การออกกำลังกายแบบวงจรเข้มข้นพิเศษเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ใช้เวลาเพียงครึ่งชั่วโมงเพื่อทำให้ร่างกายของคุณผอมลง

ผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง Austin Lopez จะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 300 แคลอรี เพิ่มพลังงานหลังการออกกำลังกาย และกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

วิธีการทำ

1. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก
2. กรอกวงกลมแรก เวลา พักครึ่งเวลาของวงกลมแรกพอดี จากนั้นทำซ้ำ ทำทั้งหมดสี่วงให้ครบ
3. ทำวงกลมที่ 2 พักครึ่งเวลา แล้วทำซ้ำ รวมสามวงกลม
4. จบด้วยการผูกปม

ออกกำลังกายอะไรดี

วงกลมแรก

1. ปอดเข้าที่ (มีหรือไม่มีดัมเบลล์) - 20 ครั้ง 10 ครั้งจากขาแต่ละข้าง
2. กระโดดออกจากหมอบ - 15 ครั้ง
3. ออกกำลังกาย "นักปีนเขา" - 40 ครั้ง

วงกลมที่สอง

1. ยกและลดระดับในแถบ - 16 ครั้ง, 8 ครั้งในแต่ละด้าน
2. "นักเล่นสเก็ต" - 15 ครั้งนับการกระโดดสองครั้งในคราวเดียว
3. Burpee - 10 ครั้ง
4. ถือ V-fold - 20 วินาที

วิธีออกกำลังกาย

ปอดในสถานที่

• ยืนตัวตรงด้วยมือของคุณบนเข็มขัดของคุณ
• ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่
• ย่อตัวลงแตะพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่ด้านหลังขายืนของคุณ เข่าหน้าขายืนควรงอเป็นมุมฉาก หากเป็นมุมแหลม ให้วางขายืนของคุณไปข้างหลัง ถ้าทื่อ - ใกล้ชิด
• เหยียดตรงโดยไม่ต้องยกขาและลดระดับตัวเองลงอีกครั้ง
• ทำ 10 ครั้ง เปลี่ยนขาแล้วทำซ้ำ

หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้เพิ่มดัมเบลล์กดขึ้น เมื่อคุณลงไป ให้ลดดัมเบลล์ลงเหนือระดับไหล่ เมื่อยกขึ้น ให้บีบขึ้น

กระโดดออกจากหมอบ

• วางเท้าแยกจากกันในระดับไหล่ วางมือบนเข็มขัดหรือจับไว้ข้างหน้าคุณ
• ย่อตัวลงในหมอบเต็มด้านล่างขนานกับสะโพกของคุณกับพื้น
• กระโดดขึ้นและกลับลงไปในหมอบ
• ทำ 15 ครั้ง

นักปีนเขา

• ยืนตัวตรง ฝ่ามือใต้ไหล่ หน้าท้องและก้นเกร็ง
• ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก สลับขาด้วยการกระโดด
• สลับขาอย่างรวดเร็ว พยายามอย่าให้ร่างกายเคลื่อนไหว หลังและกระดูกเชิงกรานไม่ควรเด้งระหว่างการเปลี่ยนขา
• ดำเนินการ 40 ครั้ง

การยกและลดระดับในบาร์

• ยืนบนแผ่นไม้คลาสสิก: ข้อมือใต้ไหล่ ขาตรง หน้าท้องและก้นตึง
• วางมือบนปลายแขนทีละครั้ง
• กลับมาที่แผ่นปาล์มสุดคลาสสิก
• ทำซ้ำ 8 ครั้งด้วยมือข้างหนึ่ง แล้วอีก 8 ครั้งด้วยมืออีกข้างหนึ่ง

นักเล่นสเก็ต

• เอนตัวไปข้างหน้ากระโดดไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายของคุณ
• หลังจากลงจอด ให้เอาขาขวาไขว้ไปทางซ้าย แล้วเหวี่ยงมือไปทางด้านซ้าย
• กระโดดไปทางขวา ไขว้ขาซ้ายด้านหลังขวา มือแกว่งไปทางด้านขวา
• กระโดดอย่างรวดเร็ว คุณสามารถวางเท้าบนพื้นหรือปล่อยทิ้งไว้ในอากาศ
• ทำ 15 ครั้ง (นับเป็นหนึ่งกระโดดไปทางขวาและซ้าย)

เบอร์ปี

• ลดตัวเองไปที่ตำแหน่งสนับสนุน
• แตะพื้นด้วยหน้าอกและสะโพกของคุณ
• บีบตัวเองนอนราบ
• ด้วยการกระโดดให้วางเท้าของคุณไว้ที่มือของคุณ
• กระโดดออกไปและตบมือเหนือหัวของคุณ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ถือ V-fold

• นอนราบกับพื้นด้วยมือทั้งสองข้างของร่างกาย
• ยกขาตรง ไหล่ และสะบักขึ้นจากพื้น
• ยกลำตัวขึ้น เหยียดหลังตรง งอเข่าแล้วดึงเข้าหาตัว ขาและแขนขนานกับพื้น
• ค้างท่าไว้ 20 วินาที

หากคุณรู้สึกว่าคุณสามารถหายใจได้ก่อนที่จะหมดเวลาพัก ให้เริ่มรอบถัดไป ยิ่งคุณพักผ่อนน้อยเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งปั๊มได้มากขึ้นเท่านั้น

ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะทำให้คุณมีการเคลื่อนไหวที่เพียงพอต่อสุขภาพ เผาผลาญแคลอรี และกระชับกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ