โปรแกรม Push-up สำหรับคนอยากหุ่นสวย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การฝึกแปดสัปดาห์สำหรับทุกระดับความฟิต

วิดพื้นเปลี่ยนร่างกายอย่างไร

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายแบบเอนกประสงค์ ไม่มีอุปกรณ์ พื้นที่ว่างขั้นต่ำและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเปลี่ยนรูปร่างของคุณ

นี่คือสิ่งที่คุณจะได้รับจากการวิดพื้น:

• มือนูน … ระหว่างวิดพื้น มือบีบ การเพิ่มขึ้นของวิดพื้น: การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น 50–75% ของน้ำหนักตัว ไขว้ - กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของไหล่ - จะมีขนาดโตขึ้นเพื่อรูปร่างแขน
• ไหล่แข็งแรง … วิดพื้นปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่ครอบคลุมข้อไหล่ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ให้รูปลักษณ์ที่แข็งแรง แต่ยังปกป้องข้อต่อจากการบาดเจ็บในการเล่นกีฬาและชีวิตประจำวัน
• หน้าอกสวย … การวิดพื้นเป็นแอนะล็อกแบบกลับด้านของการเปรียบเทียบจลนศาสตร์และการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการกดขึ้นและแบบกดของแท่นกด ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุด
• เนื้อตัวแน่น … ในระหว่างการวิดพื้น ไม่เพียงแต่ผ้าคาดไหล่ทำงาน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อของร่างกายด้วย - กล้ามเนื้อส่วนตรงและหน้าท้องเฉียง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แม้ว่าคุณจะไม่เห็นหน้าท้องเพราะชั้นไขมัน ร่างกายของคุณก็จะดูกระชับมากขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้น ความสามารถในการวิดพื้นหลาย ๆ ครั้งยังช่วยสร้างความอดทน และได้รับการพิจารณาโดยการเชื่อมโยงระหว่างความสามารถในการออกกำลังกายแบบวิดพื้นกับเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดในอนาคตของผู้ชายที่กระตือรือร้นที่จะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสุขภาพหัวใจ

วิดพื้นยังไงให้ถูกวิธี

ยืนอยู่ในระยะใกล้ วางข้อมือไว้ใต้ไหล่หรือครึ่งฝ่ามือให้กว้างขึ้น ดึงหน้าท้องของคุณและกระชับก้นของคุณ จ้องมองไปที่พื้นตรงหน้าคุณ

งอข้อศอกและลดตัวเองลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมระหว่างลำตัวกับไหล่ไม่เกิน 45 องศา

การกางข้อศอกออกไปด้านข้างจะทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อ ซึ่งหากทำซ้ำๆ อาจส่งผลให้เกิดการอักเสบและเจ็บปวดได้

บีบตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายยังคงระดับในเวลาเดียวกัน กระดูกเชิงกรานไม่ลงไป และหลังส่วนล่างไม่หล่นลงมา

ในการทดสอบระยะวิดพื้นของคุณ ให้ใครสักคนวางหมัดลงบนพื้นใต้หน้าอกของคุณ คุณควรย่อตัวลงจนหมัดแตะหน้าอก จำตำแหน่งนี้และทำอย่างเต็มที่ในแต่ละครั้ง - การดันครึ่งจะขโมยความคืบหน้าของคุณ

หรือจะปล่อยจนกว่าหน้าอกจะแตะพื้นก็ได้ ดังนั้นคุณจะโหลดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและคุณจะไม่สงสัยทุกครั้งว่าคุณกำลังทำงานอย่างเต็มที่หรือไม่

วิดพื้นด้วยความเร็วที่สงบอย่ารีบเร่ง วิดพื้นอย่างรวดเร็วเกินผลของความเร็วของการกดทับบนข้อต่อข้อศอกและอาจทำให้เกิดอาการปวด

หากคุณยังไม่สามารถทำวิดพื้นแบบคลาสสิกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องได้ ให้ทำแบบง่าย - จากหัวเข่า

ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อจะลดลง: คุณบีบ การเพิ่มขึ้นของวิดพื้น: การออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นเพียง 36-45% ของน้ำหนักของคุณ

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้น

ปวดข้อมือ

บางคนมีอาการปวดหลังข้อมือเมื่อนอนราบ ซึ่งอาจเกิดจากทั้งการโหลดที่ผิดปกติและอาการปวดข้อมือที่ข้อมือในตำแหน่ง Extended Wrist-Loading: การศึกษา MRI เงื่อนไขที่ซับซ้อนมากขึ้น - เนื่องจากถุงปมประสาทหรือเส้นเอ็นฉีกขาดบางส่วน

หากอาการปวดรุนแรงและยังคงอยู่หลังจากออกกำลังกายไป 2-3 ครั้ง ให้หยุดโปรแกรมชั่วคราวและพบศัลยแพทย์กระดูกและข้อ

ปวดหลัง

หากคุณงอหลังส่วนล่างทุกครั้งที่ออกจากวิดพื้น กระดูกสันหลังสามารถบีบหมอนรองกระดูกสันหลังได้ หากคุณมีปัญหาที่หลังแล้ว อาจทำให้เกิดไส้เลื่อนได้

ทำตามรูปแบบของการออกกำลังกาย หากคุณไม่สามารถบีบตัวเองโดยไม่งอหลังได้ ให้วิดพื้นจากหัวเข่าและบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน

หากคุณมีปัญหาที่หลังการวินิจฉัยแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรม

ไม่มีแรงจะซ้อม

ทำงานได้ดีกว่าไม่เลยดังนั้น ถ้าคุณไม่อยากออกกำลังกายจริงๆ ให้สัญญากับตัวเองว่าจะทำน้อยลง สิ่งสำคัญไม่ใช่พรุ่งนี้แต่ตอนนี้

• แต่งเพลงจังหวะมันส์ๆ
• ปรับแต่งสำหรับชุด point-blank ที่ดีหนึ่งชุด
• ทำแบบฝึกหัด
• ถามตัวเองว่าคุณต้องการใช้วิธีอื่นหรือไม่ ตัวเดียวแต่ดี
• ทำจนจบแล้วรู้สึกอัศจรรย์ใจ

วิธีเริ่มโปรแกรมวิดพื้น

ก่อนอื่นคุณต้องทำการทดสอบ มันจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้งและสิ่งที่คุณจะพยายามทำ

การทดสอบควรทำแบบสดและพักผ่อน หากแขนหรือกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอุดตันหลังจากออกกำลังกายครั้งก่อน ให้หยุดพักก่อนหนึ่งวัน

• วอร์มอัพเล็กน้อย: บิดแขนไปที่ไหล่ ข้อศอก และข้อมือ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• ยืนตัวตรงและวิดพื้นให้ได้มากที่สุดต่อชุด ทำติดต่อกันโดยไม่หยุดที่ด้านบนหรือด้านล่างของแบบฝึกหัด
• ดูรูปร่างของคุณ - หากคุณไม่สามารถวิดพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณตรง แต่แทนที่จะดิ้นไปทั้งตัว ตัวแทนจะไม่นับ จำจำนวนพนักงานที่มีคุณภาพ
• หากคุณวิดพื้นไม่ได้แม้แต่ครั้งเดียว ให้ออกกำลังกายจากหัวเข่าแล้วจำตัวเลขเอาไว้

จากนั้นคุณสามารถไปที่โปรแกรม เรานำเสนอโปรแกรม push-up จากโค้ชและนักเพาะกาย Brad Borland เผยแพร่โดย 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle

ในตอนแรก คุณออกกำลังกายเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ และให้กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำและจำนวนการออกกำลังกาย เพิ่มรูปแบบต่างๆ ของการวิดพื้น

วิดพื้นในสัปดาห์ที่ 1-2

ในขั้นตอนนี้ คุณจะฝึกฝนเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น เลือกวันที่ว่างจากการออกกำลังกายอื่นๆ เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสดชื่นและพยายามอย่างเต็มที่

คูณจำนวนครั้งจากการทดสอบของคุณเป็นสี่ - นี่จะเป็นเป้าหมายของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น หากคุณทำวิดพื้นได้ 20 ครั้งระหว่างการทดสอบ ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 80

คุณจะไม่สามารถทำซ้ำทั้งหมดในชุดได้ - ไม่เป็นไร แบ่งจำนวนที่ต้องการออกเป็นชุดมากเท่าที่ต้องการ

จับตัวจับเวลาไว้ใกล้มือเพื่อติดตามเวลาพักระหว่างเซ็ต หยุดพัก 60 วินาทีในสัปดาห์แรกและ 30 วินาทีในสัปดาห์ที่สอง

อย่ายอมแพ้ทันทีที่คุณรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ ต่อต้าน อดทน และพยายามทำหลายๆ ครั้งให้มากที่สุด

ทำตามเทคนิค. แม้ว่ากำลังจะหมดลง การเคลื่อนไหวโดยไม่มีข้อผิดพลาดเป็นสิ่งสำคัญ - ในระยะเต็ม ด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของข้อศอกและการกดทับ

หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาร่างกายให้ตรง ให้ออกกำลังกายหน้าท้องและหลังเพิ่มเติม คุณสามารถทำได้ทุกวัน: คุณจะได้รับผลประโยชน์เท่านั้น

กระทืบกดด้วยขาที่ยกขึ้น

ไม่จำเป็นต้องยืดเข่าหากการยืดไม่เพียงพอ - ปล่อยให้งอเล็กน้อย ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วคืนกลับ อย่าเอามือแตะหัว

ทำสามชุด 20 ครั้งโดยแบ่งเป็น 30 วินาที

จักรยาน

หนึ่งในการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด วางหัวไหล่และเท้าให้ราบกับพื้นจนสุดชุด ทำสามชุด 20 ครั้งโดยพัก 30 วินาที

ซูเปอร์แมน

ยกแขนและขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 30-60 วินาที ทำสามชุดโดยพัก 30 วินาที

วิดพื้นยังไงใน 3-4 สัปดาห์

ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ เป็นการดีกว่าที่จะจัดการออกกำลังกายหลังจากพักผ่อนมาทั้งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้น

เพิ่ม 50% ของเป้าหมายเดิมของคุณไปยังจำนวนวิดพื้น นั่นคือ ถ้าสัปดาห์ที่แล้วคุณวิดพื้น 80 ครั้งต่อการออกกำลังกาย ตอนนี้เป้าหมายของคุณคือ 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 ครั้ง

หากคุณเคยวิดพื้นหัวเข่าในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ให้ลองวิดพื้นแบบคลาสสิกดู ทำเท่าที่ทำได้ แล้วเปลี่ยนไปใช้เวอร์ชันย่อเพื่อจัดการให้เหลือในปริมาณที่เหมาะสม

พัก 30 วินาทีระหว่างเซต ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณสามารถเริ่มต้นได้เร็วกว่านี้ ให้ทำมัน

วิดพื้นยังไงใน 5-6 สัปดาห์

ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ดีกว่าที่จะสลับวันออกกำลังกายของคุณกับส่วนที่เหลือตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน จากนั้นหยุดหนึ่งวันและออกกำลังกายอีกครั้งเป็นเวลาสองวัน

เพิ่ม 50% ของเป้าหมายเดิมของคุณไปยังจำนวนวิดพื้น ตัวอย่างเช่น หากคุณทำ 80 ครั้งในสัปดาห์แรก ให้ทำ 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 วิดพื้น

ลดเวลาพักระหว่างเซตเป็น 15 วินาที

เพิ่มรูปแบบใหม่ให้กับการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายมีภาระที่ไม่คุ้นเคยและเพิ่มความก้าวหน้าของคุณ สลับประเภทวิดพื้นเหล่านี้จากชุดเป็นชุด ตัวอย่างเช่น ขั้นแรก คลาสสิก แล้วจึงเข้าใกล้เพชร หนึ่งกว้าง จากนั้น แปลนหลอก แล้วกลับมาสู่รูปแบบคลาสสิกอีกครั้ง

วิดพื้นเพชร

รูปแบบนี้ดีกว่าผลของการออกกำลังกายแบบวิดพื้นที่ความกว้างของฝ่ามือที่แตกต่างกันต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อของผู้อื่นที่โหลดไขว้

วางมือไว้ใต้กระดูกสันอกและเชื่อมต่อนิ้วโป้งและนิ้วชี้เพื่อให้มีรูปทรงคล้ายเพชรอยู่ระหว่างทั้งสอง ดันขึ้นในตำแหน่งนี้โดยสังเกตด้านเทคนิคทั้งหมดสำหรับแบบฝึกหัดคลาสสิก

ด้วยแขนกว้าง

วิดพื้นดังกล่าวมีผลมากกว่า ผลของการออกกำลังกายแบบวิดพื้นที่ความกว้างปาลมาร์ที่แตกต่างกันต่อกิจกรรมของกล้ามเนื้อ โหลดกล้ามเนื้อหน้าเซราตัส - บันไดของกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าอกที่ช่วยขยับสะบักไหล่

วางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่ ชี้นิ้วไปข้างหน้าหรือไปทางด้านข้างเล็กน้อย

แผนหลอก

วิดพื้นเหล่านี้มักจะโหลดการกระตุ้นการเลือกของกล้ามเนื้อไหล่ ลำตัว และแขน: การวิเคราะห์เปรียบเทียบของวิดพื้นแบบต่างๆ ที่มีกล้ามเนื้อมากกว่ารูปแบบอื่นๆ และปั๊มคาดไหล่ได้ดีกว่า

วางมือไม่อยู่ใต้ไหล่ แต่ให้ต่ำลงเล็กน้อย - ใกล้กับหน้าอกของคุณ ในการเริ่มต้น ให้ลองขยับมันเล็กน้อย - ประมาณครึ่งหนึ่งของฝ่ามือ ถ้าเป็นไปได้ ให้วางฝ่ามือไว้ใต้ท้องแล้ววิดพื้นในท่านี้

วิดพื้นยังไงใน 7-8 สัปดาห์

ตอนนี้คุณจะฝึกห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายในวันธรรมดาและพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ หรือแบ่งเป็นการออกกำลังกายสามหรือสองครั้งโดยมีเวลาพักหนึ่งวัน

เพิ่มอีก 50% ของเป้าหมายเดิมให้กับจำนวนวิดพื้น ตัวอย่างเช่น หากในสองสัปดาห์แรกมี 80 ตอนนี้คุณต้องทำซ้ำ 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 ครั้ง

พยายามลดเวลาพักผ่อนของคุณ ในขณะที่กล้ามเนื้อยังสดอยู่ ให้พักเพียงไม่กี่วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา แต่อย่านั่งนานกว่า 15 วินาที

ให้ทดลองกับการวางมือ นอกเหนือจากเพชร กว้าง และเพลทหลอก ให้ลองใช้รูปแบบต่างๆ ต่อไปนี้ ในสองสัปดาห์ที่ผ่านมา สลับกับอันคลาสสิก สิ่งนี้จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้น หลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการออกกำลังกายของคุณ และทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจจริงๆ

สไลด์

รูปแบบนี้ทำงานได้ดีบนไหล่และเตรียมพร้อมสำหรับการวิดพื้นด้วยแฮนด์สแตนด์

ยืนขึ้นโดยเน้นการโกหก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แล้วเอามือเข้าไปใกล้ขาเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายยืนเป็น "สไลด์" วางเท้าของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ

ดันขึ้นในตำแหน่งนี้ทุกครั้งที่แตะพื้นด้วยหัวของคุณ

ด้วยเท้าบน dais

ในเวอร์ชันนี้ โหลดมากขึ้นจะถูกถ่ายโอนไปยังส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ราวกับว่าคุณกำลังทำท่า Incline bench press

วางเท้าของคุณให้มั่นคงและวิดพื้นตามเทคนิคของรุ่นคลาสสิก

พร้อมขารองรับที่ไม่มั่นคง

การวิดพื้นดังกล่าวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องรับน้ำหนักได้มาก

วางเท้าของคุณเป็นวงแหวน วนเป็นวง หรือวางบนลูกบอลแล้ววิดพื้นในตำแหน่งนี้

วิธีจบโปรแกรมวิดพื้น

เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่แปด ให้พัก 1-2 วันและทำการทดสอบแบบเดิม

วอร์มอัพเบา ๆ และดันขึ้นหลาย ๆ ครั้งต่อชุดให้ได้มากที่สุด

คุณสามารถหยุดที่นั่นหรือทำซ้ำโปรแกรม push-up ตั้งแต่ต้นด้วยจำนวนการทำซ้ำใหม่