10 สารอาหารที่ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

อารมณ์ของเราโดยตรงขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน การขาดสารอาหารบางชนิดสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและภาวะซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี แฮ็กเกอร์ชีวิตบอกว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อให้มีรูปร่างดีอยู่เสมอ

การรับประทานอาหารบางชนิดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาทที่เหมาะสมซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอารมณ์ของคุณปลอดภัยและคุณได้รับสารอาหารตามรายการด้านล่างเพียงพอ

1. ทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนของสิ่งมีชีวิตที่รู้จักทั้งหมด กรดอะมิโนนี้มีหน้าที่ในกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท การนอนหลับ อารมณ์ และการพักผ่อน ยังเป็นแหล่งของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข หากขาดในร่างกายมีโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าสูง

อาการขาด: นอนไม่หลับ, หงุดหงิด, วิตกกังวล, ประสิทธิภาพลดลง, การเสื่อมสภาพของฟัน, การกินมากเกินไปหรือการลดน้ำหนักอย่างรุนแรง ปริมาณรายวันที่ต้องการคือ 1 กรัม

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: โยเกิร์ต นม ไข่ คอทเทจชีส ช็อคโกแลต อินทผาลัม ข้าวโอ๊ต เนื้อแดง สัตว์ปีก ปลา อัลมอนด์ ถั่วชิกพี เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน บัควีท กล้วย และถั่วลิสง

2. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดชนิดหนึ่งในธรรมชาติ ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและเคลือบฟัน นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังมีส่วนร่วมในกระบวนการต่อไปนี้: การสังเคราะห์โปรตีน เมแทบอลิซึมของกลูโคส กรดอะมิโนและไขมัน การส่งข้อมูลทางพันธุกรรมและสัญญาณประสาท การขาดแมกนีเซียมในร่างกายอาจทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิด และแม้กระทั่งโรคอารมณ์สองขั้ว

อาการขาด: ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง, ความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว, การหลั่งน้ำตา, ความวิตกกังวล, ตะคริว, กล้ามเนื้อบ่อยและปวดหัว ความต้องการแมกนีเซียมต่อวันคือ 400-500 มก.

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: ผักโขม อัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต เมล็ดฟักทอง หัวบีท โยเกิร์ต อะโวคาโด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ กล้วย ถั่วดำ ข้าวโอ๊ต ปลาแซลมอน มันฝรั่ง และถั่วลิสง

3. กรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ซึ่งเราจะได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดไขมันโอเมก้า 3 มีหน้าที่ในการทำงานปกติของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ พวกเขายังมีส่วนร่วมในการรักษาน้ำเสียงของหลอดเลือดและควบคุมความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด

อาการขาด: เล็บเปราะ, ผิวแห้ง, รังแค; กระหายน้ำอย่างต่อเนื่อง, ความดันโลหิตสูง, ซึมเศร้า, อารมณ์แปรปรวนและวิตกกังวล ความต้องการโอเมก้า 3 ต่อวันอยู่ที่ 1 ถึง 2.5 กรัมต่อวัน หากไม่มีปัญหาสุขภาพ

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: ปลา (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ฮาลิบัต ปลาทูน่า) น้ำมัน (มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโพด ทานตะวัน เรพซีด ถั่วเหลือง) ถั่ว (วอลนัท พีแคน อัลมอนด์และแมคคาเดเมีย) เต้าหู้ ฟักทอง อะโวคาโด ผักโขม

4. สังกะสี

สังกะสีเป็นธาตุที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเซลล์ในร่างกาย มันมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน มีหน้าที่ในการรักษาความสมบูรณ์ของฟันและเนื้อเยื่อกระดูก และสำหรับการทำงานปกติของระบบภูมิคุ้มกัน

อาการขาด: สิว, จุดขาวบนเล็บ, ผมบางและเปราะ, สมาธิลดลง, ความจำเสื่อม, อ่อนเพลียและหงุดหงิด, ความอยากอาหารไม่ดี ความต้องการสังกะสีต่อวันคือ 10-15 มก.

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: หอยนางรม ปู เนื้อวัว เนื้อลูกวัว หมู เนื้อแกะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี

5. Chrome

โครเมียมเป็นธาตุที่มีประโยชน์ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตของร่างกายยังควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ และช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อาการขาด: ภูมิคุ้มกันต่อแอลกอฮอล์, น้ำหนักเกิน, อ่อนเพลียเพิ่มขึ้น, น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ความต้องการรายวันสำหรับโครเมียมคือ 0.2-0.25 มก.

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: บร็อคโคลี่, เนื้อวัว, เนื้อหมู, ตับ, หอยแมลงภู่, หอยนางรม, ถั่วบราซิล, มะเขือเทศ, หัวไชเท้า, องุ่น, ไข่แดง, ชีส, เฮเซลนัท

6. เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับมนุษย์ เป็นส่วนหนึ่งของเลือด มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีน ช่วยรักษาภูมิคุ้มกัน และส่งผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์

อาการขาด: ผิวแห้ง, อ่อนแอ, อ่อนล้า, เล็บเปราะ, หายใจถี่, ไวต่อความเย็น, ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารและความผิดปกติ ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันคือ 10 มก. สำหรับผู้ชายและ 18 มก. สำหรับผู้หญิง

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: ตับ, เนื้อวัว, ปลา, หอยนางรม, หอยแมลงภู่, ชีสกระท่อม, ไข่, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์, ถั่ว, ถั่ว, ผักโขม, ช็อคโกแลต, หัวบีต, มะรุม, แอปเปิ้ล, กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีขาว, กุหลาบสะโพก, อะโวคาโด, วันที่, ลูกพีช, ลูกแพร์, ลูกเกด …

7. แคลเซียม

แคลเซียมเป็นธาตุอาหารหลักที่มีประโยชน์ซึ่งรับผิดชอบต่อสภาพของเส้นผมและเล็บ สุขภาพของกระดูกและฟันของมนุษย์ นอกจากนี้ยังควบคุมความดันโลหิตและมีหน้าที่ในการแข็งตัวของเลือดตามปกติ

อาการขาด: ความแข็งแรงของกระดูกลดลง สุขภาพฟันไม่ดี อาการกระตุกและตะคริว ความหงุดหงิดเพิ่มขึ้น การเสื่อมสภาพของผิวหนัง เล็บและผม ความต้องการแคลเซียมต่อวันคือ 0.8 กรัม

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: โยเกิร์ต คอทเทจชีส นม ปลาซาร์ดีน แซลมอน ผักโขม กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ส้ม อัลมอนด์ เมล็ดงาดำ งา ขนมปังรำ

8. วิตามินดี

เราสามารถรับวิตามินดีได้ทั้งจากอาหารและเมื่อถูกแสงแดดโดยตรง วิตามินนี้มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ในร่างกาย ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสำหรับการทำงานปกติของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ

อาการขาด: ขาดความอยากอาหาร, รบกวนการนอนหลับ, การลดน้ำหนัก, การเสื่อมสภาพอย่างรวดเร็วในการมองเห็น, ความเปราะบางและความเปราะบางของกระดูก, ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น บรรทัดฐานรายวันคือ 0.01 มก.

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: เห็ด, น้ำมันปลา, ทูน่า, ปลาซาร์ดีน, ตับ, คาเวียร์, เนย, ครีม, ไข่แดง, ผักชีฝรั่ง

9. กรดโฟลิก (วิตามิน B9)

กรดโฟลิกเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์เม็ดเลือด นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการก่อตัวของโมเลกุลโปรตีนและการบำรุงรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการกรดโฟลิกในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและบรรเทาอาการซึมเศร้าหลังคลอด

อาการขาด: การเสื่อมสภาพของผิวหนัง, นอนไม่หลับ, ความวิตกกังวลและความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น, โรคทางเดินอาหาร ความต้องการกรดโฟลิกต่อวันคือ 1.5 มก.

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: ตับ, ถั่วชิกพี, ถั่ว, อะโวคาโด, หัวบีท, บร็อคโคลี่, ผักขม, หน่อไม้ฝรั่ง, กะหล่ำดาว, ส้ม, อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, หัวหอมสีเขียว, ถั่ว, เห็ด, มันฝรั่ง

10. ไพริดอกซิ (วิตามิน B6)

วิตามินบี 6 มีส่วนร่วมในการเผาผลาญช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นปกติปกป้องร่างกายจากโรคต่าง ๆ และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อาการขาด: นอนไม่หลับ, สมาธิลดลง, คลื่นไส้, ความอยากอาหารไม่ดี, มือสั่น, สิว ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินบี 6 คือ 1, 5-2, 0 มก.

มีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง: ยีสต์, เนื้อ, ตับ, ไต, ปลา, ไข่, พืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, ขนมปังโฮลมีล, กล้วย, กุ้ง, ผักโขม, แครอท, เมล็ดทานตะวัน, ข้าวกล้อง, รำข้าวสาลี, กะหล่ำดอก, กระเทียม, หน่อไม้ฝรั่ง

กินอย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้อะไรมาคุกคามอารมณ์ของคุณ