วิธีการสร้างชุดออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกาย

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

การออกกำลังกายควรมีมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายง่ายๆ แฮ็กเกอร์แห่งชีวิตจะบอกวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องและประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกายตอนเช้า

เป็นที่เชื่อกันว่าการวอร์มอัพในตอนเช้าจะต้องเบา ๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบออกแรงและระเบิด และคาร์ดิโอโหลด เชื่อกันว่าการออกกำลังกายแบบออกแรงทันทีหลังจากตื่นนอนจะทำให้เกิดความเครียดในหัวใจ เพิ่มความดันโลหิต และอาจทำให้หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ อันที่จริงสิ่งนี้ค่อนข้างขัดแย้งกัน

ลองคิดดูว่าเป็นไปได้ไหมที่จะรวมสิ่งที่จริงจังกว่าการวิดพื้นและการเตะในการออกกำลังกายตอนเช้า

การเลือกความเข้มข้นของการออกกำลังกายตอนเช้า

ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติภายในสองชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกแรงอย่างจริงจัง ความดันจะสูงขึ้นซึ่งส่งผลเสียต่อหัวใจ - ความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตายเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ร่างกายต้องการในการตื่นนอนจะเพิ่มขึ้นในตอนเช้า การออกกำลังกายเพิ่มจำนวนขึ้นทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น

ทั้งหมดนี้เป็นความจริง แต่คุณควรกลัวการออกกำลังกายตอนเช้าหรือไม่? หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ มีน้ำหนักเกิน หรือมีประวัติการสูบบุหรี่มายาวนาน การลดการออกกำลังกายเพื่อเป็นการวอร์มอัพข้อต่อและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน และจัดตารางการออกกำลังกายของคุณใหม่ในภายหลัง

หากคุณเป็นคนสุขภาพดีน้ำหนักเกินก็ไม่ควรกลัวการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่านี้ การออกกำลังกายตอนเช้าจะเป็นประโยชน์กับคุณเท่านั้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า

ปรับความดันโลหิตและการนอนหลับให้เป็นปกติ

การออกกำลังกายตอนเช้าส่งผลดีต่อความดันโลหิตตลอดทั้งวันและทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษา ดร. สก็อตต์ คอลลิเออร์ จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอปปาเลเชียน

ร่วมกับผู้ช่วย Dr. Collier ได้ติดตามความดันโลหิตและคุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วมการศึกษา - ผู้ที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 60 ปี ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งเดินบนลู่วิ่งตอนเจ็ดโมงเช้า กลุ่มที่สองตอนบ่ายโมง และกลุ่มที่สามตอนเจ็ดโมงเย็น

ผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายเวลา 7.00 น. พบว่าความดันโลหิตลดลง 10% ในระหว่างวันและลดลง 25% ระหว่างการนอนหลับ พวกเขานอนหลับได้ดีขึ้นและมีวงจรการนอนหลับที่เป็นประโยชน์มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในตอนกลางวันหรือตอนเย็น

ทำให้คุณตื่นเร็วขึ้น

การออกกำลังกายตอนเช้าสั้นๆ จะเพิ่มการไหลเวียน ปลุกระบบประสาท และให้ออกซิเจนไหลเวียนอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งไปยังสมอง ดังนั้นห้ามไข่คนไหม้ ของที่ถูกลืม และกาแฟหนึ่งลิตร หลังจากชาร์จ สมองก็จะตื่นเต็มที่และพร้อมที่จะทำงาน

ดีต่อหุ่น

การออกกำลังกายในช่วงต้นยังดีต่อรูปร่างของคุณอีกด้วย หากคุณเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังจากลุกจากเตียง แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายในขณะท้องว่าง สิ่งนี้จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายเก็บกลูโคสในกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง

การรวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงในการออกกำลังกายจะทำให้การเผาผลาญของคุณเป็นปกติและช่วยให้การดูดซึมสารจากอาหารเป็นไปอย่างปกติ ซึ่งดีต่อรูปร่างของคุณด้วย

ช่วยให้คิดดีและมีความสุข

การศึกษาของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียพบว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและความเป็นอยู่ที่ดีตลอดทั้งวัน

ในระหว่างการศึกษา นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่เล่นกีฬาเป็นเวลาหนึ่งเดือนทำการทดสอบความจำได้ดีกว่า และรู้สึกมีความสุขและเจริญรุ่งเรืองมากกว่าผู้ที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำ

นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมมือถือยังถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มแรกทำงานในตอนเช้าก่อนทำการทดสอบ และกลุ่มที่สองไม่ได้เข้าร่วม เป็นผลให้ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายในช่วงเช้าของวันทดสอบแสดงผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ปรากฎว่าเพื่อให้สมองทำงานได้ดีขึ้นและมีจิตใจที่ดีในระหว่างวัน คุณต้องออกกำลังกายในตอนเช้า

การชาร์จมีประโยชน์อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่จะรวม? ต่อไปนี้เป็นกฎห้าข้อที่จะช่วยคุณสร้างคอมเพล็กซ์ที่ดี

กฎการชาร์จที่ดี

ออกกำลังกายหลังตื่นนอน

การออกกำลังกายตอนเช้าจะได้ผลมากที่สุดเมื่อทำทันทีหลังจากตื่นนอน ได้ คุณสามารถเข้าห้องน้ำและดื่มน้ำสักแก้วได้ แต่จากนั้นให้เริ่มออกกำลังกาย

นาทีแรกหลังตื่นนอนเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยใหม่ ในตอนแรก คุณอาจต้องบังคับตัวเอง แต่หลังจากนั้นไม่นาน การออกกำลังกายจะกลายเป็นส่วนหนึ่งที่ไม่เปลี่ยนแปลงในช่วงเช้าของคุณ

ร่วมวอร์มอัพ

การวอร์มอัพข้อต่อเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณอบอุ่นขึ้น และเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน นี่คือวิดีโอที่มีตัวเลือกการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม

เพื่อไม่ให้สับสนกับจำนวนครั้ง ให้ทำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง เช่น หมุนศีรษะ 10 ครั้ง หมุนเข่า 10 ครั้ง ยืดเหยียดคงที่เป็นเวลา 10 วินาที

เพิ่มแบบฝึกหัดระเบิด

เพื่อเพิ่มความเร็วของเลือดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ รวมการออกกำลังกายระเบิดในคอมเพล็กซ์ของคุณ

นี่อาจเป็นการกระโดดหมอบ การกระโดดด้วยการกระโดดออกและเปลี่ยนขา การวิดพื้นระเบิด การกระโดดด้วยการตบมือโดยที่คุณหมุน 90-180 องศาระหว่างการกระโดด

เลือกท่ายืดเหยียด

สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติแนะนำให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและบรรเทาข้อ จำกัด หรือความเจ็บปวด การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกรวมถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัว: หมอบโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ การพุ่งเข้าใส่ การวิดพื้นด้วยการบิดตัว และอื่นๆ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดไดนามิกด้วยการแช่แข็งที่จุดสุดขีด: Spiderman lunges, บัลแกเรียสควอชสควอชที่มีความล่าช้าที่จุดล่าง, วิดพื้นของชาวฮินดูโดยมีดีเลย์สามวินาทีที่จุดสูงสุด, พุ่งด้านข้างพร้อมกับจุดต่ำสุด.

การชาร์จควรจะสั้นและน่าพอใจ

การออกกำลังกายคือสิ่งที่คุณจะทำทุกวัน รวมทั้งวันออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้า คุณจะไม่มีเวลาพักฟื้นจนถึงเย็น ดังนั้นการออกกำลังกายตอนเช้าไม่ควรเกิน 15 นาที และการออกกำลังกายไม่ควรหนักและยากเกินไป

ดังนั้นเราจึงพูดถึงกฎทั่วไป และตอนนี้เราให้คอมเพล็กซ์สองแห่งสำหรับการชาร์จ: สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น

สองตัวอย่างการชาร์จ

ชุดออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น (15 นาที)

1. ร่วมอุ่นเครื่อง (5 นาที).

2. ส่วนพลังงาน (5 นาที):

• 2 ชุด 20 squats พร้อมแขนอยู่ด้านหลังศีรษะ
• 2 ชุด 10 วิดพื้น หากคุณวิดพื้นโดยใช้เทคนิคแบบคลาสสิกไม่ได้ ให้ทำแบบเบากว่า - วิดพื้นจากหัวเข่าหรือวางมือบนเนินเขา
• 2 ชุด 20 กระโดดด้วยเท้ารวมกัน / แยกจากกันด้วยการตบมือเหนือศีรษะ (Jumping Jack)

3. แบบฝึกหัดระเบิด (1 นาที: 30 วินาที - ออกกำลังกาย 30 - พัก) ลองกระโดดตบมือเหนือศีรษะด้วยการบิด 90-180 องศา สามารถถูกแทนที่ด้วยการกระโดดจากทางด้านข้าง

4. การยืดแบบไดนามิก (4 นาที):

พุ่งไปข้างหน้าด้วยดีเลย์ 5 วินาทีที่จุดสุดขั้ว โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 10 ปอดด้วยการเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ ห้อง แบบฝึกหัดนี้พร้อมกันปั๊ม quadriceps และ glutes และยืดเอ็นร้อยหวายและ adductors

ออกกำลังกาย "แมวและอูฐ" - 10 ครั้ง (พิจารณาสองครั้งในครั้งเดียว) แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องและยืดออกทีละส่วน

แทงด้านข้างด้วยความล่าช้า 5 วินาทีที่จุดสุดขีดแบบฝึกหัดนี้ทำ 10 ครั้งเช่นกัน

ออกไปที่บาร์ ยืนตัวตรง วางเท้าบนเข่า จากตำแหน่งนี้ เข้าสู่แผ่นคลาสสิกค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและพัก 5 วินาที - นี่คือหนึ่งวงกลม โดยรวมแล้ว คุณต้องทำ 5 รอบต่อนาที

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับขั้นสูง (15 นาที)

1. ร่วมอุ่นเครื่อง (5 นาที).

2. ส่วนพลังงาน (5 นาที). 10 กระโดดด้วยเท้าของคุณร่วมกัน / แยกจากกันด้วยการตบมือเหนือศีรษะ 10 squats และ 10 push-ups เป็นหนึ่งวงกลม ใช้เวลาประมาณ 45-50 วินาที นาทีที่เหลือก็พัก ครบ 5 รอบ

3. แบบฝึกหัดระเบิด (1 นาที: 30 วินาที - ออกกำลังกาย 30 - พัก) กระโดดหมอบ 20 ครั้ง สามารถแทนที่ด้วยการกระโดดบนเนินเขาวิดพื้นระเบิด

4. การยืดแบบไดนามิก (4 นาที):

การโจมตี 10 ครั้งของ Spiderman ด้วยดีเลย์ที่จุดสุดยอดเป็นเวลา 3-5 วินาที ท่าออกกำลังกายยืดหลังต้นขา ก้น และส่วนเสริมกล้ามเนื้อได้ดี

10 วิดพื้นของชาวฮินดูโดยถือท่าสุดขั้ว ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และแขน ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ หน้าอก หน้าท้อง และต้นขาด้านหลัง

• 10 lunges ด้านข้างโดยถือในตำแหน่งสิ้นสุด
• ไม้กระดานคลาสสิกในหนึ่งนาที หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นสลับขาและยืนต่ออีก 30 วินาที

เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้เครื่องจำลองหรืออุปกรณ์เพิ่มเติม ขณะที่ให้คุณออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ลองทำดูและทำให้แน่ใจว่าตอนเช้าจะมีพลังมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย