กินอะไรก่อนออกกำลังกาย: 8 มื้อด่วนอร่อย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

สูตรอาหารง่ายๆ ที่กินก่อนออกกำลังกายสองชั่วโมงเพื่อชาร์จแบตเตอรี่และไม่รู้สึกหนัก

ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง มิฉะนั้น ร่างกายจะไม่มีพลังงานเพียงพอในการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม มื้อนี้ต้องมีสารอาหารบางอย่าง หากคุณกินอาหารที่มีไขมัน มันจะไม่มีเวลาย่อย ดังนั้นในระหว่างการฝึก คุณจะรู้สึกหนักอึ้ง เรอ เรอ อาการจุกเสียดตามมาหลอกหลอน ดังนั้นก่อนเล่นกีฬาจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันน้อยที่สุด แต่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหารที่ทำง่ายเหล่านี้สามารถทำได้ใน 5-15 นาที รับประทานก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง และรับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

1. ข้าวโอ๊ตกับไข่เจียวและกล้วย

อาหารจานนี้มีโปรตีน 13 กรัม กล้วยและข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต¾แก้ว;
• 2 ไข่;
• ¹⁄₂ แก้วนม;
• กล้วย 1 ลูก;
• อบเชย 1 ช้อนชา

การตระเตรียม

บดกล้วยด้วยส้อมหรือเครื่องปั่นจนน้ำซุปข้น รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในกระทะ เคี่ยวจนส่วนผสมเป็นข้าวโอ๊ต (ประมาณ 5 นาที)

2. คอทเทจชีสกับสตรอว์เบอร์รี่และถั่ว

จานนี้มีโปรตีนสูงจากคอทเทจชีส โยเกิร์ต และคาร์โบไฮเดรตจากถั่วลิสง ซีเรียล และน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ

• สตอเบอรี่ 1 ถ้วย
• ซีเรียลอาหารเช้า 2 ถ้วย
• คอทเทจชีสเม็ด 100 กรัม
• กรีกโยเกิร์ต 50 กรัม
• ถั่วลิสง 30 กรัม
• น้ำตาลวานิลลา 1 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ.

การตระเตรียม

รวมคอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต น้ำตาลวานิลลา น้ำผึ้ง และน้ำมะนาว ผสมซีเรียลอาหารเช้า โยเกิร์ตและนมเปรี้ยว สตรอเบอร์รี่ (คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่อื่นหรือกล้วยสับ) และถั่วลิสงในแก้ว

3. แซนวิชทูน่ากับไข่

สูตรนี้มีโปรตีนสูงจากไข่ ทูน่าและโยเกิร์ต และคาร์โบไฮเดรตจากขนมปัง

วัตถุดิบ

• ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
• โยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
• 2 ไข่;
• ขนมปัง 2 แผ่น;
• ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง

การตระเตรียม

ต้มไข่ผ่าครึ่ง ระบายของเหลวส่วนเกินออกจากกระป๋องทูน่าบดด้วยส้อมใส่โยเกิร์ต กระจายส่วนผสมบนขนมปัง วางไข่สองซีก ประดับด้วยผักชีฝรั่ง

4. โยเกิร์ตกับเบอร์รี่และกราโนล่า

จานนี้มีโปรตีนสูงจากกรีกโยเกิร์ตและคาร์โบไฮเดรตจากผลเบอร์รี่และกราโนล่า ซึ่งเป็นส่วนผสมอันหอมหวานของข้าวโอ๊ต น้ำผึ้ง ถั่ว และผลไม้แห้ง หากไม่มีผลเบอร์รี่ ไม่เป็นไร กราโนล่าครอบคลุมความต้องการคาร์โบไฮเดรต

วัตถุดิบ

• กรีกโยเกิร์ต 150 กรัม ไขมัน 2%;
• ผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ;
• กราโนล่า 50 กรัม

สำหรับกราโนล่า:

• ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย
• อัลมอนด์ 1 ถ้วย
• ¹⁄₃ แก้วน้ำผึ้ง;
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลวานิลลาเล็กน้อย
• ⅔ แก้วผลเบอร์รี่แห้ง
• น้ำตาลทรายแดง ¹⁄₂ ถ้วย

การตระเตรียม

ในการทำกราโนล่า ให้ผสมน้ำผึ้ง น้ำตาล เกลือ และน้ำมันพืชลงในหม้อ ตั้งไฟอ่อนจนน้ำตาลละลาย จากนั้นใส่น้ำตาลวานิลลาและเย็น ผสมข้าวโอ๊ต เบอร์รี่แห้ง อัลมอนด์ น้ำผึ้งและเนยเข้าด้วยกัน นวดด้วยมือของคุณจนเนียน

เปิดเตาอบที่ 160 องศาวางมวลที่เตรียมไว้บนแผ่นอบแล้วอบเป็นเวลา 30 นาที กราโนล่าสำเร็จรูปสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสองสัปดาห์ คุณสามารถสลับส่วนผสมและใช้กล้วย เบอร์รี่ต่างๆ ถั่วหรือผลไม้แห้ง

มันจะดีกว่าที่จะปรุงกราโนล่าล่วงหน้าเช่นในวันหยุดสุดสัปดาห์ ถ้าคุณไม่อยากเสียเวลากับเรื่องนี้ ให้ซื้อกราโนล่าสำเร็จรูปในร้าน

รวมโยเกิร์ตเบอร์รี่และกราโนล่า อาหารอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมแล้ว

5. หม้อตุ๋นชีสกระท่อมในไมโครเวฟ

จานนี้ใช้เวลาเตรียมเพียง 10-15 นาทีเนื่องจากคอทเทจชีสในหม้อปรุงอาหาร มีโปรตีนจำนวนมาก และต้องขอบคุณน้ำตาลและเซโมลินาที่ทำให้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

วัตถุดิบ

• คอทเทจชีส 250 กรัม
• น้ำตาล 3-4 ช้อนโต๊ะ
• แป้งเซมะลีเนอร์ 2 ช้อนโต๊ะ;
• 2 ไข่;
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• เบกกิ้งโซดา ¹⁄₂ ช้อนชา

การตระเตรียม

ผสมส่วนผสมทั้งหมด ใส่ในภาชนะแก้วหรือพลาสติก แล้วปิดฝา ไมโครเวฟเป็นเวลา 8 นาทีที่ 800 วัตต์

6. โยเกิร์ตใส่ถั่วและกล้วย

วัตถุดิบ

• ส่วนผสมของถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
• เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
• กล้วย 1 ลูก;
• ผลเบอร์รี่ 2 กำมือ;
• โยเกิร์ตรสวนิลา 200 กรัม

การตระเตรียม

ตัดกล้วยเป็นชิ้น ผสมส่วนผสมทั้งหมด

7. มันฝรั่งทูน่ากับชีส

เนื่องจากเนื้อทูน่าและคอทเทจชีสแบบละเอียด จานนี้มีโปรตีนสูงมาก

วัตถุดิบ

• 3 หัวมันฝรั่งขนาดกลาง
• ทูน่ากระป๋อง 1 กระป๋อง
• ครีมชีส 100 กรัม
• หัวหอมเขียว.

การตระเตรียม

ปอกมันฝรั่ง ผ่าครึ่งแล้วเข้าไมโครเวฟ 10 นาทีด้วยกำลังไฟสูงสุด ตรวจสอบความสุก: มันฝรั่งควรนิ่ม เปิดกระป๋องทูน่า สะเด็ดน้ำ คลุกเคล้าด้วยส้อมและผสมกับครีมชีสและหัวหอมสีเขียว

นำมันฝรั่งออก ช้อนแกนออกแล้วเติมส่วนผสมของทูน่าและชีส ใส่ในไมโครเวฟอีกสองสามนาที

8. ไข่เจียวผัก

จานนี้มีโปรตีนสูงแต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต สำหรับการฝึกความอดทน สามารถใช้เกรฟฟรุต กราโนล่า ผลไม้รวมแห้ง หรือกล้วยเป็นของหวานได้

วัตถุดิบ

• 2 ไข่;
• 2 ไข่ขาว;
• 1 พริกหยวก;
• 1 หัวหอม;
• เห็ด 250 กรัม
• นม 75 มล.
• หัวหอมสีเขียวหรือผักชีฝรั่ง
• ¹⁄₂ แป้งช้อนโต๊ะ.

การตระเตรียม

ตัดหัวหอมเป็นก้อนทอดจนโปร่งใส ในขณะที่หัวหอมกำลังทำอาหาร ให้หั่นเห็ด ใส่ในกระทะแล้วทอดจนความชื้นระเหยไป

ตัดพริกหยวกเป็นเส้น เพิ่มในกระทะที่มีหัวหอมและเห็ดและทิ้งไว้ 1-2 นาทีเพื่อให้พริกไทยอ่อนลง ผสมไข่ขาวนมแป้งและหัวหอมสีเขียวเทส่วนผสมนี้ลงบนเห็ดและพริก ปิดฝาและปรุงอาหารจนนุ่ม