สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณสามารถพัฒนาสมาธิ รู้สึกมีพลังงานมากขึ้น และทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้น
สิ่งที่ควรค่าแก่การลอง
1. เทคนิคการหายใจ
สำหรับงานใดๆ โดยเฉพาะงานด้านจิตใจ จำเป็นต้องมีสมาธิ หากคุณไม่มีสมาธิ คุณจะรู้สึกกระสับกระส่ายและหดหู่ - หยุดพักเพื่อหายใจโดยใช้กระบังลม
ด้วยการหายใจแบบนี้ กะบังลมจะหดตัว ช่องท้องขยาย และการหายใจเข้าและหายใจออกจะลึกขึ้น
การหายใจแบบกะบังลมทำให้ระบบประสาทสงบลงโดยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล เพิ่มพลังงานและความมั่นใจในตนเอง และช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
วิธีหายใจอย่างถูกต้อง:
- นั่งในท่าที่สบายหลังตรงหลับตา คุณสามารถนอนหงาย งอเข่าเบา ๆ เพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- หายใจเข้าลึก ๆ ไม่เพียงแค่เติมหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงท้องของคุณด้วยอากาศด้วย หากต้องการสัมผัสสิ่งนี้ ให้วางฝ่ามือบนมัน: ถ้ามันสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า แสดงว่าคุณหายใจถูกต้อง
- หายใจออกจนหมดเพื่อดึงเข้าไปในท้องของคุณ อย่าดึงเข้าไปโดยตั้งใจ
- ตั้งเวลาและหายใจด้วยวิธีนี้เป็นเวลา 5 ถึง 15 นาที
- ขณะหายใจอย่าปล่อยให้มีความคิดที่ไม่เกี่ยวข้อง ให้เน้นที่กระบวนการ
นี่คือการหายใจแบบกะบังลมพื้นฐานที่ใช้ในการฝึกหายใจแทบทุกประเภท คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกต่างๆ:
- ล่าช้า. หายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที
- ผ่านรูจมูกต่างๆ ใช้นิ้วโป้งปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจเข้าลึกๆ ไปทางซ้าย จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วของคุณ แล้วหายใจออกทางขวา หลังจากหายใจเข้าหลายครั้ง ให้ทำซ้ำตามลำดับที่แตกต่างกัน: หายใจเข้าทางขวาและหายใจออกทางซ้าย
- ด้วยการหายใจออกให้ยาวขึ้น หายใจเข้า 2 ครั้งเสมอ และแต่ละครั้งให้หายใจออกยาวขึ้นทีละหนึ่งครั้ง: หายใจเข้า 2 - หายใจออก 2 หายใจเข้า 2 - หายใจออก 3 หายใจเข้า 2 - หายใจออก 4 หายใจเข้า 2 - หายใจออก 5 แล้วเริ่มใหม่ ครบ 2-3 รอบ
ลองใช้เทคนิคทั้งหมดและค้นหาว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ สิ่งสำคัญในที่นี้คือการจดจ่อกับลมหายใจ หายใจเข้า และหายใจออกลึกๆ โดยใช้ท้อง
2. สมุนไพรดัดแปลง
สมุนไพรดัดแปลงพันธุกรรมมีสารที่ไม่เปลี่ยนการทำงานของระบบและอวัยวะ แต่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติในสภาวะที่ยากลำบาก เชื่อกันว่าพืชเหล่านี้ทำงานเป็นวัคซีนต้านความเครียดระดับโมเลกุล พวกเขาทำให้เกิดความเครียดเล็กน้อยในร่างกายอันเป็นผลมาจากการที่ระบบประสาทเรียนรู้ที่จะต้านทานปัจจัยความเครียดได้ดีขึ้น
นี่คือสมุนไพรบางส่วนที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์:
- Rhodiola rosea - เพิ่มพลังงานและสมาธิ ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและความเหนื่อยหน่าย เพิ่มโฟกัส ความเร็ว และความแม่นยำเมื่อทำงานภายใต้สภาวะตึงเครียด
- Eleutherococcus หนาม - ลดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและจิตใจ ช่วยต่อสู้กับความเครียด ช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ
- Schisandra chinensis - ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าทางจิตใจ ความอ่อนแอ เพิ่มเวลาการทำงานที่กระฉับกระเฉง
- โสมพะแน็กซ์ - บรรเทาความเหนื่อยล้าช่วยเพิ่มความสามารถทางปัญญา - การคิดและการเรียนรู้
- Ashwagandha (โสมอินเดีย) - บรรเทาความเครียดมีผลดีต่อระบบประสาทส่วนกลางช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
- โหระพา - บรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าช่วยเพิ่มความจำทำให้การนอนหลับเป็นปกติ
คุณสามารถใช้สมุนไพรเหล่านี้ในทิงเจอร์หรือยาเม็ดตามคำแนะนำ โหระพาสามารถใส่อาหารเป็นเครื่องเทศหรือรับประทานสด
3. นวดหน้า
บางครั้ง ในการพยายามผ่อนคลาย คุณจะถูหน้าผากหรือนวดขมับโดยอัตโนมัติ ปฏิกิริยานี้ไม่ได้ตั้งใจ การนวดหน้าช่วยคลายความตึงเครียดและความวิตกกังวล ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และบรรเทาความเหนื่อยล้ายิ่งไปกว่านั้น มันไม่เพียงแต่มีผลสงบเงียบแต่ยังมีผลที่สดชื่นและกระตุ้น
คุณสามารถนวดหน้าได้ในที่ทำงาน และคุณไม่จำเป็นต้องมีผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ เพียงใช้คำแนะนำของเรา
4. อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
คำแนะนำนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่สำหรับผู้ที่ขาดธาตุเหล็กเท่านั้น แต่จากข้อเท็จจริงที่ว่า 30% ของประชากรทั้งหมดของโลกได้รับความทุกข์ทรมานจากการละเมิดนี้จะเป็นประโยชน์กับคนจำนวนมาก
หากคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหาร ร่างกายของคุณจะขาดเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีธาตุเหล็กซึ่งมีหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจน อาการของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่:
- ความเหนื่อยล้า;
- ความอ่อนแอ;
- ผิวสีซีด;
- อาการเจ็บหน้าอก, หัวใจเต้นเร็ว, หายใจสั้น;
- ปวดหัวหรือเวียนศีรษะ
- แขนขาเย็น
- เล็บเปราะ;
- การอักเสบของลิ้น;
- โรคขาอยู่ไม่สุข
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กสามารถเกิดขึ้นได้กับโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียเลือด เช่นเดียวกับการขาดอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในอาหาร
ตามบรรทัดฐานของ Rospotrebnadzor ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรกินธาตุเหล็กอย่างน้อย 8-10 มก. ต่อวันและผู้หญิง - 15-20 มก.
เราได้รับธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก: ตับ (9 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม), ไก่งวง (4 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม), ไก่ (3 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม), เนื้อวัว (2.8 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)), ปลาแมคเคอเรล (2, 3 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม). ธาตุเหล็กอยู่ในรูปฮีมและร่างกายดูดซึมได้ดี
ธาตุเหล็กยังพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น สาหร่ายทะเล (16 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) บัควีทและข้าวโอ๊ตรีด (7.8 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ถั่วลันเตา (6.8 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ถั่ว (5, 9 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม), เห็ดสด (5.2 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) ลูกพีช (4.1 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม), ลูกแพร์, แอปเปิ้ล, ลูกพลัม, แอปริคอต (2, 3–2, 1 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์) อย่างไรก็ตาม ในแหล่งพืช มันอยู่ในรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีมและย่อยได้น้อยกว่ามาก ตัวอย่างเช่น จากถั่ว ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้เพียง 2-3% ในขณะที่จากตับ - 12-26%
นอกจากนี้ การดูดซึมขององค์ประกอบขนาดเล็กนี้ถูกขัดขวางโดยเนื้อหาของไฟเตตและโพลีฟีนอลในพืชตระกูลถั่วและธัญพืช แคลเซียม เวย์โปรตีน และเคซีนในผลิตภัณฑ์นม
เพื่อเติมเต็มการขาดธาตุเหล็ก ให้เพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้และกรดแอสคอร์บิกในอาหารของคุณ หลังกำจัดผลกระทบเชิงลบของ phytates, โพลีฟีนอล, แคลเซียมและโปรตีนนมต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นแม้แต่ผู้ทานมังสวิรัติก็สามารถครอบคลุมความต้องการธาตุนี้หากพวกเขาเพิ่มวิตามินซีในอาหาร (ปกติสำหรับผู้ใหญ่คือ 50–70 มก. ต่อวัน)
5. ทำงาน 90 นาที พักบ้าง
การนอนของคนแบ่งเป็นรอบ 90 นาที ในช่วงเวลานี้ เราสามารถเข้าสู่โหมดหลับลึก จากนั้นเข้าสู่ระยะ REM การกู้คืน ในระหว่างที่ความฝันเกิดขึ้น ลักษณะการนอนหลับที่เหมือนคลื่นนั้นเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมอง ซึ่งเป็นความถี่ไฟฟ้าที่สมองของเราทำงาน
นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตเห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมในวัฏจักร 90 นาทีเกิดขึ้นระหว่างการตื่นตัว Anders Ericsson ศาสตราจารย์จาก Florida State University และเพื่อนร่วมงานได้ค้นคว้าเกี่ยวกับกิจกรรมของนักกีฬา นักดนตรี นักแสดง และนักเล่นหมากรุกชั้นนำ ปรากฎว่าการประชุมของผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดใช้เวลาไม่เกิน 1.5 ชั่วโมง พวกเขาเริ่มต้นในตอนเช้า มีช่วง 90 นาทีสามครั้งโดยมีช่วงพักระหว่างนั้น และแทบไม่เคยทำงานเกิน 4.5 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในทุกกิจกรรม Ericsson แนะนำให้หลีกเลี่ยงการฝึกฝนนานขึ้นเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ในวันถัดไป
ศาสตราจารย์เองได้ลองใช้เทคนิคนี้ในการเขียนหนังสือ ต่างจากงานชิ้นก่อนๆ ที่เขาทำงาน 10 ชั่วโมงต่อวัน Ericsson จัดสรรเวลา 90 นาทีสามชิ้นสำหรับหนังสือเล่มใหม่ในตอนเช้า แม้ว่าหนังสือจะใช้เวลาน้อยกว่ามากต่อวัน แต่เขาเขียนเสร็จเร็วเป็นสองเท่าของเล่มที่แล้ว
หากตารางเวลาของคุณไม่ว่าง และคุณไม่สามารถทำงานเพียง 4 หรือ 5 ชั่วโมง ให้พยายามแบ่งงานออกเป็นช่วงเวลา 90 นาทีโดยเหลือ 10-20 นาทีระหว่างพวกเขา
ทำอย่างไรให้เข้ากับวันทำงานของคุณ
นี่คือแผนปฏิบัติการเฉพาะ:
- ประเมินว่าคุณมีอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเพียงพอในอาหารหรือไม่ อัตราการบริโภคของธาตุนี้สำหรับผู้ชายคือ 8-10 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง - 15-20 มก. ต่อวัน หากธาตุเหล็กไม่เพียงพอ ให้เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยธาตุนี้: เนื้อวัวและตับไก่ เนื้อวัว ไก่งวง ตรวจสอบว่าคุณมีวิตามินซีเพียงพอในอาหารหรือไม่ (50–70 มก. ต่อวัน) ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ
- ลองใช้สมุนไพรดัดแปลงพันธุกรรม: Rhodiola rosea, Eleutherococcus เต็มไปด้วยหนาม, โสมทั่วไป, เถาวัลย์แมกโนเลียจีน, Ashwagandha, โหระพา ใช้ทิงเจอร์หรือยาเม็ดตามที่กำหนด
- แบ่งวันทำงานของคุณออกเป็นช่วงเวลาทำงาน 90 นาทีโดยพัก 10-20 นาที ถ้าเป็นไปได้ อย่าทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเกิน 4.5 ชั่วโมงต่อวัน
- ระหว่างทำงาน ฝึกการหายใจแบบกะบังลม (5-10 นาที) ลองใช้เทคนิคต่างๆ และดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ
- ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณ หากคุณรู้สึกว่าถูกหนีบ ให้นวด