วิธีทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นด้วยลูกกลิ้งนวด

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ลูกกลิ้งนวดเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึง และบรรเทาอาการปวดและอาการกระตุก เรียนรู้วิธีใช้อย่างถูกต้องและความถี่ในการทำ

ทำไมต้องใช้ลูกกลิ้งนวด

เทคนิคการนวดด้วยลูกกลิ้งเรียกว่า Self-myofascial Release (SMR)

ประกอบด้วยการสร้างแรงกดดันต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ โดยการกดลูกกลิ้งด้วยน้ำหนักของร่างกายคุณเองแล้วค่อย ๆ กลิ้งไปข้างใต้คุณ ผลของเทคนิคนี้เปรียบได้กับการนวดบำบัดที่ดันกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

และผลในเชิงบวกของเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อตาก็ไม่น้อยไปกว่าการนวด มาดูประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการเสริมการออกกำลังกายด้วยการกลิ้งบนลูกกลิ้ง

คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

การทำงานอยู่ประจำ ความเครียด อายุ ทั้งหมดนี้ช่วยลดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้แข็งทื่อ และจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ กล้ามเนื้อสูญเสียความชื้น เส้นใยไขว้ก่อตัวขึ้น ซึ่งขัดขวางโครงสร้างและลดการเคลื่อนไหว

ลูกกลิ้งนวดกระแทกลึกช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและโภชนาการของกล้ามเนื้อเป็นปกติ ฟื้นฟูโครงสร้างและการเคลื่อนไหวตามปกติ การนวดตัวเองจะค่อยๆ ฟื้นฟูสุขภาพของกล้ามเนื้อ ทำให้พวกเขานุ่มและยืดหยุ่น

กำจัดจุดกระตุ้น

จุดกระตุ้นคือเส้นใยกล้ามเนื้อที่บีบตัวซึ่งขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ป้องกันไม่ให้บริเวณที่กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอ ในเวลาเดียวกัน ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญและสารพิษจะสะสมในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดความเจ็บปวด ความดัน และอาการกระตุก

จุดกระตุ้นปรากฏขึ้นเนื่องจากการบรรทุกหนักระหว่างการฝึก การรักษาตำแหน่งนิ่งเป็นเวลานาน เช่น เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ ความเครียด ท่าทางที่ไม่ดี และปัจจัยอื่นๆ เพื่อกำจัดพวกเขา หลายคนพยายามยืดกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด แต่ไม่ได้ให้ผลตามที่ต้องการ เส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะยืดออก แต่สิ่งนี้ไม่ได้ช่วยกำจัดจุดกระตุ้น

เทคนิคการผ่อนคลาย myofascial นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก การนำจุดที่เจ็บปวดออกไป จะช่วยขจัดแคลมป์ ฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิต และการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติ

อบอุ่นร่างกายได้ดีและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

มักไม่แนะนำให้ยืดเหยียดคงที่ก่อนการฝึก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ยืดออกได้ดีจะหดตัวลง ซึ่งจะทำให้ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงลดลง

คุณสามารถใช้ลูกกลิ้งนวดเพื่ออุ่นเครื่องและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกได้

มีการทำวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ เพื่อพิจารณาว่าการนวดด้วยลูกกลิ้งเองส่งผลต่อความแข็งแรงของข้อเข่าและการเคลื่อนเข่าอย่างไร

ผู้เข้าร่วมที่กลิ้งตัวล่ามบนลูกกลิ้งนวดมีช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในขณะที่ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของพวกเขาไม่ตก นักวิจัยสรุปว่าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยตนเองเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่ทำอันตรายต่อกล้ามเนื้อ

การวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึก และสมรรถภาพความแข็งแรงของคุณก็ไม่ลดลง เหมาะสำหรับการอุ่นเครื่อง

วิธีม้วนลูกกลิ้งนวด

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อ

ใช้ลูกกลิ้งและวางไว้ใต้กลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในขณะนี้ หย่อนตัวลงบนลูกกลิ้งด้วยน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ และเริ่มเคลื่อนไหว กลิ้งไปใต้ตัวคุณ และรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในมือของคุณ

นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการผ่อนคลาย myofascial อย่างมีประสิทธิภาพ:

1. คุณต้องม้วนออกช้าๆ โดยขยับลูกกลิ้งไม่เกิน 2.5 เซนติเมตรต่อวินาที
2. หากคุณพบบริเวณที่รู้สึกเจ็บปวดและแข็งทื่อ ให้หยุดสักสองสามวินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจาก 5-30 วินาที ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายจะหายไป
3. หากบริเวณนั้นเจ็บเกินกว่าจะกดได้ ให้เลื่อนลูกกลิ้งแล้วใช้บริเวณโดยรอบ เป้าหมายของคุณคือฟื้นฟูสุขภาพของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกดผ่านบริเวณที่เจ็บปวดมาก
4. อย่าม้วนข้อต่อหรือกระดูกออก
5. หลีกเลี่ยงการกลิ้งหลังส่วนล่างของคุณบนลูกกลิ้ง คุณสามารถใช้ลูกนวดหรือลูกเทนนิสเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ

นอกจากนี้ ลูกบอลนวดยังสามารถใช้เพื่อคลึงส่วนอื่นๆ ได้อีกด้วย เช่น กล้ามเนื้อตะโพก สี่เหลี่ยมคางหมู ไหล่ สะโพก นอกจากนี้ บางส่วนของร่างกายสามารถรีดบนบาร์เบลได้

การออกกำลังกายการนวดด้วยลูกกลิ้ง บาร์ ลูก

นวดคอ

หากมีปัญหากับคอ อย่าคลึงโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ใช้ลูกนวดคู่หรือเดี่ยวเพื่อนวดคอ

นอนหงายวางลูกบอลไว้ใต้คอของคุณ อย่าหมุนคอทับกระดูกสันหลัง นี่อาจไม่ดีต่อสุขภาพของเขา

เริ่มกลิ้งลูกบอลขึ้นและลง เฝ้าดูความรู้สึกของคุณ หากคุณพบจุดที่เจ็บ ให้หยุดและดำเนินการอย่างระมัดระวัง

คุณสามารถทำเช่นเดียวกันเมื่อยืนพิงกำแพง

นวดกล้ามเนื้อทราพีเซียส

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูสามารถรีดออกบนพื้นหรือขณะยืนพิงกำแพง ลองทั้งสองอย่าง

วางลูกบอลนวดไว้ใต้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูแล้วขยับร่างกายโดยการกลิ้งขึ้นและลง อย่าเข้าไปในกระดูกสันหลัง

คุณยังสามารถม้วนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูใต้บาร์เบลล์ได้อีกด้วย ตั้งแถบให้สูงตามที่ต้องการวางไหล่ไว้ข้างใต้กดแรง ๆ แล้วเริ่มขยับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

นวดไหล่

นอนคว่ำบนพื้น วางลูกกลิ้งไว้ใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกหันออกจากตัวคุณ แล้วคลี่เดลทอยด์ออก

คุณยังสามารถใช้ลูกบอลนวดบนพื้นหรือชิดผนัง

นวดหลังส่วนบน

นอนราบกับพื้นโดยให้ลูกกลิ้งอยู่ใต้หลังส่วนบน พับแขนไว้บนหน้าอกหรือหลังศีรษะ งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ค่อยๆ ม้วนหลังส่วนบนออกจากบริเวณเอว

หากคุณรู้สึกตึงเครียดในที่ใดที่หนึ่ง คุณสามารถหยุดและขี่บริเวณที่มีปัญหาได้

การนวด Latissimus dorsi

นอนตะแคงขวาบนลูกกลิ้งนวด เหยียดมือขวาขึ้น และวางซ้ายบนไหล่ขวา เหยียดขาขวาซ้ายงอเข่าเท้าอยู่บนพื้น

หมุนลูกกลิ้งไปข้างใต้คุณในตำแหน่งนี้โดยเน้นที่จุดที่แน่นและเจ็บปวดที่สุด

นวดก้น

การนวดก้นสามารถทำได้ทั้งด้วยลูกกลิ้งนวดและด้วยลูกบอล

ลูกกลิ้งนวด

นั่งบนลูกกลิ้ง ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่สะโพกขวา และวางมือขวาบนพื้น งอขาขวาที่หัวเข่าทำมุม 90 องศา วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่เข่าขวา

ดันออกด้วยเท้าขวา กางก้นออก แล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

นวดลูก

การนวดด้วยลูกบอลช่วยให้คุณทำงานจุดกระตุ้นได้ดีขึ้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้น วางลูกบอลไว้ใต้กล้ามเนื้อบั้นท้าย และวางมือแล้วคลึงบริเวณที่เจ็บปวด

นวดสะโพกลูกหนู

นั่งบนพื้น วางลูกกลิ้งไว้ใต้ต้นขาและบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้แขน

หากคุณต้องการคลายกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวัง ให้ใช้แท่งจากแท่ง ตั้งไว้ที่ความสูงที่ต้องการ (ใต้ต้นขาของคุณ) วางส่วนหลังของต้นขาไว้บนแท่งไม้ พิงน้ำหนักตัวแล้วม้วนออก

นวดต้นขาด้านนอก

นั่งบนพื้น วางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพกแล้วกลิ้งไปทางด้านขวา พิงมือขวา - บนข้อมือหรือปลายแขน

ม้วนต้นขาด้านนอกจากสะโพกถึงเข่า มีกล้ามเนื้อกว้างด้านข้างของต้นขา - ส่วนหนึ่งของ quadriceps

นวดหน้าต้นขา

เรายังคงขยาย quadriceps คือกล้ามเนื้อ rectus femoris นอนหงายวางลูกกลิ้งไว้ใต้สะโพกแล้วยกตัวขึ้นวางมือบนปลายแขน หมุนสะโพกจากเข่าถึงสะโพก

นวดต้นขาด้านใน

นอนราบกับพื้นโดยวางมือบนแขนท่อนล่าง งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วนำไปด้านข้าง วางลูกกลิ้งนวดไว้ใต้ต้นขา ม้วนลูกกลิ้งจากเข่าถึงสะโพก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

นวดกล้ามเนื้อน่อง

ไขว้ขาแล้ววางบนลูกกลิ้งนวด ยกกระดูกเชิงกรานวางมือบนพื้นแล้วคลายกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณกดขาที่คลี่ออกด้วยขาที่สองเพิ่มเติม แรงกดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายถึงผลของการนวด

นวดด้วยลูกกลิ้งใช้เวลานานแค่ไหน

ในการวิจัย อิทธิพลของลูกกลิ้งนวดต่อช่วงของการเคลื่อนไหวบ่งชี้ว่าสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกหลังจากกลิ้งลูกกลิ้งไป 1-2 นาที จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเวลาหนึ่งนาทีเป็นเวลาขั้นต่ำในการคลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลดี

หากคุณม้วนกล้ามเนื้อทุกกลุ่มบนลูกกลิ้ง จะใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในการฝึกคลายกล้ามเนื้อ

ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลามากพอที่จะวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ ดังนั้นคุณสามารถเลือกกล้ามเนื้อบางส่วนที่เจ็บที่สุดและบริหารมันออกมาได้ดี และปล่อยให้คนอื่นทำเซสชั่นต่อไป

เมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะม้วนออกบนลูกกลิ้ง

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกลิ้งออกไปบนลูกกลิ้งคือการวอร์มร่างกายก่อนการฝึก ก่อนที่คุณจะไปลู่วิ่งหรือหยิบเชือก ให้ม้วนกล้ามเนื้อของคุณบนลูกกลิ้ง สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียน เตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการออกกำลังกาย และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

หลังการฝึก แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อคืนความตึงของกล้ามเนื้อให้เท่ากับความยาวก่อนหน้าและคลายกล้ามเนื้อ หากคุณมีเวลาเพียงพอ คุณสามารถนวดตัวเองซ้ำบนลูกกลิ้งหลังออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากล้ามเนื้อบางส่วนยังคงเกร็งอยู่ ลูกกลิ้งจะช่วยผ่อนคลายและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงในวันรุ่งขึ้น