2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12
คุณมีรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อยหลังการฝึกหรือไม่ ราวกับว่าคุณยังทำอะไรไม่เสร็จ หรือตรงกันข้าม ความประทับใจคือคุณขุดสวนของคุณยายทั้งสวน? เจสสิก้า แมทธิวส์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่วิทยาลัยซานดิเอโก มิรามาร์ กล่าวว่าเราไม่ควรรู้สึกหนักใจหลังการฝึก ตรงกันข้าม การออกกำลังกายควรทำให้กระปรี้กระเปร่า!
ปริมาณเหงื่อที่เราเสียไประหว่างออกกำลังกายหรือปวดกล้ามเนื้อไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องในการวัดประสิทธิภาพ มีสัญญาณอื่น ๆ ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์สำหรับสิ่งนี้ แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายของคุณดีจริงๆ?
ระดับการรับน้ำหนักที่รับรู้
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Keri Lynn Ford ใช้ระดับการรับน้ำหนักที่รับรู้เพื่อวัดความพยายามที่ลูกค้าของเธอใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย American Council on Exercise มีมาตราส่วนตั้งแต่ 0 ถึง 10
ระดับของภาระควรวัดจากความเร็วและความรู้สึกที่เกิดขึ้นในระหว่างนี้ การเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มการวิ่งขึ้นเนินอาจทำให้คุณเข้าใกล้คะแนน 10 มากขึ้น สำหรับหลายๆ คน การรับรู้ถึงภาระที่ได้รับนั้นไม่ถูกต้องทั้งหมด คุณอาจคิดว่าคุณอยู่ที่ไหนสักแห่งในระดับแปดแล้ว แม้ว่าโค้ชจะรู้ดีว่าคุณยังอยู่ในระดับที่ห้า
อัตราการเต้นของหัวใจใช้เพื่อกำหนดระดับการโหลดที่รับรู้และความสัมพันธ์กับโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นและการเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย
ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ความพยายามจะวัดจากสัญญาณประสาทสัมผัสต่างๆ ร่วมกันจากกล้ามเนื้อ ข้อต่อ การหายใจ และอัตราการเต้นของหัวใจ โดยปกติโค้ชเท่านั้นที่สามารถประเมินสภาพของนักกีฬาได้ ในระหว่างการออกกำลังกายสองสามครั้งแรก การควบคุมการวัดชีพจรจะถูกวัดก่อนเริ่มออกกำลังกายและหลังจากทำแบบฝึกหัดครบชุด นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ผู้ฝึกสอนสามารถระบุได้ว่าร่างกายของวอร์ดตอบสนองต่อภาระต่างๆ อย่างไร
การวัดโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจจริง
เพื่อการวัดที่แม่นยำ คุณต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หากไม่เป็นเช่นนั้น เพียงแค่วางนิ้วของคุณบนหลอดเลือดแดง carotid นับจำนวนครั้งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วย 6 ในกรณีนี้ ความถี่สูงสุดของคุณจะถูกใช้ สำหรับสิ่งนี้ อายุจะถูกลบออกจาก 220 (สำหรับผู้ชาย) หรือ 226 (สำหรับผู้หญิง) จำนวนการเต้นของหัวใจไม่ควรเกินสูงสุดนี้ หากชีพจรไม่อยู่ในมาตราส่วน คุณต้องลดภาระลง
เมื่อคุณทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้ว คุณจะสามารถระบุได้ว่าออกกำลังกายเสร็จแล้วที่ 60% ของกำลังสูงสุดหรือ 100%
จำนวนกำลัง
ซึ่งแตกต่างจากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณซึ่งเป็นเป้าหมาย (ซึ่งก็คือ) ความรู้สึกของความพยายามของคุณในระหว่างการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับอัตวิสัยมาก ดูเหมือนว่าเรากำลังพยายามอย่างหนัก แม้ว่าที่จริงแล้วเราเปิดใช้เพียง 50% เท่านั้น
คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำงานอย่างเต็มที่? การออกกำลังกายควรเป็นท่าที่ระเบิดได้ ควรให้ความรู้สึกมีพละกำลัง ไม่อ่อนล้าเมื่อคุณล้มลงกับพื้นหลังจากทำเซตเสร็จ
สภาพกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มปริมาตร (น้ำเสียง) เมื่อมีเลือดไหลเข้าสู่ร่างกายระหว่างออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อให้ได้ออกซิเจนที่ดีขึ้นและกำจัดของเสียได้อย่างต่อเนื่อง หากคุณเริ่มรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่ทำงานอย่าหยุด! ตอนนี้ในที่สุดพวกเขาก็เริ่มทำงาน
ภาวะที่เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวไม่ได้อีกต่อไปเป็นตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย 100% อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังให้มากที่นี่ เนื่องจากมีเส้นบางๆ ระหว่างความล้าของกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ร่วมกับความรู้สึกแสบร้อน และความพยายามมากเกินไปจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ
หากคุณรู้สึกวิงเวียน อ่อนแรง หรือคลื่นไส้ ให้นั่งพักสักครู่แล้วดื่มน้ำ หากระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณเริ่มได้ยินเสียงแปลก ๆ เช่น เสียงคลิก เสียงแตก เสียงดัง - และรู้สึกยืดตัว ให้หยุดออกกำลังกาย หลังจากนั้น แนะนำให้ไปพบแพทย์ เนื่องจากมีแนวโน้มสูงว่าคุณจะได้รับบาดเจ็บ
อัตราการฟื้นตัว
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายยังสามารถวัดได้ด้วยความเร็วที่หัวใจของเราฟื้นตัวหลังจากการโหลดที่กำหนด คุณต้องนับอัตราการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากโหลดแบบความเข้มข้นต่ำ การฟื้นตัวภายในหนึ่งนาทีถือว่าปกติ การฟื้นตัวช้าลงบ่งชี้ถึงสภาพร่างกายที่ไม่ดีหรือใช้มากเกินไป
ความกระหาย
ความรู้สึกหิวและอยากทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องปกติสำหรับร่างกายหลังจากออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ ร่างกายของคุณได้ใช้พลังงานและตอนนี้จำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิง ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ภายใน 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดเซสชัน
ฝัน
โดยปกติ ทันทีหลังจากการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ เราจะรู้สึกถึงความเข้มแข็ง พลังงานที่เพิ่มขึ้น และอารมณ์เชิงบวก อย่างไรก็ตาม เมื่ออยู่บนเตียง เราก็ผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วและหลับให้สนิทจนถึงเช้า หากคุณรู้สึกถึงผลกระทบที่ตรงกันข้าม: คุณไม่สามารถหลับได้ การนอนหลับกลายเป็นเรื่องผิวเผิน และคุณมักจะตื่นขึ้น แสดงว่าคุณแบกรับภาระหนักเกินไป
การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ แต่ถ้าทำมากไปก็ลืมฝันดีได้
ความรู้สึกหลังซ้อม
หากแผนของคุณคือการออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนบ่าย การออกกำลังกายคุณภาพสูงจริงๆ แม้จะเหนื่อยล้าทันทีหลังจากนั้น ก็ควรเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน นักจิตวิทยากล่าวว่าอารมณ์จะดีขึ้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จ 5 นาที
นอกจากนี้ หลังจากการออกกำลังกายที่ดี คุณจะมีสมาธิกับการทำงานได้ง่ายขึ้นมาก ประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะดีขึ้น ด้วยความพยายามทางกายภาพที่มากเกินไป คุณจะรู้สึกเหนื่อยและหนักใจ และข้อบกพร่องจะทิ้งความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ของความไม่สมบูรณ์;)