พูลอัพ 7 แบบสำหรับหลังที่กว้างและทรงพลัง

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

Lifehacker เสนอตัวเลือกแบบดึงขึ้นเจ็ดแบบที่จะช่วยคุณสร้างกองหลังที่กล้าหาญของคุณ

เราใช้กล้ามเนื้อหลังในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานส่วนใหญ่ แต่เราไม่เคยโหลดมากพอที่จะทำให้มันโตขึ้นอย่างเห็นได้ชัด สาเหตุหลักมาจากขนาดและตำแหน่งของ trapezius, lats, rhomboid muscle และ back straighteners

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ คุณต้องก้าวข้ามภาระที่สบาย

เทคนิคการออกกำลังกาย

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งต่อไปนี้

1. สำหรับการโหลดสูงสุด คุณต้องออกกำลังกายอย่างราบรื่น: โดยไม่กระตุกหรือกระตุกอย่างแหลมคม สิ่งนี้จะสร้างภาระคงที่ที่กล้ามเนื้อไม่เคยชนกันและมีส่วนช่วยในการเสริมความแข็งแกร่งและเพิ่มปริมาตร
2. latissimus dorsi ของคุณจะสั้นลงหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ยืดกล้ามเนื้อหลังหลังออกกำลังกาย
3. ให้ความสนใจว่ากล้ามเนื้อส่วนใดที่ได้รับความเครียดมากที่สุด เมื่อทำแบบฝึกหัดหลัง มีความเสี่ยงสูงที่จะเปลี่ยนภาระของกล้ามเนื้อแขน ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

ความหลากหลายของพูลอัพ

1. ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะด้วยกริ๊ปกว้าง

การดึงมือจับแบบกว้างอาจเป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในชุดนี้ ดังนั้นงานจึงค่อนข้างซับซ้อนมากขึ้น

โดยหลักการแล้วการดึงมือจับแบบกว้างนั้นเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นการวอร์มอัพที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้นและเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายแถบแนวนอนที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหลัง

เทคนิคนี้แตกต่างจากการดึงมือจับกว้างแบบมาตรฐานเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องไขว้ขาที่นี่ หลังของคุณควรตั้งตรง และดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้ไหล่ของคุณแตะคาน

2. ดึงด้วยตุ้มน้ำหนัก

การดึงน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ยากขึ้นเล็กน้อย ควรเลือกน้ำหนักตามประสบการณ์และความสามารถส่วนตัวของคุณ

จำนวนการทำซ้ำจะขึ้นอยู่กับระดับของความฟิตและความเป็นอยู่ที่ดี

3. ดึงขึ้นด้วยการเปลี่ยนด้ามจับ

กริปสามารถเปลี่ยนได้ด้วยมือทั้งสองข้างในคราวเดียวหรือสลับกัน

การเปลี่ยนการยึดเกาะด้วยมือทั้งสองข้างเกิดขึ้นพร้อมกันด้วยการกระตุก คุณดันร่างกายขึ้นเหนือคาน เปลี่ยนกริปแล้วลงไปอีกครั้ง พลังระเบิดความคล่องแคล่วความสามารถในการดูดซับการเคลื่อนไหวของตัวเองได้รับการฝึกฝน

การเปลี่ยนมือจับด้วยมือเดียวสามารถทำได้โดยกระตุกน้อยที่สุด แก่นแท้ของตัวเลือกนี้มาจากความจริงที่ว่าเมื่อจับที่จุดสูงสุดแล้วเปลี่ยนมือข้างหนึ่ง กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ ชินกับภาระประเภทนี้ และคุณจะสามารถทำการดึงขึ้นได้ราบรื่นขึ้น

ในขณะที่เปลี่ยนด้ามจับด้วยมือเดียว trapezius และ lats ที่ด้านหลังจะได้รับน้ำหนักคงที่ ซึ่งช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงเวลาสั้นๆ

ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งและไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

4. ดึงนักธนูขึ้น

ในบทความหนึ่ง Lifehacker ได้แนะนำผู้อ่านเกี่ยวกับวิดพื้นของนักธนูแล้ว ตอนนี้เราจะมาพูดถึงการดึงขึ้น

งานของคุณคือทำให้ครบจำนวนครั้งสูงสุด โดยสลับการดึงแขนข้างหนึ่งด้วยการดึงแขนอีกข้างหนึ่ง มันจะไม่ง่ายในตอนแรก แต่คุณจะชินกับมันเมื่อเวลาผ่านไป

5. pull-ups เชิงลบ

โหลดแบบคงที่เดียวกันซึ่งถูกกล่าวถึงในย่อหน้าแรกของเทคนิคการดำเนินการ หลังจากที่คุณดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์และตั้งร่างกายให้อยู่ในท่านี้แล้ว ให้เริ่มลดระดับลงบนมือข้างหนึ่งอย่างนุ่มนวล

รับประกันการเผาผลาญกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นการเตรียมการที่ดีสำหรับการดึงแขนข้างเดียว

6. การดึงกลับด้าน

การออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณรับน้ำหนักได้อย่างน่าประทับใจเช่นกัน นอกจากนี้ยังใช้งานได้ดีกับ latissimus dorsi

ให้แน่ใจว่าได้เหยียดขาตรง หากไม่ออกมา คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือจากใครบางคนได้ แม้ว่าจะมีคนคอยพยุงขาของคุณ คุณก็จะยังคงได้รับสัมภาระคุณภาพสูงและค่อยๆ ฝึกท่าดึงแบบใหม่

หากขาของคุณไม่เหยียดตรง คุณสามารถงอขาเหมือนผู้ชายในวิดีโอนี้:

7. ออสเตรเลียดึงอัพ

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องการออกกำลังกายให้เต็มที่ การจัดตำแหน่งร่างกายของคุณในขณะที่ทำท่าดึงแบบออสเตรเลียจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหลังและทำซ้ำได้มากที่สุด

หากคุณให้ความสนใจเพียงพอกับการออกกำลังกายเหล่านี้ ทำอย่างถูกต้องและให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนอย่างเหมาะสม หลังที่กว้างและทรงพลังจะกลายเป็นความภาคภูมิใจของคุณในไม่ช้า