4 ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

แบบฝึกหัดชุดนี้รวบรวมโดยบรรณาธิการนิตยสาร Prevention ผู้แต่งหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพ Michele Stanten ครูสอนฟิตเนสสำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะ การออกกำลังกายเพียง 4 ครั้งจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านสุนทรียภาพเท่านั้น พวกเขามีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักช่วยนั่งและยืนตัวตรง กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะดึงไหล่ของคุณไปด้านหลัง ทำให้คุณดูสูงและผอมลง การทำงานใดๆ (ที่บ้านหรือในโรงยิม) ทำได้ง่ายกว่าและปลอดภัยกว่าเมื่อโหลดกระจายไปตามกระดูกสันหลังอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เฉพาะในงานเท่านั้น

ทำแบบฝึกหัดด้านล่าง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นี้จะเพียงพอที่จะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรกในสองสามเดือน

1. แถวดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ในแนวลาดเอียง

ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้ในมือ ด้วยหลังของคุณตรง งอไปข้างหน้า 90 องศา งอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง หันมองไปข้างหน้า ปล่อยให้มือของคุณห้อยอย่างอิสระหันฝ่ามือเข้าหาเข่า

นำสะบักเข้าหากันแล้วยกข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ทำซ้ำสองชุด 10-12 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 1 นาที

พยายามยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหลังของคุณ รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังไม่ให้งอ อย่าหนักเกินไป

2. ปล่อยแขนไปด้านข้างโดยใช้แถบยางยืด

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ขากว้างกว่าไหล่ ใช้แถบยางยืดในมือแล้วพันปลายฝ่ามือ ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ลดมือขวาไปด้านข้าง 45 องศา ข้อศอกทั้งสองข้างควรงอเล็กน้อยและพันเทปให้ตึง

โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของมือซ้าย ให้ลดระดับขวาไปด้านข้างไปที่ระดับ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 10-12 ครั้งด้วยมือขวา จากนั้นพักสักครู่แล้วทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแขนซ้าย

อย่าใช้แรงเฉื่อย ทำแบบฝึกหัดให้ราบรื่นที่สุด อย่าอิดออด

3. เพาะพันธุ์ดัมเบลล์ขณะนั่งบนทางลาด

ใช้ดัมเบลล์เบา ๆ นั่งบนขอบเก้าอี้โดยให้ขาชิดกัน เอนไปข้างหน้าโดยปล่อยให้แขนของคุณห้อยตามน่องของคุณอย่างอิสระ งอข้อศอกเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน

นำสะบักเข้าหากันแล้วยกแขนไปด้านข้างจนขนานกับพื้น กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำสองชุด 10-12 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 1 นาที

รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังไม่ให้งอ อย่าเกร็งไหล่ ทำการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง

4. ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอกขณะยืน

ยืนในตำแหน่งเริ่มต้น: เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ลดแขนแล้วหันฝ่ามือกลับ

นำสะบักเข้าหากันและยกข้อศอกข้ามด้านข้างไปที่ระดับไหล่ กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำสองชุด 10-12 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงพัก 1 นาที

จับตา. ยืดหน้าอกและไหล่ให้ตรง ลดสะบักไปที่กระดูกสันหลัง