16 เคล็ดลับสำหรับคนกินแล้วหยุดไม่ได้

2024 ผู้เขียน: Malcolm Clapton | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-17 04:12

วิธีเลิกกินมากเกินไปและเปลี่ยนไปทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ต้องอดอาหารและเครียด

1. กินคนเดียว

หากในระหว่างมื้ออาหาร บุคคลหนึ่งฟุ้งซ่านและไม่สนใจส่วนของเขา เขาจะกินมากขึ้น เมื่อดูทีวี สัดส่วนเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 14% และเมื่อสนทนากับเพื่อน - 18%

เพื่อให้อิ่มไม่เพียงพอที่จะใส่อาหารลงในท้อง กระบวนการเองเป็นสิ่งสำคัญ ต้องดูอาหาร ดมกลิ่น และชิม เมื่อคุณขับรถ ขณะอ่านหรือพูดคุย สมองจะยุ่งกับงานเหล่านี้และไม่ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับอาหาร ส่งผลให้ความอยากอาหารกินเวลานานขึ้นมาก

กินคนเดียว วางสมาร์ทโฟนไว้ข้าง ๆ ปิดทีวี จดจ่ออยู่กับอาหารและความรู้สึกของคุณ แล้วคุณจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

2. ค้นหาส่วนของคุณ

หากคุณไม่สามารถจดจ่อกับอาหารได้ทุกครั้ง ให้พยายามหาส่วนของคุณและให้ความสำคัญกับมัน

ใช้เวลาและทานอาหารอย่างมีสติ ดูความรู้สึกของคุณขณะรับประทานอาหารและหยุดกินทันทีที่รู้สึกอิ่ม จำไว้ว่าการเสิร์ฟที่เหมาะสมหน้าตาเป็นอย่างไรและใช้เป็นข้อมูลอ้างอิง

3. อย่าละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดทันที

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีจิตตานุภาพเหล็ก แต่ถึงแม้เธอจะไม่ช่วยถ้าสถานการณ์ภายนอกเป็นปฏิปักษ์กับคุณ ความเครียดและความเหนื่อยล้าสามารถทำลายการควบคุมตนเองได้ คุณจะหลุดพ้นและปฏิบัติตามหลักการที่ว่า "โรงนาถูกไฟไหม้ เผาไหม้ และกระท่อม"

เปลี่ยนโฟกัสของคุณไปที่การกินอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางครั้งก็ดื่มด่ำกับอาหารที่มีแคลอรีสูงแสนอร่อย

การกินพิซซ่า ไอศกรีม หรือช็อกโกแลตแท่งไม่มีผิด ตราบใดที่คุณกินเพื่อสุขภาพที่ดีตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่หกล้มในตอนแรกและชินกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณทีละน้อย ให้ตัวเองทานอาหารที่มีแคลอรีสูงอร่อยเป็นบางครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้ถูกหลอก

4. กินไฟเบอร์มากขึ้น

เพิ่มผักและผลไม้ที่ไม่มีแป้งซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ในอาหารของคุณ: เกรปฟรุต ผักกาดหอม กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ แตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก

น้ำและไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และแคลอรีต่ำจะทำให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมาย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ที่อยู่ในรายการทั้งหมดยังอุดมไปด้วยวิตามิน

5. ห้ามรับประทานจากบรรจุภัณฑ์เดิม

เราตัดสินใจที่จะปรนเปรอตัวเองด้วยมันฝรั่งทอด - เทลงในชามให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการจะกิน และเก็บกระเป๋าไว้ ซื้อถังไอศครีม - ใส่ 100-150 กรัมในแจกันแล้วส่งที่เหลือไปที่ช่องแช่แข็ง สิ่งนี้จะทำให้คุณไม่สูญเสียการควบคุม

6. ลดความเครียด

ความเครียดเป็นเวลานานเพิ่มความอยากอาหารและความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูง ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนความเครียด ไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในบริเวณเอว และการลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องยาก

เราไม่สามารถโน้มน้าวเหตุการณ์ภายนอกได้ตลอดเวลา แต่อยู่ในอำนาจของเราที่จะเปลี่ยนปฏิกิริยาของเราต่อเหตุการณ์เหล่านั้น ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายและการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียดระยะสั้น กำหนดค่าสมองของคุณด้วยการทำสมาธิ รับอารมณ์เชิงบวกจากการออกกำลังกาย

ความเครียดนำไปสู่การกินมากเกินไปและการกักเก็บไขมัน จัดการกับความเครียดด้วยเทคนิคและการออกกำลังกายที่หลากหลาย

7. เก็บบันทึกอาหาร

เขียนทุกอย่างที่คุณกินระหว่างวัน: อาหารหลัก ของว่าง เครื่องดื่ม

ในการเก็บไดอารี่อาหาร คุณต้องควบคุมส่วนของคุณ การควบคุมนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจ แม้ว่าคุณจะไม่ได้แก้ไขอาหารของคุณก็ตาม นอกจากนี้ยังแสดงให้คุณเห็นเมื่อคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปและอาหารประเภทใดที่เป็นอาหารส่วนใหญ่ของคุณ

8. อย่ากินกับคนที่กินมากเกินไป

ถ้าคุณกินคนเดียวไม่ได้ อย่างน้อยก็ควรเลือกคนที่มีนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ

คนมักจะเลือกอาหารขยะ "สำหรับบริษัท" ถ้าอีกฝ่ายกินบิ๊กแม็ค 2 เครื่องพร้อมโคล่าหนึ่งลิตร คุณมีแนวโน้มที่จะยอมให้ตัวเองกินมากขึ้นและสั่งอาหารที่เป็นอันตรายด้วย

9. เพิ่มโปรตีนมากขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ ทำอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อที่คุณจะได้จำไม่ได้ว่ากินจนถึงเวลาอาหารกลางวัน

รวมโปรตีนในทุกมื้อ เพิ่มไข่ ไก่ นม และคอทเทจชีส ปลาแดง ปลาทูน่า และพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ นอกจากอาหารมื้อหลักแล้ว คุณยังสามารถเตรียมอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงได้อีกด้วย

10. เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้น เรียกว่ากลูโคส ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังรับประทานอาหาร ดัชนีน้ำตาลในอาหาร (GI) ก็จะยิ่งสูงขึ้น

อาหารที่มีค่า GI สูงช่วยลดความอิ่มด้วยการทำให้คุณกินมากขึ้น นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตจากอาหารดังกล่าวจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว ดังนั้น คุณจะต้องอยากกินอีกครั้งในเร็วๆ นี้

ค่า GI สูงสุดพบได้ในขนมปังขาวและขนมอบ น้ำตาลและขนมหวาน ผักประเภทแป้ง: มันฝรั่งและข้าวโพด (ข้าวโพดคั่ว คอร์นเฟลก)

11. แทนที่เครื่องดื่มหวานด้วยน้ำ

โซดาหวานขายในกลุ่มอาหารจานด่วนด้วยเหตุผล: มันเพิ่มความอยากอาหาร หากคุณเปลี่ยนน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คุณอาจเสี่ยงที่จะกินมากขึ้น 7, 8% นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลยังช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ และทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 น้ำหนักเกิน และโรคอ้วน

12. ทำความเข้าใจว่าทำไมการกินมากเกินไป

การกินมากเกินไปเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่มีความเครียด ในสภาวะวิตกกังวล ความเศร้าโศก และความเบื่อหน่าย อารมณ์ไม่ดีทำให้ผู้คนเลือกอาหารอร่อยที่มีแคลอรีสูงเพื่อหันเหความสนใจจากประสบการณ์ด้านลบและปรับปรุงสภาพจิตใจ

การรับรู้ปัญหาเป็นขั้นตอนแรกในการแก้ปัญหา เมื่อคุณรู้สึกอยากทานอาหารอีกครั้งหลังจากความเครียดหรือความเบื่อหน่าย ลองวิธีอื่นในการปรับปรุงอารมณ์ของคุณ: ไปเดินเล่น ออกกำลังกายที่บ้าน หรือโทรหาเพื่อน

ค้นหาว่าการกินมากเกินไปของคุณเกี่ยวข้องกับความเบื่อหน่ายและอารมณ์ไม่ดีหรือไม่ หาวิธีที่จะทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นโดยไม่ต้องกิน

13. เปลี่ยนนิสัยแย่ๆ ให้เป็นนิสัยที่ดี

ตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณมีนิสัยที่กระตุ้นให้กินมากเกินไปหรือไม่ บางทีคุณอาจเคยชินกับการกินไอศกรีมหน้าทีวีหรือนั่งที่โต๊ะเป็นเวลานาน พูดคุยกับครอบครัวและกินแซนวิชและขนมหวานตลอดทาง

คุณไม่จำเป็นต้องเลิกนิสัยถ้าคุณชอบมัน ลองเปลี่ยนพวกเขาสักหน่อย: แทนที่ไอศกรีมด้วยชาอร่อย ๆ และขนมหวานและแซนวิชด้วยผลไม้หั่นเป็นชิ้น

14. แทนที่คาร์โบไฮเดรตบางส่วนด้วยไขมัน

อาหารที่อุดมด้วยไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดอุดตัน อย่าใช้ไขมันอิ่มตัวจากเนยและน้ำมันหมู เพิ่มอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ถั่ว ปลาที่มีน้ำมัน อะโวคาโด ไม่ว่าในกรณีใด ให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากขนมอบและฟาสต์ฟู้ดเชิงพาณิชย์

ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยแทนที่ด้วยไขมัน วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและจะไม่ทานของว่างจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป

15. พิจารณาจุดอ่อนของคุณ

บางคนพึ่งพาขนม บางคนไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากขนมอบหรือเฟรนช์ฟราย ลองนึกถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงที่ทำให้คุณปวดหัว และอย่าเก็บไว้ที่บ้านอีกต่อไป ทำแซนวิชทูน่า ผลไม้ กล้วย โยเกิร์ตขาว และขนมถั่ว และตัวเลือกเพื่อสุขภาพอื่นๆ เพื่อเติมเต็มช่องว่างของอาหารว่าง

หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากขนมหวานและมันฝรั่งทอด อย่างน้อยก็วางมันลงจากโต๊ะในตู้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องจับอาหารขยะจำนวนหนึ่งโดยอัตโนมัติขณะเดินผ่าน

16. รับความช่วยเหลือ

หากคุณไม่สามารถรับมือกับการกินมากเกินไปด้วยตัวเอง คุณจะสูญเสียการควบคุม กินโดยไม่รู้สึกหิวและเต็มไปด้วยอาหาร ขอความช่วยเหลือจากจิตแพทย์การรักษาอย่างทันท่วงทีสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงน้ำหนักเกินและบูลิเมียได้

หากความเครียดเกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจในอดีต ให้ขอความช่วยเหลือจากนักจิตอายุรเวท - เขาจะช่วยค้นหารากเหง้าของปัญหาและจัดการกับมัน