7 ท่าบริหารกล้ามท้องที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

หากคุณต้องการเป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบที่สวยงาม คุณจะต้องชอบการออกกำลังกายที่เราได้รวบรวมมาเพื่อคุณโดยเฉพาะ เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพมาก มันจะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณทำงาน

1. บิดตัว

นี่คือการออกกำลังกายหน้าท้องมาตรฐาน ในระหว่างการบิดนั้นกล้ามเนื้อ rectus abdominis (รับผิดชอบลูกบาศก์บนหน้าท้อง), กล้ามเนื้อ pectoralis major, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายในรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางรวมอยู่ในงาน

ประสิทธิภาพ. วางแผ่นหลังตรงกลางและส่วนล่างให้ราบกับพื้น วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการงอสะโพก พยายามวางมือไว้ที่ขมับ อย่าเหยียดคางและคอ กล้ามเนื้อหน้าท้องควรยกกระชับ เมื่อสูงขึ้นคุณควรหายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าในตำแหน่งที่ต่ำกว่า

ทำสามชุด 30 ครั้ง

2. กรรไกร

แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การกดส่วนล่าง (ส่วนท้อง) กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อ iliopsoas, fascia lata tensor, กล้ามเนื้อ sartorius, rectus femoris, กล้ามเนื้อ adductor ยาวและสั้น, กล้ามเนื้อหวี, rectus, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวาง และ quadriceps

ประสิทธิภาพ. นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วกดลงไปที่พื้น ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นแล้วข้ามไป ระหว่างออกกำลังกาย อย่าลืมกดหลังส่วนล่างของคุณกับพื้น ยิ่งขาต่ำลงเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าเท้าของคุณอยู่ในระดับนี้ยาก ให้ยกเท้าให้สูงขึ้นเล็กน้อย หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณหลุดออกจากพื้น ให้ยกขาของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง

ทำสามชุดครั้งละ 30 วินาที

3. นักประดาน้ำ

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกดล่าง (ท้อง) กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ กล้ามเนื้อ iliopsoas, fascia lata tensor, กล้ามเนื้อ sartorius, rectus femoris, กล้ามเนื้อ adductor ยาวและสั้น, กล้ามเนื้อหวี, rectus, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและตามขวาง และ quadriceps

ประสิทธิภาพ. นอนราบกับพื้น เหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วกดลงไปที่พื้น ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นแล้วเดินด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย ควรดึงถุงเท้าทับตัวเองโดยกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น ยิ่งขาต่ำลงเท่าไหร่ก็ยิ่งรับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างของคุณหลุดออกจากพื้น ให้ยกขาของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยและแก้ไขตำแหน่งนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณตรง

ทำสามชุดครั้งละ 30 วินาที

4. บิดตัวด้วยขาที่ยกขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อ rectus abdominis, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก, quadriceps และ fascia lata (กล้ามเนื้อต้นขา) ความตึงเครียด แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายเพื่อบรรเทา

ประสิทธิภาพ. นอนราบกับพื้นยกขาของคุณงอเข่า (มุมควรเป็น 90 องศา) เหยียดแขนไปข้างหน้า ยกร่างกายส่วนบนของคุณไปที่หัวเข่าโดยยื่นมือไปข้างหน้า เมื่อขึ้นหายใจออกในตำแหน่งที่ต่ำกว่าหายใจเข้า พยายามอย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นหรือลดขาลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้กดคางแนบกับคอ

แบบฝึกหัดนี้ง่ายกว่าคือการไขว้แขนและนอนหงาย ซับซ้อนกว่า - มืออยู่ด้านหลังศีรษะหรืออยู่ที่วัด

ทำสามชุด 10 ครั้ง

5. แกว่งขางอ

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ภาระหลักจะถูกส่งไปยังส่วนเอียง แต่กล้ามเนื้อ rectus abdominis, quadriceps และเส้นเอ็น fascia lata (กล้ามเนื้อต้นขา) ก็ใช้งานได้เช่นกัน

ประสิทธิภาพ. นอนราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอเข่า เท้าควรนอนราบกับพื้น บิดโดยให้ข้อศอกขวาดึงเข่าซ้ายไปทางกลางต้นขา และเข่าเคลื่อนเข้าหาข้อศอก ระหว่างออกกำลังกาย พยายามยกร่างกายส่วนบนให้สะบักหลุดจากพื้น หลังส่วนล่างควรราบกับพื้น อย่ากดคางแนบคอหรือยกมือขึ้น เมื่อบิดให้หายใจออก อยู่ในท่าเริ่มต้น หายใจเข้า

ยิ่งเท้าอยู่ใกล้กระดูกเชิงกรานมากเท่าไร ภาระก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัดนี้ในรูปแบบที่ง่ายกว่าคือให้แขนที่ไม่ทำงานยื่นออกไปด้านข้าง (เป็นเส้นตรงพร้อมกับผ้าคาดไหล่) และกดลงกับพื้น สิ่งนี้จะให้การสนับสนุนเป็นพิเศษเมื่อคุณบิด

ทำ 30 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

6. จักรยาน

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อ rectus abdominis, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง, กล้ามเนื้อเฉียงภายในของช่องท้อง, กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง และกล้ามเนื้อของขาและก้น (gluteus maximus)

ประสิทธิภาพ. นอนราบกับพื้นโดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะ เริ่มเคลื่อนไหวด้วยเท้าของคุณราวกับว่าคุณกำลังถีบจักรยาน ขณะทำเช่นนี้ ให้ยกร่างกายส่วนบนของคุณ พยายามยกสะบักขึ้นจากพื้น อีกวิธีหนึ่งคือยืดข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกจังหวะ พยายามอย่ากดคางเข้าหาหน้าอกและอย่าดึงศีรษะด้วยมือ อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้อง: คุณควรหายใจออกสำหรับการบิดแต่ละครั้ง

ทำสามชุด 20 ครั้ง

7. ไม้กระดาน "เลื่อย"

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อของแกนกลาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงและตามขวาง, กล้ามเนื้อยืดหลัง, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, ลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก), กล้ามเนื้อบั้นท้ายและขา (ต้นขาและน่อง) จะรวมอยู่ในงาน

ประสิทธิภาพ. ยืนบนไม้กระดานโดยเน้นที่ปลายแขนของคุณ ข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่พอดี ท้องถูกดึงเข้าไป (สะดือดึงขึ้นไปที่กระดูกก้นกบ) หลังควรตั้งตรง (หลังส่วนล่างไม่ควรโก่ง) ในตำแหน่งนี้ ให้แกว่งด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย เมื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ไหล่ควรอยู่ด้านหน้าข้อศอก และเมื่อเคลื่อนที่ไปข้างหลัง ให้อยู่ด้านหลังข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนหลังที่มีขาเป็นเส้นตรงอย่างต่อเนื่อง (ไม่มีการโก่งตัวหรือส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง)

ทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาที

คุณสามารถดูวิดีโอแบบเต็มพร้อมแบบฝึกหัดทั้งหมด: