สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
กล้ามเนื้อจะไม่ถูกทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำให้ดีที่สุด ใช้ประมาณ 150-200 กิโลแคลอรี และโหลดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเล็กน้อย
คุณต้องทำงานแทบไม่หยุด พักเฉพาะเมื่อสิ้นสุดวงกลม ด้วยรูปแบบนี้ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะยังคงสูงขึ้นตลอดการออกกำลังกาย และคุณจะได้รับประโยชน์มากกว่าการยืนระหว่างการออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกาย
เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องร่วมกัน: หมุนและเอียงคอและลำตัว หมุนข้อต่อทั้งหมด 5-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง คุณสามารถข้ามได้หากคุณทำคอมเพล็กซ์นี้หลังจากทำกิจกรรมพื้นฐาน เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือการวิ่ง
ทำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ทีละนาทีโดยไม่หยุด:
- Breakdancer กับการกระโดดออก
- Push-ups และบาร์เดิน
- หมอบโดยหันไปทางด้านข้าง
- ยกกระดูกเชิงกรานด้วยการสัมผัสเท้าสลับกัน
หลังจากนั้นพักสักครู่แล้วเริ่มใหม่ ทำสี่วงกลม
วิธีออกกำลังกาย
“เบรกแดนซ์” กับการกระโดดออก
ตำแหน่งเริ่มต้นคือไม้กระดาน "หมี" ซึ่งแขนอยู่ใต้ไหล่และขางอที่หัวเข่าและกระดูกเชิงกรานเป็นมุมฉากหรือใกล้กับตำแหน่งนั้น
ทำแบบฝึกหัดเบรกแดนซ์สองครั้งในทั้งสองทิศทางโดยเปิดนิ้วเท้า จากนั้นกระโดด เอาเท้าเข้าใกล้มือ เหยียดตรงและปรบมือเหนือศีรษะ
ย้อนกลับไปที่แถบตลาดหมีและทำผลงานให้ดีต่อไป
ดันขึ้นและเดินบาร์
ยืนขึ้นโดยเน้นการโกหก ทำการวิดพื้นแบบคลาสสิก จากนั้นดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ขึ้น "สไลด์" ยืดไหล่และหลังต้นขาขณะพักแขน
จากนั้นกลับสู่ท่านอนและลดแขนท่อนล่างลงกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวตรงในเวลาเดียวกัน: อย่างอหลังส่วนล่าง ให้บั้นท้ายตึง
ผลัดกันวางมือบนฝ่ามือ กลับสู่ท่านอน และทำแบบฝึกหัดก่อน หากมือของคุณอุดตันมาก ให้ใช้เวลามากขึ้นในท่า "สไลด์" คุณจะมีเวลาพักใน 3-4 วินาทีและสามารถดำเนินการต่อได้
หมอบพลิกไปด้านข้าง
การเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และในที่สุดก็ไปอุดตันสะโพกของคุณได้เป็นอย่างดี
ย่อตัวลงในหมอบ งอหลังตรง แล้วใช้นิ้วแตะพื้นระหว่างขาทั้งสองข้าง จากนั้นเหยียดตรงวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วกระโดดเล็กน้อยหันร่างกายไปทางขวาขณะยกเข่าขวาขึ้น
ทำซ้ำตั้งแต่ต้น: นั่งยอง, งอโดยแตะพื้น, ยืดตัวและหันไปทางซ้ายด้วยมือที่ด้านหลังศีรษะ พยายามเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงและก้าวต่อไปจนจบการออกกำลังกาย
ถ้าหมดเรี่ยวแรงให้ทำโดยไม่ต้องกระโดด
ยกเชิงกรานสลับสัมผัสของเท้า
การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยปั๊มสะโพกและหน้าท้องของคุณ และทำให้คุณได้พักผ่อน
นั่งบนพื้นโดยเอามือไว้ข้างหลังลำตัว งอเข่าขวา เหยียดขาซ้ายให้ตรง พิงมือและขาขวา ยกกระดูกเชิงกรานและขาซ้ายขึ้นจากพื้น
แตะขาซ้ายด้วยมือขวา แล้วลดตัวลงไปที่พื้นแล้วเปลี่ยนขา - ตอนนี้ขาซ้ายงอที่หัวเข่าบนพื้น และขาขวาตั้งตรง สลับข้างทุกครั้ง
แนะนำ:
ฟุ้งซ่านจากงาน 2 นาที หมดเงิน 25
ทุกครั้งที่คุณฟุ้งซ่านจากงานสักสองสามนาที คุณจะเสียเวลาประมาณครึ่งชั่วโมง บทความนี้อธิบายว่าทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นและวิธีจดจ่อกับธุรกิจ
สิ่งที่ต้องเลือกสำหรับการลดน้ำหนัก: คาร์ดิโอ ช่วงเวลาหรือการฝึกความแข็งแรง
การฝึกแบบเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นผ่านหนี้ออกซิเจน นี่หมายความว่าลดน้ำหนักได้ดีกว่าคาร์ดิโอหรือไม่?
การออกกำลังกายประจำวัน: คาร์ดิโอ 15 นาทีอันทรงพลังด้วยการกระโดดเชือก
ลองผสมผสานการกระโดดและการฝึกความแข็งแรงด้วยเชือก อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง
ปั๊มนม : ออกกำลังกายกับวงฟิตเนสเพื่อบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วน
แบบฝึกหัดเหล่านี้กับวงฟิตเนสมีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง คุณจะเห็นว่าด้วยเครื่องขยายขนาดเล็ก คุณสามารถแกว่งได้ไม่เฉพาะตูด
ปั๊มนม : ทำให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่นได้ภายใน 20 นาทีต่อวัน
ให้รางวัลตัวเองด้วยความสุขในการเคลื่อนไหว: เราได้เลือกท่าออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและแข็งแรงที่จะกระจายเลือดและยืดกล้ามเนื้อ