ปั๊มนม : ออกกำลังกายกับวงฟิตเนสเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ด้วยเครื่องขยายขนาดเล็ก คุณสามารถแกว่งไม่เพียงแต่ตูด (แต่ก็เช่นกัน)

ในการออกกำลังกายของเรามีการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง ได้รับการออกแบบเพื่อให้คุณมีเวลาพักผ่อนและสามารถไปถึงจุดสิ้นสุดได้โดยไม่ต้องหยุดโดยไม่ได้วางแผน

ในเวลาเดียวกัน เวลาพักที่แน่นอนจะป้องกันไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณลดลงมากเกินไป ดังนั้นการฝึกทั้งหมด 15-25 นาที คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

วิธีออกกำลังกาย

ตั้งเวลา 30 วินาทีและทำแบบฝึกหัดแรกในช่วงเวลานั้น จากนั้นพักสักครู่แล้วไปยังท่าต่อไป ทำแบบฝึกหัดทั้งห้าแบบนี้ จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาทีที่กำหนดแล้วเริ่มใหม่

คุณต้องทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

1. หมอบด้วยการเปลี่ยนแปลงการตั้งค่าของขาในการกระโดด
2. วิดพื้นและออกไปที่ไม้กระดานด้านข้างโดยดึงตัวขยายไปที่ไหล่
3. Side Lunge และงอเหนือ Deadlift
4. สะพานเกรียงไกรที่มีส่วนต่อสะโพกที่จุดสูงสุด
5. "จักรยาน".

ปอดข้างที่มีการดึงตัวขยายจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละทิศทางโดยไม่หยุดพัก หลังจากนั้นคุณจะหายใจเข้าเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วไปยังท่าถัดไป

เล่นวิดีโอและทำซ้ำตามฉัน หรือจดจำวิธีการเคลื่อนไหวและทำงานตามจังหวะของคุณเอง

ทำ 3-5 รอบโดยเน้นที่สุขภาพและระดับความฟิตของคุณ

วิธีออกกำลังกาย

กระโดดหมอบ

วางยางยืดไว้ที่สะโพกเหนือเข่า วางเท้าให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อย ทำหมอบและกระโดดออกจากมันให้วางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณครึ่งหนึ่ง

หมุนนิ้วเท้าไปด้านข้างและทำเช่นเดียวกัน: หมอบและเปลี่ยนตำแหน่งของขาด้วยการกระโดด ดำเนินไปในจิตวิญญาณเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตั้งตรง คุณสามารถพับแขนไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือวางไว้บนเข็มขัดได้

ดันขึ้นและออกไปที่ไม้กระดานด้านข้างโดยดึงตัวขยายไปที่ไหล่

ใช้นิ้วโป้งเกี่ยวยางยืดแล้วยืนในท่ารองรับแล้วยืดออก ดันขึ้น หมุนไปที่ไม้กระดานด้านข้างที่แขนขวา และวางเท้าขวาไว้ข้างหน้าซ้ายของคุณ

จับขอบของตัวขยายที่มือซ้าย ดึงไปตรงกลางหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งพยุงแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกด้าน

ขณะดึงไหล่ ให้ไหล่ทั้งสองอยู่ในระนาบเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกไม่หล่นลงมา หากคุณไม่ทราบวิธีการวิดพื้น ก็แค่พลิกตัวเป็นแท่งผ่านท่านอน

Side Lunge และงอเหนือ Deadlift

เกี่ยวยางยืดไว้เหนือขาขวาของคุณแล้วจับปลายอีกด้านไว้ในมือซ้าย พุ่งไปทางขวาจนต้นขาขนานกับพื้น เอียงลำตัวด้วยหลังตรงแล้วดึงมือด้วยเครื่องขยายไปที่เข็มขัด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ทำงาน 30 วินาทีบนเท้าขวาของคุณ จากนั้นเหวี่ยงยางยืดบนเท้าซ้ายของคุณ และทำอีก 30 วินาทีถัดไปที่อีกด้านหนึ่ง เพื่อชดเชยเวลาในการเปลี่ยนยางยืด ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยขาต่างๆ สำหรับแต่ละวงกลม

สะพานเกรียงไกรต่อสะโพกที่จุดสูงสุด

ใส่ยางยืดที่สะโพก นอนหงาย งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น บีบบั้นท้ายแล้วยกก้นขึ้นจากพื้นจนสุดที่ข้อต่อสะโพก ที่จุดสูงสุด กางสะโพกของคุณ เอาชนะแรงต้านของยางยืด นำกระดูกเชิงกรานไปที่พื้นแล้วลดระดับลง

จักรยาน

ใส่ยางยืดบนเท้าในบริเวณหลังเท้าแล้วนอนหงาย ยกขาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยแล้ววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันให้บิดลำตัวไปทางขวาแล้วงอขาขวาของคุณโดยพยายามใช้ข้อศอกแตะเข่า ทำซ้ำเช่นเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง อย่าวางเท้าบนพื้นจนกว่าจะจบเซต