โปรแกรม Squat สำหรับคนอยากต้นขาสวย ก้นแน่น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายที่บ้านแปดสัปดาห์โดยไม่มีอุปกรณ์กำลังรอคุณอยู่

หมอบเปลี่ยนร่างกายของคุณอย่างไร

Squats เป็นการเคลื่อนไหวที่เราทุกคนทำในชีวิตประจำวัน โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งใด ๆ รวมไว้ด้วยเนื่องจากมีประโยชน์มากมาย

เสริมสะโพกและก้น

Squats โหลดการเปลี่ยนแปลงกิจกรรม Kinematic และ Electromyographic ได้อย่างสมบูรณ์แบบระหว่าง Back Squat ด้วย Submaximal และ Maximal Loading หัวของ quadriceps ทั้งหมด - กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขา, ก้น, ด้านหลังของต้นขา, น่อง หากคุณต้องการปั๊มส่วนก้นทั้งหมดไว้ในท่าเดียว ไม่มีอะไรที่เหมือนกับการนั่งยองๆ

รองรับสุขภาพหลัง

การยืดกล้ามเนื้อหลังและก้นด้วยท่าสควอทจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจะได้รับประโยชน์ 7 ประการของการทำสควอทและรูปแบบต่างๆ เพื่อลองใช้กระดูกสันหลังของคุณด้วยการรองรับที่ดีและปกป้องหลังของคุณจากความเจ็บปวด

ช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น

Squats ไม่เผาผลาญไขมันสะโพก นั่นเป็นตำนาน แต่เนื่องจากการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่ม ร่างกายจึงใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก ผลที่ได้คือ คุณเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ 7 ประโยชน์ของการทำ Squats และ Variations ที่ต้องลอง ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วขึ้น

พัฒนาความยืดหยุ่น

การนั่งยองแบบฟูลเรนจ์ - ให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะได้พัฒนาประโยชน์ 7 ประการของการทำสควอทและรูปแบบต่างๆ เพื่อลองใช้การเคลื่อนไหวของข้อเท้าและสะโพก ด้วยเหตุนี้ คุณจะเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น นั่งบนม้านั่งเตี้ยหรือบนพื้นแล้วลงจากรถ

ช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

Squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและแกนกลาง สอนให้คุณจัดตำแหน่งข้อต่อและกระดูกสันหลังได้อย่างปลอดภัยที่สุด และรักษาสมดุล ทั้งหมดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความเจ็บปวดในชีวิตประจำวัน

คุณสมบัติของโปรแกรมหมอบนี้คืออะไร

ในการฝึกแปดสัปดาห์ คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนหมอบ พัฒนาความยืดหยุ่น การประสานงานและความแข็งแรง

ต่อไปนี้คือคุณสมบัติบางประการที่ทำให้โปรแกรมใช้งานได้หลากหลายและมีประสิทธิภาพ:

• ไม่มีอุปกรณ์ … คุณจะใช้น้ำหนักตัวของคุณโดยไม่มีดัมเบลล์และแถบต้านทาน สิ่งเดียวคือสำหรับหมอบบางประเภท คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนที่มั่นคง เช่น เก้าอี้หรือแท่น
• ทุกระดับความสามารถ … ก่อนเริ่มโปรแกรม คุณจะต้องทำการทดสอบสั้นๆ และรับคำแนะนำเกี่ยวกับระดับของน้ำหนักบรรทุก ซึ่งควรเริ่มจากขั้นตอนใดเพื่อรับมือกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดและปั๊มขาของคุณให้ดี
• ท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย … โปรแกรมประกอบด้วย squats หลายประเภทและค่อยเป็นค่อยไปจากง่ายไปยาก ประการแรกสิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการพัฒนาที่กลมกลืนกันของกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและประการที่สองคุณจะไม่เบื่อ
• รูปแบบวงกลม … คุณจะทำ squats ประเภทต่าง ๆ ติดต่อกันโดยเหลือเพียงเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยย่นระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ ให้การออกกำลังกายที่ดีและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

ในตอนท้ายของโปรแกรม คุณสามารถไปยังหมอบเพื่อความก้าวหน้าต่อไป

ใครไม่ควรทำโปรแกรมหมอบ

หากคุณมีอาการบาดเจ็บและโรคที่ข้อต่อของขาและกระดูกสันหลัง หรือมีน้ำหนักเกินมาก ควรเริ่มฝึกกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ ผู้เชี่ยวชาญจะเลือกน้ำหนักบรรทุกที่คุณสามารถรับมือได้อย่างแน่นอน และจะทำให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินการอย่างถูกต้องในทางเทคนิคและปลอดภัย

หากคุณไม่มีโอกาสได้ร่วมงานกับผู้ฝึกสอนและยังต้องการลองใช้โปรแกรมนี้ ก่อนเริ่มการฝึก ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและติดตามอาการของคุณอย่างระมัดระวัง หยุดทันทีหากคุณมีอาการปวด

วิธีนั่งยองอย่างถูกต้อง

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ควรทำด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง ด้านล่างเราจะแสดงวิธีการทำท่าคลาสสิกหรือท่าสควอช และแสดงประเภทอื่นๆ ที่จะรวมอยู่ในโปรแกรมให้คุณดู

หมอบอากาศ

ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่หรือแคบลงเล็กน้อย พลิกนิ้วเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย วางมือบนเข็มขัดหรือเข้าร่วมต่อหน้าคุณ

ดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย งอเข่าแล้วหมอบลงให้ลึกที่สุด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังยังคงตรงและไม่ปัดเศษที่หลังส่วนล่าง แม้กระทั่งที่ด้านล่างของการออกกำลังกาย ตรวจสอบด้วยว่าส้นเท้าของคุณแบนราบกับพื้นและไม่หลุดออกมา หากคุณไม่สามารถให้หลังตรงและส้นเท้ากดทับได้ ให้ลดตัวลงจนกว่าคุณจะทำตามเทคนิคได้

เมื่อออกจากหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่งอเข้าด้านใน เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ ให้กระจายออกไปเล็กน้อยเมื่อคุณลุกขึ้น

ซูโม่หมอบ

หมอบประเภทนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ adductor ที่ต้นขาด้านใน

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่และหันนิ้วเท้าไปด้านข้าง หมอบเต็มรูปแบบโดยให้หลังตรงและเท้าราบกับพื้น งอเข่าออกไปด้านข้าง

พัลส์ซูโม่หมอบ

ในรูปแบบนี้ ที่ทางออกของหมอบ คุณทำจังหวะเล็กๆ หนึ่งจังหวะ - ลุกขึ้นและถอยกลับเล็กน้อย และหลังจากนั้นคุณยืดตัวตรงเท่านั้น

เนื่องจากคุณใช้เวลาอยู่ในหมอบมากขึ้น กล้ามเนื้อของขาจึงรับน้ำหนักได้มากขึ้น

กระโดดหมอบ

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในกล้ามเนื้อของต้นขาเนื่องจากการสิ้นสุดการระเบิด

ลงไปเหมือนหมอบปกติและไม่ใช่แค่ขึ้น แต่กระโดดออกไป

ปฏิบัติตามเทคนิค - หลังควรตั้งตรง เท้ากดลงกับพื้นจนสุดจนคุณกระโดด

แยกหมอบบนขาข้างหนึ่ง

รูปแบบหมอบนี้ดีกว่ามาก การเปรียบเทียบ EMG ช่วงล่างระหว่างหมอบ 2 ขากับหมอบขาเดียวที่ดัดแปลงในนักกีฬาหญิง การกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกระหว่างท่า Lunge, Single - Leg Squat และ Step - Up - and Over Exercises กิจกรรมของกล้ามเนื้อใน Single- vs. Double-Leg Squats ปั๊มส่วนหลังของต้นขาและเกร็งมากกว่าการเคลื่อนไหวสองขา

ยืนหนึ่งก้าวจากส่วนรองรับที่มั่นคงโดยให้หลังพิง วางเท้าข้างหนึ่งบนมัน วางมือบนเข็มขัดของคุณ

งอขารองรับและทำหมอบโดยให้หลังตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานและไหล่สร้างสี่เหลี่ยมผืนผ้าที่เท่ากันโดยไม่มีการบิดเบือนที่ด้านใดด้านหนึ่ง

Squats - "ปืนพก" บนเก้าอี้

แบบฝึกหัดนี้สร้างความสมดุลและความคล่องตัว สร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณอย่างมาก และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายในรูปแบบปืนพก

ยืนข้างเก้าอี้โดยหันหลังให้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นต่ำแล้วหมอบบนเก้าอี้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำการเคลื่อนไหวนี้อย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม และไม่ล้มเหลวครั้งใหญ่

ยกขาของคุณขึ้นจากเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง และหัวเข่าไม่งอเข้าด้านใน

Squats - "ปืนพก" จากเก้าอี้

ยืนบนขอบของตัวรองรับที่มั่นคงโดยให้ขาข้างหนึ่งห้อยลง เหยียดขาที่ยกขึ้นให้ตรง งอเข่าพยุง แล้วย่อตัวลงในหมอบเต็มระยะ ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

ลุกขึ้นแล้วหมุนเข่าของขารองรับไปด้านข้างเล็กน้อย

ปืนพกหมอบพร้อมการสนับสนุน

การเคลื่อนไหวนี้ใกล้เคียงกับ "ปืนพก" แบบคลาสสิกมากที่สุด

ยืนข้างเคาน์เตอร์หรือประตู ทำแบบฝึกหัดอย่างเต็มที่โดยยึดตัวรองรับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นของขารองรับไม่หลุดออกจากพื้น และขาที่ยกขึ้นไม่แตะต้อง

หมอบติดผนัง

นี่คือการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันที่ช่วยให้คุณได้รับค้อนที่ดีที่ต้นขาของคุณ

กดหลังของคุณกับผนังแล้วย่อตัวลงในหมอบจนสะโพกของคุณขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อสะโพกและหัวเข่าของคุณงอเป็นมุมฉาก

วิธีเริ่มโปรแกรมหมอบ

ก่อนเริ่มโปรแกรม คุณต้องกำหนดระดับการฝึกอบรมก่อน ทำการทดสอบง่ายๆ โดยทำ squats โดยไม่ต้องหยุดให้มากที่สุด

ขึ้นอยู่กับปริมาณ เลือกสัปดาห์ที่จะเริ่มต้นด้วย:

• น้อยกว่า 10 squats - ยังเร็วเกินไปสำหรับคุณที่จะเริ่มโปรแกรมเพิ่มระดับของการออกกำลังกาย: เดินมากขึ้น ปีนบันได และทำห้าชุดให้สูงสุดโดยพัก 90 วินาทีในแต่ละวัน
• 10-15 squats - เริ่มตั้งแต่สัปดาห์แรกของโปรแกรม
• 15-25 squats - ไปที่สัปดาห์ที่สามของโปรแกรม
• มากกว่า 25 squats - เริ่มตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5 ของโปรแกรม

วิธีทำโปรแกรมหมอบ

ออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันพักระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้น คุณสามารถดาวน์โหลด พิมพ์ และใช้งาน

สัปดาห์แรก

ทำแบบฝึกหัดทีละตัวโดยพัก 60 วินาทีระหว่างนั้น เมื่อสิ้นสุดวงกลม พัก 120 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

• หมอบอากาศ - 10 ครั้ง
• ซูโม่หมอบ - 10 ครั้ง
• Split squats - 6 ครั้งต่อขา
• หมอบผนังคงที่ - ชี้เปล่าให้มากที่สุด

สัปดาห์ที่สอง

กฎการดำเนินการจะเหมือนกับในสัปดาห์แรก พัก 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย 120 วินาทีระหว่างวงกลม ทำสองวง.

• หมอบอากาศ - 15 ครั้ง
• ซูโม่หมอบ - 12 ครั้ง
• Split squats - 8 ครั้งต่อขา
• หมอบผนังคงที่ - ชี้เปล่าให้มากที่สุด

สัปดาห์ที่สาม

กฎเหมือนกัน แต่แทนที่จะเป็นสองวง ให้ทำสามวง

• หมอบอากาศ - 15 ครั้ง
• ซูโม่หมอบ - 15 ครั้ง
• Split squats - 8 ครั้งต่อขา
• "ปืนพก" บนเก้าอี้ - 6 ครั้งต่อขา

เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ให้พัก 120 วินาทีแล้วทำ Jump squats หนึ่งชุด ทำหลายครั้งเท่าที่จะทำได้ ในแต่ละบทเรียน พยายามทำให้มากขึ้นอีกหน่อย แม้ว่าสะโพกของคุณจะไหม้ (และมันจะขึ้น)

สัปดาห์ที่สี่

กฎการดำเนินการจะเหมือนกับในสัปดาห์ที่สาม สามวงกลมพักระหว่างแบบฝึกหัด 60 วินาที ระหว่างวงกลม - 120 วินาที

• หมอบอากาศ - 18 ครั้ง
• ซูโม่หมอบ - 18 ครั้ง
• Split squats - 12 ครั้งต่อขา
• "ปืนพก" บนเก้าอี้ - 8 ครั้งต่อขา

ในตอนท้าย พัก 120 วินาทีและทำ squats เปล่า

สัปดาห์ที่ห้า

ทำสามวงกลม พัก 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย 90 วินาทีระหว่างวงกลม

• หมอบอากาศ - 20 ครั้ง
• ซูโม่หมอบ - 20 ครั้ง
• Split squats - 15 ครั้งต่อขา
• "ปืนพก" เต็มรูปแบบจากเก้าอี้ - 6 ครั้งต่อขา

สัปดาห์ที่หก

ทำงานในลักษณะเดียวกับในสัปดาห์ที่ห้า

• หมอบอากาศ - 25 ครั้ง
• ซูโม่หมอบ - 25 ครั้ง
• Split squats - 18 ต่อขา
• "ปืนพก" เต็มรูปแบบจากเก้าอี้ - 8 ครั้งต่อขา

สัปดาห์ที่เจ็ด

ทำสามวงกลมพัก 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย 90 วินาทีระหว่างวงกลม

• กระโดดหมอบ - 15 ครั้ง
• ซูโม่หมอบด้วยจังหวะ - 15 ครั้ง
• Split squats - 20 ครั้งต่อขา
• "ปืนพก" จากเก้าอี้ - 10 ครั้งต่อขา

สัปดาห์ที่แปด

ทำสามวงกลม พักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลา 45 วินาที ระหว่างวงกลมเป็นเวลา 60 วินาที

• กระโดดหมอบ - 20 ครั้ง
• ซูโม่หมอบด้วยจังหวะ - 20 ครั้ง
• Split squats - 20 ครั้งต่อขา
• "ปืนพก" พร้อมพยุง - 10 ครั้งต่อขา

ความยากลำบากที่อาจเกิดขึ้น

คุณไม่ได้ติดตามโปรแกรม

หากคุณย้ายไปที่สัปดาห์หน้าและไม่สามารถทำได้ครบตามจำนวนที่กำหนด ให้กลับไปที่สัปดาห์ก่อนหน้าแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

คุณกำลังล้มเหลวในการออกกำลังกายบางอย่าง

ปืนพกแบบฟูลเรนจ์และสควอชแบบสควอชต้องการการเคลื่อนไหวที่ดีของข้อต่อและความสมดุล หากคุณทำผลงานได้ดีกับโปรแกรม แต่คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่ยากได้ ให้ไปยังสัปดาห์หน้า ทำการเคลื่อนไหวที่ยากต่อจากครั้งก่อน

ยังเสริมโปรแกรมด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวร่วมกันและบรรเทาข้อ จำกัด

คุณเจ็บเข่า

squats เต็มรูปแบบไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ Optimizing Squat Technique แต่ถ้าคุณน้ำหนักเกิน มีเทคนิคที่ผิด หรือมีปัญหาขา เข่า หรือสะโพก อาจเจ็บระหว่างหรือหลังการฝึกได้

ในกรณีนี้ ให้หยุดออกกำลังกายและพักผ่อนร่างกาย หากความเจ็บปวดยังคงอยู่เป็นเวลาหลายวัน ให้ไปพบแพทย์หรือศัลยแพทย์กระดูกและข้อ

จะทำอย่างไรหลังจากสิ้นสุดโปรแกรม

หากคุณไม่ต้องการเสียความก้าวหน้า คุณต้องฝึกฝนต่อไป มีสองตัวเลือก

ไปยิมและออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และเครื่องจำลอง

คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง พัฒนาความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และการประสานงานที่เพียงพอเพื่อรับมือกับน้ำหนักตัวฟรีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เรียนรู้การออกกำลังกายขาแบบถ่วงน้ำหนักที่ดีที่สุดและรวมไว้ในโปรแกรมของคุณ ค่อยๆ เพิ่มภาระ

ต่อโปรแกรมที่บ้านแต่เพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถซื้อดัมเบลล์ ยางยืด ดัมเบล หรือเสื้อออกกำลังกายแล้วเริ่มใหม่ได้

เมื่อเลือกโหลด จงใช้ความรู้สึกของคุณนำทาง หากในตอนท้ายของชุดกล้ามเนื้อขาอุดตัน แต่ในขณะเดียวกันคุณสามารถเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่ถูกต้องน้ำหนักจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง