ปั๊มนม : ทำให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ภายใน 20 นาทีต่อวัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ให้รางวัลตัวเองด้วยความสุขในการขนย้าย

ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวใด ๆ และหากคุณไม่ค่อยพอใจกับการออกกำลังกายก็จะสูญเสียการทำงานกลายเป็นแข็งและซน ให้ของขวัญเขา - ออกกำลังกาย

คุณไม่ต้องการอะไรนอกจากตัวจับเวลาและความปรารถนาที่จะอุ่นเครื่อง การเคลื่อนไหวของคอมเพล็กซ์ของเราผสมผสานการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่น และการดำเนินการอย่างกระฉับกระเฉงจะช่วยให้คุณกระจายเลือดและหายใจได้ดี

วิธีออกกำลังกาย

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยห้าการเคลื่อนไหว:

1. วิ่งอยู่กับที่พร้อมท่านักรบ
2. ไม้กระดาน "ขาลง" ที่เปลี่ยนไปเป็นท่าตั้งโต๊ะ
3. แทงสลับกับขาหมอบ
4. ท่าสุนัขคว่ำหน้าด้วยการวิดพื้น
5. "ด้วงตาย" และบิดบนสื่อ

ทำแต่ละข้อเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วไปยังขั้นตอนต่อไป เมื่อคุณทำข้อสุดท้ายเสร็จแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีแล้วเริ่มใหม่ ทำซ้ำคอมเพล็กซ์สามครั้ง - ใช้เวลา 18 นาที

หากคุณต้องการพักผ่อน ให้หยุดพักก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป แต่ยังคงพยายามเคลื่อนไหวโดยไม่หยุด เราได้เลือกการเคลื่อนไหวในลักษณะที่ไม่เมื่อยล้าในกระบวนการและสามารถดำเนินต่อไปได้โดยไม่ต้องพัก

วิดีโอนี้แสดงหนึ่งวงการฝึก - คุณสามารถเปิดวิดีโอแล้วทำกับฉันได้ ด้านล่าง เราจะมาดูแบบฝึกหัดอย่างละเอียดและแสดงวิธีลดความซับซ้อนของตัวเลือกที่ซับซ้อน

วิธีออกกำลังกาย

วิ่งเข้าที่พร้อมท่านักรบ

สลับขาสามครั้งในการวิ่งด้วยการยกสะโพกสูง จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังและในขณะเดียวกันก็เอียงลำตัวโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า

พยายามอย่าล้มลงข้างลำตัว เกร็งตัว กระชับก้น มองพื้นข้างหน้าคุณ ใช้เวลา 1-2 วินาทีในท่า ขยับเข่าไปข้างหลังแล้ววิ่งต่อจากขาที่ยกขึ้น

หากคุณเสียการทรงตัว ให้ลดขาลงกับพื้น แต่พยายามให้หลังตรง

ไม้กระดาน "ขาลง" พร้อมการเปลี่ยนไปใช้ท่าโต๊ะ

ยืนตัวตรงขณะนอนราบ ขยับเท้าให้ชิดมือเล็กน้อย งอเข่าเป็นมุมฉาก แต่อย่าหย่อนเท้าลงไปที่พื้น รักษาน้ำหนักไว้ ตำแหน่งนี้เรียกว่าแถบ "ขาลง" ยกมือขวาขึ้นแล้วตบไหล่ซ้าย จากนั้นเอาฝ่ามือแตะพื้นแล้วทำการเคลื่อนไหวซ้ำด้วยมือซ้าย ทำทั้งหมดสี่สัมผัส

จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วหันท้องไปทางเพดานโดยไม่ลดมือลงไปที่พื้น วางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น เกร็งก้นให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในแนวเดียวกับหลัง ไหล่ และเข่า เอื้อมมือซ้ายไปที่พื้นบิดตัว

กลับไปที่แถบ "ขาลง" และทำซ้ำการเชื่อมโยงก่อนในอีกด้านหนึ่ง ตอนนี้มือซ้ายแตะไหล่ครั้งแรกแล้วเลี้ยวไปทางด้านขวา

แทงสลับกับขาหมอบ

พุ่งด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วกระโดดเปลี่ยนขาเพื่อให้ซ้ายอยู่ข้างหน้า ให้แขนของคุณงอไปข้างหน้าหน้าอกของคุณ หมุนไปทางซ้าย 90° แล้วทำท่าหมอบลึกขณะยกแขนขึ้น

ให้หลังตรงและดึงไหล่ลงมา กลับไปที่ท่าแทง ยกแขนขึ้นแตะหน้าอกด้วยการกระโดด เปลี่ยนขา แล้วทำท่าหมอบซ้ำอีกข้าง

หากคุณไม่ต้องการกระโดดหรือรู้สึกว่ากำลังหมดแรงในระหว่างการประหารชีวิต ให้เปลี่ยนไปใช้เวอร์ชันที่ผ่อนคลายกว่านี้ - สองแทง เทิร์นหนึ่ง และหมอบ

ท่าสุนัขลงพร้อมวิดพื้น

ยืนในท่านอนเน้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เหยียดแขนและขา เหยียดหลังให้อยู่ในแนวเดียวกับแขน ในโยคะ ท่านี้เรียกว่าสุนัขคว่ำหน้า

หากคุณมีแรงดึงใต้เข่า คุณไม่จำเป็นต้องลดส้นเท้าลงกับพื้น ปล่อยให้มีน้ำหนักและงอเข่าเล็กน้อย พยายามยืดหลังของคุณในหนึ่งบรรทัดจากเชิงกรานถึงคอ รู้สึกว่าไหล่และต้นขาด้านหลังยืดออก

จากตำแหน่งนี้ ไปที่ท่านอน วิดพื้นสามครั้งแล้วกลับไปที่ท่าสุนัขคว่ำอีกครั้ง ทำงานต่อไปด้วยวิธีนี้ ในระหว่างการวิดพื้น พยายามอย่ากางศอกไปด้านข้าง - ให้ชิดลำตัวมากขึ้น เกร็งหน้าท้องและก้นเพื่อให้ร่างกายกระชับและหลังส่วนล่างไม่ยุบ

หากคุณยังไม่รู้วิธีวิดพื้น ให้ไปที่บาร์โดยงอแขน นับถึงสามให้นึกถึงตัวเองแล้วกลับไปที่ท่าสุนัข

ด้วงตายและบิดบนแท่นพิมพ์

นอนหงายยกขาให้เป็นมุมฉากกับลำตัวตรงแขนตรงไปที่เพดาน ลดแขนขวาและขาซ้ายของคุณลง แต่อย่าวางลงบนพื้น - ถือไว้ที่ความสูงประมาณ 5-10 ซม. จากพื้นแล้วยกกลับขึ้น ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

จากนั้นยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดนิ้วไปทางเท้า ในเวลาเดียวกัน ให้กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น กลับร่างกายกับพื้นและทำซ้ำการออกกำลังกายตั้งแต่ต้น: ลดแขนและขาตรงข้ามสองครั้งและบิดไปที่ขา

ลองออกกำลังกายนี้และอย่าลืมเขียนความประทับใจของคุณในความคิดเห็น คุณทำงานโดยไม่พักผ่อนหรือไม่? ฉันทำได้ แต่มันไม่ง่ายเลย;)