ยืดสำหรับคนนั่งเยอะๆ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

ความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายและเอ็นร้อยหวายมีความสำคัญต่อสุขภาพของหลัง สะโพก และเข่า และในระหว่างการนั่งเป็นเวลานาน ส่วนต่างๆ ของร่างกายมักจะอยู่ในท่านิ่งและมักจะรู้สึกไม่สบาย ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดยืดเหยียดง่ายๆ 6 ท่าที่จะช่วยให้คุณขจัดความรู้สึกไม่สบายหลังจากอยู่บนโซฟาเป็นเวลานาน

เพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อ เอ็นและเส้นเอ็น ขอแนะนำให้ทำคอมเพล็กซ์นี้หลังจากอุ่นเครื่องเล็กน้อย

รอยพับแนวตั้ง

การก้มตัวลงจากท่ายืนโดยที่มือล็อกล็อกไว้จะช่วยยืดหลังต้นขาพร้อมกับเอ็นร้อยหวายได้ดีและทำให้ผ้าคาดไหล่คลายตัว

ประสิทธิภาพ

ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ มือไปข้างหลังและล็อกด้วยกุญแจ จากตำแหน่งนี้ ก้มตัวลง พยายามเอื้อมด้วยกระหม่อมและในขณะเดียวกันก็รักษาเข่าให้ตรง มือที่ล็อคอยู่ในตัวล็อคจะถูกดึงไปทางด้านหลังให้มากที่สุด คุณควรยืดหน้าท้องไปทางสะโพก เช่นเดียวกับที่ทำในลักษณะพับมาตรฐาน และพยายามอย่าหลังค่อม

เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุดสำหรับคุณแล้ว ให้ผ่อนคลายหลังและคอ วางมือไว้ด้านหลังหลังให้มากที่สุดและงอเข่าเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วค่อยๆ ยืดตัวขึ้น

กรรไกร

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทุกที่และปลอดภัยสำหรับทุกคนที่มีปัญหาหลัง "กรรไกร" เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณรู้สึกว่าส่วนหลังของต้นขาเป็นไม้ทั้งหมด

ประสิทธิภาพ

ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นนำขาซ้ายไปด้านหลังประมาณ 60 ซม. แล้วเริ่มงอไปทางขาขวาช้าๆ โดยให้หลังและขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ทันทีที่คุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายดึง ให้หยุดค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำงอไปทางขาอีกข้าง

ยืนยืด

หากการยืดครั้งก่อนไม่ได้ทำให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อคลายตัวเพียงพอ คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดขั้นสูงนี้ได้ โดยปกติจะทำบนม้านั่ง (หรือบนเชิงเทิน) หลังจากวิ่ง แต่เมื่อนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานานก็จะหลุดออกมาเช่นกัน

ประสิทธิภาพ

ยืนตัวตรง วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้บนบันได (ม้านั่ง ขอบถนน เก้าอี้ โซฟา รั้วเตี้ย และอื่นๆ) ขาที่ยกขึ้นควรตั้งตรงโดยให้เท้าชี้มาที่คุณ จากนั้นเริ่มงอไปทางขาที่ยื่นออกไปโดยหลีกเลี่ยงการงอหลังส่วนล่างและทำให้ขาตรงที่หัวเข่านั่นคือคุณควรยืดหน้าท้องไปทางสะโพกและหน้าอกของคุณไปทางเข่า ถือในตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนขา

ดัดแปลง Barrier ยืด

ประสิทธิภาพ

นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า ขาขวางอเข่าแล้วพักไว้ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งในท่าดอกบัวนั่นคือพื้นรองเท้าควรสัมผัสกับต้นขาด้านในของขาซ้าย ตอนนี้เริ่มเอนไปข้างหน้าช้าๆโดยให้หลังตรง เช่นเดียวกับตัวเลือกก่อนหน้าทั้งหมด คุณควรเอื้อมมือไปที่ต้นขาของขาที่ยื่นออกไปพร้อมกับท้อง และหน้าอกของคุณสำหรับเข่า

อยู่ในตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณเป็นเวลา 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขา หากเอ็นร้อยหวายตึงเกินไป ให้คลายเข่าของขาที่ทำงานแล้วเขย่าเล็กน้อย

โค้งไปข้างหน้าด้วยหลังที่โค้งมน

ตัวเลือกนี้ยืดทั้งส่วนหลังของต้นขาและส่วนหลังส่วนล่างได้ดี

ประสิทธิภาพ

นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและเหยียดตรง โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยๆ ปัดหลังแต่อย่างอเข่า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทุกครั้งที่เอียงใหม่ คุณจะอยู่ในตำแหน่งล่างได้นานขึ้น และแต่ละครั้งจะก้มลงได้ง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

นอนยืดเหยียด

นี่เป็นทางเลือกสำหรับคนขี้เกียจ;)

ประสิทธิภาพ

นอนหงาย ขาข้างหนึ่งตั้งตรง อีกข้างหนึ่งยกขึ้นให้มากที่สุด แต่ในขณะเดียวกัน กระดูกเชิงกรานควรกดลงกับพื้น เข่าตั้งตรง นิ้วเท้าของขาที่ยกขึ้นจะพุ่งเข้าหาคุณ และ ส้นเท้ามองไปที่เพดาน จับต้นขาของขาที่ยกขึ้นด้วยมือ โดยให้หลังของคุณอยู่บนพื้น เช่นเดียวกับหัวของคุณ และค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัว ดำรงตำแหน่งสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการยืดตัวให้ดีขึ้น คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดโยคะแบบพิเศษ: โยนมันทับส้นเท้า ดึงขาเข้าหาตัวด้วยเท้า

วีดีโอ

1. สามตัวเลือกการยืดโยคะง่าย ๆ

มันจะช่วยผ่อนคลายและยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ

2. นวดและยืดเหยียด

วิดีโอนี้แสดงการนวดลูกเทนนิสที่ด้านหลังต้นขาและการยืดเหยียด จำไว้ว่ายิ่งคุณยกขาสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งเอื้อมมือไปได้ยากเท่านั้น

โยคะ 3.20 นาที

ตัวเลือกนี้จะใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่จะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้น อีก 20 นาที ไม่นานขนาดนั้นหรอกเหรอ?

แทนที่จะเป็นหมอนโยคะแบบพิเศษ โซฟาก็ค่อนข้างเหมาะ