15 ท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-01-15 16:50

นักวิทยาศาสตร์ยืนยันประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

วิธีปั๊มขาของคุณ

หากคุณกำลังแกว่งทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว ให้รวมการออกกำลังกายหนึ่งท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หากคุณต้องการแยก ให้เลือกหนึ่งหรือสองตัวเลือกสำหรับแต่ละกลุ่ม และเพิ่มลงในกิจวัตรการออกกำลังกายช่วงขาของคุณ

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อโดยงอขาทั้งข้อต่อสะโพกและข้อเข่า (squats, deadlifts, lunges) ควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ดังนั้น คุณจะสามารถทำทุกอย่างให้ดีที่สุดและรับน้ำหนักได้มากกว่าที่เคยทำให้กล้ามเนื้อและระบบประสาทเมื่อก่อนเมื่อยล้าด้วยการออกแรงที่ง่ายกว่า ทำแบบฝึกหัดข้อเดียวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด ทำ 3-5 ชุด 8-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักในลักษณะที่การเคลื่อนไหวสุดท้ายในแต่ละเซ็ตนั้นยาก คุณสามารถทำวิธีสุดท้ายในการทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวได้

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักการทำงานควรนำหน้าด้วยวิธีการวอร์มอัพหลายวิธีด้วย barbell ที่เบากว่า ตัวอย่างเช่น ก่อนที่จะนั่งยอง ๆ ด้วยบาร์เบลล์ 80 กก. คุณสามารถทำสามวิธีด้วยขั้นตอน 20 กก.: 5 ครั้งด้วยบาร์ 20 กก. 5 ครั้งด้วยบาร์เบลล์ 40 กก. 3 ครั้งด้วยบาร์เบล 60 กก..

เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการออกกำลังกาย ให้ออกกำลังกายสลับกันเป็นระยะ และเปลี่ยนตำแหน่งของขาและตำแหน่งของเท้าหากทำได้

เราจะแสดงวิธีการปั๊มต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และด้านในตามลำดับ

ท่าออกกำลังกายที่ต้นขาหน้า

นี่คือ quadriceps - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่หัว quadriceps ขยายขาส่วนล่างและหัวตรงกลาง - กล้ามเนื้อ rectus femoris - ยังงอต้นขา

1. Squats กับ barbell ที่ด้านหลัง

การออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อของขาและแกนกลาง โหลดด้านหน้าของต้นขาได้ดี

ยกบาร์เบลออกจากชั้นวาง นำสะบักเข้าหากัน ยืดหน้าอก ยืดหลังให้ตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย นำกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและหมอบลงจนสะโพกขนานกับพื้น ในกระบวนการนี้ อย่ายกส้นเท้าขึ้นจากพื้นและอย่านอนคว่ำเข่า

ให้เข่าของคุณเปิดเมื่อออกจากหมอบ มองตรงไปข้างหน้า เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ

2. หมอบด้วยบาร์เบลล์ที่หน้าอก

ปั๊มต้นขาด้านหน้าอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะส่วนด้านใน (หัวตรงกลาง) Squats แบบนี้ปลอดภัยกว่าสำหรับเข่าและหลังส่วนล่างมากกว่าน้ำหนักหลัง

ถอดบาร์ออกจากชั้นวาง ยกข้อศอกไปข้างหน้า งอหลัง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย นั่งลงขนานกับสะโพกของคุณกับพื้นหรือลดระดับลงเล็กน้อยแล้วเอนหลัง

3. ปอด

รับน้ำหนักได้ดี ต้นขาทั้งหน้า

หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลในแบบฝึกหัดนี้ทำได้ยาก ให้ลองแทงกลับ วิธีนี้ง่ายกว่า แต่ได้ผลน้อยกว่า

คุณสามารถทำท่า lunges ด้วยตุ้มน้ำหนักที่แตกต่างกัน: ด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ ด้วยดัมเบลล์ในมือของคุณ ด้วยตัวขยายแถบยางยืด เป็นการดีกว่าที่จะลองใช้ดัมเบลล์เพื่อเริ่มต้น: จะช่วยให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น

ยืนตัวตรง รับน้ำหนักในมือ ยืดไหล่ เหยียดหลังให้ตรง พุ่งไปข้างหน้าอย่าแตะพื้นโดยให้เข่าของขายืนอยู่ข้างหลัง: ปล่อยให้มีช่องว่างระหว่าง 5-10 ซม. เหยียดตรงและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

บางคนพุ่งทะยานขณะขับรถผ่านห้องโถง หากเป้าหมายของคุณคือเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สิ่งเหล่านี้ก็มีประโยชน์ แต่การปั๊มสะโพกทำได้แย่กว่าการพุ่งไปข้างหน้า

4. กดขาในเครื่องจำลอง

เช่นเดียวกับหมอบ แต่มีความเครียดน้อยที่สุดในแกนกลางและส่วนยืดหลังของคุณ ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเสี่ยงที่หลัง และควรเก็บสะโพกไว้จะดีกว่านอกจากนี้ การกดที่ขายังปั๊มส่วนหน้าของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการยืดขาของเครื่อง แต่ไม่ทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่ามากนัก

นั่งบนเก้าอี้จำลอง กดหลังส่วนล่างแนบหลัง และอย่าฉีกออกจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย วางเท้าไว้ที่ด้านล่างของแท่น: ตำแหน่งนี้จะรับน้ำหนักส่วนหน้าของต้นขาให้ได้มากที่สุด การยืนสูงจะทำให้บั้นท้ายตึงมากขึ้น

ภายใต้น้ำหนักของแท่น งอขาของคุณเป็นมุมฉากที่หัวเข่าแล้วบีบกลับ เมื่อถึงจุดสุดโต่ง อย่าเหยียดเข่าให้ตรง ปล่อยให้งอเล็กน้อย

ท่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหลัง

นี่คือกล้ามเนื้อ hamstrings, semimembranosus และ semitendinosus พวกเขาขยายสะโพกและงอขาส่วนล่าง

1. Deadlift

โดยปั๊มพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของร่างกาย: ส่วนยืดหลัง บั้นท้าย ต้นขา และน่อง

เดินขึ้นไปที่บาร์และยืนโดยให้บาร์อยู่เหนือเชือกผูกรองเท้าผ้าใบของคุณ แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง งอหลังตรงแล้วจับบาร์ให้ฝ่ามือแยกจากกันช่วงไหล่

รักษาหลังให้ตรง เหยียดลำตัวและเหยียดตรงด้วยบาร์เบลล์ในมือ ย้ายแถบใกล้กับหน้าแข้งของคุณ จากนั้นแถบจะเป็นไปตามวิถีที่เหมาะ หลังจากยืดตัวแล้ว ให้ลดระดับกระสุนลงกับพื้นแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ด้านหลังของต้นขานั้นใกล้เคียงกับการปั๊มในเดดลิฟท์ทุกประเภท โดยการเปลี่ยนตัวเลือกการดำเนินการ คุณสามารถเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้ออื่นๆ:

Deadlift บนขาตรง พัฒนากล้ามเนื้อน่องได้ดีขึ้น

ซูโม่เดดลิฟท์ โหลดด้านหน้าของต้นขาได้ดีกว่า: หัวด้านข้างและตรงกลางและส่วนหน้าของขาส่วนล่าง

2. ยกร่างกายขึ้นบน GHD

มันรับน้ำหนักได้ดี ส่วนหลังของต้นขา รวมถึงบั้นท้ายและส่วนยืดหลัง

วางเท้าของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้งของเครื่องจำลอง ดึงลำตัวขนานกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ลดลำตัวลง โดยให้หลังตั้งตรง จากนั้นยกตัวขนานกับพื้นหรือสูงขึ้นเล็กน้อย

เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักฟรี หากคุณต้องการน้ำหนักไม่เกิน 5 กก. ให้เอาแพนเค้กมาวางไว้ที่หัวของคุณ ถ้ามากกว่านั้น ให้วางบอดี้บาร์ บาร์หรือบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ

3. สวัสดีตอนเช้า

มันรับน้ำหนักและยืดส่วนหลังของต้นขาได้ดี ปั๊มส่วนยืดหลัง

วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่และชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้า วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ เหยียดตรงและงอหลังเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อย ยกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าจนขนานกับพื้น ตรงขึ้นและทำซ้ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่นี่ที่จะเอากระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาและทำให้หลังของคุณตรง หากคุณมีการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดนี้ให้ถูกต้อง ให้เปลี่ยนเป็นท่าอื่น

4. หมอบแยกบัลแกเรีย

หมอบแยกช่วยปั๊มเอ็นร้อยหวายได้ดีกว่าหมอบปกติ พุ่งและก้าว

ยืนโดยให้หลังของคุณห่างจากการสูงขึ้นเล็กน้อยเช่นม้านั่ง โยนนิ้วเท้าข้างหนึ่งบน dais แล้วหมอบลงขนานกับพื้น ตรงขึ้นและทำซ้ำ

ลองหมอบแบบไม่มีน้ำหนักก่อน หากคุณสามารถทรงตัวได้ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือหมอบกับบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ

5. งอเข่าไปข้างหน้า

โหลดต้นขาด้านหลังได้อย่างลงตัว ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำกับแฟน ถ้าไม่ ให้ลองซุกขาของคุณไว้ใต้เครื่องจำลองหรือแร็ค อย่าลืมวางพรมไว้ใต้เข่าของคุณ

แก้ไขขาของคุณยืดร่างกายและสะโพกในเส้นเดียว เอนไปข้างหน้าให้มากที่สุด แต่เท่าที่ปรากฎเพื่อรักษาตำแหน่งตรงของร่างกายและไม่งอที่ข้อต่อสะโพก ปีนกลับขึ้นไปและทำซ้ำ

ท่าออกกำลังกายที่ต้นขาด้านใน

ที่นี่มีกล้ามเนื้อ adductor ที่บาง ยาว สั้น และใหญ่ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหวี พวกเขาทั้งหมดนำสะโพกและมีส่วนร่วมในการงอ

1. ยกขา

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ครอสโอเวอร์หรือสายยางยืดที่ติดกับแร็ค

วางครอสโอเวอร์ที่ข้อเท้าขวาของคุณและยืนห่างจากบล็อกด้านล่างหนึ่งก้าวโดยให้ด้านขวาของคุณไป ยกขาของคุณไปด้านข้างเล็กน้อย เอาชนะแรงต้านของครอสโอเวอร์ ยกเท้าขวาไปทางซ้าย ยกกลับแล้วทำซ้ำ เมื่อคุณทำชุดเสร็จแล้วให้ทำที่ขาอีกข้างหนึ่ง ตอนนี้สัตว์ขี่จะอยู่ที่เท้าซ้ายของคุณและคุณจะยืนโดยให้ด้านซ้ายไปทางบล็อก

หากใช้เครื่องขยาย ให้เกี่ยวเทปเข้ากับขาตั้งที่ระดับหน้าแข้งแล้วพันห่วงฟรีที่ข้อเท้า การเคลื่อนไหวที่เหลือจะเหมือนกับในครอสโอเวอร์

2. ผีโคเปนเฮเกน

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้กับคู่นอน บนบานพับ บนบาร์ หรือบนม้านั่ง ยืนบนไม้กระดานข้างข้อศอก วางข้อเท้าของขาบนบนแท่นยก หรือพันเป็นห่วง หรือขอให้คู่ของคุณจับต้นขาและข้อเท้าของคุณ

นำขาส่วนล่างขึ้นไปด้านบนแล้วลดระดับลง หากทำบนบาร์ วนเป็นวง หรือกับคู่หู คุณสามารถลากเส้นตรงได้ หากอยู่บนม้านั่งหรือกล่อง - งอเข่า

4. ข้อมูลเกี่ยวกับเครื่องจำลอง

ตัวเลือกที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกในร่ม นั่งบนเครื่องจำลอง กดหลังส่วนล่างของคุณไปที่เก้าอี้ จับที่จับ นำขาของคุณเข้าหากันแล้วกางออก

แบบฝึกหัดใดที่ต้องทำสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่าง

รูปร่างของขาท่อนล่างถูกกำหนดโดยกล้ามเนื้อน่องและโซลิอุส ในการโหลดกล้ามเนื้อน่อง คุณต้องคลายเท้าด้วยเข่าตรง แต่ให้เปิด soleus ได้ดีกว่าเมื่อขาที่หัวเข่างอเป็นมุมฉาก

นอกจากนี้ ความเร็วมีความสำคัญ: หอยนางรมตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วได้ดีกว่า

1. ยกเท้าขึ้นที่ขาข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายได้ผลดีกับกล้ามเนื้อน่อง

ยืนด้วยนิ้วเท้าบนแพนเค้ก ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ยืนบนเท้าของคุณและลดตัวเองกลับลง ค่อยๆ เพิ่มระยะโดยลดส้นเท้าลงเล็กน้อย หากคุณรักษาสมดุลได้ดี คุณสามารถเลือกดัมเบลล์ได้

2. ยกน่องยืน

ออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อน่อง. คุณสามารถทำได้ในเครื่องจำลองพิเศษหรือเพียงแค่ใช้บาร์เบลล์บนไหล่ของคุณ ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วบนนิ้วเท้าของคุณและลดหลังลง

3. ยกน่องนั่ง

ตัวเลือกนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อโซลิอุส ดังนั้นควรยกช้าๆ คุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องจำลองหรือยกน้ำหนักบนเข่าของคุณ

หากคุณเลือกตัวเลือกบาร์เบลล์ ให้วางแพนเค้กไว้ใต้ถุงเท้าเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและยืดกล้ามเนื้อที่จุดต่ำสุด วางหมอนไว้บนบาร์ด้วย ไม่อย่างนั้นหมอนจะเจาะขาคุณ