วิธีการเรียนรู้การทำ 5, 15 หรือ 25 พูลอัพ: โปรแกรมสำหรับระดับการฝึกที่แตกต่างกัน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

คุณจะบรรลุเป้าหมายหลังจากฝึกฝนมาเป็นเวลาหนึ่งเดือน

วิธีเลือกโปรแกรมพูลอัพ

ขั้นแรก ประเมินระดับความฟิตของคุณ เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ ให้กระโดดขึ้นไปบนแถบแนวนอนแล้วดึงตัวเองขึ้นหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยไม่เหวี่ยงและกระตุก เลือกโปรแกรมที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับผลลัพธ์

ถ้าคุณดึงตัวเองขึ้น 0-4 ครั้ง

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดชั้นนำเหมาะสำหรับคุณ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานในระหว่างการดึงขึ้นแบบคลาสสิกและช่วยให้คุณเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้อง

ถ้าคุณดึงตัวเองขึ้น 5-11 ครั้ง

ลองใช้โปรแกรมดึงขึ้นโดย Pavel Tsatsulin ผู้ก่อตั้งโรงเรียนฝึกกายภาพ StrongFirst และอดีตผู้ฝึกสอนกองกำลังพิเศษของสหรัฐฯ ลักษณะเฉพาะของมันคือการดำเนินการดึงขึ้นหนึ่งประเภทโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแนวทาง

ถ้าคุณดึงตัวเองขึ้น 12-15 ครั้ง

ดูโปรแกรมดึงขึ้นของ Charles Lewis Armstrong ทหารอเมริกันที่สร้างสถิติการดึงขึ้น 1,435 ในห้าชั่วโมง ไม่มีข้อจำกัดในระดับเริ่มต้นของการฝึก แต่ควรเริ่มเมื่อคุณทำซ้ำได้ 12 ครั้งต่อชุด

เนื่องจากวันฝึกอบรมบางวันมีชุดงานเก้าชุดที่ทำในช่วงเวลาสั้น ๆ คุณต้องเตรียมพร้อมอย่างน้อย 1-3 ครั้งในแต่ละเซ็ต ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายให้เสร็จได้

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อทำโปรแกรมดึงขึ้น

ขอแนะนำให้เพิ่มการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น push-ups, squats, lunges, folds on the press พวกเขาจะช่วยให้คุณพัฒนาร่างกายของคุณอย่างกลมกลืนและหลีกเลี่ยงความแตกต่างอย่างมากในด้านขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อย่าลืมว่าการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ กินให้ถูกต้อง นอนหลับให้เพียงพอ และขจัดความเครียดหากเป็นไปได้

วิธีทำโปรแกรมคางสำหรับผู้เริ่มต้น

• ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: สาม.
• ระยะเวลา: จากสี่สัปดาห์
• อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบแนวนอนปกติ แถบแนวนอนต่ำที่ระดับเอวหรือต่ำกว่า (สามารถเปลี่ยนเป็นวงแหวนยิมนาสติก, ห่วง TRX หรือไม้ถูพื้นบนเก้าอี้สองตัว) ชุดของแถบแผ่ที่มีความต้านทานต่างกัน
• ผลลัพธ์: 5 pull-ups ต่อชุด

ใช้โปรแกรมนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัว

เน้นจำนวนการทำซ้ำที่ระบุในแต่ละสัปดาห์ แต่ถ้ามันง่ายสำหรับคุณในชุดสุดท้าย ทำซ้ำอีก 2-3 ครั้งในวันฝึกถัดไป

หากคุณประสบปัญหาในการปฏิบัติตามแผนทั้งหมด ให้ดำเนินการตามโปรแกรมสำหรับสัปดาห์ที่ความคืบหน้าหยุดลง ย้ายไปยังส่วนถัดไปเมื่อคุณจัดการวิธีการและการทำซ้ำตามที่กำหนดไว้ทั้งหมด

สัปดาห์แรก

• คล้องไหล่บนแถบแนวนอน - 3 ชุด 10 ครั้ง
• พูลอัพของออสเตรเลีย - 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• pull-ups เชิงลบ (ผิดปกติ) - 3 ชุด 5 ครั้งโดยลดลง 5-6 วินาที
• ดึงขึ้นพร้อมตัวขยาย - 3 ชุด 6-8 ครั้ง

สัปดาห์ที่สอง

• คล้องไหล่บนแถบแนวนอน - 5 ชุด 10 ครั้ง
• Australian Pull-Ups - 3 ชุด 10 ครั้ง
• pull-ups เชิงลบ (ผิดปกติ) - 3 ชุด 6 ครั้งโดยลดลง 6-8 วินาที
• ดึงขึ้นพร้อมตัวขยาย - 3 ชุด 8-10 ครั้ง

สัปดาห์ที่สาม

• ดึงมือจับถอยหลังแบบคลาสสิก - สูงสุด 3 ชุด
• Australian Pull-Ups - 3 ชุด 10 ครั้ง
• pull-ups เชิงลบ - 3 ชุด 6 reps โดยลดลง 10 วินาที
• ดึงขึ้นด้วยการสนับสนุนของตัวขยาย - 3 ชุด 10-12 ครั้ง

สัปดาห์ที่สี่

• พูลอัพแบบคลาสสิกพร้อมด้ามจับโดยตรง - สูงสุด 3 ชุด
• ออสเตรเลียดึงเท้าบนฐาน - 3 ชุด 12-15 ครั้ง
• pull-ups เชิงลบ - 3 ชุด 8 ครั้งโดยลดลง 10 วินาที
• ดึงขึ้นด้วยการรองรับตัวขยาย - 3 ชุด 12-15 ครั้ง

สิ้นสุดโปรแกรม

หยุดออกกำลังกายครั้งสุดท้าย 1-2 วันแล้วทดสอบอีกครั้ง หากคุณสามารถดึงขึ้นได้ห้าชุดต่อชุดที่มีรูปร่างดี ให้ไปยังโปรแกรมถัดไป หากไม่สำเร็จ ให้ทำซ้ำในสัปดาห์ที่สี่จนกว่าคุณจะสามารถดึงขึ้นห้าครั้งได้

แบบฝึกหัดที่ต้องทำกับโปรแกรมดึงขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น

เกี่ยวบ่าที่ห้อยอยู่บนแถบแนวนอน

แขวนบนแถบแนวนอน ลดไหล่ นำสะบักเข้าหากัน แก้ไขตำแหน่ง 1-2 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ อย่ากระโดดลงไปจนสุดทาง

ออสเตรเลียดึงอัพ

เลือกความสูงของแถบแนวนอน (วงแหวน, ลูป) เพื่อดำเนินการตามจำนวนที่ระบุ รักษาร่างกายให้ตรงและแตะบาร์ด้วยหน้าอกของคุณ

Australian Pull-Ups

ยิ่งร่างกายขนานกับพื้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำได้ยากเท่านั้น ในการรับตำแหน่งนี้ คุณสามารถลดแถบแนวนอนให้ต่ำลง และหากไม่สามารถทำได้ ให้วางเท้าบนแท่น

ดึงออก (นอกรีต) เชิงลบ

กระโดดไปที่ตำแหน่งบนสุด แล้วค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงตามเวลาที่กำหนด กระชับหน้าท้องและก้นของคุณเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณโยกเยกมากเกินไป

Pullups พร้อมตัวรองรับตัวขยาย

ปรับความต้านทานของยางยืดเพื่อให้เป็นไปตามจำนวนที่กำหนดต่อชุด ลองใช้ตัวขยายที่หนาที่สุดก่อน หากคุณดึงขึ้นได้ง่ายตามจำนวนครั้งที่ต้องการ ให้เปลี่ยนเป็นทินเนอร์

กริปอัพกริ๊ปถอยหลังแบบคลาสสิก

ทำหลาย ๆ ครั้งเพื่อสังเกตเทคนิคที่ถูกต้อง หากคุณต้องกระตุกหรือยืดคอ ให้จบเซ็ต

พูลอัพสุดคลาสสิกพร้อมด้ามจับตรง

ดูเทคนิคของคุณ: ลุกขึ้นอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือแกว่งไปมา อย่าดึงคางไปข้างหน้า ที่ด้านล่างอย่ากดไหล่แนบหู

วิธีทำโปรแกรมดึงขึ้น Pavel Tsatsulin

• ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: หก.
• ระยะเวลา: ตั้งแต่ 30 วัน
• อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบแนวนอน.
• ผลลัพธ์: พูลอัพ 12-15 ต่อชุด

ออกกำลังกายเป็นเวลาห้าวันติดต่อกัน จากนั้นพักหนึ่งวันแล้วไปยังขั้นตอนถัดไป

เริ่มออกกำลังกายของคุณด้วยการทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ต่อชุด ตัวอย่างเช่น หากคุณดึงขึ้น 5 ครั้งติดต่อกัน ให้เริ่มในวันที่ 1 ของโปรแกรม ถ้า 6 ครั้ง - จากวันที่ 7 ของโปรแกรม และถ้า 8 ครั้ง - ตั้งแต่วันที่ 19

เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในแต่ละวันการฝึกอบรมตามที่ระบุ จำนวนครั้งที่เพิ่มไว้ก่อนหน้านี้จะถูกบันทึกไว้ ดังนั้นปริมาณการออกกำลังกายของคุณจึงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

หากในบางวันฝึกคุณไม่สามารถรับมือกับจำนวนครั้งที่ระบุได้ ให้พักหนึ่งวันแล้วลองอีกครั้ง ทำจนสำเร็จ แล้วไปต่อกับโปรแกรม

วันแรก

ทำคางห้าชุด ในครั้งแรก ดึงขึ้นห้าครั้ง และในแต่ละครั้งถัดไป - น้อยกว่าครั้งก่อน: 5-4-3-2-1

วันที่สอง

เพิ่มหนึ่งตัวแทนในชุดที่ห้า: 5-4-3-2- 2.

วันที่สาม

เพิ่มหนึ่งตัวแทนในชุดที่สี่: 5-4-3- 3 –2.

วันที่สี่

เพิ่มหนึ่งตัวแทนในชุดที่สาม: 5–4– 4 –3–2.

วันที่ห้า

เพิ่มหนึ่งตัวแทนในชุดที่สอง: 5- 5 –4–3–2.

วันที่หก

หยุดพักจากการออกกำลังกายของคุณ

วันที่เจ็ด

เพิ่มหนึ่งตัวแทนในชุดแรก: 6 –5–4–3–2.

สิ้นสุดโปรแกรม

วันรุ่งขึ้นหลังจากคุณจบโปรแกรม ให้ทำแบบทดสอบ - ดึงขึ้นหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ เป็นไปได้มากที่คุณจะสามารถทำได้ 12-15 ครั้งต่อชุด

หากคุณต้องการ คุณสามารถฝึกด้วยวิธีนี้ต่อไป เพิ่มดึงขึ้นหนึ่งครั้งต่อวัน และปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณอย่างไม่มีกำหนดอย่างไรก็ตาม วิธีการนี้มีข้อเสียอย่างหนึ่งคือ ความซ้ำซากจำเจ

ประการแรก การออกกำลังกายแบบเดิมๆ ในแต่ละวันนั้นน่าเบื่อ ประการที่สอง การขาดน้ำหนักที่หลากหลายของกล้ามเนื้อสามารถหยุดความก้าวหน้า ดังนั้นประสิทธิภาพของคุณจะหยุดเติบโต และเพื่อที่จะเอาชนะที่ราบสูง คุณจะต้องเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมอื่น

แบบฝึกหัดที่ต้องทำตามโปรแกรมดึงขึ้นของ Pavel Tsatsulin

แบบฝึกหัดเดียวในโปรแกรมนี้คือการดึงมือจับตรงแบบคลาสสิก

ทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ หลีกเลี่ยงการกระตุกและการแกว่ง อย่ายืดคอเพื่อพยายามไปถึงแถบแนวนอน

วิธีทำโปรแกรมดึงขึ้นของ Lewis Armstrong

• ออกกำลังกายต่อสัปดาห์: ห้า.
• ระยะเวลา: 4-8 สัปดาห์.
• อุปกรณ์ที่จำเป็น: แถบแนวนอน.
• ผลลัพธ์: จาก 25 pull-ups ต่อวิธี

ออกกำลังกายตอนเช้า

วิดพื้นสามชุดทุกเช้าให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแกนกลาง และจะปั๊ม triceps และ pecs เพื่อช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีความสมดุล

ใช้เวลาของคุณ - พักผ่อนเท่าที่จำเป็นระหว่างเซต ตามตัวอย่างของ Armstrong คุณสามารถวิดพื้นระหว่างทำงานบ้านตอนเช้าได้ เช่น เข้าห้องน้ำ ทำอาหารเช้า หรือดูข่าวบนโซเชียลมีเดีย

วันแรก

ดึงมือจับตรงแบบคลาสสิกห้าชุดสำหรับจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หยุดเมื่อคุณล้มเหลวในการทำซ้ำต่อไปในชุดที่มีเทคนิคที่ดี

พัก 90 วินาทีระหว่างเซต

วันที่สอง

ปฏิบัติตามแนวทางปิรามิด เริ่มออกกำลังกายด้วยการดึงขึ้นหนึ่งครั้ง จากนั้นพักเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 2 ครั้ง พัก 20 วินาที ดำเนินการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหนึ่งชุดต่อชุดและเพิ่มเวลาพัก 10 วินาที

ปิรามิดจะสิ้นสุดลงเมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำได้มากกว่าชุดก่อนหน้า ตัวอย่างเช่น หลังจากหกครั้ง ให้ทำเพียงห้าหรือหกครั้ง แทนที่จะทำเจ็ดครั้ง

จากนั้นพักและทำอีกชุดหนึ่งเพื่อให้ได้จำนวนครั้งสูงสุด

วันที่สาม

ในวันนี้ คุณต้องทำ pull-ups สามประเภท:

• ความกว้างไหล่จับตรงแยกจากกัน
• กริปหลังแคบ
• ด้ามจับตรงกว้าง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการในสามชุดโดยเหลือ 60 วินาทีระหว่างพวกเขา

คุณควรเลือกตัวแทนของคุณเพื่อทำทั้งเก้าเซ็ตด้วยจำนวนการดึงเท่ากัน - หมายเลขนี้จะเป็นชุดการทำงานของคุณ

เริ่มสามครั้ง หากคุณประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายโดยไม่เด้ง แสดงว่าคุณได้เลือกแนวทางการทำงานอย่างถูกต้องแล้ว ใช้ในวันที่สี่

วันที่สี่

ในวันนี้ คุณต้องดำเนินการตามแนวทางการทำงานของคุณให้มากที่สุด หยุดเมื่อคุณไม่สามารถทำเซตได้ - ทำน้อยกว่าที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น ถ้าชุดงานของคุณประกอบด้วยการดึงสามครั้ง ให้สิ้นสุดการออกกำลังกายเมื่อคุณทำเพียงสองครั้งเท่านั้น พัก 60 วินาทีระหว่างเซต

คุณต้องทำอย่างน้อยเก้าวิธี หากคุณทำมากกว่านั้น ให้เพิ่มชุดงานของคุณโดยทำซ้ำหนึ่งครั้งในสัปดาห์หน้า

วันที่ห้า

ทำซ้ำวันฝึกที่ดูเหมือนยากที่สุดสำหรับคุณ สามารถเปลี่ยนจากสัปดาห์เป็นสัปดาห์ คุณยังสามารถเสริมวันนี้ด้วยการดึงด้วยตุ้มน้ำหนักหรือดึงไปที่หน้าอกด้วยเทรนเนอร์บล็อก

หลังจากวันที่ห้าของการฝึก มีเวลาพักสองวัน ในช่วงเวลานี้ คุณสามารถวิดพื้นได้ในตอนเช้า แต่อย่าดึงขึ้น ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว

สิ้นสุดโปรแกรม

ทดสอบหลังจากสี่สัปดาห์ หากคุณมีสามครั้งในชุดงานของคุณ คุณจะสามารถดึงขึ้นได้ 25-27 ครั้ง หากไม่ได้ผล ให้ทำซ้ำโปรแกรมจนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

แบบฝึกหัดที่ต้องทำตามโปรแกรมดึงขึ้นของ Lewis Armstrong

วิดพื้น

ยืนตัวตรง แยกมือออกจากกันเท่าไหล่ วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ กระชับหน้าท้อง

ลดตัวลงจนหน้าอกของคุณแตะพื้นและบีบตัวเองกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกหันหลัง ไม่ใช่ไปด้านข้าง รักษาแกนกลางลำตัวให้แน่นและเกร็งเกร็งเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างหล่นระหว่างการยก

ดึงขึ้นด้วยด้ามจับตรง แยกความกว้างไหล่

นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกโดยให้แขนห่างกันเท่าช่วงไหล่ และฝ่ามือหันออกจากคุณ

Pull-ups ด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ

วางมือบนแถบแนวนอนโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ ห่างกันไม่เกิน 10 ซม.

กริปอัพด้ามตรงกว้าง

จับแถบแนวนอนที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หันฝ่ามือออกห่างจากตัวคุณ