขยายแขนสำหรับไขว้ในครอสโอเวอร์

แขวนที่จับเชือก จับปลายด้วยด้ามจับตรง งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุมฉาก กางแขนออกและกางปลายด้ามเชือกออกพร้อมกัน ให้หลังตรงและไหล่ลง

กดขาในเครื่องจำลอง

นอนลงในเครื่องจำลอง จับที่จับด้วยมือ กดหลังส่วนล่างไปด้านหลัง และอย่าฉีกออกจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย งอขาของคุณเป็นมุม 90 องศาแล้วเหยียดตรง ดันแท่นขึ้น อย่ายืดขาจนสุดเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อข้อเข่า

บาร์เบลดึงคาง

ถือบาร์เบลด้วยด้ามจับที่ตรงและแคบ ใช้ความตึงเครียดของไหล่ ยกบาร์เบลไปที่ระดับกระดูกไหปลาร้า ข้อศอกอยู่เหนือแถบเสมอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบเลื่อนไปตามลำตัวไม่เอนไปข้างหน้า

Hyperextension

วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวให้ขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย ทำในลักษณะที่วัดได้โดยไม่กระตุก: วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหลังได้ดีขึ้น ทำ 20 ครั้ง.

กดพับ

งอเข่าทำมุม 90 องศา วางผ้าเช็ดตัวหรือ abmat ไว้ใต้หลัง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ยกและลดร่างกายอย่างช้าๆ คุณสามารถอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุดหนึ่งวินาทีเพื่อโหลดกดได้ดีขึ้น สร้างลิฟต์ 20 ตัว